New Balance Bieg na Piatke foto 2
27 maja 2024 Łukasz Telejko Zacznij Biegać

Pierwsze 5 kilometrów dla początkujących. Droga z kanapy wprost na biegowe ścieżki!


Nie ma co ukrywać, że bieganie to jedna z najprostszych i najpopularniejszych form aktywności fizycznej. Niezależnie od wieku, aktualnej kondycji fizycznej oraz doświadczenia sportowego, każdy może czerpać korzyści z regularnego biegania. Ciężko jest zliczyć powody, dla których rozpoczynamy przygodę z bieganiem, jednak wszystko zaczyna się od podjęcia decyzji i wykonania pierwszego kroku w kierunku treningu. Choć droga z kanapy na biegowe ścieżki nie zawsze jest łatwa, to warto podjąć wyzwanie, bo właśnie tylko ten jeden krok stoi pomiędzy tobą a twoim lepszym samopoczuciem, upragnioną wagą, wymarzoną kondycją i zdrowiem.

Każdy biegacz kiedyś zaczynał. Niektórzy są związani z bieganiem do dziś i snują plany na kolejne wyzwania oraz zawody, inni niestety zrezygnowali z tej ścieżki. Każdy ma inną motywację i stawia sobie odmienne cele, mogą do nich należeć m.in. wyznaczanie sobie celów, chęć zmiany sylwetki, poprawa kondycji fizycznej, poznawanie nowych osób, zadbanie o swoje zdrowie, chęć rywalizacji z innymi – ile osób, tyle bodźców. Jednak, żeby to wszystko osiągnąć, trzeba zrobić ten pierwszy krok: kupić i włożyć na nogi buty biegowe oraz udać się na trening. Choć wydaje się, że bieganie jest jedną z najprostszych i najdostępniejszych form aktywności, to trzeba podejść do tego rozsądnie i nie przesadzić z początkowym kilometrażem i szybkością (posłuchaj naszego podcastu)

Bezpłatne plany treningowe dla początkujących

Jednym z najczęstszych, pierwszych celów biegowych osób początkujących jest pokonanie dystansu 5 kilometrów. Nie ma co ukrywać, że biegi na tym dystansie cieszą się dużą popularnością nie tylko pośród zawodników doświadczonych, którzy walczą o kolejne rekordy życiowe, ale również wśród początkujących biegaczy.

Dlaczego zawody na dystansie 5 kilometrów są  idealne dla początkujących biegaczy?

Dystans 5 kilometrów stanowi doskonały punkt wyjścia dla osób rozpoczynających swoją „wyścigową” przygodę z bieganiem. Łączy w sobie dostępność, wyzwanie oraz szereg korzyści zdrowotnych. Oto kluczowe zalety tego dystansu dla początkujących:

  • Dostępność i przystępność: Początkujący biegacze, którzy uczą się balansować między pracą, rodziną, innymi obowiązkami a treningami, mogą łatwo włączyć plan treningowy na dystans 5 km do swojego codziennego grafiku, gdyż nie wymaga on długich sesji biegowych. Co więcej, w Polsce regularnie organizowane są liczne zawody na ten dystans, co ułatwia znalezienie odpowiednich wydarzeń – sprawdź nasz kalendarz biegowy
  • Mniejsze ryzyko kontuzji: Początkujący powinni zaczynać od małych kroków. Treningi na dystans 5 km są krótsze i początkowo mniej obciążające dla stawów, mięśni oraz układu sercowo-naczyniowego, co zmniejsza ryzyko kontuzji i przetrenowania. To kluczowe dla osób, które dopiero uczą się prawidłowej techniki biegowej.
  • Realny cel: Dla początkujących biegaczy dystans 5 km stanowi wyzwanie, które jest realistyczne do osiągnięcia w relatywnie krótkim czasie. Ustalenie celu przebiegnięcia 5 km może być silną motywacją do regularnych treningów, nie stanowiąc jednocześnie zbyt odległego celu, jak start w półmaratonie czy maratonie.
  • Szybkie postępy: Początkujący biegacze często szybko zauważają poprawę wyników na krótszych dystansach, jeśli trzymają się planu treningowego i nie przetrenowują się. Szybkie osiągnięcia są bardzo motywujące i mogą zachęcić do dalszego biegania.
  • Lokalna społeczność biegowa: Udział w lokalnych zawodach na dystansie 5 km to doskonała okazja do poznania innych biegaczy oraz dołączenia do pobliskich grup biegowych. Rozpoczęcie wspólnych treningów może być szczególnie cenne dla osób, które dopiero zaczynają biegać. Przeczytaj: Dlaczego warto biegać w grupie?
  • Inspiracja i motywacja: Obserwowanie innych biegaczy, którzy przebiegają ten sam dystans, może inspirować i motywować. Wspólne cele i rywalizacja często pomagają utrzymać motywację do dalszego rozwoju i treningów.

