Podsumowanie przygotowań do 49. BMW Berlin Marathon. Czas na mecie 2:24.53

---

Po cyklicznym podsumowywaniu tygodni treningowych na obozie w Maroku poniżej znajdziecie moje ostatnie cztery tygodnie przed 49. BMW Berlin Marathon. Sam cel wynikowy nie został osiągnięty i pobiegłem wolniej niż rekord życiowy. Przedstawiam dokładny plan treningowy w ostatnich tygodniach przed startem wraz z opisem całego cyklu i samego startu.

Tydzień 28.08 – 03.09

	Rano	Po południu	Uwagi
Poniedziałek	15,8 km 4’29”	12,1 km 4’35”
Wtorek	Rano badania krwi	20,8 km 4’24”	Słabe samopoczucie
Środa	3 km 4’31” + 12 km 41:38 + 500 m 2:10 + 5 x 100/200 + 5 km 4’31”	11,3 km 4’32”	Rano tempa zgodnie z założeniami, jednak słabe samopoczucie do połowy treningu. Bieganie w ulewie.
Czwartek	14,8 km 4’32”	10,3 km 4’38”
Piątek	15,3 km 4’26”	Wolne
Sobota	3 km 4’29” + 2 x 10 km (34:27 i 32:47) p. 5′ + 2 km 4’30”	3 km 4’27” + 7 x 1000 m p. 200 3’05”3/62” 3’04”4/62” 3’05”4/62” 3’05”8/64” 3’07”1/59” 3’05”9/67” 3’06”3 p.400 + 7 x 400 m p. 200 1’11”6/59” 1’11”7/63” 1’12”1/68” 1’10”9/65” 1’11”3/63” 1’11”2/63” 1’08”2 + 1,7 km 5’06”	Dobre samopoczucie. Na porannym treningu musiałem się hamować, podobnie jak na popołudniowych tysiącach.
Niedziela	16,8 km 4’28”	Wolne	Bardzo męczyłem. Poprzedniego dnia przepaliłem 5600 kcal i nie uzupełniłem ich wystarczająco ze względu na ograniczone jedzenie pomiędzy treningami. Typowa ściana.

Łącznie 183 km 

Tydzień 4 – 10.09

	Rano	Po południu	Uwagi
Poniedziałek	18,9 km 4’29”	7,6 km 4’22” + godzina zajęć z jogi	Pierwszy raz na jodze. Było zabawnie, ale i męcząco. Biegowo bardzo spokojnie, bez problemu.
Wtorek	3 km 4’33” i 12 x 1200 m p. 200 m 3’57”1/71” (rest. ~250) 3’55”4/55” 3’55”3/57” 3’56”7/56” 3’56”0/54” 3’55”1/59” 3’54”9/58” 3’55”6/61” 3’54”8/57” 3’55”1/57” 3’52”3/56” 3’44”9/53” + 4,8 km 4’48”	8,4 km 4’46”	Poranny trening pod kontrolą, chociaż pierwszą przerwę się pogubiliśmy i zamiast 200 wyszło około 250. W połowie, ktoś wyrzucił nam żele i bidony do śmietnika… Trening przyjemny, ale byłem obolały po jodze. Na drugim treningu bardzo bolał Achilles, jak zwykle po bieganiu w Saucony Elite.
Środa	4 km 4’28” + 15×1’/1’ szybsze średnio 3’05” przerwy 4’13” +  3 km 4’27”	8,4 km 4’35”	Pierwszy trening biegałem w przerwie w pracy i samopoczucie było średnie przez pierwszą część. Rano powtórne badania krwi.
Czwartek	16,1 km 4’31”	9,6 km 4’31”
Piątek	16,3 km 4’30”	Sesja u psychologa
Sobota	1,5 km 4’31” + 30 km 1:43:04 średnio po 3’26” 10 km 35:40 10 km 34:27 10 km 32:57	Wolne
Niedziela	19,9 km 4’36”	Wolne	Bardzo luźno

