Mikołaj Raczyński
Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.
Półmaraton przed maratonem – jak połączyć start na obu dystansach?
Powoli zaczyna się sezon jesiennych biegów ulicznych obfitujący w ciekawe półmaratony i maratony. Czy da się połączyć starty na tych dystansach? A jeśli tak, to jak to zrobić?
Półmaraton to świetny dystans dla pasjonatek i pasjonatów biegania. Co prawda dobre przygotowanie wymaga czasu i skrupulatności, ale sam bieg odbywa się na względny komforcie i nie jest zbyt długi. A jak wygląda droga od półmaratończyka do maratończyka? Czy warto łączyć oba dystanse?
Czy jestem gotowy na maraton?
Dla początkujących biegaczek i biegaczy debiut w półmaratonie to już wydarzenie, które powinno być poprzedzone przynajmniej kilkutygodniowy treningiem. Maraton to jednak trochę „inna bajka”, nawet nie chodzi o sam start, ale przygotowania do „królewskiego dystansu”, które dla zaczynających przygodę z bieganiem mogą być bardzo ciężkie, a nawet za ciężkie. Dlatego z debiutem w maratonie warto poczekać przynajmniej 2 lata, w tym czasie „obiegać się” na krótszych dystansach (5km – półmaraton) i zrobić sobie podstawową bazę. To sprawi, że do przygotowań maratońskich przystąpi się naprawdę dobrze przygotowanym.
Jeżeli ktoś ma już kilka lat doświadczenia i przynajmniej 2-3 półmaratony za sobą, to spokojnie może spróbować swoich sił w maratonie.
Połączenie półmaraton – maraton
Start w półmaratonie może służyć także jako doskonałe przygotowanie do startu w maratonie. Tylko niezwykle istotny jest czas, który dzieli oba starty.
1. Półmaraton 3-4 tygodnie do startu w maratonie
Najbardziej popularne połączenie to start w półmaratonie na 3-4 tygodnie przed startem w maratonie. W takim wypadku półmaraton można pobiec „na maksa”, bez oszczędzania się przed maratonem. Jest to doskonały sprawdzian formy, który wstępnie pozwoli oszacować czas na „królewskim dystansie”. Oczywiście jeśli start w „połówce” jest 3 tygodnie przed docelową imprezą, to musi być poprzedzony przynajmniej kilkoma tygodniami treningu typowo maratońskiego, bo później będzie już bardzo mało czasu.
Bardzo istotne jest to, żeby po półmaratonie dobrze odpocząć i przynajmniej 2-3 dni poświęcić na typowo spokojne bieganie. Dopiero później można stopniowo wprowadzać akcenty.
Przykładowo jeśli półmaraton wypada na 3 tygodnie przed startem, to tydzień później można wykonać ostatni naprawdę ciężki trening (np. bieg długi ze wstawkami w tempie startowym). Kolejne dwa tygodnie to już tapering i schodzenie z obciążeń.
Istnieją też inne możliwości połączenia obu dystansów w trakcie jednego sezonu startowego.
2. Półmaraton na początku przygotowań
Półmaraton dla bardziej doświadczonych biegaczy może też być „wstępem” do treningu maratońskiego. Nie oznacza to, że na starcie można pojawiać się dzień po roztrenowaniu czy zaraz po wakacjach. Jednak jeśli docelowy start maratoński przypada na listopad czy grudzień, to po lekkim wprowadzeniu do treningu (np. w sierpniu) można kontrolnie wystartować w półmaratonie we wrześniu i dopiero później wejść w przygotowania typowo do maratonu.
W takim wypadku można wystartować w półmaratonie nawet dwa razy – na początku przygotowań (np. 10-12 tygodni przed maratonem) i w fazie końcowej (3 tygodnie przed).
3. Półmaraton w trakcie przygotowań
Czasami kalendarz startów trzeba dopasować do warunków i możliwości, a te mogą nie pozwolić na wjazd na zawody w opisanych wyżej terminach. Jednak półmaraton można „zaliczyć” także w trakcie przygotowań maratońskich, czyli np. 6-7 tygodni przed docelowym startem.
Tylko w takim wypadku należy pamiętać, że forma powinna być na maratonie, a nie dwa miesiące przed, w konsekwencji może to oznaczać trochę słabszy wynik w półmaratonie. Jednak dobrze zregenerowana „połówka” będzie doskonały treningiem.
Jak nie łączyć startów w półmaratonie i maratonie?
Zdecydowanie złym pomysłem będzie start w półmaratonie i maratonie dzień po dniu. Należy pamiętać, że coraz bardziej popularne wyczyny „ultrasów” nie są do końca zdrowe i bezpieczne, a już na pewno nie są wskazane dla każdego.
Podobnie nie zaleca się biegania półmaratonu i maratonu tydzień po tygodniu. Chociaż tutaj – przy bardziej zaawansowanych biegaczach i biegaczach – istnieje możliwość w miarę bezpiecznego połączenia obu biegów. Tylko to wymaga dużej samodyscypliny i bardzo spokojnego biegu w półmaratonie (wyraźnie wolniej niż docelowe tempo maratonu). Po tak dużym wysiłku kolejny (ostatni przed startem) tydzień powinien być już w pełni regeneracyjny.
Nie warto biegać półmaratonu także chwilę (czyli tydzień czy dwa) po maratonie. Ten czas zdecydowanie lepiej poświęcić na odpoczynek albo starty na krótszych dystansach.
Czy „luzować” przed półmaratonem?
Kolejną kwestią jest podejście do półmaratonu – jeśli startem docelowym jest maraton, to należy mieć świadomość, że to on jest najważniejszy i właśnie w dzień startu na „królewskim dystansie” powinno się mieć najwyższą formę.
Czy to oznacza, że do półmaratonu należy podejść zupełnie nie odpuszczając treningu, czyli na tzw. zmęczeniu? Nie do końca, oczywiście jeśli to tylko start kontrolny czy sprawdzający to nie ma konieczności wprowadzania dwutygodniowego taperingu, ale warto już kilka dni przed biegiem odpuścić ciężkie treningi. Wbrew pozorom „połówka” to jest trudny dystans i jeśli podejdzie się do niej na dużym zmęczeniu, to może skutkować przetrenowaniem, a to najgorsze co może się wydarzyć przed maratonem.
Jak więc łączyć start w półmaratonie i maratonie?
Połączenie startów w półmaratonie i maratonie podczas jednego sezonu (jesiennego czy też wiosennego) jest jak najbardziej możliwe i wartościowe, ale wymaga odpowiedniego ułożenia kalendarza startowego.
Półmaraton można traktować jako start kontrolny (np. na początku przygotowań), ale też jako swego rodzaju „przetarcie”, które ułatwi dobranie odpowiedniego tempa na maraton. Jednak jeśli chce się przebiec półmaraton „na maksa”, to nie można tego zrobić za późno, najczęściej przyjmuje się, że 3-4 tygodnie przed startem to optymalny termin. W innym wypadku należy ten bieg potraktować ulgowo i treningowo.
Start w połówce pozwoli na oszacowanie tempa maratońskiego, jest wiele różnych przeliczników temp, ale najczęściej (i najbezpieczniej) zakłada się, że jeśli do czasu półmaratonu pomnożonego razy dwa doda się 5-10 minut, to wyjdzie czas jaki można uzyskać w maratonie (np. jeśli ktoś półmaraton przebiegł w 1:30, to w maratonie może liczyć na wynik w okolicach 3:05-3:10). Oczywiście w szczegółach to będzie zależało od treningu i indywidualnych predyspozycji.
Przeczytaj również:
