Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Od 0 do 10 km w 33 dni - Plan Treningowy

Od 0 do 10 km w 33 dni - Plan Treningowy

Jeśli nie biegasz, nie trenujesz to jest już za późno, żeby przygotować
Adam Klein
19-03-2013


Jaka jest szansa, żebyś w ciągu miesiąca był, była w stanie dojść z poziomu zero – do poziomu 10 km? To zależy od Ciebie, Twojej determinacji, zaangażowania. My spróbujemy Ci trochę w tym pomóc.


Proponujemy Ci wdrożenie miesięcznego cyklu przygotowań – zakończonego sprawdzianem na dystansie 10 km.

Dla kogo jest ten Plan ?
Dla wszystkich, którzy uważają, że bieganie jest za trudne, że nie są w stanie biegać.

Dla kogo NIE jest to Plan?
Dla tych, którzy mają dużą nadwagę, co sprawia, że zwiększanie dystansu rodzi ryzyka kontuzji, najpierw trzeba powalczyć z wagą.
Dla tych którzy są w stanie biec bez problemu przez 20-30 minut (tempo nie ma znaczenia).

Plan przygotowań.

Jest kilka zasad.
1. Co dwa dni robisz trening biegowy (dalej opisujemy jak ma wyglądać), który z treningu na trening jest nieco dłuższy. W tabelce pokazujemy o ile % zwiększa się czas trwania (tak zwana objętość) treningu
2. Co kilka dni robisz trening siły ogólnej i sprawności – w Tabelce pokazujemy kiedy

Plan doprowadzi Cię do 45 minut ciągłego biegu, co w zupełności wystarczy do tego, żebyś był (była) w stanie porwać się na dystans 10 km (nawet jeśli w 45 minut przebiegasz np tylko 7 km)

Do każdego treningu biegowego podchodźcie z namysłem. To znaczy, że w momencie kiedy zaczynacie biec – musicie pamiętać, że macie przed sobą kilka, kilkanaście a może kilkadziesiąt minut biegu – a nie tylko kilkanaście czy kilkadziesiąt sekund.

Jak biec aby wytrzymać w biegu przez 2, 4, 6 a potem 20 minut?

Właściwe tempo to podstawa. Nie próbujcie na początku robić rzeczy na które przyjdzie czas później, czyli nie biegnijcie za szybko. To główna przyczyna szybkiego zmęczenia – zaczynacie za mocno w stosunku do swojego poziomu. Zacznijcie tempem niewiele szybszym od tempa szybkiego marszu. Jeśli macie wątpliwości – przeczytajcie to - to pomogło wielu osobom.

Jak wyglądać ma trening?

Zacznijcie od szybszego marszu, z lekkimi wymachami kolan, rąk. Po 3-4 minutach – zaczynacie BIEG. Od tego momentu liczy się czas trwania waszego treningu. Biegnijcie takim tempem żebyście byli w stanie utrzymać się ciągłym biegu przez czas jaki jest w Tabeli. Jeśli ma być to tempo szybkiego marszu – nic nie szkodzi – biegnijcie takim właśnie tempem.

Na koniec - dodaj 2 - 3 szybsze, 20 sekundowe odcinki, tzw przebieżki. Nie biegnij ich bardzo szybko ale szybciej niż dotychczasowy trucht. Po każdym odcinku - przerwa na odpoczynek tak, żeby kolejny odcinek był równie dobry. Masz biec szybko, na luzie, ładnie. Wyobraź sobie, że obserwujący Cię ludzie myślą: "Ale ona ładnie, szybko i na luzie biegnie"

Po biegu – delikatne rozciąganie:

- opieracie wyprostowaną w kolanie nogę o ławkę i delikatne pochylenie do stopy – bez szarpania, bez pogłębiania – wytrzymujecie w napięciu przez 20-30 sekund. I zmiana nogi.

