Kiedy zaczyna się kolejny trening? Po zakończeniu pierwszego! Bez prawidłowej regeneracji, korzyści ciężkiej harówki wypracowane podczas treningu, mogą nie być tak efektywne. Oprócz wypoczynku, w regeneracji kolosalną rolę odgrywa jedzenie. W związku z tym czy możemy popsuć wysiłkową rekonwalescencję konkretnymi produktami?
Celem posiłku potreningowego jest uzupełnienie zużytego paliwa i odbudowa mięśni, czyli dobre przygotowanie się do kolejnego wysiłku. Im krócej czasu mamy na regenerację, tym skład i czas posiłku potreningowego będzie miał większe znaczenie. Głównymi graczami w tym procesie są białko i węglowodany. Zazwyczaj działają zespołowo, ale istnieją sytuacje w których jedno zgarnia wszystko.
Ale od początku. Rolą węglowodanów jest uzupełnienie straconych rezerw energetycznych, czyli glikogenu wątrobowego i mięśniowego. Tuż po treningu, nasze mięśnie są szczególnie wrażliwe na przyjmowanie glukozy. Skorzystajmy z tej właściwości, szczególnie jeśli mamy zaplanowany dodatkowy trening tego samego dnia albo pierwszy robimy późnym wieczorem, a kolejny o świcie następnego dnia. Wpiszmy się w „okno węglowodanowe” i do godziny po pierwszym wysiłku zjedzmy 1-1,2g węglowodanów na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 50 kg będą to np. dwa banany. Dla 70 kg biegacza banan, 2 wafle ryżowe z dżemem i szklanka soku pomarańczowego.
Jeśli mamy ponad 8h między treningami, nie musimy aż tak bardzo skupiać się na czasie. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy zaniedbać posiłek potreningowy, tutaj również stawiamy na węglowodany, możemy jednak w pierwszej kolejności się wykąpać 🙂
Nie można zapominać, że pod względem regeneracji i uzupełniania baku glikogenowego ważne jest także dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów w ciągu całego dnia.
Przejdźmy do naprawy. To zadanie specjalne dla białka. Uszkodzenia mięśniowe kojarzą się przede wszystkim z mikrouszkodzeniami, które wywoływane są skurczami ekscentrycznymi, np. podczas pracy na siłowni lub treningu siły biegowej. Nie należy jednak zapominać, że po treningu wytrzymałościowym białko będzie służyło do budowy protein mitochondrialnych, czyli struktur w których zachodzi ostatni etap „rozpadu” węglowodanów i tłuszczów, z których pozyskiwana jest energia. Jako ciekawostkę można dodać, że preferencyjne wykorzystywanie białek do tworzenia wspominanych struktur mitochondrialnych, może być jedną z przyczyn trudności w większym budowaniu masy mięśniowej u osób trenujących wytrzymałościowo.
Podsumowując, idealny posiłek potreningowy powinien uwzględniać 1-1,2g węglowodanów na kg masy ciała oraz porcję białka w ilości 20-25g. Dobrze w tej roli sprawdzi się np. koktajl (dodatkową korzyścią będzie nawodnienie) z odżywką białkową lub po prostu skyr z owocami i np. dżemem.
No dobrze, skoro wiemy już co jeść, to czy dedykowany posiłek potreningowy jest zawsze konieczny? Odpowiedź brzmi: to zależy… Przede wszystkim od tego jak traktujemy nasz trening. Jeśli to tylko forma relaksu, uprawiana kilka razy w tygodniu, skupmy się bardziej na prawidłowym dopasowaniu energii i makroskładników na co dzień. Jeśli chcemy schudnąć poprzez bieganie, wrzucanie dodatkowego posiłku potreningowego również może okazać się zgubne. Dlatego w tych przypadkach, spokojnie posiłkiem potreningowym może być dobrze zbilansowany obiad, w którym postawimy na węglowodany i źródło pełnowartościowego białka. Np. kasza z indykiem i warzywami. Jeśli jednak podochodzimy do biegania w kontekście czysto sportowym (i to niezależnie od tego jaki poziom wytrenowania prezentujemy) powinniśmy wprowadzić posiłek potreningowy, który pozytywnie przyczyni się do regeneracji i będzie pierwszym elementem kolejnej jednostki treningowej.
Posiłek potreningowy nie powinien zawierać substancji, które będą utrudniać regenerację. Dlatego dobrą praktyką jest eliminowanie tuż po wysiłku dużych ilości tłuszczu. Są nam w tym momencie najmniej potrzebne, a ze względu na długi okres trawienia mogą opóźnić wchłanianie węglowodanów i białka, które są bardziej potrzebne w tym czasie.
Dlatego pieczywo bądź wafle ryżowe lepiej zjeść z dżemem niż masłem orzechowym. A zamiast garści orzechów na finale treningu lepiej sięgnąć po suszone owoce lub zwykłe żelki.
Z podobnych względów można ograniczyć błonnik. Nie widzę problemu by uwzględnić świeże bądź suszone owoce, płatki owsiane czy pieczywo. Jednak w dużych ilościach mogą również nieco spowolnić proces trawienia. Będzie to miało większe znaczenie, jeśli planujemy dwie jednostki w ciągu dnia i chcemy w szybki sposób zrekompensować straty glikogenu.
Często zdarza się, że do około godziny po wysiłku możemy nie mieć apetytu. Jeżeli posiłek potreningowy jest dla nas priorytetem lepiej wyeliminować z niego warzywa, które ze względu na dużą zawartość błonnika są syte, a dostarczają niewiele energii czy węglowodanów. Dobrą metodą jest też miksowanie owoców, które będą tym samym lepiej strawne i zmniejszą swoją objętość.
Jeśli wykonujemy dwie ciężkie jednostki treningowe oddalone od siebie mniej niż 8h, w posiłku potreningowym skupiamy się tylko na węglowodanach, by szybko uzupełnić stracony glikogen. Po drugiej jednostce w celach regeneracyjnych możemy sięgnąć już po białko.
Analogicznie do powyższego. Jeśli celem naszego wysiłku jest budowa masy mięśniowej, tuż po treningu oporowym wystarczy, że spożyjemy 20-40g białka. Nie musimy dodawać do niego węglowodanów.
Ostatnim elementem najmniej oczywistym, jest unikanie antyoksydantów w dużych dawkach (np. witaminy C > 1000 mg czy soku z cierpkich wiśni). Niektóre adaptacje treningowe bazują na tzw. wolnych rodnikach. Zadaniem antyoksydantów jest ich wymywanie, stąd też może dojść do sytuacji zaburzenia wspomnianych adaptacji. W rzeczywistości nie chodzi tu tylko o posiłek potreningowy, ale i cały okres przygotowawczy. Inna sytuacja to czas startów w zawodach. Wtedy naszym celem przestaje być adaptacja a skupiamy się tylko na szybkiej regeneracji. Dlatego wybór suplementu w postaci soku z cierpkich wiśni jest wtedy strzałem w dziesiątkę.
Źródła:
Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie
