Jak trenuje najszybszy lekarz świata – Thijs Nijhuis?

---

Thijs Nijhuis to duński biegacz, który niedawno osiągnął bardzo wartościowy wynik na 10 kilometrów będący drugim w historii swojego kraju. Jest posiadaczem rekordu Danii na 5 kilometrów (13:48), uczestnikiem igrzysk olimpijskich i mistrzostw świata. Jego rekord w maratonie to 2:10:57, a w półmaratonie 62:46. Przeczytajcie o tym jak trenuje, jak łączy wyczynowy trening ze studiami medycznymi i jakie to uczucie zostawić za plecami samego Kenenisę Bekele?

---

Rozmawiamy niedługo po Twoim świetnym biegu na 10 kilometrów w Walencji (28:38). Jak oceniasz ten start?

Dziękuję, to prawda. W skali dziesięciopunktowej dałem z siebie jakieś osiem. Bardzo chciałem pobić duński rekord na tym dystansie (28:25), ale wiedziałem, że jestem dopiero na początku przygotowań. Trening wznowiłem w grudniu po maratonie w Nowym Jorku i nie mogłem przygotować optymalnej formy. Ale ogólnie jestem bardzo szczęśliwy z nowego rekordu życiowego.

Dlaczego biegi w Walencji zawsze stoją na tak wysokim poziomie?

Główną zaletą jest tam bardzo szybka trasa. Biegi w Walencji są bardzo płaskie, a liczba ostrych zakrętów minimalna. Ważne jest też to, że stratuje w nich bardzo wielu biegaczy z czołówki. Stawka jest bardzo szeroka i zawsze obok biegnie ktoś na taki czas jak ty.

Jak wyglądały Twoje przygotowania do biegu w Walencji? Po maratonie w Nowym Jorku miałeś chyba roztrenowanie. Na Twoich mediach społecznościowych można było zobaczyć, że odpoczywasz po sezonie.

Tak, tygodnie po maratonie w NY były bardzo lekkie. W pierwszym tygodniu zrobiłem tylko sześć kilometrów. W drugim było to pięćdziesiąt kilometrów, a w trzecim sto. Jednak w tych tygodniach nie robiłem żadnych treningów jakościowych.

Do biegu w Hiszpanii zacząłem przygotowywać się około pierwszego grudnia. Skupiłem się na budowaniu objętości. Przez większość czasu miałem tylko jeden akcent w tygodniu, ale pod koniec przygotowań doszedłem do trzech akcentów w tygodniu. Dotykałem na nich prędkości startowych na 10 km, ale przeważnie nie na całym treningu.

Jaki trening w przygotowaniach do dychy uważasz za najważniejszy?

Dziesięć kilometrów to dalej zawody opierające się na wytrzymałości. Robię bardzo dużo długich biegów. Przeważnie w każdym tygodniu robię trzy treningi po około 20 km trwające około 80 minut. Co około dziesięć dni biegałem trening na prędkościach startowych. Było to np. 15 x 500 metrów w tempie startowym z minutową przerwą. Albo 3 serie 2 x 1 km + 2 x 500 m z minutą przerwy w truchcie. Kilometrówki biegałem w tempie progowym, a 500 metrów w tempie startowym.

Ten drugi trening, o którym mówisz wykonałeś w Danii, w Aarhus na cztery dni przed biegiem w Walencji. Zawsze wykonujesz taki ciężki trening na kilka dni przed startem?

Nie, nie zawsze. Miałem delikatny uraz ścięgna w okolicach Nowego Roku i ten trening przesunął się w czasie. Ale wszystko robiłem pod kontrolą. Mógłbym bez problemu zrobić jeszcze jedną serię.

Czy po maratonie w Nowym Jorku miałeś okres w którym odpuściłeś dietę? Mówiłeś o takim zachowaniu po zawodach w jednym z podcastów. Podobno skończyłeś w McDonald’s i następnego dnia z kacem? Jak bardzo zwracasz uwagę na żywienie?

Nie biorę żadnych suplementów poza obozami wysokogórskimi gdzie przyjmuję żelazo. Jem batony białkowe czy energetyczne, ale nie codziennie. Nie mam rozpisanej diety. Jem normalnie i wszystko, tylko z umiarem. Nie uważam, że jedno piwo czy kieliszek wina są gorsze od coli. Pewne jest, że gdy biegasz po 200 kilometrów tygodniowo musisz przyjąć odpowiednią liczbę kalorii. Po maratonach staram się przybrać około dwóch kilogramów i odbudować zapasy. Dzięki temu unikam kontuzji.

Jak czułeś się gdy w początkowej fazie biegłeś na czele maratonu nowojorskiego kilkanaście metrów przed resztą stawki. Wiem, że nie było to zamierzone, ale czy powodowało to jakiś stres, że biegniesz przed takimi mocnymi zawodnikami? Czy takie odważne ruchy są ważne w bieganiu i budują mocną sferę mentalną? (Thijs ukończył maraton z czasem 2:17)

Maraton w Nowym Jorku zaczyna się około półtorakilometrowym podbiegiem na most Verrazano, na szczycie którego możesz zobaczyć panoramę Manhattanu. Tempo podbiegu wynosiło około 3:30 min/km. Jednak po minięciu szczytu mostu i rozpoczęciu zbiegu nikt nie chciał podkręcić tempa. Dlatego wyszedłem na czoło i po prostu puściłem nogi. Zanim się spostrzegłem przewodziłem w biegu. Kiedy zaczął się płaski odcinek wróciłem po prostu do mojego normalnego tempa maratońskiego i czekałem na to, aż dołączy do mnie grupa.

Było to fajne przeżycie gdy dołączyła się grupa, w której biegł Bekele. Może powinienem poczekać na kolejną, wolniejszą grupę, ale bieg z czołówką dawał mi dużo frajdy. Pobiegłem z nimi 12-13 kilometrów i było to za dużo na moją ówczesną formę. Myślę, że bardzo ważną sprawą jest sprawdzanie samego siebie. Podejmowanie wyzwań. Biegłem z najlepszymi na świecie i było to bardzo motywujące. Myślę że dzięki temu wrócę kiedyś na ten wyścig silniejszy.

Osiągnąłeś świetny rezultat podczas MŚ w Doha (2019) gdzie idealnie poradziłeś sobie z trudnymi warunkami na trasie i w ostatniej fazie masowo wyprzedzałeś zawodników. (Thijs w Doha zajął 31. miejsce z wynikiem 2:18:10). Czy podczas igrzysk mogłeś zrobić coś lepiej? (70. miejsce w Sapporo 2:26:59).

W 2019 roku pojechałem na obóz do Dubaju, żeby przygotować się do warunków panujących w Doha. Zmieniłem strategię przyjmowania bardziej rozcieńczonych odżywek, dzięki temu przyjmowałem więcej płynów, co przyniosło bardzo dobry efekt.

W Tokio natomiast nie czułem się dobrze. Źle wszedłem w bieg. Na pierwszych dwóch stołach nie było moich odżywek i musiałem improwizować, co doprowadziło do skurczów żołądka. Niestety miałem pecha.

Jak połączyłeś studia medyczne z bieganiem na wyczynowym poziomie? Jesteś już lekarzem, czy jeszcze się uczysz?

Obecnie jestem na ostatnim roku, ale robię tylko 50% materiału i rok mam rozbity na dwa lata. Studia dają dużą elastyczność i sporo czasu na trening. Ale najgorsze jest jak muszę robić praktyki w szpitalu i pracować cały dzień. To zabiera dużo czasu i dlatego nie będę pracował jako lekarz przed kolejnymi igrzyskami.

Wiem, że dzięki bieganiu miałeś szansę na staż w szpitalu w Kenii. Jak to się skończyło?

Niestety COVID pokrzyżował moje plany, ale chciałem to zrobić by zyskać nowe doświadczenie. Będę chciał wrócić do tego w przyszłości.

Jak wiedza medyczna pomaga Ci w bieganiu?

Interesuję się ortopedią i mam sporą wiedzę jak pomagać sportowcom w tej kwestii. Niestety w Danii oczekuje się długo na wizytę u lekarza ze względu na strajki i pandemię. Dzięki wiedzy ze studiów lepiej rozumiem swoje ciało i gdy coś nie gra szybciej jestem w stanie to zdiagnozować. Wtedy współpraca z fizjoterapeutą jest łatwiejsza i szybciej dochodzimy do sedna problemu.

W 2021 roku podpisałeś swój pierwszy profesjonalny kontrakt z marką adidas. Czy można nazwać Cię zawodowym sportowcem? Czy w Danii można utrzymać się z biegania? W Polsce wielu biegaczy z czołówki „pracuje” w wojsku. Jak w Danii wygląda zabezpieczenie finansowe biegaczy na tak wysokim poziomie?

Podpisałem zawodowy kontrakt z adidasem w 2021. Nie zapewnia mi to funduszy na życie i trening w 100%, ale bardzo mi pomaga i cieszę się z tej współpracy. Mam pewne drobne środki z klubu, dodatkowo mam stypendium z uczelni, ale te może trwać tylko sześć lat i to będzie ostatni semestr takiego wsparcia. Mam dodatkowo dwie dorywcze prace. Czasem dostanę też jakieś pieniądze za udział w biegu, ale nigdy nie są to pewne środki.

W tym roku wystartujesz na MŚ w Oregonie. Dlaczego ta impreza, a nie ME w Monachium, gdzie nie ma światowej czołówki?

Mam minimum na MŚ, ale nie na ME. Swój wynik w Walencji pobiegłem 06.12.2020. Minima do Oregonu liczą się od pierwszego grudnia 2020, a do Monachium od pierwszego stycznia 2021. Ale bieganie na mistrzostwach świata to rywalizacja z najlepszymi. To największe wydarzenie i zawsze przygotowuję się do imprez o randze światowej. Chcę rywalizować z najlepszymi.

Jaka jest Twoja „filozofia” treningu maratońskiego?

Myślę, że najważniejsze jest to, że kilka jakościowych treningów, jest ważniejsze od wielu słabszych jednostek. Skupiam się na budowaniu bazy objętościowej i dużo biegam w przedziale 180-210 kilometrów w tygodniu. Przeważnie robię trzy treningi w tygodniu ponad 22 kilometry (90 minut).

Ostatnim klockiem układanki jest bieganie blisko tempa startowego. Mógłbym biegać 12 x 1 kilometr po 2:55, ale wolę pobiegać 2 x 8 km w tempie 3:05. To uczy mnie jak ekonomicznie biec w tempie startowym.

Wybierasz się na obóz do Kenii? Ostatnio widziałem jak w ogromnym mrozie, po ciemku i z latarką biegałeś w Danii. Jak będą wyglądały Twoje przygotowania do MŚ w Oregonie?

Na razie zostaję w Danii do lutego. W marcu chcę spędzić czas na obozie wysokogórskim w Flagstaff. Prawdopodobnie pobiegnę maraton w marcu lub na początku kwietnia. Pobiegnę też półmaraton w Las Vegas. Każdy maraton jest inny i jeszcze nie podjąłem dokładnych planów na MŚ. Na pewno chcę skupić się na aklimatyzacji do wysokiej temperatury i na treningu wysokogórskim.

---

Jak trenuje Thijs Nijhuis?

Poniżej prezentujemy ostatnie tygodnie treningu przed maratonem w Sewilli gdzie Thijs pobiegł swoją życiówkę 2:10:57 w lutym 2020. Kolejny cykl to przygotowania do biegu na 10 km z Walencji w styczniu 2022.

Przygotowania do maratonu (02.2020)

Tydzień 51 Dania – 184 km

• Poniedziałek: Rano 10 km 4:00 do szpitala na praktyki / Po południu 14 km 4:00 powrót do domu po praktykach
• Wtorek: Rano 8 km 4:10 do szpitala na praktyki / Po południu 20 km 3:50 ze szpitala do domu
• Środa: 25 km w tym 15×1 km z przerwą bierną 60” (średnia odcinków 2:58)
• Czwartek: Rano: 25 km 3:50 / Po południu 10 km 4:25
• Piątek: 14 km 4:03
• Sobota: 26 km w tym 5/4/3/2/1 z przerwą 3 minuty w lekkim truchcie. Czasy 15:13/12:01/9:03/5:57/2:51. Całość (z przerwami) średnio 3:32 min/km / Po południu 10 km 4:19
• Niedziela: 34 km 4:05 w krosie

Tydzień 52 Dania – 177 km

• Poniedziałek: Rano 9 km 4:11 / Po południu 18 km 3:55
• Wtorek: Rano 20 km 3:45 / Po południu 15 km 3:55
• Środa: Rano 11 km 4:00 / Po południu 21 km w tym 10 x 1 km w 3:00 z przerwą 60-80 sekund trucht
• Czwartek: Rano 25 km 3:49 / Po południu 11 km 3:54
• Piątek: 14 km 3:52
• Sobota: 10 km 3:08
• Niedziela: 4 km 4:00 + zawody, rekord życiowy na 10 km 28:52. Całość 19 km.

