Karolina Obstój
Z wykształcenia prawniczka, a z zamiłowania ambitna biegaczka amatorka, spełniająca się w biegach górskich, choć od asfaltu nie stroni. Trenerka biegania i organizatorka obozów biegowych. Więcej o mnie znajdziesz na Instagramie.
5 treningów, które pomogą Ci poprawić wyniki w biegach górskich
Przygotowaliśmy dla Was zestaw jednostek treningowych, które warto włączyć do treningu biegaczy górskich. Być może coś Cię zainspiruje i pomoże wskoczyć na wyższy level! Pamiętaj jednak, że forma nie rodzi się po jednym treningu. Trzeba je wykonywać systematycznie, stopniowo zwiększać obciążenia w postaci wydłużenia kilometrażu, zwiększania ilości powtórzeń lub intensywności (byleby nie wszystko na raz). Choć zdecydowanie najważniejsza jest regularność.
Wycieczka biegowa w formie fartleku
W przygotowaniach do biegów górskich nie powinno zabraknąć wycieczek biegowych, czyli spokojnych, dłuższych wybiegań w terenie górzystym. Taki trening można od czasu do czasu urozmaicić za pomocą fartleku, który jest formą zabawy biegowej, ale nieustrukturyzowanej. Na fartleku nie masz z góry ustalonych odcinków (np. 10x 2’/2’), ale to Ty decydujesz, kiedy i jak długo będzie trwało przyspieszenie. Od ukształtowania terenu, Twojego samopoczucia i pomysłowości będzie zależało, które odcinki będziesz pokonywał intensywnie, a które spokojnie.
Przykład treningu: 20km wycieczki biegowej w górach, gdzie odcinki płaskie i zbiegi biegniesz spokojnym tempem, a każdy podbieg pokonujesz aktywnie.
Aktywny cross
Z pewnością znany jest Wam bieg w drugim zakresie wytrzymałości, czyli tzw. OBW2/BC2. W dużym uproszczeniu, jest to bieg w zakresie 75-85% tętna maksymalnego. Tempo jest wymagające, ale zmęczenie po takim treningu powinno oscylować w granicy 7 na 10. Ważne, by nie biegać takiego treningu za szybko. OWB2 można wykonać nie tylko w terenie płaskim – gdzie zazwyczaj założenia są takie, żeby każdy kilometr pokonywać w równym tempie – ale również w terenie pagórkowatym w formie aktywnego crossu. Wówczas tempo dostosowuje się do terenu – pod górkę będzie wolniejsze niż na płaskim, a najszybsze z górki. Ten rodzaj treningu stosują zarówno biegacze przygotowujący się do biegów płaskich, jak i biegacze górscy, gdyż crossy świetnie budują wytrzymałość i są trudniejsze od “płaskiego” OWB2.
Przykład treningu: 3km bieg spokojny + 10 min ćwiczeń sprawnościowych + 60’ aktywnego crossu + 1 km biegu spokojnego
Podbieg + rytm
Z pewnością znasz to uczucie, kiedy na zawodach, tuż po podbiegu, pojawia się wypłaszczenie, a Ty ledwo powłóczysz nogami i totalnie nie masz siły, żeby przyspieszyć. Chyba każdy to zna. Jednym ze sposobów na przyzwyczajenie nóg do tego typu sytuacji na zawodach jest imitacja analogicznych warunków na treningu. Poszukaj w swojej okolicy górki, która nie będzie kończyła się wierzchołkiem – z którego można jedynie zbiec w dół – lecz wypłaszczeniem, chociażby kilkudziesięciometrowym. Może to być np. wbieg na wiadukt, czy na wał. W takim miejscu możesz wykonywać podbiegi, które połączysz z rytmami, czyli krótkimi odcinkami bieganymi w tempie na około 80% możliwości.
Przykład treningu: 6 km biegu spokojnego + 10 min ćwiczeń sprawnościowych + 10x podbieg 100m i 100m rytm / 200m spokojnego zbiegu + 2 km biegu spokojnego
Uwagi:
- staraj się tak dobrać tempo podbiegów, żeby być w stanie utrzymać równe tempo, nie zwalniać;
- rytmy tuż po podbiegu będzie się biegało trudniej niż rytmy “solo”, więc weź to pod uwagę dobierając tempo pierwszego powtórzenia;
- w tym treningu najważniejszy jest podbieg i odcinek płaski, a zbieg traktuj jako odpoczynek, więc truchtaj spokojnie w dół,
- nie zapomnij o rozgrzewce / sprawności przed podbiegami.
Bieg pod górę na bieżni mechanicznej
Mimo że bieganie na taśmie nie oddaje w pełni warunków panujących na szlaku tj. nierówności terenu, naturalnych przeszkód, to – szczególnie, jeśli nie masz możliwości bywać często w górach – warto wykonywać długie podbiegi na bieżni mechanicznej. Możliwość ustawienia kilkukilometrowego podbiegu, to ogromna zaleta bieżni, bowiem w Polsce, w terenie trudno znaleźć np. 10 km ciągłego podbiegu, a taki trening świetnie przygotuje Cię do biegów górskich.
Przykładowy trening: 3km biegu spokojnego na bieżni + 10 min ćwiczeń sprawnościowych + 60’ biegu na 5% nachylenia + 1 km biegu spokojnego
Uwagi:
- wykonując taki trening po raz pierwszy, nie narzucaj sobie zbyt szybkiego tempa, postaraj się wykonać ten trening we względnie komfortowym samopoczuciu, a nie walce o każdy oddech;
- na kolejnym treningu delikatnie zwiększ tempo, albo dodaj 1-2% nachylenia, żeby lekko utrudnić ten trening.
Trening core
Pewnie zdziwi Cię, że zamiast biegania pojawił się tu core, czyli trening stabilizacji, wzmacniający szczególnie mięśnie głębokie. Bieganie, to nie tylko bieganie, a trening core to zdecydowanie niedoceniana jednostka treningowa. Szczególnie w biegach górskich znaczenie ma kontrola własnego ciała, koordynacja. Niestabilne podłoże wymaga dobrej koordynacji ruchowej, żeby utrzymać się w pionie. Często pojawiające się potknięcia wymagają napięcia całego ciała i spionizowania sylwetki, żeby uniknąć upadku – za to wszystko odpowiadają szczególnie mięśnie głębokie, które wzmocnisz regularnym treningiem na macie. Nie będą to stracone minuty!
Przykładowy trening: 2 x w tygodniu po 30’ ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała np. plank, ćwiczeń z piłką lekarską i taśmami miniband, sumo squat, wykroki, itp.
Zobacz również:
