Każda dyscyplina sportowa, jaką uprawiamy zawodowo czy tylko rekreacyjnie, pomaga nam utrzymać się w zdrowiu. Coraz więcej młodszych, ale też i starszych ludzi, decyduje się na czas wolny pod znakiem biegania w odskoczni od życia codziennego w jednej, przeważnie siedzącej pozycji. Jednakże nie istnieje żadna aktywność fizyczna wolna od ryzyka kontuzji. Podczas biegania w bardzo łatwy sposób można doprowadzić swój organizm do przeciążeń, a najmniejszy niekontrolowany ruch może kosztować naderwanie mięśni lub więzadeł.
Bardzo częstą przyczyną reakcji bólowych po bieganiu jest niedostosowanie swojego trybu życia do zakresu ruchu i obciążeń przewidzianych w takiej aktywności. Wiele osób pracujących przy biurku w trybie siedzącym narzeka na brak czasu wolnego oraz stres związany z pracą i innymi czynnikami, który gromadzi się w ciele i objawia się zesztywnieniem wielu mięśni. To dodatkowo pogłębia niechęć do ruchu poza domem, a wtedy nagłe działania w napięciu kończą się nadmiernymi zakwasami. Warto tutaj zadać sobie dwa pytania: Jak temu zapobiec i wyłamać się z tej strefy dyskomfortu? W jaki sposób zadbać o swoje ciało, by ustrzec się błędów podczas biegania?
Niewątpliwie potrzebna jest dokładna analiza potrzeb swojego ciała – jakie ruchy w stawach są ograniczone i która grupa mięśni jest temu winna. Podpowiedzią z mojej strony w kwestii regeneracji organizmu będzie masaż wraz z terapią manualną poszczególnych tkanek, które odgrywają kluczową rolę w bieganiu.
Typowy masaż leczniczy jest jednym z podstawowych sposobów na pobudzenie ciała, które w ostatnich latach wyróżnia się coraz większym zapotrzebowaniem. Także dla biegaczy ten zabieg ma ogromne znaczenie w zakresie odnowienia siły mięśniowej – dlatego dla nich są dedykowane odpowiednie rodzaje masaży sportowych: ekspresowy przedstartowy np. przed zawodami, jak i nieco dłuższy potreningowy na rozluźnienie. Oczywiście takie sesje są zalecane również dla niewyczynowych pasjonatów i niekoniecznie tylko przed zawodami, a pomiędzy każdymi biegami.
Jak przebiega taki masaż? W zasadzie z technicznego punktu widzenia mamy tu do czynienia w dużym stopniu z masażem klasycznym, tyle że wykonywanym z większą mocą i intensywnością. Jednakże w tym przypadku powołujemy się dużo częściej na techniki masażu tkanek głębokich, ponieważ są one ukierunkowane bezpośrednio na konkretne punkty będące źródłem danej dolegliwości – dzięki czemu są one skuteczniejsze i na dłuższą metę efektywniejsze niż podręcznikowe działanie na całym odcinku ciała. Rozcieranie, ugniatanie czy głębokie głaskanie to trzy najważniejsze czynności, którymi możemy dostarczyć więcej energii tkankom łącznym i mięśniowym.
Działanie rozpoczynamy od technik powierzchownych na najbardziej wierzchnich warstwach ciała, by stopniowo dojść do głębiej ulokowanych mięśni. W naszym przekonaniu ważne jest, aby wpierw utożsamić masowanego biegacza z nowo zakodowanym u niego bodźcem, by przy dalszych czynnościach przyzwyczaić jego ciało do przebodźcowania chwytami danego masażysty. To pozwoli na zmniejszenie napięcia w okolicy występującego bólu. Do powierzchownej pracy używamy przedramienia, a także zamiennie śródręcza i bliższych paliczków. Te części ciała ze względu na swoją większą powierzchnię wywierają mniejsze ciśnienie podczas ucisku na ciało pacjenta.
(Działanie powierzchowne przedramieniem na najbardziej wierzchniej warstwie ciała)
Gdy odnajdujemy konkretny punkt, w którym kumuluje się napięcie mięśniowe, zmieniamy chwyt na poszczególne palce lub kostki i przechodzimy do technik lokalnych. Zwiększa się wówczas ciśnienie nacisku na ciało pacjenta, ale w zamian tymi ”narzędziami” o mniejszej powierzchni możemy dogłębniej dotrzeć do źródła powodującego napięcie mięśniowe i w dokładniejszy sposób rozpracować jego zbicie.
(Działanie lokalne kostkami bezpośrednio w kierunku źródła napięcia mięśniowego)
Większość technik wykonujemy wzdłuż włókien mięśniowych i podążamy na nich w kierunku siły napięciowej danego mięśnia. Ruch ręki masażysty niemal w ogóle nie powinien być widoczny, chodzi tu o wnikliwe wgłębienie się w tkankę mięśniową i dokładny, bardzo powolny ruch do punktu napięciowego. Pomocniczo wykorzystujemy do tego talk lub magnezję, które w naszych dłoniach przeciwdziałają poślizgom na masowanej powierzchni ciała i zwiększają skuteczność manualnej terapii. Napięcie możemy rozbijać także miejscowo, unosząc i chwytając szczypcowo dany mięsień na dłuższy czas, wynoszący około 90 sekund. Oprócz tego możemy zastosować opuszkami palców technikę rolowania wzdłuż przebiegu tkanki mięśniowej.
