Półmaraton metodą Danielsa – jak przygotować się do startu

Jack Daniels jest jednym z największych autorytetów trenerskich na świecie, od kilkunastu lat jest także „trenerem” wielu polskich biegaczek i biegaczy amatorów. W czym tkwi magia Danielsa i jaki jest jego pomysł na przygotowania do półmaratonu?

Książka „Bieganie metodą Danielsa” dla wielu jest swoistą biblią treningu. Potwierdza to konieczność kolejnych dodruków tej publikacji, angielska wersja w 2022 roku doczekała się czwartej edycji (poprzednie ukazały się w 1998 r., 2005 r. i 2014 r.). Na świecie sprzedało się ponad 325 tysięcy kopii tej publikacji!

W czym tkwi magia Danielsa? Jeśli mielibyśmy szukać jednej odpowiedzi, to wydaje się, że jest nią prostota i nie chodzi o to, że trening proponowany przez Danielsa jest łatwy, wręcz przeciwnie dla wielu może okazać się bardzo trudny. Jednak amerykański trener daje bardzo dokładny plan treningowy, a w nim konkretne tempa, w których należy biegać na danym poziomie, nie trzeba zupełnie nic kombinować, wystarczy wyszukać swoją życiówkę w tabelce i plan gotowy.

Mimo że na rynku biegowym jest wiele publikacji treningowych, to żadna nie jest tak dokładna i matematyczna. Można powiedzieć, że Daniels nie zostawia swoim czytelnikom wiele do namysłu, wystarczy trenować.

Podstawy metody Danielsa

Daniels dzieli treningi na biegi spokojne, biegi w tempie maratońskim, biegi progowe, interwały i rytmy. Biegi spokojne powinny stanowić 25-30% dystansu tygodniowego, biegi w tempie maratońskim 15-20%, biegi progowe 10%, biegi interwałowe 8% i rytmy (w oryginale „repetitions”, jednak dla aby uniknąć możliwego łączenia interwałów z treningiem powtórzeniowym – przyjmijmy „rytmy”) 5%.

A co jeśli chodzi o tempa tych treningów? Tutaj także Daniels nie zawodzi i daje swoim czytelnikom dokładną tabelę temp treningowych opartą na wartości VDOT, którą łatwo uzyskać po sprawdzeniu swoich wyników. Przykładowo biegacz z poziomu 1:30:00 w półmaratonie uzyskuje wartość 51 VDOT, a to oznacza, że biegi spokojne powinien realizować w tempie 4:52-5:29 min/km, biegi maratońskie w tempie 4:27 min/km, biegi progowe w tempie 4:11 min/km, treningi interwałowe w tempie 3:51 min/km, a rytmy w tempie 3:35 min/km.

Dodatkowo Daniels podaje zakresy tętna, w których należy biegać dane treningi i tak: biegi spokojne – 65-78% tętna maksymalne, biegi maratońskie – 80-89% tętna maksymalnego, biegi progowe 88-92% tętna maksymalnego.

Trening do półmaratonu

Daniels swój plan treningowy do półmaratonu dzieli na cztery fazy (każda trwa 6 tygodni, ale są możliwości skrócenia ich do 4 tygodni). Pierwsza z nich ma służyć stworzeniu podstaw i przygotowaniu ciała (mięśni, ścięgien i układu krążenia) do treningów, które czekają w kolejnych okresach.

Pierwsze tygodnie planu zawierają przede wszystkim biegi spokojne, które urozmaicone są dynamicznymi, ale krótkimi przebieżkami (10-15 sekund w tempie docelowym do 1600m). Daniels zaleca, aby w tej fazie stopniowo zwiększać kilometraż i częstotliwość treningów. Przykładowo, jeśli ktoś rozpoczyna przygotowania biegając 48km w tygodniu, to w czwartym tygodniu przygotowań powinien uzbierać 56km. Nie jest to może znaczący wzrost objętości, ale zdaniem amerykańskiego trenera wystarczający, bo liczy się regularność i cierpliwość.

Osoby, które biegają regularnie i ich objętość tygodniowa przekracza 48 kilometrów, mogą przejść od razu do drugiej fazy przygotowań. W drugiej fazie w każdym z tygodni Daniels proponuje 3 akcenty – bieg długi (albo trening w tempie maratońskim), trening rytmowy i trening w tempie progowym. O tym, jak długie będą konkretne treningi, decyduje objętość tygodniowa. Treningi rytmowe nie powinny być dłuższe niż 5% dystansu tygodniowego, z maksimum na jedną sesję wynoszącym 8 kilometrów.

Przykład treningów:

• kilka razy (200m R + 200m trucht + 200m R + 400m trucht + 400m R + 200m trucht)
• kilka-kilkanaście razy 200m R p. 200m trucht
• kilka-kilkanaście razy 400m R p. 400m trucht

Z kolei treningi tempowe nie powinny przekraczać 10% dystansu tygodniowego, jeśli wykonuje się je w formie interwałowej to po każdych 5-6 minutach w tempie P należy zrobić minutę odpoczynku.

Przykłady treningów:

• kilka razy (1.6km P p. 1’) + 4x200m R p. 200m trucht
• kilka razy (3.2km P p. 1’) + 4x200m R p. 200m trucht
• 4.8-6.4km P + 4x200m R p. 200m trucht

W tej fazie – co trzy tygodnie – pojawiają się także biegi w tempie maratońskim, które nie powinny przekraczać 20 procent dystansu tygodniowego.

Najtrudniejszym okresem przygotowań jest faza trzecia, ponieważ – jak podkreśla Daniels – treningi rytmowe zastępowane są interwałowymi. Podobnie jak w poprzednich fazach, także i w tej Daniels proponuje 3 akcenty w tygodniu, czyli bieg progowy, interwałowy i długi. Nowością jest jednak kumulacja akcentów, w poprzednich tygodniach trudne treningi oddzielone były spokojnymi biegami, a teraz amerykański trener zaleca wykonanie treningu progowego dzień po treningu interwałowym.

Przykładowy tydzień w 3 fazie:

• poniedziałek: bieg spokojny + przebieżki,
• wtorek: wolne,
• środa: kilka razy 3’ I p. 2’ trucht,
• czwartek: kilka razy 1600m P p. 1’ trucht,
• piątek – wolne,
• sobota – bieg spokojny + przebieżki,
• niedziela – bieg długi (poniżej 25% dystansu tygodniowego)

Ważne jest to, żeby łączny czas biegów trudnych (interwałowych) nie trwał więcej niż 8% dystansu tygodniowego. W ostatniej fazie treningu znika większość sesji interwałowych, a dominują treningi na intensywności progowej. Nowością też jest to, że w tygodniu są tylko dwa akcenty (a nie trzy jak w poprzednich fazach). Za to te treningi są dłuższe i łączą w sobie kilka intensywności, powstają w ten sposób naprawdę solidne „kobyły treningowe”.

Przykładowy tydzień w 4 fazie:

• poniedziałek: bieg spokojny + przebieżki,
• wtorek: wolne,
• środa: bieg spokojny,
• czwartek: 2×10’ P p. 1’ + 60’ BS + 2×10’ P p. 1’,
• piątek: bieg spokojny + przebieżki,
• sobota: wolne,
• niedziela: 10’ BS + 30” M + 5’ P + 30’ M (całość bez przerw).

Przykładowe treningi łączone:

• 60’ BS + 20’ P + 5’ BS + 10’ P + 5’ BS + 5’ P
• 3×5’ P p. 1’ + 3×3’ I p. 2’ + 3x400m R p. 400m trucht
• 2×10’ P p. 2’ + 2×5’ P p. 1’

Oczywiście wszystkie treningi należy poprzedzić rozgrzewką, może to być kilkanaście minut truchtu i kilka minut gimnastyki dynamicznej.

Konkretną liczbę powtórzeń w danych treningach i ogólną objętość można wyliczyć ze wzorów, które podaje Daniels, bo przykładowo, jeśli trening interwałowy ma stanowić 8% dystansu tygodniowego, to dla osoby biegającej 100km w 7 dni to będzie 8km, a dla osoby biegającej 50km już tylko 4km. To dotyczy wszystkich intensywności.

Tydzień startowy

Tapering („wyostrzenie”) przed półmaratonem proponowany przez Danielsa jest bardzo prosty – praktycznie cały ostatni tydzień to spokojne i krótkie rozbiegania. Ostatni akcent wykonuje się 4 dni przed startem i jest to trening progowy.

• poniedziałek: 45’ BS albo wolne,
• wtorek: 3x1600m P p. 2’,
• środa: 40-45’ BS,
• czwartek: 30’ BS albo wolne,
• piątek: 30’ BS,
• sobota: zawody

Podsumowanie

Przez całe przygotowania Daniels utrzymuje treningi progowe i biegi długie. Dzieje się tak, gdyż są to treningi najbardziej specyfiką zbliżone do półmaratonu.

Dodatkowo w pierwszej fazie treningu ważną rolę odgrywają treningi rytmowe, później zastępowane przez interwały. W ten sposób na początku przygotowań pracuje się na wyższych prędkościach, co pozwala swobodniej czuć się na kluczowych treningach progowych, które tempem powinny być zbliżone do półmaratonu. Inaczej rzecz ujmując, jest to praca nad tzw. zapasem prędkości.

Z pewnością Danielsa wyróżniają treningi łączone, w trakcie których wykonuje się odcinki na różnych intensywnościach (często bez przerw przechodząc z jednej w drugą).

Plan proponowany przez Danielsa opiera się na innych podstawach niż tzw. polska szkoła treningu. Nie znajdziemy u niego, chociażby legendarnych „drugich zakresów”, oczywiście można doszukiwać się podobnych intensywności w biegach w tempie maratońskim, jednak nie jest to dokładnie to samo. W omawianym planie nie ma także podbiegów, chociaż nie oznacza to, że amerykański trener nie uznaje tego bodźca, po prostu książkowy plan to uogólnienie, propozycja, która jest dostępna dla wszystkich.

Legenda

• BS – bieg spokojny
• BD – bieg długi
• P – bieg w tempie progowym
• I – bieg w tempie interwałowym
• R – bieg rytmowy
• M – bieg w tempie maratońskim

Konkretne tempa można odczytać z tabel VDOT przygotowanych przez Danielsa.

Przeczytaj także:

• Trening biegowy według Jacka Danielsa
• Tabele Danielsa i jak z nich korzystać