Mikołaj Raczyński
Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.
Czy to czas na roztrenowanie?
Dla wielu biegaczek i biegaczy sezon startowy powoli dobiega końca, a to najczęściej oznacza początek roztrenowania. Czym tak naprawdę jest roztrenowanie i jak powinno wyglądać opowiedział nam trener Jacek Wosiek.
Po długim i wyczerpującym sezonie biegacze zasługują na odpoczynek, to jest pewne. Tylko jak ten odpoczynek powinien wyglądać? O tym porozmawialiśmy z trenerem Jackiem Wośkiem, który prowadził m.in. Karolinę Nadolską, Dominikę Napieraj i Agnieszkę Mierzejewską. Jednak jego największym sukcesem trenerskim jest wyrównanie rekordu Polski w matronie przez prowadzoną przez niego Aleksandrę Lisowską (2:26:08 podczas maratonu w Dębnie w kwietniu 2021 roku).
Co to jest roztrenowanie?
Według definicji przytoczonej przez trenera Wośka roztrenowanie jest to okres psychicznej i fizycznej odbudowy. To czas na regenerację organizmu i ewentualne wyleczenie urazów, których nabawiliśmy się w trakcie sezonu.
Roztrenowanie można uznać za kontrolowaną obniżkę formy i uspokojenie organizmu, które w kolejnych przygotowaniach sprawi, że będziemy pełni sił i chęci.
Poza aspektem fizycznym, równie ważny w roztrenowaniu jest aspekt psychiczny, gdyż biegacz, który jest „głodny” treningu i rywalizacji ma dużo większe szanse na sukces.
Kiedy powinno robić się roztrenowanie?
Na to pytanie nie ma jednej, dobrej odpowiedzi, gdyż wszystko zależy od kalendarza startów i celów jakie przed sobą stawiamy.
Jednak najczęściej roztrenowanie rozpoczyna się po zakończeniu jesiennych startów ulicznych, czyli w okolicach listopada. Trochę inaczej będzie to wyglądać u maratończyków, którzy mają dwa starty na królewskim dystansie w ciągu roku. W takim wypadku po każdym z nich zazwyczaj robi się roztrenowanie.
Kolejnym znakiem, że czas na roztrenowanie jest znużenie i niechęć do treningów. Trener Wosiek w rozmowie z nami podkreślał, że „z niewolnika nie ma biegacza” i jeśli jesteśmy już psychicznie zmęczeni codziennym treningiem, to też warto rozważyć odpoczynek.
Dla osób amatorsko uprawiających bieganie podstawową zasadą powinno być czerpanie radości z treningu. Oczywiście czasami konieczne jest zmęczenie i doprowadzenie organizmu do bardzo dużego wysiłku, jednak na końcu, już po trening czy zawodach powinno to nam sprawiać satysfakcję.
Jak długo powinno trwać roztrenowanie?
Tutaj znowu nie mamy konkretnej odpowiedzi, gdyż to zależy od wielu czynników. Trener Wosiek uważa, że optymalne roztrenowanie może trwać nawet miesiąc. Najczęściej jest to okres zupełnie bez biegania.
Wydawać by się mogło, że miesiąc to bardzo długo, a nawet za długo. Jednak według trenera Wośka nie powinniśmy obawiać się tak długiego odpoczynku. Dotyczy to szczególnie biegaczy i biegaczek starszych oraz tych, którzy trenują dużo i ciężko.
Najlepszym przykładem niech będzie wspominana już Aleksandra Lisowska, która po maratonie najczęściej przez miesiąc w pełni rezygnuje z biegania. Początkowo wywoływało to zdziwienie u innych trenerów czy zawodników, jednak ostatnie sukcesy pokazały, że to może być dobre rozwiązanie. Zresztą sam trener Wosiek przyznał, że to Ola pokazała mu jakiego potrzebuje roztrenowania i dzięki dobrej komunikacji wspólnie znaleźli najlepsze rozwiązanie.
Długość roztrenowania to sprawa indywidualna, dlatego kiedy już czujemy się w pełni wypoczęci i jedyne o czym myślimy, to bieganie, wtedy z dużym prawdopodobieństwem można wrócić do treningu.
Sporty zastępcze w trakcie roztrenowania
Co istotne – roztrenowanie nie oznacza zupełnego lenistwa. Trener Wosiek zaleca przynajmniej dwie zastępcze aktywności w ciągu tygodnia. Może to być wycieczka rowerowa, basen czy długi spacer. Oczywiście nie chodzi o to, żeby w trakcie roztrenowania zamienić się w wyczynowego pływaka czy kolarza, ale warto utrzymać jakąkolwiek aktywność fizyczną. Wszystko po to, żeby organizm nie doznał szoku, że nagle przestał być poddawanym obciążeniom.
Obawy przed roztrenowaniem
To zupełnie normalne, że z roztrenowaniem wiąże się lekki spadek formy czy nabranie kilku dodatkowych kilogramów. Nie należy się tego obawiać, to konieczny element w kalendarzu każdego biegacza, który w kolejnych przygotowaniach pozwala wejść na jeszcze wyższy poziom sportowy.
Nic się nie stanie, jeśli na początku kolejnych przygotowań tempo rozbiegań czy biegów ciągłych będzie minimalnie niższe niż przed rozpoczęciem roztrenowania. To naturalne, a wypoczęty organizm lepiej będzie adaptował się do kolejnych obciążeń i pozwoli na szybkie budowanie formy.
Czy roztrenowanie jest konieczne dla każdego?
Gdybyśmy spoglądali tylko na aspekt fizyczny, to roztrenowanie nie byłoby koniecznością dla każdego. Wiele osób trenujących 2-3 razy w tygodniu bez problemu mogłoby to robić bez większych przerw. Jednak w takich przypadkach ważny jest także „odpoczynek dla głowy” i ponowne „złapanie głodu biegania”. Dlatego roztrenowanie należy się każdemu, bez znaczenia na poziom sportowy jaki prezentuje.
Bardzo ciekawą sprawą, na którą zwrócił uwagę Jacek Wosiek jest to, że trener też o potrzebuje roztrenowania i odpoczynku od zawodników. Dzięki temu na spokojnie może pomyśleć co dalej i ułożyć plan działania.