Łącznie 178 kilometrów

Tydzień 11 – 17.09

	Rano	Po południu	Uwagi
Poniedziałek	Wolne	20,1 km 4’25”	Wieczorem jeszcze trochę biegania przy okazji nagrywania recenzji butów dla bieganie.pl
Wtorek	5,4 km 4’33” + podbieg 10 x 200 m 38-35” + 5,3 km 4’34”	10,3 km 4’27”
Środa	3 km 4’28” + 10 km 33:50 (17:20/16:30) + 500 m przerwy i rytmy 5 x 100/200 po 16”7-16”0. Na koniec 2,2 km 4’24”	12,3 km 5’12″ z czego połowę sam, a drugą część przy okazji prowadzenia treningu grupy Run Radical – Biegamy #Razem	Pierwszy trening w przerwie między lekcjami, w południe. Było bardzo gorąco, tym bardziej trening uznałem za udany.
Czwartek	13,8 km 4’31”	8,5 km 4’34”	Po ciężkiej środzie, rano było trudno.
Piątek	11,7 km 4’33”	Wolne
Sobota	3,5 km 4’29” + 5 km 15:31 3’03”4/3’07”0/3’09”7/3’09”8/3’01”3  7 minut przerwy i 5 x 200/200 31”9/61” 31”7/58” 32”4/59” 31”3/58” 30”9 + 2,2 km 4’49”	Wolne	Film z treningu na kanale YouTube bieganie.pl
Niedziela	18,3 km 4’24”	Wolne

Łącznie 140 kilometrów

Film z sobotniego treningu można obejrzeć na naszym kanale YouTube

Tydzień 18 – 24.09

	Rano	Po południu	Uwagi
Poniedziałek	Wolne	14 km 4’25”
Wtorek	11,1 km 4’14” w tym rytmy 10 x 20”/40”. Szybkie średnio 3’00” przerwy średnio 4’02”	Wizyta u fizjoterapeuty
Środa	3 km 4’15” + 6 km 3’18” + rytmy 5 x 100/200 + 2,4 km 4’23”	Sesja u psychologa
Czwartek	13 km 4’29”	Wolne
Piątek	Wolne	Podróż do Berlina	Pierwszy wolny dzień od 28 czerwca
Sobota	7,8 km 4’18” w tym dwa krótkie rytmy	Wolne
Niedziela	2,1 km rozgrzewki 4’52” + Berlin Marathon 2:24:53

Podsumowanie przygotowań

Łącznie w trakcie przygotowań przez 12 tygodni przebiegłem ponad 2000 kilometrów. Pierwsze kilka dni po zjeździe z gór biegało mi się słabo. Czułem zmęczenie, które wiązałem z bardzo długą i ciężką podróżą powrotną do Polski. Ustąpiło to około piątego dnia. Wykonałem także ponowne badania krwi 10 dni po zjeździe. Okazało się, że początkowy wzrost hemoglobiny do 15,1 g/dl był chwilowy, i po kilku dniach zamiast jeszcze większego wzrostu nastąpił spadek do 14,2 g/dl. Obóz nie przyniósł stałych efektów w postaci poprawy parametrów krwi.

W ostatnich czterech tygodniach przed maratonem biegało mi się naprawdę dobrze. Postanowiłem wykonać praktycznie taki sam układ treningów jak w dwóch poprzednich latach. Uznałem, że obóz w górach był wystarczającą nowością i warto nie eksperymentować już z niczym innym. Dotyczyło to też kwestii mentalnej, gdzie nie chciałem zastanawiać się co i jak biegać tylko pójść sprawdzonym już wcześniej szlakiem. 

Dwa najtrudniejsze treningi po zjeździe to blok specjalny na trzy tygodnie przed biegiem oraz narastające, trzydziestokilometrowe wybieganie. W założeniach blok specjalny to poranne 2 x 10 kilometrów na 95 i 100% tempa maratonu i popołudniowe 7 x 1 kilometr w tempie 105% oraz 7 x 400 metrów szybciej. Trening ten wykonuję przed każdym maratonem od 2019 roku, gdzie kolejne biegi kończyły się wynikami: 2:34:27 (poprawa o 10 minut), 2:27:19, 2:22:42 i 2:22:44. W porównaniu do wcześniejszych bloków specjalnych tym razem biegałem najszybciej. Porównując do zeszłego roku poranne 2 x 10 kilometrów pobiegłem około 7-8 sekund szybciej każde powtórzenie biegając sam, gdzie rok temu biegałem to z Bartkiem Olszewskim. Jak wiadomo, bieganie z kimś jest łatwiejsze. Popołudniowe tysiące biegałem około 2-3 sekund szybciej. Powtórzenia 400 były praktycznie identyczne.

Co jednak najważniejsze tegoroczny blok specjalny był dla mnie najłatwiejszy. Samopoczucie po obu treningach było naprawdę dobre i czułem, że wszystko biegam z rezerwą. Jedynie na ostatnim powtórzeniu, gdzie zrobiłem 400 metrów w 1:08,02, podkręcając ostatnie 200 metrów, czułem większe zmęczenie. Jednak nie było występujących w poprzednich latach zawrotów głowy (pomiędzy treningami obniżam podaż węglowodanów), sztywności nóg, czy ogólnego zmęczenia. Oznaczało to naprawdę dobry i trafiony trening. Tydzień później biegałem 30 kilometrów. Również tym razem pobiegłem to szybciej niż rok wcześniej, tak naprawdę ostro pracując jedynie na ostatnim kilometrze, który pobiegłem w 3:07 min/km (ostatnie 500 metrów w 3:00). I ponownie po treningu nie odczuwałem trudów biegania. Rok temu biegając wolniej, już do końca dnia nie miałem na nic sił. Tym razem wieczorem normalnie pracowałem przy wydarzeniu adidas z ramienia bieganie.pl.

Maraton

Sam bieg w różnych aspektach nie ułożył się idealnie. Skończyłem maraton, nie realizując celu, czyli w czasie 2:24:53 (1:09:43/1:15:11). Jednego dnia miałem kilka różnych wypadków, które teoretycznie nie powinny się wydarzyć. Mimo to, pierwsze 20-25 kilometrów biegłem równo i bardzo spokojnie. Ani wydarzenia poprzedzające bieg (jak np. pęknięcie buta w drodze na start), czy przeróżne problemy z piciem na trasie, nie wytrącały mnie z równowagi zarówno psychicznej jak i tempowej, gdzie kilometry mijały równo i spokojnie.

Niestety po 25 kilometrze powoli zaczął się problem z odcinaniem nóg i delikatnie żołądka. W trakcie biegu nawet bardziej przejmowałem się problemami jelitowymi, jednak z perspektywy czasu wydaje mi się, że to nogi zaniemogły najbardziej. Możliwe, że wszystkie „przygody” plus poruszenie w jelitach spowodowały zmianę kroku i nienaturalne obciążenie nóg. Niestety dalej zagadką jest dla mnie to dlaczego tak mocno poczułem bieg mięśniowo przy wcześniejszym sporym kilometrażu i relatywnie lżejszym treningu niż w dwóch poprzednich latach.

Podobne treningi kosztowały mnie mniej zdrowia. Często hamowałem się i pilnowałem, by nie biegać szybciej niż trzeba, z czym  poprzednich latach bywało różnie. Na forum bieganie.pl widziałem opinię, że „grubo nie pykło”. Oczywiście, cel nadrzędny, czyli złamanie 2:20 nie został zrealizowany, tak samo nie poprawiłem życiówki. Interesuje mnie bieganie na wynik, wyczynowe, więc cyfry muszą rozliczać bieg. Jednak po dłuższym czasie gdy emocje opadły i już na zimno mogę spojrzeć na bieg ciężko mi się zgodzić z tym, że „grubo nie pykło”. Jest to kolejny rok z całkiem przyzwoitym wynikiem.

Czas z Berlina jest o 2 minuty i 11 sekund wolniejszy od życiówki. Tylko i aż. Na dosyć szybkie bieganie składa się masa czynników, które wpływają na końcowy rezultat. Jednocześnie bieganie to długotrwały proces i ustabilizowanie się na pewnym poziomie daje szanse na skok w kolejnym sezonie. Mimo że wynik był słabszy niż w poprzednich dwóch latach, to uważam, że lżejszy trening, niedociskanie za każdym razem na akcentach ostatniego kilometra na maksa jest lepsze. Pokazała to wiosna z życiówkami na 10 i 21 kilometrów, niestety niekoniecznie pokazała jesień w kwestii maratonu. Mam jednak wewnętrzne przekonanie, że był to trening skuteczny.

Po zakończeniu sezonu, czyli po 11 listopada postanowiłem rozpocząć współpracę z dietetykiem pod kątem poprawy parametrów krwi. Niestety mam jakieś problemy z wchłanianiem żelaza. Przez to pod tym względem obóz w górach nie przyniósł rezultatów. Uważam jednak, że przyniósł inne, ważniejsze plusy. Dodatkowo spore ładowanie leków z żelazem, zgodnie z przyjętymi standardami, niestety rozregulowało mój układ pokarmowy i druga część obozu i prawie całe przygotowania w Warszawie związane były z problemami jelitowymi, które wpływały na jakość treningu. Projekt Berlin 2023 zakończony. Czas na kolejne biegi. 

Przeczytajcie też poprzednie relacje:

• Obóz wysokogórski w Maroku i aklimatyzacja w centrum hipoksyjnym
• Obóz wysokogórski w Maroku – część druga
• Obóz wysokogórski w Maroku – część trzecia
• Obóz wysokogórski w Maroku – część czwarta. Ile kosztował obóz w Ifran?