philips
young woman running through forest
19 listopada 2022 Mikołaj Raczyński Trening

Jak trenować do biegów przełajowych?


Jesień oznacza początek sezonu biegów przełajowych. Jak dobrze przygotować się do biegania w terenie? Czy warto trenować w lesie i startować w „przełajach”?

Biegi przełajowe to nie jest żadna nowość, ich historia jest niezwykle długa i ciekawa. Od „przełajów” często zaczynają się wielkie kariery biegaczek i biegaczy z całego świata. To właśnie szkolne zawody przełajowe pozwalają trenerom na „wyławianie” największych talentów.

„Przełaje” mogą być także świetną opcją dla biegaczek i biegaczy amatorów, którzy na co dzień ścigają się głównie na ulicy czy stadionie.

Czego potrzebujesz?

Wbrew pozorom do startu w biegach przełajowych nie potrzeba dodatkowego sprzętu. Na zdecydowanej większości tras bardzo dobrze spiszą się „zwykłe” buty biegowe. Oczywiście jeśli liczy się każdą sekundę, to na bardziej wymagające technicznie trasy przydadzą się buty trailowe czy specjalne kolce przełajowe.

Jednak żeby zacząć swoją przygodę z „przełajem” nie trzeba wydawać kolejnych pieniędzy (poza opłatami wpisowymi na ewentualne zawody), wystarczą chęci i odpowiedni teren.

Jak trudny musi być „przełaj”?

Niektórym może wydawać się, że biegi przełajowe to imprezy ekskluzywne, zarezerwowane tylko dla największych „twardzielek” i „twardzieli”. Nic bardziej mylnego – „przełaje” są chyba najbardziej inkluzywnym dystansem biegowym, gdzie nawet z pozoru słabsi mogą wygrywać z lepszymi. Nie należy mylić biegów przełajowych z biegami przeszkodowymi, podczas których trzeba biegać z oponami czy skakać po linach. Owszem – na trasie biegu przełajowego może czekać niewielka przeszkoda do przeskoczenia, jednak to jest tylko dodatek, a nie esencja konkurencji.

„Przełaj” to po prostu bieg odbywający się poza ulicami i stadionami, najczęściej w lesie czy na różnego rodzaju polach. W kalendarzu znajdują się trasy bardzo pagórkowate, ale i niezwykle szybkie, podczas których prędkości tylko nieznaczenie odbiegają od tych osiąganych na ulicy.

Biegi uliczne czy stadionowe są dużo bardziej przewidywalne niż „przełaje”, gdyż tam najczęściej wygrywają ci z najlepszymi życiówkami. W biegach przełajowych wiele zależy od trasy, nie każdy lubi ciężkie, techniczne czy pagórkowe tereny. Przykładami takich „typowych przełajowców” na polskim podwórku biegowym są Mariusz Giżyński, Tomasz Grycko i Krzysztof Gosiewski, którzy na „przełajach” wiele razy pokonywali teoretycznie szybszych rywali.

Jak trenować do biegów przełajowych?

Przygotowując się do biegów przełajowych warto jak najwięcej biegać w terenie urozmaiconym. Oczywiście w okresie jesiennym – kiedy wcześnie robi się ciemno – ciężko wszystkie treningi biegać w lesie, jednak warto korzystać z każdej możliwej okazji.

Trenując do „przełaju” mniejsze znaczenie mają konkretne prędkości, a większe intensywność wysiłku. Dzieje się tak dlatego, że – tak jak wyżej wspominaliśmy – często trasy przełajowe są selektywne i nie pozwalają na uzyskiwanie wysokich prędkości.

bieg przełajowy

W lesie można wykonać praktycznie każdy trening – bieg ciągły, zabawę biegową, trening powtórzeniowy czy siłę biegową. Problemem może być gubiący się pomiar GPS i zakłamywane prędkości, dlatego warto zmierzyć sobie jakąś pętle i na niej wykonywać ważniejsze treningi. Jeśli ktoś nie ma takiej możliwości, to można biegać „na czas”, a nie na „dystans”. Przykładowo zamiast popularnych „kilometrówek” można biegać zabawę biegową w oparciu o „czterominutówki”.

Ustaliliśmy już, że najlepiej jak najwięcej biegać w terenie, ale jakie treningi wykonywać? Oczywiście konkretne jednostki będą zależeć od biegu, w którym chce się wystartować, bo nie dość, że różne mogą być trasy, to jeszcze wiele zależy od dystansu. Jednak warto postawić na trening wytrzymałościowy i siłowy. Na „przełaju” niekoniecznie trzeba być niezwykle szybkim (chyba, że na finiszu rozgrywa się walka o miejsce).

Przykładowe treningi:

  • podbiegi: 6-10 powtórzeń podbiegu o długości 100-300 metrów;
  • biegi ciągłe (na średniej intensywności, zbliżonej do tzw. BC2)  trwające 30-40 minut;
  • biegi spokojne w terenie urozmaiconym (około 60 minut) z akcentowaniem podbiegów (pokonywanych na 85-90% możliwości);
  • zabawy biegowe: 15×1’/1’, 8×2’/2’, 6×3’/3’, 5×4’/4’ (w miarę możliwości biegane w urozmaiconym terenie).

Co dają „przełaje”?

Biegi przełajowe przede wszystkim są doskonałą odskocznią od często monotonnych biegów ulicznych i stadionowych. Na „przełajach” ciężko u nudę, trzeba być ciągle skoncentrowanym, żeby ominąć niebezpieczne korzenie, dobrze wejść w zakręt, czy z odpowiednią kadencją pokonać podbieg.

Poza pięknymi widokami, świeżym i czystszym powietrzem „przełaje” dają coś więcej – naturalną siłę biegową. Wiele biegaczek i biegaczy nie lubi podbiegów, a już na pewno nie powtarzanych na okrągło podbiegów pod jedyny wiadukt w mieście. Biegi przełajowe pozwalają pracować nad siłą w naturalny sposób, poprzez pokonywanie mniejszych i większych górek na trasie oraz bieganie na mniej dynamicznym podłożu.

Bieganie w urozmaiconym terenie jest szansą na wzmocnienie całego ciała, także tych stawów i mięśni, które są „wyłączone” w trakcie monotonnych kroków wykonywanych na ulicy czy tartanie.

Nie jest przypadkiem, że większość biegaczek i biegaczy wyczynowych zaczynało od biegów przełajowych. Warto iść ich śladami i udać się na trening (i zawody) do lasu. Dobrze przepracowany sezon przełajowy z pewnością zaprocentuje podczas wiosennych startów.


Już za tydzień ostatnie w tym Mistrzostwa Polski, tym razem zawodnicy zmierzą się o tytuły najlepszego w konkurencji biegów przełajowych. 26 listopada w miejscowości Leśna w gminie Olesno, odbędą się 94. Mistrzostwa Polski w biegach przełajowych. Dzień później, 27 listopada 2022 r., na trasie Mistrzostw Polski odbędą się biegi otwarte dla zawodników nieposiadających licencji PZLA – I Małe Mistrzostwa Polski w przełajach dla dzieci – wydarzenie, które wejdzie w ramy programu „Lekkoatletyka dla każdego!” oraz otwarty I Leśny Bieg po trasie Mistrzostw Polski w przełajach na 10 km.

Przeczytaj również o Fenomenie angielskich biegów przełajowych oraz czym w ogóle są biegi przełajowe.

Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.