Mikołaj Raczyński
Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.
Trening progowy – klucz do szybkiego biegania
Trening progowy to bardzo popularny i często stosowany na świecie trening w przygotowaniach zarówno do biegów długich, jak i średnich. W Polsce nie jest aż tak popularny, jednak duży rozgłos przyniosły mu publikacje Jacka Danielsa. Co daje taki trening i jak poprawnie go wykonywać?
Zacznijmy od terminologii – nazwa trening progowy pochodzi od progu mleczanowego, czyli momentu, w którym poziom mleczanu we krwi zaczyna gwałtownie wzrastać. W terminologii naukowej jest on zwykle definiowany jako „zakwaszenie” około 4.0 mmol/l. Jest to tylko średnia i nie należy jej traktować jako ostatecznego punktu. U większości osób punkt ten może się znacznie różnić i wynosić od 2.0 do 6.0 mmol/l. Więcej o tym czy jest mleczan i jak z niego korzystać znajdziecie w poprzednich tekstach na naszym portalu.
Co istotne – nie jest to magiczny punkt, w którym następuje przejście z systemu aerobowego na anaerobowy. Próg mleczanowy to tak naprawdę moment, w którym produkcja mleczanu jest równa jego eliminacji. Oznacza to, że mleczan produkowany przez mięśnie jest transportowany i pobierany przez inne źródła (mięśnie, serce itp.) w tym samym tempie.
Próg mleczanowy pokrywa się w pewnym stopniu z progiem wentylacyjnym (moment, w którym oddech zaczyna gwałtownie wzrastać lub przekracza zdolność do krótkiej rozmowy), więc dobrym wskaźnikiem tego czy biegnie się zbyt szybko, jest brak możliwości wypowiedzenia krótkiego zdania podczas biegu.
Dla osób, które nie korzystają z pomiaru „kwasu” albo nie przeprowadzają badań wydolnościowych, także można wyznaczyć próg. Przyjmuje się, że tempo progowe, to prędkość jaką jest się w stanie utrzymać przez około 55-60 minut. Przykładowo – dla biegacza z poziomu 40 min/ 10km tempo progowe będzie wynosić około 4:08-4:10 min/km.
Co daje taki trening?
Trening „na progu” jest podstawą sukcesu w biegach długodystansowych i jednym z kluczy do szybkiego biegania. Wykonywanie tego typu treningu pozwala ponieść „Lactate threshold” (LT – punkt „przegięcia” mleczanu), a także zwiększy możliwości aerobowe. Niezwykle istotne jest to, że poprawiając LT, jest się w stanie biegać z wyższym % VO2 max, co oznacza, że można biegać w szybszym tempie bez wytwarzania dużych ilości mleczanu.
Utrzymując się minimalnie „pod progiem” (czy „na progu”) nadal wykonuje się trening tlenowy, choć już na wysokim poziomie aerobowym. Trening progowy to także doskonały bodziec do poprawy ekonomii biegu i to zarówno, jeśli chodzi o korzystanie z energii, jak i o mechanikę ruchu.
W związku z tym, że bieg na progu wiąże się z wysoką intensywnością, to jest też treningiem o aspekcie mentalnym. Biegnąc długo na wysokiej intensywności „uczymy głowę” pracy na zmęczeniu, a to właśnie z tym musimy się mierzyć na każdych zawodach.
Tego typu treningi będą przydatne w treningu do wszystkich dystansów – od biegów średnich do maratonu. Przygotowując się do konkretnych zawodów łatwo można sterować długością odcinków i objętością całego treningu progowego.
Jak trenować?
Treningi progowe mogą być wykonywane jako biegi ciągłe o długości od 15 do 60 minut. Jednak – co niezwykle istotne – można także wykonywać powtórzenia (np. 2x4km lub 3x3km na krótkim odpoczynku). Dobrze jest zmieniać długość biegów progowych w trakcie sezonu.
Najbardziej popularne bieganie 20 minut na granicy wytrzymałości jest dobre, ale czasami jeszcze lepiej będzie, jeśli wykona się trening na tej intensywności w łącznej objętości 40-60 minut. Oczywiście nie chodzi o to, żeby biec ciągiem 40-60 minut (chociaż takie treningi pojawiają się w planach treningowych wyczynowych biegaczy), zamiast tego można wykonać trening powtórzeniowy. Ważne jest, aby powtórzeń nie biegać powyżej założonego tempa, bo wówczas trening traci swój sens.
Większość biegaczy zakłada, że jeśli wykonuje trening powtórzeniowy, to muszą być one ciężkie, ale jest to błędne założenie. Powtórzenia LT powinny być „komfortowo ciężkie”. Może to brzmi tajemniczo, ale chodzi o utrzymanie intensywności na poziomie 7-8/10.
W miarę postępu sezonu można zwiększać liczbę powtórzeń i w ten sposób wydłużać czas spędzony w tempie progowym, czego nie można zrobić w przypadku tradycyjnego biegu ciągłego. Oba rodzaje mają swoje zalety, dlatego ważne jest, aby je łączyć.
Przykłady treningów:
- 6×6’ w tempie progowym p. 1:30 trucht
- 3×10’ w tempie progowym p. 1:30 trucht
- 20’ biegu w tempie progowym
- 20’ w tempie progowym + 5’ w tempie progowym p. 1-2’ trucht
- 20’ w tempie progowym + 10’ w tempie progowym p. 1:30-2’ trucht
- 3×12’ w tempie progowym p. 2’ trucht
- 20’ w tempie progowym + 15’ w tempie progowym p. 2-3’ trucht
- 20’ w tempie progowym + 2×10’ w tempie progowym p. 2-3’ trucht
Oczywiście kombinacji tych treningów jest mnóstwo, ważne jest, aby ten trening wprowadzać stopniowo i zaczynać od krótkich odcinków (nawet jeszcze krótszych niż wymienione wyżej 6×6’).
Odcinki w tempie progowym należy poprzedzić rozgrzewką (kilkanaście minut truchtu, gimnastyka dynamiczna i przebieżki). Po zakończeniu głównej części treningu warto zrobić schłodzenie (10’ truchtu).
Jak często?
Trening progowy jest mocno obciążający, dlatego nie powinien być wykonywany zbyt często. Dla zdecydowanej większości biegaczek i biegaczy amatorów jeden tego typu trening na tydzień będzie wystarczający. Bardziej zaawansowani mogą wykonywać trzy biegi progowe w cyklu dwutygodniowym.
Trening progowy jest niezwykle popularny w USA i Norwegii, do legendy przeszły już chyba jednostki wykonywane przez braci Ingebrigstenów, którzy jednego dnia potrafili wykonywać dwa tego typu treningi dziennie. Jednak należy pamiętać, że tego typu kombinacje zarezerwowane są dla biegaczy wyczynowych.
Literatura:
- Jack Daniels, Daniels Running Formula.
- Steve Magness, The Science of Running: How to Find Your Limit and Train to Maximize Your Performance.