Od czego zacząć treningi biegowe ?

Pamiętaj, że najlepszym sposobem na to, aby zostać biegaczem i wytrwać w tej aktywności jest cierpliwość oraz powolna, ale konsekwentna praca. To tak naprawdę jest jedyny przepis na sukces, który pomoże ci osiągnąć wyznaczony cel.  

Rozpoczynając swoją biegową przygodę, po zejściu z przysłowiowej kanapy,  nie podejmuj od razu próby przebiegnięcia 10 kilometrów na pierwszym treningu. Najpierw oceń swoją kondycję i zorientuj się, na jakim etapie jesteś. Każdy początkujący od czegoś zaczyna i nie ma się czego wstydzić. Powinieneś być świadomy tego, z jakiego miejsca startujesz, zanim z impetem ruszysz do przodu z planem treningowym. Głównym powodem, dla którego większość nowych biegaczy ma dość biegania i rezygnuje z niego, jest to, że próbują biegać za dużo i za szybko.

nbrc

Na samym początku porzuć wygórowane i nierealistyczne cele, i postaw na spokojną pracę u podstaw oraz budowę solidnych fundamentów biegowych. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko przetrenowania oraz kontuzji. Zacznij od przygotowania swojego ciała do wzmożonej aktywności fizycznej. Jeżeli z aktywnością fizyczną nie miałeś wcześniej za dużo wspólnego, to w pierwszym tygodniu postaw tylko (lub aż) na energiczne spacery: maszeruj codziennie od 20 do 30 minut. Tym samym powoli zaczniesz adaptować organizm do wzmożonego wysiłku fizycznego. Posłuchaj podcastu: Ile kroków dziennie należy przejść aby być zdrowym?

Kolejnym krokiem będą marszobiegi. Wyznacz sobie 3 lub maksymalnie 4 dni w tygodniu, w których znajdziesz czas na trening. Co istotne, niech nie będą to 3-4 dni z rzędu. W przypadku biegania równie ważna jest regeneracja. Metoda marszobiegu to sprawdzona metoda adaptowania organizmu do aktywności fizycznej, jaką w tym przypadku jest bieganie. W ten sposób będziesz małymi krokami budować wytrzymałość, zwiększać siłę fizyczną oraz psychiczną i poprawiać swoją kondycję.

Rozpoczynając przygodę z marszobiegiem, można zacząć od przykładowo 2-3 minut spokojnego biegu, po czym przejść do marszu. Przerwa początkowo może trwać dłużej, niż biegnie np. 4 minuty. W pierwszym tygodniu, na każdym z treningów można zrobić od 3 do 5 takich powtórzeń. W każdym kolejny tygodniu staraj się wydłużać czas biegu i skracać przerwy.  Dzięki tej elastycznej metodzie w bezpieczny sposób można przejść do biegu ciągłego, pozostając w zdrowiu i unikając przetrenowania, przemęczenia, a nawet kontuzji.

Przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiam przekładowy plan treningowy na zaliczenie pierwszych 5 kilometrów na zawodach sportowych. Nie obejmuje on tygodnia wprowadzającego, który polegał na dynamicznych spacerach.

TydzieńPoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobotaNiedziela
12 minuty energicznego marszu + 4 minuty biegu/przerwa w marszu 3 minuty – powtórz razy 3wolne2 minuty energicznego marszu + 4 minuty biegu/przerwa w marszu 3 minuty – powtórz razy 3wolnewolne2 minuty energicznego marszu + 4 minuty biegu/przerwa w marszu 2 minuty – powtórz razy 3wolne
22 minuty energicznego marszu + 6 minuty biegu/przerwa w marszu 3 minuty – powtórz razy 3Wolne2 minuty energicznego marszu + 6 minuty biegu/przerwa w marszu 3 minuty – powtórz razy 3WolneWolne2 minuty energicznego marszu + 5 minuty biegu/przerwa w marszu 4 minuty – powtórz razy 3wolne
32 minuty energicznego marszu + 7 minuty biegu/przerwa w marszu 2 minuty – powtórz razy 3Wolne2 minuty energicznego marszu + 7 minuty biegu/przerwa w marszu 2 minuty – powtórz razy 3wwolnewolne2 minuty energicznego marszu + 6 minuty biegu/przerwa w marszu 1 minuty – powtórz razy 4wolne
42 minuty energicznego marszu + 9 minuty biegu/przerwa w marszu 2 minuty – powtórz razy 3Wolne2 minuty energicznego marszu + 9 minuty biegu/przerwa w marszu 2 minuty – powtórz razy 3WolneWolne2 minuty energicznego marszu + 7 minuty biegu/przerwa w marszu 1 minuta – powtórz razy 4wolne
52 minuty energicznego marszu + 10 minuty biegu/przerwa w marszu 1 minuta – powtórz razy 2Wolne2 minuty energicznego marszu + 8 minuty biegu/przerwa w marszu 2 minuty – powtórz razy 4Wolnewolne2 minuty energicznego marszu + 13 minuty biegu/przerwa w marszu 2 minuty – powtórz razy 2wolne
615 minuty biegu/przerwa w marszu 1 minuta + 1 minuta szybszego biegu/ 2 minuty marszu to powtórzyć razy 3wolne15 minuty biegu/przerwa w marszu 1 minuty – powtórz razy 2wolnewolneBieg 25 minutwolne
720 miny biegu/ 1 minuta przerwy + 1 minuta szybszego biegu/ 2 minuty marszu to powtórzyć razy 3Wolne15 minuty biegu/przerwa w marszu 1 minuty – powtórz razy 2 + 5 minut spokojnego bieguwolnewolneBieg 27 minutwolne
820 miny biegu/ 1 minuta przerwy + 1 minuta szybszego biegu/ 2 minuty marszu to powtórzyć razy 2wolneBieg 25 minutwolnewolneZawody 5 km 

Jest to oczywiście przykładowy plan treningowy dla początkujących biegaczy i może nie być on odpowiedni dla wszystkich osób. Plan musi być dopasowany pod nas i nie sprawiać (przynajmniej na początku) zbyt dużych problemów. Więcej przykładowych planów można znaleźć w zakładce: plany treningowe.

O czym warto pamiętać, zaczynając biegać?

Jest kilka ważnych aspektów, na które warto zwrócić uwagę, rozpoczynając swoją przygodę z bieganiem:

  • Zacznij powoli – wspomniana już wcześniej cierpliwość to klucz do sukcesu. Nie próbuj od razu biegać dalekich dystansów. Zacznij od marszobiegu, gdzie bieg przeplatany jest marszem. Stopniowo zwiększaj czas biegu i skracaj czas marszu;
  • Rozgrzewka i rozciąganie – przed każdym biegiem wykonaj krótką rozgrzewkę, aby przygotować mięśnie do wzmożonego wysiłku fizycznego. Po biegu pamiętaj o rozciąganiu, aby zapobiec kontuzjom i poprawić elastyczność mięśni;
  • Zainwestuj w odpowiednie obuwie – dobre buty do biegania są kluczowe dla komfortu i bezpieczeństwa. Nie musisz decydować się od razu na drogie modele, ważne jednak, żeby trenować w butach przeznaczonych do tej aktywności;
  • Pamiętaj o nawodnieniu – nawodnienie jest ważne zarówno przed, w trakcie, jak i po biegu. Pij wodę regularnie, aby utrzymać optymalny poziom nawodnienia, szczególnie w ciepłe dni;
  • Słuchaj swojego ciała – poza cierpliwością, jest to niezwykle ważny punkt. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort, to zrób przerwę. Nie ignoruj sygnałów swojego ciała, ponieważ mogą one świadczyć o przeciążeniu lub kontuzji.

Dlaczego w ogóle warto zacząć biegać?

