Bartłomiej Falkowski
Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.
Obóz wysokogórski w Maroku – część trzecia
Po pierwszym tygodniu marokańskiego obozu przyszedł czas na dwa tygodnie naprawdę solidnego biegania. Organizm po czasie adaptacji w AirZone i pierwszym tygodniu w Ifran był gotowy na dużą dawkę maratońskiego biegania. O tym jak wyglądał drugi i trzeci tydzień w górach Atlas, przeczytacie poniżej.
Tydzień 7 – 13 sierpnia
| Rano | Po południu | Uwagi | |
|---|---|---|---|
| Poniedziałek | 22,2 km 4’28” | 12,2 km 4’35” | |
| Wtorek | 3,5 km 4’41” + 20 x 1’/1’ + 20 x 30”/30″. Szybsze średnio po 3’12, przerwy średnio po 4’12 + 3,8 km 4’48” | 10,3 km 4’34” | Poranny trening zaczynałem ze średnim samopoczuciem. Fartlek zakładał godzinne bieganie po ziemnej pętli. Po pierwszych dwóch odcinkach wszystko jednak się zmieniło i był to bardzo mocny trening, jednak realizowany w poczuciu dużej mocy. Niestety już schłodzenie szło ciężko |
| Środa | 11,2 km 5’03” | 1 km 4’58” | Czułem się bardzo zmęczony po wtorku. Przepaliłem bardzo dużo kalorii (wg Garmina ponad 5300 kcal) i nie uzupełniłem tego. |
| Czwartek | 21 km 4’31” | 3,2 km 4’32” + 10 x 300/300 + 2 km 4’53” | Po kryzysie z poprzedniego dnia nie było śladu. 10 x 300 biegane bardzo luźno około 54″, ostatnie powtórzenie 51″8. Przerwa spokojna, 90″. |
| Piątek | 15,9 km 4’38” | 9,3 km 4’43” | |
| Sobota | 3 km 4’42” + 5 x 3000 metrów 3’18”5 / 3’16”3 / 3’17”0 R. 2:57 3’16”5 / 3’17”2 / 3’17”0 R. 3:01 3’17”4 / 3’17”4 / 3’16”8 R. 3:14 3’17”0 / 3’16”5 / 3’14”4 R. 3:02 3’14”6 / 3’14”0 / 3’06”9 + 2,5 km 4’47” | Wolne | Trening na stadionie pod kontrolą i tak naprawdę każda kolejna trójka biegana z większą swobodą i pewnością. |
| Niedziela | 1,5 km 4’57” + 40 km średnio po 3’48” | Wolne | 10 km 39:05 10 km 38:14 10 km 38:01 19 km 36:53 |
Łącznie 202 km i 1700 metrów przewyższenia
Tydzień 14 – 20 sierpnia
| Rano | Po południu | Uwagi | |
|---|---|---|---|
| Poniedziałek | 21,4 km 4’45” | 10,6 km 4’36” w tym 8 x 100 m luźno | W nogach było czuć weekend, jednak biorąc pod uwagę objętość i tempo poprzednich treningów samopoczucie bardzo dobre. |
| Wtorek | 15,3 km 4’38” | 10,1 km 4’33” | |
| Środa | 3 km 4’44” + 4 x 5000 metrów 3’22”4/3’24”5/3’22”2/3’22”6/3’22”2 (16:54) R. 5:00 / 600 3’22”5/3’21”6/3’22”7/3’22”4/3’22”2 (16:51) R. 5:08 / 600 3’22”2/3’21”8/3’22”0/3’23”3/3’20”9 (16:50) R. 5:01 / 600 3’21”1/3’21’5/3’22”8/3’22”9/3’14”8 (16:45) + 2,5 km 5’00” | Masaż | 4 x 5 kilometrów na długiej, spokojnej przerwie. Kalkulatory mówią, że przelicznik na poziom morza to wynik w okolicach 16:17 – 16:07. Trening pod kontrolą z zapasem. |
| Czwartek | 21,2 km 4’36” | 9 km 4’46” | |
| Piątek | 15,5 km 4’48” | Wolne | Miałem robić drugi, lekki trening, jednak przez lekki ból głowy i gorsze samopoczucie zostałem w domu. |
| Sobota | 3 km 4’46” + 12 x 1000 metrów 3’11”1/1:58 3’09”4/2:21 3’10”7/1:58 3’10”1/1:57 3’10”6/2:01 3’10”8/2:04 3’11”3/2:03 3’10”2/2:03 3’11”2/2:00 3’10”7/2:00 3’10”8/2:05 3’03”6 + 2,3 km 5’07” | Wolne | Na początku, przy rozgrzewce i pierwszym powtórzeniu utrzymywał się lekki ból głowy. Później całość bez problemu i z dobrym samopoczuciem. |
| Niedziela | 1,5 km 4’52 + 30 km 3’54” | Wolne | Z założenia luźna trzydziestka. Wszystko bez większego zmęczenia. |
Łącznie 185 km i 1280 metrów przewyższenia
Założenia treningowe i ich realizacja
