Mikołaj Raczyński
Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.
Krótko i szybko, czyli jak trenować latem?
Temperatura powyżej kilkunastu stopni bardzo utrudnia biegaczom długodystansowym walkę o rekordy życiowe. Czy równie negatywnie przekłada się ona na trening? Jak powinniśmy modyfikować nasze założenia latem i jak w tych warunkach wypracować biegowy postęp? Jednym z rozwiązań może być praca nad „zapasem prędkości”.
Patrząc za okno można by stwierdzić, że wiosna się dopiero rozkręca, jednak dla biegacza długodystansowego sezon wiosenny tak naprawdę powoli się kończy. Wszystko dlatego, że upały i słońce nie są sprzymierzeńcami w walce o rekordy życiowe. Bez znaczenia czy ktoś lubi ciepło czy nie, to badania i doświadczenie wskazują jednoznacznie – jeśli temperatura wzrasta powyżej kilkunastu stopni dużo ciężej o dobre wyniki w biegach długich.
Jednak czy to oznacza, że wraz z przyjściem ciepła biegaczki i biegacze powinni zawiesić buty na kołku i bezczynnie czekać na jesień? Zdecydowanie nie! Okres między sezonem wiosennym a jesiennym można bardzo dobrze wykorzystać. Latem ciężko biegać długo, ale za to dużo przyjemniej biega się krótko i szybko! Dlatego warto w tym czasie skoncentrować się na treningu do krótszych dystansów. Zapas prędkości to bez wątpienia największy problem zdecydowanej większości z nas, a dzięki mądremu treningowi można to zmienić.
Kiedy i jak zakończyć sezon?
Ktoś może powiedzieć: „ale mój sezon nigdy się nie kończy, biegam cały rok”. Oczywiście, jest kilka podejść – niektóre zalecają przerwę po każdym z sezonów (wiosennym i jesiennym). Oznacza to „zakaz” biegania przez pewien okres (najczęściej do 2 tygodni) i potem stopniowe budowanie formy.
Jednak jest też inna szkoła, w której lato poświęcone jest na trening do biegów krótszych (do 5km) i pracę na „zapasem prędkości” przed jesiennym sezonem biegów ulicznych. Tego typu podejście przez wiele lat było bardzo popularne, opisywał je chociażby Jerzy Skarżyński. Polegało to na tym, że po sezonie wiosennych startów ulicznych, biegacze praktycznie – bez przerwy – przechodzili na stadion i trenowali do biegów średnich (ewentualnie do 3000-5000m).
Jak to może wyglądać w praktyce? Tutaj również jest kilka możliwości, po wiosenny starcie docelowym (półmaraton/maraton) można:
- starać się „wykorzystać” wypracowaną formę i postartować na krótszych dystansach (5-10km);
- aktywnie odpocząć (np. 3-5 dni bez biegania i kolejny tydzień tylko spokojnie biegi) i po powrocie do treningu skoncentrować się na sezonie letnim.
Naturalnie w pierwszym przypadku także konieczny będzie odpoczynek, tylko zostanie on przesunięty o kilka tygodni. Ważne jest to, żeby startów po maratonie nie było za dużo, bo to związane jest dużym ryzykiem przeciążenia i zmęczenia (także psychicznego).
Jaki sezon letni?
Prawie każdy biegacz lubi startować. Często to właśnie rywalizacja i aspekt społeczny (towarzyski) napędzają do treningów. Kiedyś można było szukać wymówek i twierdzić, że nie ma sensu trenować do biegów krótszych niż 5km, bo takich startów praktycznie nie ma. Jednak od kilku lat dynamicznie się to zmienia. W wielu miastach organizowane są mitingi lekkoatletyczne otwarte dla każdego, w trakcie których można sprawdzić się na 800, 1000, 1500 czy 3000 metrów. Do tego dochodzą także coraz bardziej popularne Mistrzostwa Polski Masters (dla biegaczek i biegaczy powyżej 35 lat).
Jedno już wyjaśniliśmy – zawody na dystansach średnich odbywają się regularnie, a najprawdopodobniej będzie ich coraz więcej. Oczywiście to, że jakieś zawody istnieją nie oznacza, że warto brać w nich udział. Jednak biegi średnie dla „zaklepanego” biegami ulicznymi amatora mogą mieć zbawienny skutek.
Maratończyk, dla którego treningiem szybkościowy jest 20x400m na krótkiej przerwie, dopiero jeśli dotknie biegów średnich zrozumie co to znaczy „zalanie kwasem” i „zmęczenie średniodystansowca”. Bieg na 800 czy 1500m to coś zupełnie innego niż 5km, a o maratonie już nie wspominając.
Można zapytać – „jeśli to coś zupełnie innego, a moim celem jest maraton, to po co sobie tym zawracać głowę?”. Odpowiedź jest prosta – zmiany w mechanice biegu i zapas prędkości wypracowane w trakcie treningów i startów w biegach średnich mogą bardzo przydać się w treningu do dystansu królewskiego.
Im biegacz jest szybszy na 5km, tym łatwiej będzie mu przygotować się do biegów dłuższych, analogicznie jest z dystansami jeszcze krótszymi – jeśli ktoś mocno poprawi się na 1000 m, to łatwiej będzie mu biegać „uliczną piątkę”.
Większy zapas prędkości, bardzo ułatwia postępy. Zresztą nie trzeba daleko szukać – Eliud Kipchoge na początku swojej kariery notował świetne występy na 1500 i 3000m, dopiero później zaczął się „wydłużać”. Zdecydowana większość biegaczy amatorów nie ma przeszłości lekkoatletycznej, więc musi to nadrabiać w inny sposób.
Zapas prędkości latem – jak to zrobić?
Jeśli już wiemy, że warto i chcemy poświęcić lato na pracę nad zapasem prędkości, to teraz kluczowe pytanie – jak to zrobić?
Jak to zwykle z planem treningowym bywa należy zacząć od końca, czyli od wybrania jesiennego startu docelowego. Tak – jesiennego! Bo jeśli to będzie maraton, to przynajmniej 10 tygodni przed startem należy już wejść w typowy trening maratoński.
Przykładowo – jeśli docelowy start przypada w ostatni weekend września, to w drugiej połowie lipca należy już rozpocząć specjalistyczne przygotowania. W takie sytuacji mamy ponad 2 miesiące na pracę nad zapasem prędkości.
Przez te 2 miesiące spokojnie można zmniejszyć objętość, a nawet powinno się to zrobić, bo jeśli celem jest poprawa „szybkości”, to treningi jakościowe należy wykonywać względnie wypoczętym. Jednak nie oznacza to, że zupełnie należy odrzucić trening wytrzymałościowy! Raz w tygodniu można wykonywać bieg ciągły, ale nie musi to być długi trening (6-8km biegu na średniej intensywności w zupełności wystarczy).
Konkretne jednostki treningowe zależeć będą od potrzeb i możliwości, ale ważne jest to, żeby biegać krótkie i szybkie odcinki (w tempie szybszym niż do 5km) na długich przerwach (może to być nawet przerwa w marszu).
Przykłady:
- 10x100m bardzo mocno na przerwie 100m marsz
- 6x200m mocno na przerwie 200m trucht
- 10×20” mocno na przerwie 40” trucht
- 8×1’ szybko na przerwie 1:30 trucht
- 6x400m szybko na przerwie 2’ trucht
- 5×1:30 szybko na przerwie 2’ trucht
- 8×30” dynamiczny podbieg na przerwie w marszu do miejsca startu
- 6×10” sprintu pod górę na przerwie 1:30 marsz
Przed każdym treningiem należy się dobrze rozgrzać.
Kombinacji jest bardzo dużo. Ważne jest to, żeby w tygodniu wykonywać maksymalnie dwie tego typu jednostki, bo jeśli dołożymy do tego bieg ciągły, to uzyskamy już w pełni wartościowy tydzień treningowy. Może nie będzie on obfitował w objętość, ale na pewno w jakość. Co drugi tydzień odcinki biegane na płaski można zastępować podbiegami.
Bardzo istotne jest to, żeby podczas sezonu letniego nie koncentrować się na zwiększaniu ilości powtórzeń, a na poprawianiu jakości tych powtórzeń, czyli nie chodzi o to, żeby zrobić 6x200m po 45 sekund, a tydzień później 8x200m po 45 sekund. Lepiej w kolejnym tygodniu „urwać” sekundę i biegać po 44 sekundy. Na wydłużanie przyjdzie czas w przygotowaniach do sezonu jesiennego.
Podsumowanie
Bez wątpienia lato warto poświecić na bieganie trochę krótsze i szybsze. To będzie odmiana nie tylko dla ciała, ale i „ducha”. Starty na stadionie to doskonała okazja na walkę ze swoimi słabościami szybkościowymi, ale także na spotkanie ze znajomymi, dopingowanie innych. To świetna alternatywa dla czasami nudnego biegania ulicznego.
Po dwóch miesiącach takiej odmiany „na ulicę” wróci się szybszym i spragnionym dłuższego wysiłku. Chyba, że zakochacie się w bieganiu na stadionie, wtedy to już zupełnie inna historia…
Sprzęt widoczny na zdjęciach:
Zdjęcia: Marta Gorczyńska
