Trening progowy – klucz do szybkiego biegania

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
Awatar użytkownika
bieganie.pl
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1739
Rejestracja: 27 sty 2008, 15:29

Nieprzeczytany post

Trening progowy to bardzo popularny i często stosowany na świecie trening w przygotowaniach zarówno do biegów długich, jak i średnich. W Polsce nie jest aż tak popularny, jednak duży rozgłos przyniosły mu publikacje Jacka Danielsa. Co daje taki trening i jak poprawnie go wykonywać?

Skomentuj artykuł "Trening progowy – klucz do szybkiego biegania" https://bieganie.pl/trening/trening-pro ... -biegania/
New Balance but biegowy
Awatar użytkownika
janekowalski
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 320
Rejestracja: 26 kwie 2015, 07:35
Życiówka na 10k: 00:39:35
Życiówka w maratonie: 03:03:07
Lokalizacja: Szczecin
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Cześć Mikołaj. Dzięki za ciekawy artykuł. Mam jedno pytanie:

Obecnie trenuję w cyklu 3x w tyg. Nie chcę zwiększać ilości jednostek treningowych w tygodniu. Trenuję wg klucza: 1xOWB+przebieżki, 1xtrening mocniejszy, 1x długi bieg. Zimą i wczesną wiosną jako trening mocniejszy traktuję krosy a później WB2 (do ok. 85%hrmax). Po wiosennym maratonie zmniejszyłem nieco tygodniową objętość (max 45km) w stosunku do zimy a "trening mocniejszy" stanowią WT kilometrówki (rozgrzewka/5x1km na 6' truchtu/schłodzenie, całość ok 13km) robione pod kątem poprawienia się na 10k (PB 40:49) i w dalszej perspektywie - w jesiennym maratonie. Chodzi mi po głowie aby WT utrzymać do końca czerwca co dałoby łącznie ok. 8 jednostek WT.

Trening progowy byłby w moim wypadku w nieco wolniejszym tempie (ok. 4:20-4:25). Czy w takim razie, trening progowy mógłbym/powinienem stosować zamiennie z WT? W moim pytaniu chodzi mi przede wszystkim o zasadę doboru/korzystania z szybszych/mocniejszych jednostek w treningu który oprócz zajęć uzupełniających składa się z raptem 3 treningów biegowych.

Z góry dzięki za pomoc i pozdrawiam serdecznie.
Konrad.
www.sznrunner.blogspot.com - mój biegowy blog
Rolli
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 13313
Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18
Życiówka na 10k: 33:40
Życiówka w maratonie: 2:39:05

Nieprzeczytany post

Dobry artykuł.

Jedna wzmianka:
Jednak należy pamiętać, że tego typu kombinacje zarezerwowane są dla biegaczy wyczynowych.
Nie tylko dla wyczynowych, a także dla amatorów. Tu jednak trzeba trochę rozeznania z doborem czasu trwania takich intensywnych jednostek.
Jednym z największych błędów w treningu amatorskim jest przeliczanie tempa biegu pod własne potrzeby zapominając, ze także czas trwania takich bodźców jest kluczowym elementem, zeby sie nie zajechać.

Jeżeli Jacob I biegnie 30' progowym 10km to nie znaczy, ze my możemy biegać 10km w 4:10 (przykład z artykułu) ale ze 6km w tym tempie jest wystarczający. Wtedy takie treningi możemy wykonywać tez 3x w tygodniu.

Tak po za tematem:
trening progowy można tez wykonywać nie tylko jako pojedyncze jednostki treningowe. Normalnie nazywany jest treningiem progowym system treningowy. Takie podejście w Polsce jest bardzo mało znane i raczej używane jako paniczne ostrzeżenie przed kontuzjami w treningu amatorskim. Nieuzasadnione ostrzeżenie...
Awatar użytkownika
pawo
Wodzirej
Posty: 3914
Rejestracja: 02 lis 2020, 22:20
Lokalizacja: zdecydowanie las

Nieprzeczytany post

Rolli pisze: 23 maja 2022, 16:43 Nieuzasadnione ostrzeżenie...
Trochę tak, bo wyczynowiec bardziej się takim biegiem zaora niż amator.
Biegający Filozof
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 262
Rejestracja: 22 paź 2016, 09:23
Życiówka na 10k: 31:20
Lokalizacja: Waszawa
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Moim zdaniem wykonywanie dwóch akcentów jednego dnia jest zarezerwowane dla wyczynowców. Dodanie drugiego (luźnego treningu) może się jeszcze sprawdzić u biegaczy łączących pracę z treningiem, jednak dwa akcenty, to moim zdaniem zbyt duże obciążenie. Do wykonania, ale czy to "przetrawienia"? Moim zdaniem nie.

Jeśli chodzi o czas trwania treningu, to oczywiście zgadzam się, jest ważniejszy niż objętość podana w kilometrach. Zresztą właśnie tak napisałem w tekście.
Trener biegania, współautor podcastu "Wybiegani niewygadani"

PB: 5000m 15:12, 10 000m 31:20
Biegający Filozof
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 262
Rejestracja: 22 paź 2016, 09:23
Życiówka na 10k: 31:20
Lokalizacja: Waszawa
Kontakt:

Nieprzeczytany post

janekowalski pisze: 23 maja 2022, 15:16 Cześć Mikołaj. Dzięki za ciekawy artykuł. Mam jedno pytanie:

Obecnie trenuję w cyklu 3x w tyg. Nie chcę zwiększać ilości jednostek treningowych w tygodniu. Trenuję wg klucza: 1xOWB+przebieżki, 1xtrening mocniejszy, 1x długi bieg. Zimą i wczesną wiosną jako trening mocniejszy traktuję krosy a później WB2 (do ok. 85%hrmax). Po wiosennym maratonie zmniejszyłem nieco tygodniową objętość (max 45km) w stosunku do zimy a "trening mocniejszy" stanowią WT kilometrówki (rozgrzewka/5x1km na 6' truchtu/schłodzenie, całość ok 13km) robione pod kątem poprawienia się na 10k (PB 40:49) i w dalszej perspektywie - w jesiennym maratonie. Chodzi mi po głowie aby WT utrzymać do końca czerwca co dałoby łącznie ok. 8 jednostek WT.