Tydzień 1 Dania i podróż do Kenii – 104 km

• Poniedziałek: 5 km 5:00
• Wtorek: Rano 11 km 4:18 / Po południu 7 km 4:34
• Środa: 27 km 3:59
• Czwartek: Rano 10 km 4:09 / Po południu: 21 km 3:47 w tym 42 minuty zabawy biegowej
• Piątek 15 km 4:04
• Sobota: Podróż do Kenii
• Niedziela: 8 km 4:08

Tydzień 2 Kenia – 187km

• Poniedziałek: Rano 12 km 4:00 / Po południu 10 km 4:00
• Wtorek: Rano 20 km 3:55 / Po południu 8 km 4:09
• Środa: Rano 19 km 3:52 na górzystej trasie / Po południu 11 km 4:00
• Czwartek: Rano 16 km 3:57 / Po południu 15 km 3:56 + 6×12 sekund sprintu pod górę
• Piątek: 13 km 4:11
• Sobota: 22 km w tym 6 x 2 km na słynnej Moiben Road. Średnio 3:05/km z przerwami w marszu 3 minuty / Po południu: 11 km 4:02
• Niedziela: 30 km 3:36

Tydzień 3 Kenia – 217km

• Poniedziałek: 14 km 4:04 / Po południu 10 km 4:02
• Wtorek: 24 km na stadionie szutrowym Tambach. 15 x 1000 m średni 2:59,5. 90 sekund przerwy w marszu / Po południu 11 km 4:11
• Środa: Rano 25 km 4:03 / Po południu 9 km 4:12
• Czwartek: 21 km 3:54 / Po południu 14 km 3:39 i 8×12 sekund sprintu pod górę
• Piątek: 14 km 4:13
• Sobota: Rano 30 km 3:30 w tym 5/4/3/2/1 z kilometrem przerwy w truchcie. 15:30/12:30/9:30/6:20/3:05 / Po południu 8 km 4:12
• Niedziela: 35 km 3:43

Tydzień 4 Kenia – 209km

• Poniedziałek: Rano 14 km 4:09 / Po południu 4:05
• Wtorek: Rano 23 km na bieżni w Tambach 6 x 1200 + 4 x 1000 + 5 x 400 m. 1200 i 1000 metrów po 3:00/km, 400 metrów 65” / Po południu 12 km 3:59
• Środa: Rano 21 km 4:00 / Po południu 11 km 4:25
• Czwartek: Rano 25 km 3:52 / Po południu 9 km 3:55
• Piątek: 14 km 4:14
• Sobota: Rano 28 km 3:30 w tym 20 km biegu zmiennego 1km (3:03)/1km (3:35) / Po południu 4:06
• Niedziela: 35 km 3:40

Tydzień 5 Kenia – 156km

• Poniedziałek: Rano 10 km 4:18 / Po południu: 12 km 4:03
• Wtorek: Rano 16 km w tym 6 x 1 km 3:05. Uraz dwugłowego, przerwany trening.
• Środa: Rano 18 km 3:56. Dalszy ból nogi, odpuszczony drugi trening.
• Czwartek: Rano 21 km 3:43 / Po południu 8 km 4:07 Noga bez bólu
• Piątek: Podróż do Danii 15 km 3:56
• Sobota: 15 km 3:57 / Po południu 10 km 3:55
• Niedziela: 31 km 3:21 w tym 3 x 7 km w tempie maratonu z przerwą kilometr truchtu. 21:42/21:36/21:22

Tydzień 6 Dania – 173 km

• Poniedziałek: Rano 10 km 4:12 / Po południu 10 km 4:14
• Wtorek: Rano 9 km 4:08 / Po południu 15 km 4:02
• Środa: 32 km 3:32 w tym 4×5 km, przerwa kilometr biegu. 15:38/15:22/15:26/15:04
• Czwartek: 9 km 4:09 / Po południu 18 km 3:51
• Piątek: 16 km 3:49
• Sobota: 28 km 3:25 w tym 15 km 3:07
• Niedziela: 26 km 4:01

Tydzień 7 Dania/Hiszpania – 153 km

• Poniedziałek: Po południu 15 km 3:59
• Wtorek: Rano 19 km 3:53 / Po południu 11 km 4:03
• Środa: 27 km w tym 20 km biegu zmiennego 3:07/3:40
• Czwartek: 12 km 3:53 / Po południu 15 km 4:03
• Piątek: 11 km 4:05 Podróż do Hiszpanii
• Sobota: 15 km 4:15
• Niedziela: Przy okazji półmaratonu w Barcelonie 25 km 3:11 w tym 2×10 km 30:55/31:00 z przerwą kilometr w 3:45.

Tydzień 8 Hiszpania – 130km

• Poniedziałek: 11 km 4:26
• Wtorek: Rano 9 km 3:59 / Po południu 11 km 3:50
• Środa: 19 km w tym 2×5 km z przerwą kilometr w truchcie 15:11 (wiatr w plecy)/ 15:38 (wiatr czołowy)
• Czwartek: 15 km 3:40 BNP od 4:08 do 2:47 (z górki)
• Piątek: 11 km 4:04
• Sobota: 8 km 3:47
• Niedziela: Maraton w Sewilli 2:10:57 (kwalifikacja olimpijska)

Przygotowania do biegu na 10 km (01.2022)

Tydzień 48 Dania – 160 km

• Poniedziałek: 17 km 3:53
• Wtorek: Rano 10 km 4:13 / Po południu 16 km 3:53 na bieżni mechanicznej
• Środa: Rano 8 km 4:13 / Po południu 21 km 3:41 w tym 3/3/2 km z planowanego 3×3. 9:18/9:24/6:17 Trudne warunki atmosferyczne
• Czwartek: 23 KM 4:07
• Piątek: 14 km 4:21
• Sobota: 19 km 3:43 w krosie
• Niedziela: 30 km 3:56 przy bardzo mocnym wietrze

Tydzień 49 Dania – 153 km

• Poniedziałek: 9 km 4:15 / Po południu 9 km 4:08
• Wtorek: 20 km 4:11
• Środa: 15 km 4:10 / Po południu 17 km 4:01
• Czwartek: Wolne
• Piątek: 25 km 4:06
• Sobota: Rano 12 km 4:14 / Po południu 16 km 3:34 w tym zabawa biegowa 1,5/3/4,5/3/1,5/3/1,5 Szybkie odcinki około 2:55 przerwy 3:45
• Niedziela: 30 km 4:04

Tydzień 50 Dania – 165km

• Poniedziałek: Rano 11 km 4:18 / Po południu 14 km 4:03
• Wtorek: 25 km 4:06
• Środa: Wolne
• Czwartek: Rano 30 km 4:03 / Po południu 8 km 4:18 na bieżni mechanicznej
• Piątek: 13 km 4:17
• Sobota: Rozgrzewka 6 km 4:13 + 9 km 3:10 w krosie + 6 km schłodzenie 4:09 / Po południu 10 km 3:59
• Niedziela: 33 km 4:08

Tydzień 51 Dania – 177km

• Poniedziałek: Rano 11 km 4:14 / Po południu 15 km 4:21
• Wtorek: 21 km 4:05
• Środa: kilkanaście km (błąd zegarka)
• Czwartek: 14 km 3:43 na bieżni mechanicznej (testy wydolnościowe)
  + 14 km 4:09 / Po południu 18 km 3:54
• Piątek: 15 km 4:19
• Sobota: Rano rozgrzewka 4 km 4:40 + hala 15 x 500 m średni 1:23 z przerwą 100 metrów marszu + 4 km schłodzenia 4:12 / Po południu: 9 km 4:07
• Niedziela: 33 km 3:59

Tydzień 52 Dania – 136 km

• Poniedziałek: 15 km 15 4:03
• Wtorek: 20 km 3:39 w tym 10 x 1 km 3:00 (komentarz zawodnika „Tough shit”
• Środa: Rano 10 km 4:05 / Po Południu 18 km 3:53
• Czwartek: 10 km 4:12
• Piątek: 24 km 4:09
• Sobota: 15 km 4:02
• Niedziela: 24 km 4:03

Tydzień 1 Dania i Hiszpania – 112 km

• Poniedziałek: 14 km 4:03
• Wtorek: 15 km 4:02
• Środa: Rano 9 km 4:07 / Po południu 22 km 3:31 w tym 3x(1 km/1 km/ 500 m/ 500 m) Przerwa 1 minuta i 2,5 minuty między seriami.
  2:56/2:46/1:25/1:24
  2:59/2:58/1:22/1:23
  2:58/2:59/1:23/1:24
  Trening do zobaczenia tu:

• Czwartek: 15 km 3:48 w tym 5 km po 3:20
• Piątek: Podróż do Walencji 10 km 4:08
• Sobota: 8 km 4:15
• Niedziela: Rozgrzewka 4 km 4:01 + 10 km Ibercaja Valencia 28:38 (drugi wynik w historii kraju) + schłodzenie 5 km 4:58