Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Jak biegać, żeby schudnąć?

Jak biegać, żeby schudnąć?

Najczęściej zadawane pytanie w sieci oraz najczęstszy powód, dla którego osoby zaczynają swoją przygodę z bieganiem oraz ogólnie rozumianą aktywnością fizyczną. Zatem jak ćwiczyć efektywnie, aby wyglądać lepiej. Jak pozbywać się tłuszczu w sposób rozsądny? Jak oszukać nasz spryty organizm, który gromadzi rezerwy na ciężkie czasy?

P_20140504_00458_HiRes_JPEG_24bit_RGB.jpg


Wszystko przez naszych przodków, którzy nie mieli luksusów i nie chodzili na polowania do supermarketów. Oni martwili się bardziej o to, aby z głodu nie umrzeć, niż nie przytyć. Dlatego, gdy jedzenia było pod dostatkiem nasz organizm nauczył się gromadzić rezerwy w postaci tłuszczu. To, co było dobrodziejstwem dla praprapraprapra…dziadków, dla nas jest zmorą i przekleństwem. Chcemy wyglądać pięknie, chcemy mieć zgrabne, czy też wyrzeźbione ciała. Nie musimy polować na zwierzynę, ani trudnić się zbieractwem, bo wszystko mamy podane na tacy pod nos – musimy, zatem biegać bez powodu. Jak robić to efektywnie, gdy chcemy się pozbyć tkanki tłuszczowej? Wybrać długie i spokojne rozbieganie, czy lepiej krótki i intensywny trening interwałowy? - Jeżeli chcemy zachować masę mięśniową, wówczas należy ćwiczyć krótko i intensywnie. Wskazane są wysiłki o charakterze interwałowym. Oczywiście tego typu aktywności można stosować dwa razy w tygodniu. Jeżeli ktoś biega sobie cztery razy, to należy to przedzielić spokojnym wybieganiem - radzi dietetyk Damian Parol.

Jeżeli mamy dużą nadwagę to początkowo każdy ruch będzie sprawiał nam ogromną trudność i naszym „interwałem” będzie marsz przeplatany truchtem w proporcjach 2 do 1, a nawet 3 do 1, jednak po regularnym wychodzeniu na treningi, nasza kondycja poprawi się szybciej niż waga. Wówczas będziemy mogli sobie pozwolić na nieco intensywniejsze wysiłki. Czyli szybsze przebieżki, na których tętno rośnie znacznie bardziej niż podczas przebieżek w tempie konwersacyjnym. W takim zaś tempie będziemy wypoczywać, po kolejnym wyczerpującym odcinku. Za przykład interwału mogą posłużyć odcinki czasowe – 10 x 2 minuty na przerwach 1 minutowych w truchcie. Wszystko oczywiście po uprzedniej rozgrzewce składającej się z truchtu i krótkiej gimnastyki, która ułatwi naszemu układowi ruchu szybsze poruszanie się. 

Ultra długie spalanie

Często w sieci natrafia się na informacje, które mówią, że podczas spokojnego i długiego wysiłku spalamy tłuszcz. Wszystko prawda – może, dlatego w stawce wyczynowych maratończyków nie spotkamy ludzi z rezerwową tłuszczową, a już w gronie ultra jest więcej osób, którzy przed startem mają kilka kilogramów do spalenia. Przy próbach przepłynięcia Kanału La Manche pływak wchodzący do wody jest dość… tłusty, a wychodząc z niej faktycznie gubi sporo tkanki tłuszczowej i widać do gołym okiem. - To się opiera na założeniu, że będziemy biec bardzo, bardzo długo, jednak niewiele osób z nadwagą jest wstanie to zrobić. Teoretycznie do samych rezerw tłuszczowych dobieramy się po 2 godzinach wysiłku. Wcześniej nasz organizm może czerpać energię z różnych innych źródeł. Są to glukoza z krwi, glikogen z mięśni, trójglicerydy wewnątrzmięśniowe, trójglicerydy z krwi i zanim dobierzemy się do samej tkanki tłuszczowej minie strasznie dużo czasu.  Moim zdaniem należy to porzucić i wybrać nieco innego rozwiązanie. Jakie? Deficyt kaloryczny. Jeżeli przez cały dzień będziemy na deficycie kalorycznym, czyli zjemy mniej niż potrzebujemy do życia, a przecież fundujemy sobie jeszcze trening, to wówczas nasz organizm dobierze się do rezerw tłuszczowych w czasie normalnej aktywności np. siedząc przed komputerem i pisząc oraz podczas snu. W normalnych warunkach wysiłku fizycznego praktycznie nie jesteśmy wstanie się do tych rezerw dobrać, musielibyśmy biegać ultra maratony - uważa robiący doktorat na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym były lekkoatleta. Jeżeli na normalne funkcjonowanie potrzebujemy przykładowo 2000 kalorii dziennie, dokładamy do tego trening, który opiewa na liczbę 1000 kalorii. To wystarczy, aby jeść mało, ale często. Nie odczuwać głodu, ale dostarczyć 2500 kalorii, wówczas deficyt, którego nie będziemy jakoś specjalnie odczuwać będzie podczas całego dnia pobierany z tłuszczu, czyli naszych zapasów na ciężkie czasy.

Trening aerobowy powoduje, że będziemy tracić więcej mięśni, a interwałowy spowoduje, że będą się one nieco nadbudowywać, bowiem przy tego rodzaju wysiłkach mamy już do czynienia z produkcją kwasu mlekowego, następują mikrourazy, a to jest sygnał dla organizmu do ich odbudowy. - Intensywny trening powoduje to, że na wiele godzin do przodu mamy pobudzony metabolizm, co skutkuje spalaniem tłuszczu przez resztę dnia i tu tkwi sekret. Spalamy tkankę tłuszczową nie podczas treningu, ale jeszcze na długo, długo po nim - dodaje nasz ekspert.

Nadchodząca wiosna na odpowiedni, ale i już tradycyjny czas, w którym przybywa osób rozpoczynających przygodę z bieganiem. Wszystko robimy z myślą o wakacjach. Jeżeli chcemy zminimalizować uszczerbek utraty masy mięśniowej warto bieganie połączyć z lekkimi ćwiczeniami siłowymi. Efekt będzie taki, że na wadze nie stracimy zbyt wiele, jednak proporcje naszego ciała znacznie się zmienią, stracimy centymetry, bowiem mięśnie zajmują mniej miejsca w naszym ciele niż tłuszcz - 1 kg mięśnia jest znacznie mniejszy objętościowo niż 1 kg rozlazłej tkanki tłuszczowej. Dlatego stając na wadze nie łamcie się i nie dajcie się zwieść. Ćwicząc efektywnie i odżywiając się rozsądnie pamiętając o deficycie kalorycznym zobaczycie różnicę w lustrze i w rozmiarach swoich ubrań.

Deficyt a głodzenie się

Nie można tego mylić. - Najnowsze badania dowodzą, że bieganie na czczo naprawdę jest nieefektywne. Wcale nie dobieramy się do tłuszczu, to po pierwsze, po drugie właśnie szkodzimy naszym mięśniom, których i tak rozpoczynając przygodę ze sportem zbyt wiele nie mamy - zauważa Damian Parol. Nie możemy być głodni, bowiem nasz organizm jest bardziej sprytny niż nam się wydaje. Jeżeli drastycznie i szybko ograniczymy posiłki mózg otrzyma sygnał, że nadeszły gorsze dni. Wówczas zwolni metabolizm, co spowolni nasze odchudzanie, a po drugie głodzenie się i trenowanie nie ma wiele wspólnego ze zdrowiem. To musi być spokojny i równomierny proces, który utrwali nasze nowe nawyki i nie pozwoli na tzw. efekt jo jo. Proces odchudzania można także spowolnić zjawiskiem przejadania się po treningu. Mamy takie przeświadczenie, że gdy trenujemy możemy sobie pozwolić na więcej – oczywiście, że tak! Ale gdy mamy nadwagę to chcemy schudnąć, zatem pamiętajmy o deficycie, bo inaczej jeszcze bardziej wydłużymy i tak długą drogę wyrzeczeń. Gdy już osiągniemy cel – faktycznie dalej trenując można pozwolić sobie na nieco więcej, – bo bilans będzie się równoważyć, a nasz metabolizm będzie funkcjonować dużo lepiej niż przed rozpoczęciem przygody ze sportem.

Im dalej w las…

Biegamy coraz więcej, ćwiczymy coraz dłużej – startujemy w zawodach, ale wciąż nam mało. Kaloryfer na brzuchu nie jest idealnie widoczny, mamy jeszcze trochę boczków, nogi mogłyby być bardziej zgrabne. Tak już mamy – ciągle nam mało. Kiedy walczymy już o procenty tkanki tłuszczowej będzie znacznie trudniej. Jesteśmy, bowiem wytrenowani i potrzebujemy mniej kalorii na przebiegnięcie dystansu niż wcześniej. Puls się obniża, ciało funkcjonuje efektywnie, mamy lepszą technikę. Przebiegając 12 km w godzinę spalimy mniej niż rok temu przy tym samym tempie. Z silnika benzynowego staniemy się wysokoprężną jednostką diesla. Wówczas mamy dwa wyjścia – podkręcamy intensywność wysiłków lub korzystamy z porad dietetyka, który opracuje nam najbardziej optymalną dietę, która sprosta naszym oczekiwaniom sylwetkowym.

Czy można wypocić tłuszcz? 

Takie pomysły też są często spotykane. Chcę wyglądać lepiej – to wypocę. Niektórzy ubierają się cieplej, ponieważ myślą, że w ten sposób zgubią zbędne kilogramy. Kilogramy zgubią, ale niekoniecznie te zbędne. - Jeżeli w sportach walki mamy do czynienia ze zbijaniem wagi startowej – to skuteczny zabieg mający na celu odwodnienie. Kulturysta tuż przed zawodami – odwodni się i lepiej wygląda na scenie. Jednak pamiętajmy, że to osłabia i zawodnicy zaraz po ważeniu lub zaraz po zawodach kulturystycznych uzupełniają płyny i elektrolity – nie gubią w ten sposób tłuszczu. Ze zdrowym odchudzaniem nie ma to nic wspólnego. Wypijemy dużo płynów i sylwetka wraca do stanu faktycznego - mówi dietetyk.

Niestety, gdyby proces był tak łatwy i szybki, wówczas wszyscy wyglądaliby znakomicie, bo nic by to nas nie kosztowało. Tycie i chudnięcie nie jest proporcjonalnie, dlatego metoda małych kroków, systematycznego treningu interwałowego, stopniowa redukcja kaloryczna i zmiana nawyków żywieniowych będą jedynym rozsądnym i przede wszystkim zdrowym rozwiązaniem. Spalacze i tabletki zaburzające łaknienie…? Lepiej się ruszyć, wybrać trudniejszą drogę, bo efekty będą długofalowe i już nigdy nie wrócimy na kanapę!