- stajecie w szerokim rozkroku – i delikatne skłony z dotknięciem ziemi rękoma, wytrzymujecie w pochyleniu 20-30 sekund

- stajecie przy drzewie, pochylacie się do drzewa i rozciągacie mięsień łydki jednej nogi – wytrzymujecie w naciągnięciu 20-30 sekund, zmiana nogi

- stajecie przy drzewie prawym bokiem, prawa ręka opiera się o drzewa, lewą przyciągacie prawą kostkę (stopę, ale nie trzymajcie za palce tylko za kostkę) do pośladka, wytrzymujecie 20-30 sekund, rozciągacie tzw „mięsień czworogłowy”, zmiana strony


Po co siła ogólna?

Cały dzień siedzicie przy biurku, przy komputerze, w samochodzie, przykurczeni. Wasze mięśnie nie pracują. Im jesteście starsi, im więcej lat spędziliście w taki sposób tym wasze mięśnie są słabsze. Jeśli nagle rzucicie się w wir biegania bez obudowania waszego tułowia i nóg mocnym gorsetem mięśniowym – jest duże ryzyko kontuzji.

Jak wyglądać ma trening siły ogólnej

Będziemy pracowali na dwie grupy mięśni – mięśnie nóg i mięśnie tułowia. Jakie ćwiczenia i jak wykonywać – znajdziecie opisy tutaj.
- Trening mięśni brzucha, pleców - tzw stabilność ogólna
- Trening mięśni nóg - to bardzo ważne, paradoksalnie bieganie nie rozwija mięśni nóg kompleksowo, pracują tylko wybrane grypy mięśniowe które wzmacniając się względem pozostałych stwarzają ryzyko powstania kontuzji.

Taka sesja siłowa powinna trwać około 20-30 minut. Jeśli możecie poprzedźcie ją delikatną rozgrzewką – podskoki w rytm muzyki, wymachy, trucht w miejscu (albo i nie w miejscu ale nie zamieniajcie tej rozgrzewki w solidny trening biegowy).

Powtórzenia wykonujcie do momentu odczuwania zmęczenia mięśnia. Starajcie się wykonywać ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśni – czyli jeśli robicie ćwiczenie na brzuch – to następne zróbcie na plecy. Potem – rozciąganie – spróbujcie delikatnie porozciągać te wszystkie miejsce którymi pracowaliście.


Dni do startu Czas trwania treningu Komentarz Procentowy wzrost objętości w stosunku do poprzedniego treningu
33


32 00:02:00 Pierwszy trening, spokojnie, pamiętaj o wszystkich radach.
31
Siła ogólna, sprawność
30 00:02:30 Delikatne zwiększenie objętości treningu 25,00%
29
Siła ogólna, sprawność
28 00:03:00 Nadal delikatnie, tylko o 1 minutę 20,00%
27
Przerwa

26 00:04:00 Nadal tylko o jedną minutę, ale jest to już o 100% więcej niż na pierwszym treningu 33,00%
25
Siła ogólna, sprawność.
24 00:06:00 Uwaga, skok objętości o 2 minuty, ale jesteście już do tego gotowi 50,00%
23
Przerwa
22 00:08:00 Teraz przez kilka treningów zwiększamy objętość o 2 minuty, ale za każdym razem jest to dla Ciebie łatwiejsze.
33,00%
21
Siła ogólna, sprawność, w weekend masz dużo czasu
20 00:10:00 Pierwsze 10 minut - brawo ! :) 25,00%
19
Przerwa
18 00:12:00 Pamiętaj o przebieżkach na koniec treningu
20,00%
17
Siła ogólna, sprawność.
16 00:14:00 "Dzięki Bogu już piątek" :) 17,00%
15
Przerwa
14 00:17:00 Wzrost objętości o 3 minuty ale procentowo robiłeś już większy postęp 21,00%
13
Siła ogólna, sprawność.
12 00:20:00 Pierwsze 20 minut - brawo ! :) 18,00%
11
Przerwa
10 00:25:00 Uwaga – pierwszy skok o 5 minut. Spokojnie, to nic nadzwyczajnego, nie musisz się stresować 25,00%
9
Siła ogólna, sprawność.
8 00:30:00 Pierwsze 30 minut ciągłego biegu ! Brawo! 20,00%
7
Przerwa
6 00:35:00 Nieuchronnie stajesz się długodystansowcem 17,00%
5
Siła ogólna, sprawność.
4 00:40:00 Start już niedługo! 14,00%
3
Przerwa
2 00:45:00 To najdłuższy trening przed startem. Do niedzieli odpoczywaj 13,00%
1
Przerwa
0 10 km WIELKI DZIEŃ! Prawdopodobnie będziesz biec 10 km przez około godzinę, może nawet nieco więcej, ale jesteś dobrze przygotowany. Jeśli będzie to 1h to jest to 33% więcej niż Twój najdłuższy trening, dasz radę, robiłeś już takie rzeczy 33%*


