NB 1080v12
 
16 sierpnia 2010 Redakcja Bieganie.pl Trening

Rozgrzewka


rozgrzewka 540 1


Na co zwrócić uwagę?

Własna wizytówka
Rozgrzewka to taki element treningu, który staje się z biegiem lat naszą
osobistą wizytówką. Każdy po latach ma zestaw swoich ćwiczeń
rozciągających, każdy wyrabia sobie jakąś własną rutynę. Jest faktem, że
młodzi zawodnicy potrzebują znacznie mniej rozgrzewki niż zawodnicy
starsi. Ich ścięgna, mięśnie są dużo bardziej elastyczne niż starszych
zawodników. W związku z tym wielu młodym zawodnikom rozgrzewka wydawać
się może bezsensowna. Ale tak nie jest. Po pierwsze nie są oni w stanie
wyczuć do końca czego naprawdę potrzebuje ich ciało. Historie kontuzji i
urazów u wielu młodych zawodników pokazują jak nie doceniali oni wagi
rozgrzewki. Poza tym warto jest pracować nad wyrobieniem dobrych nawyków,
których będziemy potrzebować kiedy będziemy starsi.

Adekwatność do wysiłku
Rozgrzewka powinna być adekwatna do tego co chcemy robić dalej. Czyli
jeśli nasz trening ma polegać na spokojnym truchcie, to już ten trucht
można potraktować jako rozgrzewkę i nic ekstra poza ewentualnie lekkim
rozciąganiem robić nie potrzeba. Jeśli jednak planujemy jakiś szybki
trening lub start – to im bardziej intensywny będzie to wysiłek tym
większą uwagę musimy poświęcić na rozgrzewkę.

Rola wieku
Im będziecie starsi tym większą rolę rozgrzewki będziecie czuli. To, że
piłkarze kończą swoje kariery sportowe kiedy mają lat trzydzieści wynika
także z tego, że zbyt dużo czasu wymagają w trakcie meczu aby być w
pełni gotowi do wejścia na najwyższe obroty. Innymi słowy – rozgrzewka
starszego zawodnika musi trwać. W bieganiu tak samo. Być może
doświadczycie na treningu nawet takiego odczucia, że po godzinnym lub
dłuższym biegu jesteście w stanie biec tak szybko jak nie bylibyście
pobiec z marszu. To także przykład działania dobrego rozgrzania się.


Czy rozgrzewać się przed maratonem?

To zależy od waszego poziomu. Zawodnik, który ma zamiar ruszyć do biegu w
tempie około 3 min/km musi się rozgrzać, bo jest to wysoka prędkość dla
każdego. Jeśli jednak planujecie maraton w czasie około 4 godzin – nie
traćcie bez sensu energii. Kilka minut lekkiego truchtu, lekkie
rozciąganie wam wystarczy, rozgrzejecie się już w biegu.

sluchaj audycjiJak powinna wyglądać klasyczna rozgrzewka
Przy założeniu, że w dalszej części treningu mamy do zrealizowania jakiś mocniejszy akcent biegowy warto jest na rozgrzewkę poświęcić nawet do 30 minut.

Pierwsze minuty to może być energiczny marsz, w dalszym etapie z lekkim wstępowaniem na palce, wymachami kolan, tak jak gdybyśmy sprawdzali czy wszystkie elementy naszego ciała są na miejscu i działają. Jeśli wszystko działa – możemy rozpocząć trucht, bardzo spokojny bieg. Nie krępujmy się, że biegniemy tak wolno, że przyglądają się nam wszyscy wkoło – my się rozgrzewamy, dopiero czeka nas prawdziwy trening. Im dłużej truchtamy tym prawdopodobnie czujemy, że jesteśmy lepiej rozgrzani. Objawiać się to może tym, że mimowolnie powoli przyspieszamy. Po około 15 minutach, kiedy czujemy już zdecydowaną chęć na przyspieszenie zatrzymajmy się. Fizjoterapeuci polecają w tym momencie lekką sesję rozciągającą. Powinniśmy zacząć od góry – głowa, barki, ręce, schodzimy coraz niżej, aż do nóg. Delikatnie naciągamy wszystkie mięśnie aż do uczucia napięcia. Wytrzymujemy napięcie około 20-30 sekund, nie pogłębiamy. Taka sesja rozciągająca może trwać nawet około 10 minut. Na koniec możemy zastosować kilka przebieżek. Czyli krótkich, 20 sekundowych odcinków, które biegniemy żwawo ale nie zbyt szybko, podczas których znowu sprawdzamy czy dobrze czujemy wszystkie nasze mięśnie.

Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl