Bartłomiej Falkowski
Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.
Podsumowanie przygotowań do 49. BMW Berlin Marathon. Czas na mecie 2:24.53
Po cyklicznym podsumowywaniu tygodni treningowych na obozie w Maroku poniżej znajdziecie moje ostatnie cztery tygodnie przed 49. BMW Berlin Marathon. Sam cel wynikowy nie został osiągnięty i pobiegłem wolniej niż rekord życiowy. Przedstawiam dokładny plan treningowy w ostatnich tygodniach przed startem wraz z opisem całego cyklu i samego startu.
Tydzień 28.08 – 03.09
| Rano | Po południu | Uwagi | |
|---|---|---|---|
| Poniedziałek | 15,8 km 4’29” | 12,1 km 4’35” | |
| Wtorek | Rano badania krwi | 20,8 km 4’24” | Słabe samopoczucie |
| Środa | 3 km 4’31” + 12 km 41:38 + 500 m 2:10 + 5 x 100/200 + 5 km 4’31” | 11,3 km 4’32” | Rano tempa zgodnie z założeniami, jednak słabe samopoczucie do połowy treningu. Bieganie w ulewie. |
| Czwartek | 14,8 km 4’32” | 10,3 km 4’38” | |
| Piątek | 15,3 km 4’26” | Wolne | |
| Sobota | 3 km 4’29” + 2 x 10 km (34:27 i 32:47) p. 5′ + 2 km 4’30” | 3 km 4’27” + 7 x 1000 m p. 200 3’05”3/62” 3’04”4/62” 3’05”4/62” 3’05”8/64” 3’07”1/59” 3’05”9/67” 3’06”3 p.400 + 7 x 400 m p. 200 1’11”6/59” 1’11”7/63” 1’12”1/68” 1’10”9/65” 1’11”3/63” 1’11”2/63” 1’08”2 + 1,7 km 5’06” | Dobre samopoczucie. Na porannym treningu musiałem się hamować, podobnie jak na popołudniowych tysiącach. |
| Niedziela | 16,8 km 4’28” | Wolne | Bardzo męczyłem. Poprzedniego dnia przepaliłem 5600 kcal i nie uzupełniłem ich wystarczająco ze względu na ograniczone jedzenie pomiędzy treningami. Typowa ściana. |
Łącznie 183 km
Tydzień 4 – 10.09
| Rano | Po południu | Uwagi | |
|---|---|---|---|
| Poniedziałek | 18,9 km 4’29” | 7,6 km 4’22” + godzina zajęć z jogi | Pierwszy raz na jodze. Było zabawnie, ale i męcząco. Biegowo bardzo spokojnie, bez problemu. |
| Wtorek | 3 km 4’33” i 12 x 1200 m p. 200 m 3’57”1/71” (rest. ~250) 3’55”4/55” 3’55”3/57” 3’56”7/56” 3’56”0/54” 3’55”1/59” 3’54”9/58” 3’55”6/61” 3’54”8/57” 3’55”1/57” 3’52”3/56” 3’44”9/53” + 4,8 km 4’48” | 8,4 km 4’46” | Poranny trening pod kontrolą, chociaż pierwszą przerwę się pogubiliśmy i zamiast 200 wyszło około 250. W połowie, ktoś wyrzucił nam żele i bidony do śmietnika… Trening przyjemny, ale byłem obolały po jodze. Na drugim treningu bardzo bolał Achilles, jak zwykle po bieganiu w Saucony Elite. |
| Środa | 4 km 4’28” + 15×1’/1’ szybsze średnio 3’05” przerwy 4’13” + 3 km 4’27” | 8,4 km 4’35” | Pierwszy trening biegałem w przerwie w pracy i samopoczucie było średnie przez pierwszą część. Rano powtórne badania krwi. |
| Czwartek | 16,1 km 4’31” | 9,6 km 4’31” | |
| Piątek | 16,3 km 4’30” | Sesja u psychologa | |
| Sobota | 1,5 km 4’31” + 30 km 1:43:04 średnio po 3’26” 10 km 35:40 10 km 34:27 10 km 32:57 | Wolne | |
| Niedziela | 19,9 km 4’36” | Wolne | Bardzo luźno |
Łącznie 178 kilometrów
Tydzień 11 – 17.09
| Rano | Po południu | Uwagi | |
|---|---|---|---|
| Poniedziałek | Wolne | 20,1 km 4’25” | Wieczorem jeszcze trochę biegania przy okazji nagrywania recenzji butów dla bieganie.pl |
| Wtorek | 5,4 km 4’33” + podbieg 10 x 200 m 38-35” + 5,3 km 4’34” | 10,3 km 4’27” | |
| Środa | 3 km 4’28” + 10 km 33:50 (17:20/16:30) + 500 m przerwy i rytmy 5 x 100/200 po 16”7-16”0. Na koniec 2,2 km 4’24” | 12,3 km 5’12″ z czego połowę sam, a drugą część przy okazji prowadzenia treningu grupy Run Radical – Biegamy #Razem | Pierwszy trening w przerwie między lekcjami, w południe. Było bardzo gorąco, tym bardziej trening uznałem za udany. |
| Czwartek | 13,8 km 4’31” | 8,5 km 4’34” | Po ciężkiej środzie, rano było trudno. |
| Piątek | 11,7 km 4’33” | Wolne | |
| Sobota | 3,5 km 4’29” + 5 km 15:31 3’03”4/3’07”0/3’09”7/3’09”8/3’01”3 7 minut przerwy i 5 x 200/200 31”9/61” 31”7/58” 32”4/59” 31”3/58” 30”9 + 2,2 km 4’49” | Wolne | Film z treningu na kanale YouTube bieganie.pl |
| Niedziela | 18,3 km 4’24” | Wolne |
Łącznie 140 kilometrów
Film z sobotniego treningu można obejrzeć na naszym kanale YouTube
Tydzień 18 – 24.09
| Rano | Po południu | Uwagi | |
|---|---|---|---|
| Poniedziałek | Wolne | 14 km 4’25” | |
| Wtorek | 11,1 km 4’14” w tym rytmy 10 x 20”/40”. Szybkie średnio 3’00” przerwy średnio 4’02” | Wizyta u fizjoterapeuty | |
| Środa | 3 km 4’15” + 6 km 3’18” + rytmy 5 x 100/200 + 2,4 km 4’23” | Sesja u psychologa | |
| Czwartek | 13 km 4’29” | Wolne | |
| Piątek | Wolne | Podróż do Berlina | Pierwszy wolny dzień od 28 czerwca |
| Sobota | 7,8 km 4’18” w tym dwa krótkie rytmy | Wolne | |
| Niedziela | 2,1 km rozgrzewki 4’52” + Berlin Marathon 2:24:53 |
Podsumowanie przygotowań
Łącznie w trakcie przygotowań przez 12 tygodni przebiegłem ponad 2000 kilometrów. Pierwsze kilka dni po zjeździe z gór biegało mi się słabo. Czułem zmęczenie, które wiązałem z bardzo długą i ciężką podróżą powrotną do Polski. Ustąpiło to około piątego dnia. Wykonałem także ponowne badania krwi 10 dni po zjeździe. Okazało się, że początkowy wzrost hemoglobiny do 15,1 g/dl był chwilowy, i po kilku dniach zamiast jeszcze większego wzrostu nastąpił spadek do 14,2 g/dl. Obóz nie przyniósł stałych efektów w postaci poprawy parametrów krwi.
W ostatnich czterech tygodniach przed maratonem biegało mi się naprawdę dobrze. Postanowiłem wykonać praktycznie taki sam układ treningów jak w dwóch poprzednich latach. Uznałem, że obóz w górach był wystarczającą nowością i warto nie eksperymentować już z niczym innym. Dotyczyło to też kwestii mentalnej, gdzie nie chciałem zastanawiać się co i jak biegać tylko pójść sprawdzonym już wcześniej szlakiem.
Dwa najtrudniejsze treningi po zjeździe to blok specjalny na trzy tygodnie przed biegiem oraz narastające, trzydziestokilometrowe wybieganie. W założeniach blok specjalny to poranne 2 x 10 kilometrów na 95 i 100% tempa maratonu i popołudniowe 7 x 1 kilometr w tempie 105% oraz 7 x 400 metrów szybciej. Trening ten wykonuję przed każdym maratonem od 2019 roku, gdzie kolejne biegi kończyły się wynikami: 2:34:27 (poprawa o 10 minut), 2:27:19, 2:22:42 i 2:22:44. W porównaniu do wcześniejszych bloków specjalnych tym razem biegałem najszybciej. Porównując do zeszłego roku poranne 2 x 10 kilometrów pobiegłem około 7-8 sekund szybciej każde powtórzenie biegając sam, gdzie rok temu biegałem to z Bartkiem Olszewskim. Jak wiadomo, bieganie z kimś jest łatwiejsze. Popołudniowe tysiące biegałem około 2-3 sekund szybciej. Powtórzenia 400 były praktycznie identyczne.
Co jednak najważniejsze tegoroczny blok specjalny był dla mnie najłatwiejszy. Samopoczucie po obu treningach było naprawdę dobre i czułem, że wszystko biegam z rezerwą. Jedynie na ostatnim powtórzeniu, gdzie zrobiłem 400 metrów w 1:08,02, podkręcając ostatnie 200 metrów, czułem większe zmęczenie. Jednak nie było występujących w poprzednich latach zawrotów głowy (pomiędzy treningami obniżam podaż węglowodanów), sztywności nóg, czy ogólnego zmęczenia. Oznaczało to naprawdę dobry i trafiony trening. Tydzień później biegałem 30 kilometrów. Również tym razem pobiegłem to szybciej niż rok wcześniej, tak naprawdę ostro pracując jedynie na ostatnim kilometrze, który pobiegłem w 3:07 min/km (ostatnie 500 metrów w 3:00). I ponownie po treningu nie odczuwałem trudów biegania. Rok temu biegając wolniej, już do końca dnia nie miałem na nic sił. Tym razem wieczorem normalnie pracowałem przy wydarzeniu adidas z ramienia bieganie.pl.
Maraton
Sam bieg w różnych aspektach nie ułożył się idealnie. Skończyłem maraton, nie realizując celu, czyli w czasie 2:24:53 (1:09:43/1:15:11). Jednego dnia miałem kilka różnych wypadków, które teoretycznie nie powinny się wydarzyć. Mimo to, pierwsze 20-25 kilometrów biegłem równo i bardzo spokojnie. Ani wydarzenia poprzedzające bieg (jak np. pęknięcie buta w drodze na start), czy przeróżne problemy z piciem na trasie, nie wytrącały mnie z równowagi zarówno psychicznej jak i tempowej, gdzie kilometry mijały równo i spokojnie.
Niestety po 25 kilometrze powoli zaczął się problem z odcinaniem nóg i delikatnie żołądka. W trakcie biegu nawet bardziej przejmowałem się problemami jelitowymi, jednak z perspektywy czasu wydaje mi się, że to nogi zaniemogły najbardziej. Możliwe, że wszystkie „przygody” plus poruszenie w jelitach spowodowały zmianę kroku i nienaturalne obciążenie nóg. Niestety dalej zagadką jest dla mnie to dlaczego tak mocno poczułem bieg mięśniowo przy wcześniejszym sporym kilometrażu i relatywnie lżejszym treningu niż w dwóch poprzednich latach.
Podobne treningi kosztowały mnie mniej zdrowia. Często hamowałem się i pilnowałem, by nie biegać szybciej niż trzeba, z czym poprzednich latach bywało różnie. Na forum bieganie.pl widziałem opinię, że „grubo nie pykło”. Oczywiście, cel nadrzędny, czyli złamanie 2:20 nie został zrealizowany, tak samo nie poprawiłem życiówki. Interesuje mnie bieganie na wynik, wyczynowe, więc cyfry muszą rozliczać bieg. Jednak po dłuższym czasie gdy emocje opadły i już na zimno mogę spojrzeć na bieg ciężko mi się zgodzić z tym, że „grubo nie pykło”. Jest to kolejny rok z całkiem przyzwoitym wynikiem.
Czas z Berlina jest o 2 minuty i 11 sekund wolniejszy od życiówki. Tylko i aż. Na dosyć szybkie bieganie składa się masa czynników, które wpływają na końcowy rezultat. Jednocześnie bieganie to długotrwały proces i ustabilizowanie się na pewnym poziomie daje szanse na skok w kolejnym sezonie. Mimo że wynik był słabszy niż w poprzednich dwóch latach, to uważam, że lżejszy trening, niedociskanie za każdym razem na akcentach ostatniego kilometra na maksa jest lepsze. Pokazała to wiosna z życiówkami na 10 i 21 kilometrów, niestety niekoniecznie pokazała jesień w kwestii maratonu. Mam jednak wewnętrzne przekonanie, że był to trening skuteczny.
Po zakończeniu sezonu, czyli po 11 listopada postanowiłem rozpocząć współpracę z dietetykiem pod kątem poprawy parametrów krwi. Niestety mam jakieś problemy z wchłanianiem żelaza. Przez to pod tym względem obóz w górach nie przyniósł rezultatów. Uważam jednak, że przyniósł inne, ważniejsze plusy. Dodatkowo spore ładowanie leków z żelazem, zgodnie z przyjętymi standardami, niestety rozregulowało mój układ pokarmowy i druga część obozu i prawie całe przygotowania w Warszawie związane były z problemami jelitowymi, które wpływały na jakość treningu. Projekt Berlin 2023 zakończony. Czas na kolejne biegi.
Przeczytajcie też poprzednie relacje:
Mnie szokuje zrobienie dwóch akcentów jednego dnia. Szacun!
Robić można wiele, ważny jest efekt. 😉 Dzięki.
A jakiś trening uzupełniający i ćwiczenia? Nic nie wspominałeś.
Przed każdym treningiem wykonuję zestaw ćwiczeń na mobilizację i aktywację. Nie jest tego wiele, ale jakieś 8-10 minut.
Hemoglobina 14,2 ? Baaardzo mało . Hematokryt ile ?
42,6. Niestety krew była kiepska (i jest nadal)
Kiedyś bodajże doktor Krzywański mówił w podcaście, że niska ferrytyna i ogólnie słaba krew to przeciwwskazanie do obozu wysokogórskiego. Dlaczego więc się na niego zdecydowałeś? Nie lepiej byłoby zadbać najpierw o krew? No i muszę zapytać o wege, bo chyba trudno zbilansować miskę bez mięska, jaj i nabiału przy takich obciążeniach treningowych i może stąd te złe wyniki w badaniach i niesatysfakcjonujące na mecie? Pozdrawiam
Krew w przeciągu luty – maj poszła mi do góry. Hemoglobina jakoś z 14,0 na 15,4, ferrytyna w maju skoczyła do 57 z 15. Dalej suplementowałem żelazo i wierzyłem, że do lipca dobiję do wysokich poziomów. Niestety nie chciałem utopić 11 tysięcy złotych rezygnując z wyjazdu tydzień przed wylotem.
Ze względu na to, że zawsze miałem niską krew, nawet jedząc mięso i ładując surową wątróbkę potrafiłem mieć 12 -13, więc teraz jak jestem wege jest i tak lepiej. Biorąc pod uwagę słabą krew wybrałem też wysokość 1650 na obóz. No i ja jestem wegetarianinem, jem nabiał i jaja.
ok dziękuję za odpowiedź
o kurde 11tysięcy, żeby pobiec 2:24…..
Dramat… Trochę się nie kalkuluje …
Ale wiesz, że to mój hajs? 😉 i w Maroku po prostu mi się podobało, bo lubię podróżować i często to robię. 🙂 No i to liczę na dwie osoby.
Piszesz o żonie…to chyba nie tylko Twój hajs…pycha = upadek 🙂
Ciężko to Macieju skomentować. 🙂
Pomijając możliwość dostosowania terminu obozu do pracy. Czy przerwa od zjazdu z Ifran do maratonu nie była zbyt długa i forma minęła.
Podtrzymywanie dwóch sesji dziennie, ale upychanie pierwszego treningu w zajęcia codzienne (lekcje) mogło nie wystarczyć na przedłużenie fali wznoszącej formy.
Powodzenia dalej !
Teoria mówi, że trzyma się efekt i na cztery tygodnie po powinno być ok. Tyle że mi krew nie podskoczyła. Po zjeździe, poza pierwszymi kilkoma dniami, po długiej i ciężkiej podróży, biegało mi się super. W sumie coraz lepiej tydzień po tygodniu. Niestety ze względu na pracę nie mogłem zostać np w Maroku do połowy września. No ale też ja wychodzę z założenia, że pieniądze na pewno jakoś zarobię i jak mogłem to rezygnowałem z pracy jak się tylko dało, żeby wypoczywać. 😉 Ja dużo podporządkowuję pod bieganie i było kiedy wypoczywać.
Jakie leki/ suplementy przyjmowałeś na poprawę wyników krwi/ żelaza?
Sorbifer i laktoferynę. Przyjmowałem gdzieś do 10 – 12 września.
Robiłem podobną mieszankę Ascofer (dostępny bez recepty) + laktoferyna.i witamina b complex. Wyniki poprawiły się a w szczególności ferrytyna. A jak długo przed startem stosujesz taką „kurację podwyższającą żelazo”? Podobno żeby dźwignąć wyniki krwi potrzeba 3 miesiące
Ascofer u mnie nie działa. No chyba, że odchudzająco, bo była notoryczna biegunka przy wyższych dawkach.
Ja to prawie cały czas jestem na żelazie z jakimiś przerwami w okolicach ważnych startów i na roztrenowaniu.
O jakim modelu mowa w kwestii pęknięcia buta. Dzień przed Twoim startem widziałem na Insta Twój zestaw startowy i były tam niebieskie Adiosy 3. Ostatecznie biegłeś w czerwonych Adiosach. Czy to te pierwsze zawiodły?
Tak, to były niebieskie adiosy. Siedząc w metrze w drodze na start pękła ta linka trzymająca sznurowadła. Buty były nowe, 30 km przebiegu, po prostu pech. Żona wysiadła i pojechała szybko do hotelu po stare i zmieniałem 😉
A może biegałeś za dużo kilometrów . Piszesz że krew słaba. To po co taki kilometraż? Być może gdybyś trochę odpuścił to wynik byłby lepszy…?!
Może. A może nie. Taki kilometraż nie był żadną nowością. Ciężko powiedzieć .
Przemawia przez Ciebie pycha…a wiesz co oznacza…docelowo upadek!
Jak to możliwe, że młody, szczupły facet, wyczynowy sportowiec, nauczyciel wychowania fizycznego nie potrafi wykonać siadu skrzyżnego? Może kosztem nieadekwatnego do wyniku nabijania kilometrażu warto byłoby zadbać chociaż o minimum sprawności?
Jak to możliwe, że zamiast pisać anonimowo tu bez odniesienia się do konkretnej sytuacji nie zapytałeś wtedy pod filmikiem gdzie śmiałem się sam z siebie? 🙂 Cóż, siad skrzyżny wykonać umiem. Powiem Ci, że czasem nogi są obolałe i po prostu nie ma sensu ich wyginać jak boli. O i cała tajemnica. Ale cieszy mnie to, że obserwujesz 🙂 pozdrawiam