Wyżej wskazane cykle, będące drugim i trzecim tygodniem pobytu na wysokości i ulokowane w odstępie 6 – 7 tygodni od docelowego startu podczas BMW Berlin Marathon miały z założenia być trudnymi zarówno w postaci wysokiej objętości jak i intensywności. W pierwszym z nich kluczowa była długa zabawa biegowa, która miała być mocnym bodźcem wytrzymałościowym. Słabe samopoczucie dzień później sprawiło, że w kolejnych dniach po ciężkim akcencie postanowiłem przyjmować więcej kalorii w celu zrekompensowania wydatku energetycznego. Następnie przyszedł weekend gdzie w dwudniowym bloku zmieściłem trening 5 x 3000 metrów biegany mniej więcej w intensywności półmaratonu jednak pod bardzo dużą kontrolą i bez zbędnego męczenia. Miał on być zarówno mocnym bodźcem jako pojedynczy trening jak i też lekkim podmęczeniem organizmu przed najdłuższym w przygotowaniach biegiem. Niedzielne 40 kilometrów z lekko narastającym tempem i na pofałdowanym terenie przyzwyczajało organizm do długiego wysiłku, z założenia dłuższego o kilkanaście minut od czasu trwania maratonu, oraz przyjmowania płynów i żeli. Podczas treningu wypiłem 650 mililitrów odżywki węglowodanowej 320 kcal, 650 mililitrów napoju izotonicznego 170 kcal, oraz przyjąłem dwa żele po 100 kcal, w tym jeden z kofeiną. Dodatkowo wypiłem około 200 mililitrów wody. Wbrew pozorom weekendowe treningi nie były bardzo obciążające dla organizmu. Nie zanotowałem nad wyraz złego samopoczucia, podwyższonego tętna czy kłopotów ze spaniem.
W kolejnym tygodniu najtrudniejszym treningiem było 4 x 5000 metrów w intensywności nieznacznie wyższej niż maratońska. Mimo dużej objętości samego treningu, jak i dosyć mocnych dni poprzedzających sama realizacja przebiegła zgodnie z planem, czyli mocno, ale bez walki o utrzymanie tempa. Wszystko wychodziło równo i bez problemu (mimo oczywiście całkiem żwawego, jak na mnie biegania). Po tym treningu nie realizowałem już drugiej jednostki mając w pamięci poprzednie trudne treningi i gorsze samopoczucie dzień po. Postawiłem na regenerację i odnowę u masażysty. W sobotę zrobiłem czwarty trening na długich odcinkach, czyli 12 x 1000 metrów. Ten trening wypadł w okresie dwóch dni gdy miałem lekki problem z bolącą głową/zatokami. Jednak sama realizacja przebiegła sprawnie i bez zbędnego męczenia. Liczby bezwzględne jeśli chodzi o tempo okazały się delikatnie lepsze niż na takim samym treningu bieganym w Warszawie dzień przed wylotem na obóz. Lepsze było także samopoczucie. Miałem po prostu odczucie, że jest to kolejny już trening na stadionie gdzie założone tempo jest zarówno wymagające jak i nie sprawiające, że muszę walczyć o jego utrzymanie za wszelką cenę. Dzień później wykonałem naprawdę spokojne 30 kilometrów. Za mną były dwa tygodnie z długimi i szybszymi treningami, kolejny weekend będzie też start kontrolny w półmaratonie. Postanowiłem, dlatego nie dokładać wielkiej intensywności podczas tego treningu.
Wszystkie zrealizowane tu treningi tempowe 7 x 2000, 5 x 3000, 4 x 5000 i 12 x 1000 metrów z założenia były mocnymi bodźcami bieganymi na lekkim hamulcu. W głowie mam, że biegam to na wysokości 1650 metrów i przy ogólnej wysokiej objętości tygodniowej. Aby jednak podnieść intensywność każdego z tych treningów starałem się ostatnie 300 – 500 metrów pobiec wchodząc w duży dług tlenowy. Było to zarówno bezpieczne jak i zmuszające organizm do większego wysiłku. Przyzwyczaja też do podkręcania ostatnim metrów na zawodach. Daje także świadomość, że mimo wysokiej intensywności jestem w stanie jeszcze podkręcić tempo.
Kolejny tydzień treningowy, będący jednocześnie ostatnimi dniami pobytu w Maroku, zakończony startem w półmaratonie będzie opisany w ostatnim już raporcie z Maroka. Jednocześnie zamieszczę w nim podsumowanie wrażeń treningowych jak i kulturowych.
Bądź na bieżąco
0 komentarzy
