morning concept attractive woman after running holding coffee tea relaxing stay stairs
30 listopada 2022 Mikołaj Raczyński Trening

Biegać rano czy wieczorem?


O tym, że warto biegać czytelniczki i czytelników naszej strony nie trzeba zapewniać. Jednak czy jest jakaś pora dnia, w której najlepiej wyjść na trening?

W związku z pracą i rodzinnymi obowiązkami biegaczki i biegacze amatorzy najczęściej trenują wcześnie rano albo wieczorem. Jeśli ktoś ma wybór – to kiedy lepiej biegać?

Korzyści związane z bieganiem rano

  1. Odchudzanie

Niektórzy dietetycy zalecają poranny bieg bez śniadania, ponieważ organizm w takim wypadku (przy braku węglowodanów) zaczyna spalać tłuszcz.

Zaobserwowano również, że poranny trening zmniejsza motywację do jedzenia w ciągu dnia. Jednak to nie znaczy, że nie należy nic jeść po biegu, wręcz przeciwnie – zaraz po treningu warto zaserwować sobie dobre śniadanie!

  1. Przyrost masy mięśniowej

Jak wskazują badania – wczesny poranek to dobry czas na „budowę” mięśni, a to dlatego, że testosteron osiąga najwyższy poziom między 5 a 8 rano. Żeby spotęgować jego działanie, po biegu powinno się zjeść dobre, bogate w białko śniadanie. W przeciwnym razie skończy się to utratą masy mięśniowej.

  1. Obniżenie ciśnienia

Bieganie rano u osób z nadciśnieniem może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi w ciągu dnia.  Poranny trening obniża również 24-godzinne ciśnienie tętnicze u pacjentów, u których ciśnienie krwi naturalnie spada w nocy.

Badanie przeprowadzone na osobach ze stanem przednadciśnieniowym dowiodło, że regularne ćwiczenia o 7 rano spowodowały 10% spadek ciśnienia krwi w ciągu dnia i 25% w nocy. Osoby, które ćwiczyły o 7 rano, spały również lepiej niż wcześniej.

  1. Poprawa samopoczucia

Bieganie może być przydatne także na poprawę samopoczucia, ponieważ pomaga uwalniać mityczne już endorfinami. Zazwyczaj największy efekt ich działania uzyskuje się biegając o poranku.

Wady porannego biegania

  1. Trudniej wykonać trening, większe ryzyko kontuzji

Jeśli ktoś nie jest przyzwyczajony do wczesnego wstawania, nie powinien się zmuszać (o ile ma inne możliwości). Temperatura ciała w godzinach porannych pozostaje niska, a to oznacza, że mięśnie są sztywne, moc wyjściowa jest zaniżona i jest się bardziej podatnym na kontuzje. Zarówno pobór, jak i wypływ tlenu są niskie, a to może wpływać na wydolność oddechową.

To wszystko może oznaczać, że trudniej będzie o realizację treningu.

  1. Większe ryzyko ataku serca

Badania wskazują, że właśnie w godzinach porannych ludzie są najbardziej narażeni na ataki serca i udary. Osoby z grup ryzyka przed porannym biegiem powinny wykonać spokojną i dobrą rozgrzewkę.

londyn maraton

Dlaczego warto biegać wieczorem?

Nauka sugeruje, że późne popołudnie to najlepszy czas na bieganie lub wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń. Dzieje się tak dlatego, że temperatura ciała, poziom hormonów, zdolność do oddychania i refleks, osiągają swój szczyt właśnie wtedy.

  1. Łatwiej wykonać dłuższe treningi

Wieczorem zazwyczaj ma się więcej „paliwa” i szczytową pojemność płuc, a to pozwala na efektywniejsze wykonanie dłuższych treningów, trudniej o gwałtowny spadek energetyczny.

  1. Mniejsze ryzyko kontuzji

Podwyższona temperatura ciała i zapasy energii sprawiają, że siła i elastyczność mięśni jest największa późnym popołudniem. Wówczas wzrasta również poziom epinefryny i noradrenaliny, a to one sprawiają, że serce jest lepiej przygotowane do dobrego biegu. Hormony te obniżają również odczucie bólu i poprawiają nastrój.

  1. Lepsze „dogrzanie” mięśni i organizmu

Ludzkie ciało potrzebuje przynajmniej kilku godzin, żeby się dobrze rozgrzać i przygotować do wysiłku. To między innymi dlatego przed maratonem biegacze wyczynowi wstają bardzo wcześnie rano i dają organizmowi czas na przygotowanie na czekający ich bieg.

  1. Obniżenie ciśnienia i poprawa samopoczucia

Opisane przy korzyściach biegania porannego aspekty działają także przy treningach wieczornych (chociaż czasami w trochę mniejszym zakresie).

Wady wieczornego biegania

  1. Zakłócony sen

Z perspektywy fizjologii największą wadą wieczornego biegu jest zaburzenie snu. Realizowany późny wieczorem trening może pobudzić tak mocno, że ciężko będzie zasnąć.

  1. Zmęczenie po całym dniu 

Pewnym utrudnieniem może być zmęczenie całym dniem (bez znaczenia czy pracą, czy obowiązkami domowymi). Nierzadko zdarza się, że jedyną rzeczą na jaką ma się ochotę po całym dniu jest położenie się na kanapie i włączenie kolejnego odcinka serialu, a na pewno nie bieganie „nikomu niepotrzebnych” kilometrów w ciemności.

  1. Utrudniona dieta

Kolejnym aspektem jest jedzenie. Dieta przed porannym treningiem jest bardzo prosta – może to być banan, bułka albo coś co podobnie szybko się przyswaja. Jednak jeśli trening planuje się na 18 czy 19, to już nie można liczyć na tak prosty zestaw i trzeba trochę pomysłu na to, co i kiedy zjeść.

  1. Warunki atmosferyczne

Inne czynniki zniechęcające to wysoki poziom zanieczyszczeń w środowisku (np. smog), a także gwałtowne ochłodzenie czy przymrozki.

To kiedy biegać rano czy wieczorem?

Wyżej wymienione wady i zalety mogą w jakiś sposób wpłynąć na wybór momentu na trening. Jednak należy pamiętać, że każdy z nas jest inny – dla jednego lepsze będzie bieganie rano, a dla innego wieczorem, są też tacy, którzy nie mają wyboru i „muszą” biegać o określonej porze.

Najważniejsze jest to, że bez znaczenia na porę trening można się poprawiać. Trenując zarówno o 5, jak i o 21 można wykonać trudne czy długie akcenty. Jednak warto mieć na uwadze jak organizm „działa” w określonym czasie.

Literatura:

  • L. Martin, A. L. Doggart, G. P. Whyte, Comparison of physiological responses to morning and evening submaximal running.
  • M. Russell, A. King, R. M. Bracken, C. J. Cook, T. Giroud, L. P. Kilduff, A Comparison of Different Modes of Morning Priming Exercise on Afternoon Performance.
  • L. Sanders, Z. Jouni, Running on Empty: Is There a Metabolic or Cognitive Benefit to the Morning Meal?
Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.