Kalendarz biegów
18 grudnia 2022 Mikołaj Raczyński Trening

Jak przygotować się do maratonu na wiosnę? Zobacz nasz plan treningowy


Przygotowania do maratonu warto zacząć przynajmniej 10-12 tygodni przed startem, dlatego grudzień to dobry moment, żeby wracać do regularnego, na razie jeszcze ogólnego treningu. Jest kilka różnych sposobów ułożenia planu treningowego, dwa najbardziej popularne opierają się na periodyzacji klasycznej i odwróconej. Jak mogą wyglądać przygotowania według pierwszej z nich?

Przygotowania do maratonu – periodyzacja klasyczna

Pierwszym krokiem jest wybór konkretnego startu, to pozwoli na przygotowanie odpowiedniego planu treningowego. Oczywiście na początku nie ma potrzeby ułożenia planu dzień po dniu, chodzi bardziej o ramowy szkic przygotowań, podział na mikrocykle.

Periodyzacja klasyczna jest tą najbardziej popularną i najczęściej wybieraną przez polskich biegaczy i trenerów, znamy ją chociażby z książek Jerzego Skarżyńskiego. Zakładając, że przygotowania rozpocznie się w połowie grudnia, a start docelowy zaplanowany jest na kwiecień, to mamy aż 16 tygodni na przygotowanie. To pozwoli na spokojne przejście wszystkich kroków i da zabezpieczenie w razie jakichkolwiek zakłóceń w treningu (spowodowanych chociażby przez chorobę czy nadmiar innych obowiązków).

Grudzień/styczeń – budowa fundamentów

Po spokojnym wprowadzeniu (np. dwóch tygodniach spokojnego biegania co drugi dzień) można przystąpić do właściwych przygotowań. Co to tak naprawdę oznacza? Spokojny, ładujący trening realizowany przed wszystkim na niskiej i średniej intensywności. Głównymi bodźcami w tym okresie są rozbiegania (tzw. OWB1), krosy (dzielone czasami na aktywne i pasywne), biegi w drugim zakresie (WB2), przebieżki oraz siła biegowa (najbezpieczniej w formie podbiegów).

Najczęściej plan układa się tak, że w tygodniu są dwa akcenty (np. drugi zakres i kros/ podbiegi), a wybrane rozbiegania kończy się swobodnymi przebieżkami. Taki cykl trwa około 6 tygodni.

Tego typu „wejście” w przygotowania jest skorelowane z panującymi w Polsce warunkami atmosferycznymi. Przy ewentualnych opadach śniegu czy śliskiej nawierzchni poszczególne treningi można wykonać spokojniej, zwracając uwagę przede wszystkim na intensywność, a nie tempo.

Styczeń/luty – stopniowe „wychodzenie z lasu”

Po solidnym przepracowaniu pierwszej fazy przygotowań można – krok po korku – przechodzić do treningów trochę bardziej specjalistycznych, ale ciągle dosyć spokojnych.

W tym okresie warto krosy zastąpić już biegami w drugim zakresie, które mimo że realizowane są na podobnej intensywności co krosy, to poprzez łatwiejszą trasę pozwalają osiągać trochę wyższe prędkości.

Ważne jest również to, żeby stopniowo wydłużać treningi, czyli jeśli zaczyna się od 8km biegu ciągłego, to co tydzień lub dwa można „dokładać” po 2km.

Kolejnym „nowym” bodźcem w przygotowaniach mogą być biegi z narastającą prędkością (tzw. BNP). Struktura tego treningu może wyglądać tak: 3km OWB1 + 10km WB2 + 3km WB3 + 2km OWB1. Oczywiście w kolejnych tego typu treningach warto dochodzić do wyższych objętości (docelowo do 24-26km).

Styczeń i luty to jeszcze czas, w który warto zachować treningi siły biegowej, którą można realizować chociażby w postaci podbiegów. Z kolei wyższe prędkości można uzyskiwać na przebieżkach po rozbieganiach i krótkich zabawach biegowych (np. minutówkach).

Luty/marzec, czyli czas na BPS

Kiedy do startu zostanie 8 tygodni warto już rozpocząć „oswajanie się” z prędkościami maratońskimi (i wyższymi). W tym celu można wykonywać treningi tempowe w zakładanym (ale realnym) tempie maratońskim.

Przykłady:

  • 12-14x1km w tempie trochę szybszym niż maratońskie
  • 6-8x2km w tempie trochę szybszym niż maratońskie
  • 6x3km w tempie maratońskim
  • 4x4km w tempie maratońskim
  • 3x5km w tempie maratońskim

W tym okresie warto stopniowo wydłużać długie biegi i wykonać także przynajmniej jedną „trzydziestkę”.

Najczęściej tydzień treningowy w tej fazie przygotowań składa się z biegu w drugim zakresie, biegu tempowego oraz biegu długiego. U biegaczek i biegaczy trenujących mniej niż 5 razy w tygodniu niektóre akcenty można wykonywać co drugi tydzień albo połączyć w jeden (np. poprzez wykonanie treningu tempowego w ramach biegu długiego).

Końcówka marca, czyli ostatni szlif

Ostatnie dwa tygodnie to już czas na odpoczynek i ostatni szlif, czyli lekkie „pobudzenie” przed startem. Dla niektórych może to być start na 10km tydzień przed maratonem, dla innych „kilometrówki” (np. 10-12x1km w tempie do „dyszki”). Najważniejsze jest jednak to, żeby w tym okresie dbać o zdrowie, odpoczynek i nie „szaleć” na treningach, bo na to już jest zdecydowanie za późno.

maraton warszawski

Co z objętością w przygotowaniach do maratonu?

Dla wielu biegaczek i biegaczy to właśnie objętość jest czymś najważniejszym i najbardziej wymiernym, zresztą nie ma się czym dziwić, bo to jest najłatwiej policzalny aspekt treningu. W przypadku periodyzacji liniowej objętość stopniowo wzrasta, żeby swoją kulminację uzyskać w okresie między 8 a 4 tygodniami do startu.

Przykładowy układ objętości treningowej:

  • Grudzień/styczeń – 60-80%
  • Styczeń/luty – 80-90%
  • Luty/marzec – 100%
  • Od 4 do 2 tygodni przed startem – 90%
  • Ostatnie 2 tygodnie – 75%

Starty kontrole w treningu maratońskim

W ramach tego typu przygotowań można zaliczyć kilka startów kontrolnych. Najczęściej są to biegi sylwestrowe (albo noworoczne), półmaraton (np. na 3-4 tygodnie przed maratonem) oraz „dyszka” na 7 dni przed startem.

Periodyzacja klasyczna zakłada stopniowe wprowadzenie na wyższe intensywności (prędkości) i objętości, dlatego nie należy przesadzać z ilością startów kontrolnych we wczesnej fazie treningu, bo to zaburzy pomysł przygotowań.

Czy to metoda dla mnie w przygotowaniach do maratonu?

Czy tego typu trening jest dobry dla każdego? Nie, ale warto podkreślić, że nie ma treningu, który działałby na wszystkich. Spokojne wchodzenie na wyższe intensywności poprzez krosy, drugie zakresy i biegi narastające jest dosyć bezpieczne i mało inwazyjne. Na pewno biorąc pod uwagę zimę i słabe warunki biegowe, treningi tego typu są łatwiejsze do realizacji niż krótkie i szybkie odcinki proponowane w innych szkołach treningowych (np. w periodyzacji odwróconej).

Jakie są wady tego typu przygotowań? Przed wszystkim mogą nie działać na osoby, których rozwój blokuje brak „zapasu prędkości”, gdyż tego w takich przygotowaniach praktycznie się nie dotyka (poza przebieżkami i podbiegami). Dodatkowo dla wielu biegaczek i biegaczy ta szkoła może być nudna. Oczywiście trening do maratonu musi być regularny i powtarzalny, jednak z pewnością są ciekawsze opcje (które nie zawsze muszą być skuteczniejsze).

W kolejnym tekście przedstawimy zupełnie inne podejście do maratonu, czyli wspomnianą już periodyzację odwróconą.

Zobacz również nasze plany treningowe do maratonu oraz kalendarz biegowy, w którym znajdziesz najciekawsze starty.
6 największych błędów przed debiutem w maratonie
Kiedy czas na pierwszy maraton? Czy jestem już gotowy na debiut?

Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.