Ifran
4 września 2023 Bartłomiej Falkowski Trening

Obóz wysokogórski w Maroku – część czwarta. Ile kosztował obóz w Ifran?


Wszystko, co dobre szybko się kończy i tak samo jest z obozami biegowymi. Poniżej przedstawiam ostatnie dni obozu biegowego w Ifran. Poprzednie części dostępne są również na bieganie.pl w raporcie z pierwszego tygodnia i dwóch kolejnych. Przypominam też o relacji z aklimatyzacji w AirZone. Co ciekawe aklimatyzacji zabrakło w trakcie podróży w drugą stronę, co sprawiło duże problemy. O tym także przeczytacie poniżej. 

Tydzień 21 – 27.08

RanoPo południuUwagi
Poniedziałek21,6 km 4’28”4,4 km 4’37” + 10 x 200/200 luźno 35-36” + 2,3 km 4’31”Oba treningi w dużym komforcie,
dlatego widać, że weekendowa robota nie była za mocna
Wtorek15,6 km 4’37”10,7 km 4’45”
Środa3,6 km 4’45” + 8 km ciągłego w krosie (3’32”/ostatni 3’23”) + 500 m 2:11 + 5 x 20”/50” + 4,3 km 4’45”6,2 km 4’49”Poranny trening na dużym luzie i ze swobodą. Popołudniowy zrobiłem zbyt wcześnie po piciu mięty, która męczyła przy bieganiu.
Czwartek15 km 4’41”Wolne
Piątek10,7 km 4’37”Wyjazd o 16:00
Wylot z Fezu o 22:25
SobotaPrzylot na Majorkę 0:30
Wylot do Warszawy 6:55
Przylot do Warszawy 9:45
Rozruch 7,1 km 4’18” w tym dwa lekkie rytmy
Wyjazd na półmaraton 16:30
Niedziela2,3 km 4’34” rozgrzewki + 14. Selgros Półmaraton 1:12:56 i pierwsze miejsce. Na koniec schłodzenie 1,6 km 4’32” Powrót do Warszawy

Łącznie 141 km

Ostatnie dni obozu

Do środy postanowiłem trzymać spory kilometraż i trening dwa razy dziennie. Na poniedziałkowym drugim treningu zrobiłem 10 x 200 metrów w swobodnym tempie. Celem tej jednostki było tylko i wyłącznie luźniejsze, obszerniejsze rozkręcenie nóg. Biegałem bez kontroli tempa z założeniem, że ma być swobodnie. Wtorek to dwa luźne treningi z lekkim obniżeniem łącznej objętości do 26 kilometrów. W środę wykonałem ostatni akcent. Było to 8 kilometrów biegu ciągłego i pięć rytmów. Standardowo robię 5 – 6 kilometrów na cztery dni przed zawodami, jednak tu zbliżający się półmaraton był jedynie mocniejszym akcentem i żadnym kluczowym startem. Bieg ciągły i rytmy wykonałem na szutrowej pętli. Całość z kontrolą tempa jedynie co kilometr. Chciałem skupić się na płynnym bieganiu na wyczucie.

Od czwartku wykonywałem już jedynie spokojne rozbiegania. Wyjątkiem był rozruch po przylocie do Warszawy i przed wyjazdem na półmaraton. Zawsze dzień przed zawodami wykonuję mniej więcej półgodzinny spokojny bieg z dwoma rytmami

ifran 2

Powrót

Była to pierwsza, tak długa podróż dla mnie i to w nocy. Nie sądziłem, że będzie to tak trudne. Z mieszkania wyszliśmy o 16, na lotnisku w Fezie byliśmy chwilę po 17. Lot opóźnił się o ponad godzinę i wylecieliśmy o 22:30. Najgorsza była noc na lotnisku w Majorce. Niestety nie było wygodnego miejsca do spania w pozycji leżącej czy półleżącej. Kilka godzin na lotnisku, spora kolejka do nadania bagażu. Loty nie były łączone i na Majorce najpierw trzeba było odebrać bagaż, a potem po trzech godzinach nadać go ponownie. Przejść przez bramkę itp. Oczywiście lot z Majorki też był lekko opóźniony.

Na przyszłość będę raczej starał się tak zorganizować podróż, by nie trwała ona 18 godzin. Niestety dla kogoś kto chodzi spać po 21 taka zarwana noc mocno wpływa na jakość życia przez kilka kolejnych dób. 

Start tuż po zjeździe

W niedzielę czekał mnie start kontrolny w Biegu Jacka, czyli półmaratonie w Siedlcach. Podróż trochę sentymentalna, bo tam debiutowałem w półmaratonie 10 lat temu z czasem 1:34. Jednak nie sentyment był powodem wyboru tego biegu, a utarty i sprawdzony schemat, by biegać półmaraton na cztery tygodnie przed maratonem. Robiłem tak nawet w 2020 roku. Przed „pandemicznym” Maratonem Warszawskim nie było imprez, więc pobiegłem na wymierzonej pętli sam. W Siedlcach okazało się, że od startu do mety również biegłem sam, na trochę za długiej trasie.

