Mikołaj Raczyński
Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.
Buty biegowe okiem fizjoterapeuty
Biegacz może patrzeć na buty do biegania z uwielbieniem, zachwytem, zdziwieniem, a w skrajnych przypadkach nawet obrzydzeniem. Zgoła inną perspektywę ma fizjoterapeuta, którego spojrzenie jest analityczne i kompleksowe. O niuansach jakie kryją kompani naszych codziennych treningów opowiedział nam fizjoterapeuta i biegacz Mateusz Baran.
Obuwie biegowe to jeden z asortymentów biegacza, który produkowany jest na potrzeby rynku i mody jaka obowiązuje w danym czasie. Zmiany w budowie buta z dekady na dekadę dążą za potrzebami biegaczy i tego, co w danej chwili uważane jest za trendy. But przez swoją architekturę znacząco wpływa na mechanikę ruchu człowieka, a to sprawia, że konstruowanie buta powinno być analizowane i badane w sposób ciągły. Mowa tu o analizowaniu biegania pod względem zdrowia, a nie tylko wyniku sportowego i mody. O kilku istotnych aspektach związanych z butami biegowymi opowiedział nam nasz ekspert – Mateusz Baran.
Co to jest drop?
Przeglądając strony internetowe dotyczące butów biegowych możemy się natknąć na konkretne dane dotyczące dropu jaki zastosowano w danym modelu. Jak to rozumieć i co to jest drop? Jest to różnica wysokości pomiędzy podeszwą pięty a podeszwą przodostopia/palców.
Z dekady na dekadę buty sprawiają, że biegacze są coraz wyżsi. Sama grubość podeszwy zdaniem producentów zwiększa się z uwagi na lepszą amortyzację, ma chronić biegaczy przed „złem idącym” z asfaltu czy kostki brukowej. Na rynku znajdziemy zarówno buty o bardzo małym dropie (1-4 milimetry), ale też takie o dropie oscylującym w okolicy 10 milimetrów. Udowodnione jest to, że im wyżej w bucie ustawiona jest pięta, tym większa tendencja do spadania w trakcie biegu właśnie na nią.
Czy „bieganie z pięty” jest złe?
Nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi. Jedno co jest pewne i udowodnione to tendencyjność występowania kontuzji w zależności od sposobu lądowania na podłożu. Lądowanie na pięcie zużywa bardziej części twarde aparatu ruchu (kości oraz stawy). Natomiast osoby spadające na podłoże bardziej przodem stopy angażują w biegu części miękkie (ścięgna, mięśnie).
„Bieganie z pięty” to poprostu styl biegowy, który wykorzystuje wielu biegaczy. W kwestii ekonomii biegu uderzenie pięty o podłoże wywołuje tarcie i wytraca bieg z tempa, co zmniejsza efektywność biegu.
Jednak próbę zmiany mechaniki lądowania należy wprowadzać stopniowo i bardzo powoli. Problem polega również na tym, że nigdy nie lądujemy idealnie środkiem pięty lub środkiem przodostopia, a to też niesie za sobą konsekwencje.
Supinacja i pronacja
Poza wysokością dropa przy butach często możemy przeczytać, że są przeznaczone dla supinatorów albo pronatorów. Jak to rozumieć? Przy takich podziałach wchodzimy w architekturę stopy i ustawienie jakie powinna ona mieć. Mechanika mówi, że stopa człowieka powinna mieć zsupinowane tyłostopie (piętę) oraz spronowane przodostopie. Oznacza to, że pięta powinna kontaktować się z ziemią środkiem (ewentualnie środkiem i bokiem), a przód stopy powinien być zwrócony do środka tak, aby pierwszy palec był dobrze dociążony do podłoża.
Osoby, które zauważają lub mają zdiagnozowane odchylenia od powyższego opisu stopy najpierw powinny sprawdzić, czy są to zmiany odwracalne, a następnie pomyśleć o butach. Z punktu widzenia fizjoterapeuty buty powinny jak najmniej ingerować w ustawianie stopy w którymś z powyższych kierunków (czyli być neutralne). Stopy należy ćwiczyć jak wszystkie inne części ciała, a nie sztucznie podpierać.
