Jakie jest twoje wymarzone, idealne samopoczucie na zawodach biegowych? Jestem przekonana, że wśród określeń znaleźć można świeżość, lekkość i dużo mocy. Ponieważ bieganie i wyniki sportowe to nie tylko dobrze zaplanowany trening, a również odpowiednie żywienie wspomagające nasze wysiłki, warto przykładać się do niego na co dzień. Dobre samopoczucie podczas biegu będzie też w dużej mierze zależeć od tego, jakie paliwo zatankujesz na kolację przed startem, dlatego mam dla ciebie kilka wskazówek i pomysłów na posiłki dodające mocy.
Tak jak nie biegniesz w butach zakupionych 15 minut przed startem, tak samo nie można ryzykować z niesprawdzonymi posiłkami. Warto zrobić któregoś razu próbę generalną zawodów i zjeść kolację oraz śniadanie takie same, jakie miałyby być w dniu rzeczywistego startu, a następnie wybrać się na trening. Dzięki temu nabierzemy pewności, że dobraliśmy odpowiednią strategię żywieniową i będziemy czuć się komfortowo podczas biegu. Natomiast jeśli będziemy czuć się słabo, a w brzuchu będzie ciężko, jest to sygnał, że trzeba jeszcze popracować nad przedstartowym żywieniem.
Ja wiem, że dla niektórych makaron to życie. I chociaż jest to rzeczywiście fantastyczne źródło energii na kolację przed biegiem, dobrze zachować z nim umiar i kolację zjeść sycącą, ale nie przejeść się. Zbyt duża ilość jedzenia sprawi, że nie wypoczniemy dobrze, bo układ pokarmowy będzie na pełnych obrotach je trawił przez część nocy. Trawienie wydłuży także duża ilość tłuszczu, białka i błonnika, toteż podchodzimy do nich rozsądnie i nie ucinamy do zera, lecz po prostu zmniejszamy ich ilość.
Składniki:
Przygotowanie:
1.Filet dorsza ułożyć na folii aluminiowej, posypać solą i pieprzem oraz polać łyżeczką oliwy. Zawinąć i piec w 180 stopniach przez 25-30 minut.
2. Ziemniaki ugotować w wodzie lub na parze. Można podawać z koperkiem.
3. Pomidora pokroić w kostkę, wymieszać z łyżeczką oliwy, pieprzem i posiekaną natką pietruszki.
| Wartości odżywcze | ||
|---|---|---|
| Energia | 399,4 | kcal |
| Węglowodany | 51,4 | g |
| Białko | 25 | g |
| Tłuszcze | 11,3 | g |
| Błonnik | 7,8 | g |
Składniki:
– 70g makaronu penne z mąki durum
– 100g chudego twarogu
– 1 łyżeczka (8g) miodu
– 100g truskawek
– 1,5 łyżki (15g) płatków migdałowych
Przygotowanie:
1.Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Ugotowany wymieszaj z twarogiem, miodem i truskawkami*.
3. Całość posyp płatkami migdałów (można je podprażyć na suchej patelni).
*Poza sezonem wykorzystaj truskawki mrożone: można rozmrozić je na patelni lub wcześniej wyjąć z zamrażalnika. Miód można wymienić na syrop klonowy.
| Wartości odżywcze | ||
|---|---|---|
| Energia | 501,9 | kcal |
| Węglowodany | 73,3 | g |
| Białko | 32,8 | g |
| Tłuszcze | 9,4 | g |
| Błonnik | 6,1 | g |
Składniki:
– 70g makaronu penne z mąki durum
– 100g piersi z kurczaka
– 1 łyżka (10g) oliwy z oliwek
– 100g szpinaku
– ząbek czosnku
– suszony pomidor z zalewy
Przygotowanie:
1.Makaron ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Kurczaka pokroić w kostkę i podsmażyć na łyżce oliwy. Doprawić, np. papryką słodką.
3. Na patelnię dorzucić pokrojony czosnek i szpinak. Dusić kilka minut, dodać pokrojonego suszonego pomidora.
4. Całość wymieszać z makaronem i doprawić do smaku odrobiną soli oraz pieprzem.
| Wartości odżywcze | ||
|---|---|---|
| Energia | 541,2 | kcal |
| Węglowodany | 62,2 | g |
| Białko | 35,8 | g |
| Tłuszcze | 16,9 | g |
| Błonnik | 5,7 | g |
Składniki:
– 50g płatków owsianych
– ½ szkl. mleka 2% + ½ szkl. wody
– 1 (120g) banan
– 50g jogurtu naturalnego
– 1 łyżeczka (8g) miodu
– ¼ łyżeczki cynamonu
– 10g orzechów włoskich
Przygotowanie:
1.Płatki owsiane zalać 1/2 szkl. mleka i 1/2 szkl. wody. Dodać szczyptę soli i gotować 10-15 minut.
2. Jogurt wymieszać z miodem* i cynamonem.
3. Owsiankę podawać z jogurtem, pokrojonym bananem i posiekanymi orzechami.
*miód można wymienić na syrop klonowy
| Wartości odżywcze | ||
|---|---|---|
| Energia | 470 | kcal |
| Węglowodany | 78,7 | g |
| Białko | 14,4 | g |
| Tłuszcze | 14,4 | g |
| Błonnik | 7,8 | g |
Składniki:
– 60g kaszy kuskus
– 120g tofu (naturalne lub wędzone)
– 100g cukinii
– 100g papryki
– 1 łyżka (10g) oliwy
– 1 łyżka (10g) pestek dyni
Przygotowanie:
1.Kuskus przygotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Na patelni rozgrzać oliwę i podsmażyć pokrojone warzywa oraz tofu pokrojone w małą kostkę.
3. Warzywa doprawić do smaku, np. curry, słodką papryką, solą i pieprzem. Wymieszać z kuskusem. 4. Podawać z pestkami dyni (można je podprażyć ja suchej patelni).
| Wartości odżywcze | ||
|---|---|---|
| Energia | 521,5 | kcal |
| Węglowodany | 58,1 | g |
| Białko | 26,4 | g |
| Tłuszcze | 22,3 | g |
| Błonnik | 8 | g |
Zobacz też:
Dietetyczka z pasji, w szczególności interesująca się dietami roślinnymi i dietą sportową. Lubi pokazywać, że w zdrowej diecie jest miejsce na wszystko, tylko nie na restrykcje. Absolwentka Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu. Od kilku lat zakochana w crossficie, z boxa wychodzi zawsze uśmiechnięta. Jej małe pasje to dobra kawa oraz uprawa domowej dżungli. Znana na instagramie jako poranarosliny.