Co ciekawe wszyscy mówili o aklimatyzacji przed wyjazdem. Niestety nie sądziłem, że ta będzie potrzebna też w drugą stronę. W Maroku wilgotność powietrza wahała się między 12 a 20 %, z czego przez większość czasu raczej w tych dolnych granicach. W nocy przed biegiem wilgotność sięgała 95% i tak samo było w porze startu. W Maroku przy 35 stopniach w ciągu dnia było ciepło, ale znośnie. W Polsce przy 20 stopniach i tak dużej wilgotności leżałem w łóżku i się pociłem. Organizm zupełnie zapomniał jak sobie z tym radzić. 

Wnioski po obozie

Ifran to świetne miejsce na trening. Wiele zróżnicowanych tras, asfalt, ścieżki leśne, odcinki płaskie, pofałdowane i ogólnodostępny stadion. Dodatkowo, poza pięcioma dniami gdy akurat był festiwal muzyczny, było cicho i spokojnie. Atmosfera panująca w mieście także sprzyja bieganiu. Na trasach co chwilę spotyka się biegaczy, w tym taki ze światowej czołówki. Co ciekawe wszyscy są bardzo mili. Zawodnicy zajmujący czołowe miejsca w wielkich biegach potrafią klaskać i dopingować w trakcie treningu innych biegaczy. Na miejscu nie ma problemu, by skorzystać z usług masażysty. Dostępne jest zróżnicowane i zdrowe pożywienie. Pogoda, ze względu na górski klimat, jest latem zdecydowanie lepsza niż w Polsce. Niska wilgotność i niewiele deszczowych dni (w Ifran przez cztery tygodnie padało tak naprawdę dwa razy przez około godzinę). Na miejscu nie ma niestety dostępu do sklepu z odżywkami sportowymi. Ja zabrałem zapas białka, żeli, węglowodanów i proszku do napoju izotonicznego ze sobą. Wszystko wystarczyło na cztery tygodnie. Niestety w Ifran nie kupimy nawet batona białkowego, nie mówiąc już o czymś innym. Osoby będące na diecie wegetariańskiej, a wegańskiej już w szczególności, powinny zabrać też chociaż kilka produktów, które można wykorzystać do samodzielnego przyrządzenia. Co prawda w restauracjach można dostać pojedyncze opcje wege, jednak wybór jest dosyć ograniczony gdy ktoś przebywa tam długo. W sklepach nie trafiliśmy na takie produkty jak tofu czy zamienniki mięsa tak powszechnie dostępne w Europie.

Kilka dni po obozie

We wtorek, trzy dni po zjeździe wykonałem badania krwi. Główne, interesujące biegaczy wskaźniki podniosły się. Ferrytyna wzrosła z 23 do 43 ng/ml. Hemoglobina podniosła się z 13,8 na 15,1 g/dl. Ogólna liczba czerwonych krwinek wzrosła z 4,26 x10^6/μL na 4,64 x10^6/μL Pierwsze badanie wykonałem przed obozem 24 lipca przed pierwszą nocą aklimatyzacji w AirZone. Drugie badanie zrealizowałem 29 sierpnia. W trakcie obozu aplikowałem dzienną porcję 100 miligramów żelaza wraz z 200 mg laktoferyny. Wzrost uważam za bardzo satysfakcjonujący, biorąc szczególnie pod uwagę wysoką objętość treningową.

Pierwsze cztery dni po przyjeździe do Polski biegało się słabo. Ciężko wskazać jedną przyczynę takiego stanu. Zarwana noc, zmiana klimatu, zapewne psychologiczny aspekt również odgrywa swoją rolę. Jednocześnie nie mam problemu z realizacją treningów, tętno spoczynkowe jest na odpowiednim poziomie, zegarek wskazuje dobrą regenerację, nie mam problemów ze spaniem.

Obóz oceniam jako udany. Trening realizowałem z przyjemnością, zgodnie z założeniami. Mogłem podglądać biegaczy z Maroka i Hiszpanii, ich sposób treningu i stylu bycia. Był to też okres, gdzie mogłem jeszcze lepiej skupić się na treningu praktycznie 24 godziny na dobę.

Wydatki

  • Loty 4132 zł
  • Mieszkanie 6562
  • Wydatki na miejscu 5377 zł
    W tym: przejazd z i na lotnisko (326 zł), wynajem roweru do zabezpieczenie treningów (408 zł). Kilkadziesiąt złotych można było oszczędzić na wypłacaniu wyższych kwot z bankomatów. Regularnie bywaliśmy w kawiarniach i restauracjach, co też podniosło ogólne koszty. 

Wszystko na dwie osoby.

Bądź na bieżąco
Powiadom o
guest
4 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Marcela
Marcela
10 miesięcy temu

W treści tekstu wspominasz o wyjściowym poziomie ferrytyny 23. Czy jest to Twój standardowy poziom? Dosyć niski jak na biegacza o tak imponujących wynikach. Będę wdzięczna za odpowiedź

Marcela
Marcela
10 miesięcy temu

Czy jest to poziom uzyskany z samej diety czy również zasilany suplementacja żelazem?

Bartłomiej Falkowski
Bartłomiej Falkowski

Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.