Bieganie jest nie tylko jedną z najpopularniejszych, ale również jedną z najstarszych i najbardziej naturalnych form aktywności fizycznej. Niezależnie od wieku, kondycji fizycznej czy doświadczenia sportowego, każdy może zacząć biegać i czerpać z tego liczne korzyści. Choć ciężko jest wymienić je wszystkie, to poniżej przedstawiam kilka podstawowych aspektów, które skłaniaj ludzi do biegania:

  • Poprawa kondycji fizycznej – bieganie wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, poprawia wydolność płuc i zwiększa ogólną wytrzymałość organizmu. Regularne bieganie prowadzi do lepszego funkcjonowania serca i płuc, co przekłada się na większą wydolność podczas codziennych aktywności;
  • Redukcja stresu i poprawa nastroju –  podczas biegania organizm uwalnia endorfiny, znane jako hormony szczęścia, które pomagają w redukcji stresu, lęku, które jednocześnie poprawiają nastrój. Bieganie może działać jak forma aktywnej medytacji i walki z depresją, pozwalając na oderwanie się od codziennych zmartwień;
  • Kontrola wagi – bieganie jest jednym z najefektywniejszych sposobów na spalanie kalorii. Regularne treningi pomagają w utrzymaniu zdrowej wagi lub jej redukcji, zwłaszcza gdy są połączone z odpowiednią dietą. Bieganie przyspiesza metabolizm i pomaga w budowaniu zdrowej masy mięśniowej;
  • Wzmacnianie mięśni i kości –  bieganie wzmacnia mięśnie nóg, tułowia i poprawia gęstość kości. Regularne bieganie może zapobiegać osteoporozie i poprawiać ogólną stabilność oraz siłę mięśniową;
  • Poprawa zdrowia psychicznego – bieganie może pomóc w walce z depresją, lękami i innymi problemami zdrowia psychicznego. Aktywność fizyczna stymuluje produkcję neuroprzekaźników, które są kluczowe dla zdrowego funkcjonowania mózgu;
  • Lepszy sen –  osoby regularnie biegające często doświadczają lepszej jakości snu. Bieganie pomaga w regulacji rytmu dobowego, co może prowadzić do głębszego i bardziej regenerującego snu;
  • Wzrost energii – regularne bieganie może zwiększyć poziom energii, poprawiając ogólną wydolność i zmniejszając uczucie zmęczenia. Więcej energii oznacza lepszą wydajność w pracy, w domu i w innych aktywnościach życia codziennego;
  • Poznawanie społeczności – Bieganie to sport społecznościowy. Możesz dołączyć do lokalnych grup biegowych, uczestniczyć w biegach masowych i zawodach, poznając przy tym nowych ludzi i czerpiąc inspirację od innych biegaczy;
  • Stawanie wyzwań – bieganie pozwala na stawianie sobie osobistych celów i ich realizację. Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec pierwszy kilometr bez przerwy, czy przygotować się do maratonu, bieganie może dać poczucie osiągnięcia, spełnienia i satysfakcji.

Podsumowanie

Rozpoczęcie przygody z bieganiem to inwestycja w zdrowie, kondycję i samopoczucie. Bieganie oferuje liczne korzyści, od poprawy kondycji fizycznej, przez redukcję stresu, po kontrolę wagi i lepszy sen. Kluczem do sukcesu jest stopniowe zwiększanie intensywności treningów, dbanie o odpowiedni sprzęt i nawodnienie oraz słuchanie swojego ciała. Chęć przebiegnięcia dystansu 5 km to doskonały wybór dla początkujących biegaczy. Jest on wystarczająco krótki, aby nie przerażać nowicjuszy, a jednocześnie wystarczająco długi, aby stanowić swego rodzaju wyzwanie. Z właściwym podejściem, odpowiednim sprzętem i wsparciem społeczności, bieganie na 5 km może stać się przyjemnym i satysfakcjonującym elementem zdrowego stylu życia i z czasem może stać się nie celem, a jedynie jednym z kroków do dalszych osiągnięć.

Bądź na bieżąco
Powiadom o
guest
1 Komentarz
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Edyta
Edyta
6 dni temu

Co dalej jeśli pierwszy start na 5 km ma się już za sobą i chciałoby się za jakiś czas wystartować na 10 km? Czy teraz nadal w treningu powinno się wykorzystywać marszobiegi? Zastanawiam się też, czy lepiej realizować plan na 10 km, czy może plan wg. szkoły amerykańskiej? Do jakich dystansów przygotowuje plan POZIOM I amerykańska szkoła biegowa?Czy zaproponowany trening 10k dla początkującego biegacza można zmodyfikować do 3 treningów w tygodniu, jeśli tak to, w jaki sposób to najlepiej zrobić?

Łukasz Telejko
Łukasz Telejko

Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.