* - przy założeniu godzinnego biegu


UWAGA. Jeśli w którymkolwiek momencie poczujesz, że robisz coś co jest dla Ciebie niebezpieczne, że coś cię boli - odpuść. Spróbuj treningu trwającego dłużej: 30 minut w 6 tygodni, 30 minut w 10 tygodni.

Masz pytania? Zapraszamy na FORUM
Tych z was którzy mają ochotę przyjść na stadiony zapraszamy na BiegamBoLubię.

Dyskusja

Forum bieganie.pl - największe biegowe forum

  • fido83 | 25.07.2015
    Ja parę lat temu jak zaczynałem biegać swoje pierwsze 10 km zrobiłem po 27 dniach treningów. Nie korzystałem z planów treningowych. Biegłem na wyczucie, rozsądnie i powoli zwiększałem kilometraż, kiedy bywało ciężej skracałem, lub rezygnowałem z treningów. Uważam, że tak właśnie powinno się biegać na początku.
    Plany treningowe są dla zaawansowanych zawodników, którzy mają już jakieś doświadczenie, wiedzą na co stać ich organizm i w razie czego potrafią taki plan w dowolnym momencie zmodyfikować "pod siebie".
    Początkującemu biegaczowi ślepo realizowany plan treningowy może niestety zaszkodzić.
  • radslo1 | 24.07.2015
    Stokrotka19888 napisał(a):
    Przyznam, że dziwi mnie że na tak profesjonalnej stronie o bieganiu zamieszcza się program "od 0 do 10 km w miesiąc". Poniżej jest napisane że to jest plan dla osób które potrafią przebiec 30 minut bez zatrzymania ale sam tytuł zaprasza każdego kanapowca do osiągnięcia 10 km w miesiąc a tak gwałtowne zwiększanie kilometrażu jest niebezpieczne dla zdrowia - sprzyja kontuzjom. Ja sama porwałam się na zrobienie 10 km w miesiąc ( nie w z tym planem ale w ogóle )... efekt... w lutym zapalenie stawu skokowego w prawej nodze, w kwietniu zmęczeniowe złamanie kostki w lewej nodze. Biegałam 2- 3 razy w tygodniu. Oczywiście przyczyn kontuzji jest wiele ale jak dowodzą badania pierwszą przyczyną kontuzji jest za szybkie wydłużanie kilometrażu. Teraz to wiem, Siedząc w domu ze złamaną nogą miałam czas na czytanie wszelkich artykułów i książek o bieganiu... Ludzie poczytajcie najpierw ( o ćwiczeniach, o odżywaniu, o nawadnianiu, o tym jak zacząć biegać ) a potem biegajcie po 10 km ale nie w miesiąc od 0 do 10... moim zdaniem plan jak najbardziej możliwy do wykonania ale sprzyjający kontuzjom- bo ludzie zaczynają biegać a nie są wyedukowani na ten temat. Ok, część z Was nie nabawi się kontuzji ale część może... i wtedy po bieganiu przez kilkanaście tygodni co najmniej i aż żal że się tak rzuciło na kilometraż...

    A przeczytałaś do końca?
    Tam na dole jest napisane, że jeżeli w którymkolwiek momencie czujesz, że robisz coś ponad swoje siły to przejdź do czegoś łatwiejszego. Tytuły z onet.pl też bierzesz w ciemno za pewnik? Kontuzję też złapałaś nagle? Przecież z pewnością były wcześniej jakieś symptomy. Złamania zmęczeniowego nie dostaje się ot tak. Plan często ma opisy, które mówią dla kogo jest. Trzeba czytać wszystko a nie tylko tytuł i słowo wstępne. Ja np jestem przykładem na to, że można przebiec 10 km po 29 dniach treningu. Bez żadnej kontuzji. Fakt miałem przeszłość sportową i to mi pomogło. Może taki plan jest dla takich jak ja.
  • Stokrotka19888 | 24.07.2015
    Przyznam, że dziwi mnie że na tak profesjonalnej stronie o bieganiu zamieszcza się program "od 0 do 10 km w miesiąc". Poniżej jest napisane że to jest plan dla osób które potrafią przebiec 30 minut bez zatrzymania ale sam tytuł zaprasza każdego kanapowca do osiągnięcia 10 km w miesiąc a tak gwałtowne zwiększanie kilometrażu jest niebezpieczne dla zdrowia - sprzyja kontuzjom. Ja sama porwałam się na zrobienie 10 km w miesiąc ( nie w z tym planem ale w ogóle )... efekt... w lutym zapalenie stawu skokowego w prawej nodze, w kwietniu zmęczeniowe złamanie kostki w lewej nodze. Biegałam 2- 3 razy w tygodniu. Oczywiście przyczyn kontuzji jest wiele ale jak dowodzą badania pierwszą przyczyną kontuzji jest za szybkie wydłużanie kilometrażu. Teraz to wiem, Siedząc w domu ze złamaną nogą miałam czas na czytanie wszelkich artykułów i książek o bieganiu... Ludzie poczytajcie najpierw ( o ćwiczeniach, o odżywaniu, o nawadnianiu, o tym jak zacząć biegać ) a potem biegajcie po 10 km ale nie w miesiąc od 0 do 10... moim zdaniem plan jak najbardziej możliwy do wykonania ale sprzyjający kontuzjom- bo ludzie zaczynają biegać a nie są wyedukowani na ten temat. Ok, część z Was nie nabawi się kontuzji ale część może... i wtedy po bieganiu przez kilkanaście tygodni co najmniej i aż żal że się tak rzuciło na kilometraż...
  • flaneur | 30.05.2015
    Dziś rano udało mi się pomyślnie zakończyć ten plan -- 10 km przebiegłem w 1:02 h. Jest więc to wykonalne, choć bywają trudne momenty :-)
  • Juannita | 11.03.2014
    Adam Klein napisał(a):
    klosiu napisał(a):
    Z drugiej strony, dla wielu w miarę sprawnych ludzi plany 10 i 6 tygodniowe były za łatwe, więc mają coś dla siebie.


    O to chodzi, znam wielu takich, którym miesiąc w zupełnosci wytarczy tylko się nie chce im za siebie zabrać.


    Taaaa... ja do 10 przeszłam szybko, ale za nic nie mogę się wydłużyć chociaż do 11.
  • BiegamDlaŁukasza | 10.03.2014
    Vroo napisał(a):
    A ja mam pytanie, bo ten plan jest tutaj publikowany nie po raz pierwszy. Komuś się udało w ten sposób przygotować się do 10km i co więcej, pobiec je poniżej 60 minut?

    @Bylon: jeśli dla kogoś 45 minut to długo, sądzisz że pobiegnie 60 minut i w takim tempie?


    Ja się postanowiłem zmierzyć z tym planem. Zachęcam do śledzenia rezultatów tutaj
  • Boltar85 | 28.04.2013
    Wiem, że jestem słabełuszem.
  • Boltar85 | 28.04.2013
    Przeperaszam nie odpowiedziałem na pytanie. Nie biegałem wg. planu tylko tak jak napisałem każdy bieg co drugi dzień.
  • Boltar85 | 28.04.2013
    Prawde mówiąc to od listopada biegałem na bieżni(co drugi dzień 3km na czas) , a w kwietniu postanowiłem przenieść to na świeże powietrze i zacząłem od 3km, 7km, 10km,11km, no i wkoncu 12km w 59 min. Kondycje mam dobrą siłowo tez daje rade.