Dla biegacza zabieg terapii manualnej tkanek miękkich będzie najefektywniejszy na tych partiach ciała, których najczęściej używa podczas swojej aktywności. Na pewno do takich grup zaliczymy mięśnie śródstopia – stanowią one podporę dla sylwetki człowieka i stabilizują kończyny dolne podczas stawiania kroku. Ważną rolę odegra tutaj rozluźnianie powięzi podeszwowej, które wzmocni funkcje łączenia palców stopy z piętą. Zapobiegnie to objawieniu się stanów zapalnych, a w dłuższej perspektywie może uchronić także przed powstaniem ostrogi piętowej.
(Terapia tkanek miękkich strony podeszwowej śródstopia)
By nie dopuścić do nadmiernego napięcia tych powięzi, należy też opracować mięśnie łydki i goleni. Odpowiednie ich rozciągnięcie w kierunku pięt oraz kolan pomoże utrzymać funkcje ruchowe palców stopy wraz z równowagą samych stóp, a także ulepszy właściwości ruchowe stawów skokowych i kolanowych. To istotny aspekt, dzięki któremu zabezpieczymy biegacza przed zagrożeniem bólami pasma biodrowo-piszczelowego.
Dlatego w profilaktycznej terapii nie możemy ominąć mięśni uda – dwugłowego i czworogłowego, odpowiedzialnych za optymalną ruchomość stawów kolanowych i biodrowych, a także przywodzicieli i odwodzicieli służących jako stabilizatory całych nóg.
To chyba najważniejsza z grup mięśniowych, nie tylko u biegaczy, ale też u każdego człowieka – dzięki niej podczas biegania unosimy i prostujemy nogi, a najmniejsze ich przeciążenia mogą kosztować każdego z nas znacznie dłuższą rekonwalescencję.
Na kondycję kończyn dolnych, jak i całego ciała podczas każdej czynności, z bieganiem włącznie, ogromny wpływ wywiera forma kręgosłupa. To on jest głównym koordynatorem ruchomości stawów w naszych nogach i wszystkich pozostałych częściach ciała. W kontekście biegania priorytetowym ogniwem są odcinki lędźwiowy oraz krzyżowy, pełniące w dużej mierze funkcję podporową oraz zapewniające równowagę kończyn dolnych w ruchu i spoczynku. Systematyczna terapia powięzi biodrowo-lędźwiowej i mięśni pośladkowych wraz z tylną grupą ud może pomóc w uniknięciu rwy kulszowej, różnych zmian zwyrodnieniowych oraz innych urazów mięśni i stawów.
(Terapia tkanek miękkich odcinka lędźwiowego i krzyżowego kręgosłupa)
Kluczową sprawą podczas wykonywania zabiegu staje się pozycja samego rehabilitanta. Fundamentalną zasadą, jak w przypadku każdego rodzaju masażu, jest utrzymanie właściwej pozycji kręgosłupa, żeby później samemu nie ucierpieć po wielu takich zabiegach. Nie należy wykorzystywać siły mięśniowej tylko jednej części ciała, lecz całą masę swojego ciała – w efekcie utrzymując wyprostowaną sylwetkę swoich pleców, możemy jednocześnie dokładniej opracować tkanki głębokie bez nadwyrężenia swoich mięśni. Zarówno do pracy przedramieniem jak i piąstkami, kostkami czy łokciem, kąt nachylenia do powierzchni ciała pacjenta powinien wynosić około 45°. W ten sposób zostaje zredukowana siła nacisku na okolicę masowaną i pacjent nie poczuje się przez nią zbyt niekomfortowo, a do tego dla masażysty łatwiejsze staje się wykonanie precyzyjnego i stonowanego ruchu podłużnego na napiętym mięśniu.
Na pierwszy rzut oka taki masaż może sprawiać wrażenie, że po prostu opieramy się ramieniem lub przykładamy rękę na masowanym pacjencie. I w rzeczywistości można powiedzieć, że właśnie na tym to polega – im mniej widocznych z zewnątrz ruchów masażysty, tym większe efekty dokładniejszych prac odczuwane wewnątrz ciała pacjenta.
Ze względu na mniej lub bardziej napięty grafik przez codzienną pracę wielu ludzi wychodzi z założenia, że wystarczy jeden taki zabieg regeneracyjny na miesiąc. Niektórzy mają na tyle ograniczony czas, że są w stanie poddać się takim terapiom jedynie raz na kilka miesięcy. Niestety oznacza to większe zaniedbanie kondycji swojej sylwetki, a każde podejście do aktywności sportowej po dłuższym czasie wiąże się z szybkimi zakwasami, a w konsekwencji większym ryzykiem kontuzji. Dlatego nie należy zapominać o regularnych rozgrzewkach przed bieganiem, a także warto częściej zapisywać się na masaże tkanek miękkich. Są różne stopnie urazów wymagających terapii, lecz w naszym przekonaniu zalecana częstotliwość to przynajmniej 2-3 zabiegi w tygodniu. Organizm łatwiej wtedy przyswoi sobie sportowe bodźce w codziennym życiu – niezależnie od branży, w jakiej na co dzień pracuje.
Autorem tekstu jest technik masażysta Piotr Łężak, wykorzystujący w swojej pracy w Columna Medica głównie techniki masażu tkanek głębokich oraz rozluźniania mięśniowo-powięziowego. Na co dzień wyróżnia się znaczną aktywnością na rowerze, często zaliczając wycieczki na dystansach 100-150 km (a nawet dłuższe 😉 ).
Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA
