Obóz wysokogórski w Maroku – część druga

Pierwszy pełen tydzień w Maroku za mną. O tym jak wyglądał mikrocykl treningowy w warunkach hipoksji, jak zachowywał się mój organizm i jak biega się w Maroku przeczytacie poniżej. O tym dlaczego zdecydowałem się na taki wyjazd i jak aklimatyzowałem się przed obozem w AirZone Zamienie przeczytacie w pierwszym raporcie treningowym.

Jak wyglądał tydzień

Łącznie 206 kilometrów i 2162 metrów w pionie

Jak dostosowałem trening w warunków wysokogórskich

Najważniejsze, to nie walczyłem ze sobą podczas spokojnych rozbiegań. Wszystkie lekkie treningi biegałem zgodnie z samopoczuciem. Nie przejmowałem się, że czasem było to tempo 5:00, a innym razem 4:20. Czasem ciężko wyzbyć się porównywania swoich treningów. Ważną zasadą, szczególnie w górach, jest aby nie starać się na siłę przyspieszać tylko posłuchać swojego ciała. Ja przy pierwszym takim wyjeździe uczę się tego, ale na razie wychodzi chyba całkiem dobrze.

W poniedziałek, poranne rozbieganie robiłem z Hichamem Talbi. Jest to młodszy brat Zouhariego Talbi, który w tym roku w maratońskim debiucie w Bostonie pobiegł 2:08:35 i zajął piąte miejsce. Hicham kilkukrotnie podkreślał, że jego brat wyprzedził Kipchoge. Sam jest biegaczem, który dopiero wchodzi w biegi długie. Jego rekord na 10 kilometrów to 29:32. Mimo jego wysokiego poziomu pierwszy kilometr pokonaliśmy w okolicach tempa 5’20”. Mając możliwość podglądania przez kilka dni m.in. Soufiane El Bakkaliego, mistrza świata i olimpijskiego na 3000 metrów z przeszkodami, Mohameda Redy El Aarabiego, drugiego zawodnika maratonu w Nowym Jorku w 2021 roku (PB 2:06:55), czy Othmane El Goumriego, drugiego w tym roku w maratonie w Barcelonie, gdzie ustanowił rekord Maroka 2:05:12 widać, że zawodnicy ci bardzo spokojnie biegają luźne treningi. Bez problemu mógłbym biegać z nimi rozbiegania mimo kolosalnej przepaści w poziomie sportowym. Dlatego sam też na siłę nie próbuję biegać tu szybko, a kieruję się bardziej samopoczuciem niż tempem wskazywanym przez zegarek.

Literatura mówi, że na dwukilometrowych powtórzeniach tempo na wysokości 1650 metrów będzie wolniejsze od tego na poziomie morza o jakieś 5-6 sekund (przy tempie w okolicach 3’16”). Stąd mój sobotni trening był zgody z tym co biegałem już wcześniej w trakcie treningów w Warszawie. Różnicą była przerwa. Tu starałem się trzymać trzech minut, w Warszawie biegam to na przerwie dwuminutowej. Podobnie trening 30 kilometrów tempem 3’45” odpowiada mniej więcej wysiłkowi w tempie 3’33”, czyli w tempie jakim biegam mocne trzydziestki w domu. Tu jedynie dodatkowym utrudnieniem była bardzo pofałdowana trasa, jednak to ciężko przeliczyć na ekwiwalent tempa. 

Dla zainteresowanych udostępniam kalkulator tempa oparty o pracę amerykańskiego trenera dr. Thomasa „Tinmana” Schwartza.

Samopoczucie

Wbrew wielu opiniom nie odczuwam kompletnie wysokości w takim stopniu, jak czasem jest to przedstawiane. Nie mam problemów ze spaniem, nie zatyka mnie, czuję się tak jak w Warszawie. Zwyczajne mam również tętno spoczynkowe, mimo dosyć wysokich temperatur panujących w ciągu dnia. Możliwe, że dosyć szybkie i udane wejście w trening jakościowy było skutkiem czterodniowej aklimatyzacji w AirZone gdzie spałem w warunkach imitujących wysokość 2000 – 2500 metrów nad poziomem morza, czyli wyraźnie wyższą niż ta w Maroku. Wielu specjalistów mówi, że aklimatyzacja może zachodzić już po 4 – 6 dniach. Tu miałem cztery dni w AirZone plus stosunkowo spokojne trzy w Ifrane. Co ciekawe środowy bieg ciągły, mimo założenia biegania wolniej (około 3’40-45”), samoistnie wychodził w tempach, na których biegam w Warszawie na podobnym podłożu (piach, kamienie). Podobne było również tętno.

Ważne czynniki poza treningowe

Na wysokości, w suchym klimacie, drastycznie zwiększa się zapotrzebowanie na płyny. Pamiętając o tym około 2 – 3 krotnie zwiększyłem ilość przyjmowanych płynów w ciągu doby w porównaniu z latem w Polsce. Odbywa się to w większości przy pomocy wody i izotoników, ale także tradycyjnej marokańskiej herbatki miętowej, czy dużej ilości pochłanianych owoców. W warunkach hipoksji rośnie także przemiana materii. Dodatkowo w wysokich temperaturach w trakcie wysiłku zwiększa się utlenianie węglowodanów. Aby móc przerobić odpowiednią ilość zarówno kalorii jak i płynów staram się uzupełniać obie kwestie jednocześnie. Piję soki, odżywki białkowe i izotoniki (zabrane z Polski, tu niestety nie są dostępne). Pomiędzy treningami staram się maksymalnie odpoczywać i zapominam o turystycznych aspektach Maroka. Trochę pomaga mi w tym temperatura, gdyż wychodzenie między 11, a 17 wiąże się z przebywaniem w temperaturze około 35-37 stopni w cieniu. Ten czynnik dyktuje także pory treningów. Pierwsze treningi zaczynam około godziny 7 – 7:20 gdy jest jeszcze rześko. Drugie jednostki najlepiej zaczynać około 18:30. Dwukrotnie wyszedłem o 17 i różnica w temperaturze była kolosalna. 

Przede mną jeszcze dwa tygodnie w Maroku. Następnie powrót do Polski, start kontrolny w półmaratonie półtorej doby po zjeździe i następnie cztery tygodnie po powrocie start docelowy, czyli maraton w Berlinie. Już za tydzień kolejny raport z obozu w Ifrane. Wystarczył tydzień, by w prywatnych wiadomościach odezwało się do mnie kilka osób z polskiego topu rozważając obóz w tym miejscu. Jak na razie wszystko wygląda tak, że jest to bardzo dobra opcja na trening wysokościowy na każdym poziomie sportowym.