Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Na treningu Pawła Czapiewskiego - podbiegi!

Nie ma jednej wykładni, bezdyskusyjnie najlepszego sposobu robienia podbiegów. Możemy znaleźć przykłady bardzo różnie stosowanych podbiegów u bardzo uznanych trenerów. Proponuję wszystkim stosowanie zawsze pewnej zdroworozsądkowej zasady: - musimy stosować to co mamy pod ręką.

Czyli musimy nauczyć się wykorzystywać naturalne warunki, nasze otoczenie. Jeden ma długi podbieg a inny krótki, jeden płaski a inny stromy, jeden miękki inny twardy. Arthur Lydiard miał podbieg, który miał blisko 900 m, Percy Cerutty miał strome wydmy, Canova miał w pewnym momencie tylko podbiegi krótkie. Każdy z tych podbiegów da się treningowo wykorzystać, trzeba tylko wymyślić jak.


Wydmy Percyego Cerutty, trenera Mistrza Olimpijskiego i Rekordzisty Świata Herba Elliota

Do podbiegów radzę podejść w sposób następujący: czy chcę trenować siłę, motorykę czy wytrzymałość? W bieganiu może mieć to przełożenie na następujące pytanie: czy ma być to trening tlenowy czy beztlenowy ? Wykonując dowolny trening zawsze sugeruję zastanowić się gdzie on sie znajduje na krzywej zwalniania. Innymi słowy: ile czasu bylibyście w stanie utrzymać tempo, którym biegniecie. To pozwoli sensownie zaklasyfikować dany typ treningu: czy jest to trening o charakterze tlenowym (jeśli jesteście w stanie wytrzymać to tempo przez dłużej niż 10-12 minut), czy o charakterze beztlenowym (przez nie dłużej niż 90 sekund), czy o charakterze mieszanym (2 do 10 minut). Te 90 sekund to jest moja, prywatna granica gdzie przeważają procesy beztlenowe, choć można znaleźć jeszcze więcej granic, np 10 czy 20 sekund ale nie będziemy już bardziej komplikować.

Czyli wracamy do pierwszego pytania: siła (lub motoryka) czy wytrzymałość?

To co robi Paweł, to klasyczna siła (biegowa siła), motoryka, czyli krótkie odcinki a potem całkowity odpoczynek. Dlaczego krótkie odcinki i wypoczynek są tak ważne? Bo tylko wtedy jesteśmy w stanie w sposób świadomy, przez cały odcinek kontrolować wzorzec ruchu. A wzorzec ruchu jest ważny dla trenowania grup mięśni które chcemy na podbiegu zmęczyć. Kiedy podbieg jest długi, nasza technika ulega zaburzeniu, zmęczenie nie pozwala skupić się nam na wzorcu ruchu, technice. Podbiegi które robi Paweł to nic innego jak przebieżki tylko, że na podbiegu, co oczywiście utrudnia ćwiczenie.

W konkursie można było wygrać adidas energy boost





Bardzo ważny jest też pełny wypoczynek. Przyjrzyjcie się jak spokojnie Paweł schodzi, ile czasu spędza u podnóża. Startuje dopiero wtedy kiedy jest pewien, że jest w stanie w pełni świadomie kontrolować ruch. A ten ruch to przede wszystkim:

- wyprostowana sylwetka
- nie cofnięte biodra
- kolano wyprowadzane dynamicznie wprzód

W ten sposób najlepiej trenujemy te partie mięśni które są odpowiedzialne za dynamiczny bieg po płaskim. Gdybyśmy na podbiegu, dali zawodnikowi jeden cel: “wbiegnij jak najszybciej”, i pozwolili biec tak jak jest mu najwygodniej to sylwetka byłaby daleka od idealnej, byłby pochylony, kolano nie wychodziłoby tak mocno. Ale o to właśnie chodzi w jakimkolwiek treningu, żeby sobie utrudniać, utrudniać w taki sposób, aby potem na zawodach do których trenujemy (zawodach płaskich) było nam łatwiej.

Paweł ma świetne wzorce treningu na podbiegu od trenera Zbigniewa Króla, który był jego trenerem w czasie jego zawodniczej kariery.

Reasumując, spróbujmy odpowiedzieć na pytania:

Jak podbiegać, na co zwrócić uwagę.
Zastanówcie się najpierw co chcecie wytrenować - siłę czy motorykę - pilnujcie techniki, wytrzymałość - pilnujcie zmęczenia (np tętna)

Czy podbiegi dla maratończyka różnią się od podbiegów dla sprintera
Na pewno sprinterowi nie są potrzebne długie podbiegi. Maratończyk ma wybór, może robić i jedne i drugie. Ale im dłuższy podbieg tym mniej zasadny się staje, bo jeśli chcemy wytrenować siłę czy motorykę - to coraz trudniej pilnować nam właściwego wzorca ruchu, jeśli wytrzymałość - to przecież zmęczenie bierze się ze zmęczenia konkretnych mięśni, ale to nie sa dokładnie te same grupy mięśni które pracują przy płaskim maratonie, więc pewnie nie trenujemy w sposób optymalny.

Jak długi powinien być podbieg
Jeśli mówimy o treningu motoryki - nie dłużej niż 25-30 sekund, żeby uniknąć kumulowania się procesów beztlenowych, jeśli mówimy o wytrzymałości - teoretycznie nie ma granic, Renato Canova twierdzi, że Moses Tanui międzyinnymi dlatego wygrał w 1996 roku Maraton w Bostonie bo trenował na 23 kilometrowym podbiegu

Jakie powinien mieć nachylenie
Takie jakie macie dostępne, musicie tylko nauczyć się je pokonywać w sposób, który maksymalnie wykorzysta potencjał tego konkretnego podbiegu, bądźcie kreatywni.

Jak odpoczywać w trakcie przerwy
Jeśli mowa o treningu powtórzeniowym (takim jaki wykonuje Paweł), czyli treningu siły i motoryki - to musi być to pełen odpoczynek, to jest subiektywne, jeden potrzebuje czasu 2 krotnie dłuższego niż czas trwania mocnego odcinka a inny pewnie 4krotnie, jeśli o treningu interwałowym, czyli na niepełnym wypoczynku - to też reguł nie ma. Ja odradzam zbieganie. Ale jeśli ktoś chce, to niech zbiega, wg mnie korzyści są wątpliwe.

Więcej o podbiegach.

O kreatywnym podejściu do podbiegów

Rozmowa z Trenerem Królem.
Rozmowa z Renato Canovą.


Poniżej film, na którym znajdziecie odpowiedzi na pytania konkursowe (LINK DO KONKURSU). Pytania, na które odpowiedzi są nie wprost to:

- podbiegi wykonywane przez Pawła to trening powtórzeniowy
- buty, w których biega, to adidas energy boost (takie jakie można było wygrać)
- zegarek to Polar RC3 GPS
- tętno na 30 kilometrowym treningu 9 sierpnia było do odczytania z tego raportu - było to 160 bpm