Bieganie naturalne
W ostatnich latach modne się stało bieganie naturalne, powstały specjalne buty biegowe z zerowym dropem i bardzo miękką podeszwą. Czy to jest bezpieczne?Tu dochodzimy do kwestii cywilizacyjnych. Mięśnie stopy dzisiejszych ludzi są dużo słabsze i mniej sprawne, niż ludzi sprzed setek lat. W momencie, gdy stopy zostały ubrane w sztuczny „gips” (obuwie) ich elastyczność i siła spada. Bieganie naturalne, minimalistyczne dla stopy jest jak zrobienie kilkudziesięciu pompek zaraz po wyjęciu kończyny górnej z gipsu, a to może doprowadzić do przykrych konsekwencji.
Jak z każdym ćwiczeniem, także do obuwia minimalistycznego (jak i biegania naturalnego) należy podchodzić z pokorą i spokojem. Dlatego niemądrym pomysłem jest bieganie w wakacje po plaży boso, gdyż stopa zdecydowanej większości biegaczy nie jest na to gotowa.
Nie oznacza to, że buty minimalistyczne czy pięciopalczaste nie mają sensu. Wręcz przeciwnie – warto ich używać, bo dzięki nim wzmacniają się zaniedbane przez lata mięśnie stopy. Jednak zdecydowanie nie powinno się z dnia na dzień zmieniać „normalnych” butów biegowych na buty minimalistyczne. Dobrym sposobem na trening mięśni stóp będzie chociażby krótki spacer w takich butach.
Buty z płytkami karbonowymi
Buty z wkładkami (płytkami) karbonowymi to kwestia bardzo świeża. Literatura w tym temacie rozwija się i jasno pokazuje, że ekonomia biegu rośnie w przypadku tego typu obuwia. Dzięki płytce karbonowej transfer energii nie przenosi się przez zwykła podeszwę i mięśnie stopy, ale również poprzez materiał, który w trakcie obciążenia poddaje się obciążeniu, a następnie „oddaje” energię poprzez swoją naturalną elastyczność w trakcie odbicia.
Na zawodach daje to lepszy rezultat, ale poprzez swoją pomoc „usypia” działanie mięśni. W tym przypadku lądowanie piętą i przetoczenie stopy od tyłu podeszwy przez przód może być wydajniejsze, niż takie bieganie w butach bez tej wkładki. Czy w takim razie można to traktować jako doping? Mechanicznie może to dawać pozytywne efekty. Jednak w kwestii prawnej i uznawania wyniku sprawa podlega większej dyskusji. Pływanie miało okres strojów z poliuretanu i tam zadecydowano o cofnięciu rekordów świata do czasów sprzed tej ery. Natomiast upowszechnienie karbonu w kolarstwie nie spowodowało podobnej dyskusji i uznano to za kolejny krok w rozwoju dyscypliny.
Czy istnieje uniwersalny but dla każdego?
WHO kiedyś uznało, że bieganie jako zdrowa forma ruchu nie powinno przekraczać 30 do 40 kilometrów w tygodniu. Zapewne wielu czytelników biega dużo więcej. Czy istnieją uniwersalne buty? Jeśli jest taka możliwość, to warto biegać na zmianę w kilku parach. Mateusz na co dzień trenuje w 3-4 różnych modelach butów, to pozwala na urozmaicenie bodźców dla mięśni stopy. Działając w ten sposób wymusza się pracę mięśni oraz sposób lądowania na ziemi.
Na zakończenie warto podkreslić, że biegacze amatorzy mają wiele ograniczeń takich jak czas na regenerację czy sen. Masa ciała również ma ogromne znaczenie dla aparatu ruchu. Dlatego buty należy zmieniać możliwie często, aby w sposób różnorodny obciążać nasze ciało.
Zdjęcia: Marta Gorczyńska
Współautorem tekstu jest Mateusz Baran, fizjoterapeuta i biegacz amator, który na co dzień pracuje w Centrum Medycznym Medicum w Warszawie, gdzie pomaga aktywnym ludziom w powrocie do ich obowiązków i pasji sportowych.