Trening progowy byłby w moim wypadku w nieco wolniejszym tempie (ok. 4:20-4:25). Czy w takim razie, trening progowy mógłbym/powinienem stosować zamiennie z WT? W moim pytaniu chodzi mi przede wszystkim o zasadę doboru/korzystania z szybszych/mocniejszych jednostek w treningu który oprócz zajęć uzupełniających składa się z raptem 3 treningów biegowych.

Z góry dzięki za pomoc i pozdrawiam serdecznie.
Konrad.
Dzięki!

Trochę zbyt dużo ogólników, żebym mógł rzetelnie odpowiedzieć. Jednak na pewno trening progowy to ciężka jednostka treningowa i zawsze traktowałbym ją jako akcent, więc faktycznie możesz go wykonywać zamiennie z WT.

Tak przy okazji - 5x1km na 6' truchtu to raczej nie jest trening przygotowujący do 10km. Owszem czasami warto zrobić taki treningi, popracować na wyższych prędkościach, jednak 6' przerwy to bardzo, bardzo dużo w treningu do dyszki (szczególnie na Twoim poziomie, czyli okolicach 40min).

Pozdrawiam!
Trener biegania, współautor podcastu "Wybiegani niewygadani"

PB: 5000m 15:12, 10 000m 31:20
gasper
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2876
Rejestracja: 20 sie 2001, 13:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Poznań
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Biegający Filozof pisze: 24 maja 2022, 09:31 Moim zdaniem wykonywanie dwóch akcentów jednego dnia jest zarezerwowane dla wyczynowców.
dlaczego? można zrobić 2 akcenty nawet na jednym treningu - np robimy podbiegi a po nich bezpośrednio lekki BC2 :)
Biegający Filozof
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 262
Rejestracja: 22 paź 2016, 09:23
Życiówka na 10k: 31:20
Lokalizacja: Waszawa
Kontakt:

Nieprzeczytany post

gasper pisze: 24 maja 2022, 12:58
Biegający Filozof pisze: 24 maja 2022, 09:31 Moim zdaniem wykonywanie dwóch akcentów jednego dnia jest zarezerwowane dla wyczynowców.
dlaczego? można zrobić 2 akcenty nawet na jednym treningu - np robimy podbiegi a po nich bezpośrednio lekki BC2 :)

Można, tylko pytanie czy to ma sens. Moim zdaniem nie.

A przytoczony przez Ciebie trening rozumiem jako jeden akcent. Chociaż nie do końca widzę sens takiej jednostki. No i pytanie czym jest "lekki BC2", bo samo "BC2" powinno być stosunkowo lekkie.
Trener biegania, współautor podcastu "Wybiegani niewygadani"

PB: 5000m 15:12, 10 000m 31:20
gasper
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2876
Rejestracja: 20 sie 2001, 13:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Poznań
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Biegający Filozof pisze: 24 maja 2022, 13:50
gasper pisze: 24 maja 2022, 12:58
Biegający Filozof pisze: 24 maja 2022, 09:31 Moim zdaniem wykonywanie dwóch akcentów jednego dnia jest zarezerwowane dla wyczynowców.
dlaczego? można zrobić 2 akcenty nawet na jednym treningu - np robimy podbiegi a po nich bezpośrednio lekki BC2 :)

Można, tylko pytanie czy to ma sens. Moim zdaniem nie.

A przytoczony przez Ciebie trening rozumiem jako jeden akcent. Chociaż nie do końca widzę sens takiej jednostki. No i pytanie czym jest "lekki BC2", bo samo "BC2" powinno być stosunkowo lekkie.
nie wiem do czyjej wypowiedzi się odnosiłeś pisząc o 2 akcentach dziennie ale wracając do wątku - lekki BC2 to dla mnie np. 15 min po podbiegach
co do interpretacji do 2 akcentów dziennie też je można tak rozumieć, że to jeden rozbity na dwa treningi ;)
gasper
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2876
Rejestracja: 20 sie 2001, 13:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Poznań
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Biegający Filozof pisze: 24 maja 2022, 13:50
gasper pisze: 24 maja 2022, 12:58
Biegający Filozof pisze: 24 maja 2022, 09:31 Moim zdaniem wykonywanie dwóch akcentów jednego dnia jest zarezerwowane dla wyczynowców.
dlaczego? można zrobić 2 akcenty nawet na jednym treningu - np robimy podbiegi a po nich bezpośrednio lekki BC2 :)

Można, tylko pytanie czy to ma sens. Moim zdaniem nie.
bo wychodzi poza schematy?
Awatar użytkownika
janekowalski
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 320
Rejestracja: 26 kwie 2015, 07:35
Życiówka na 10k: 00:39:35
Życiówka w maratonie: 03:03:07
Lokalizacja: Szczecin
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Biegający Filozof pisze: 24 maja 2022, 09:35
Dzięki!

Trochę zbyt dużo ogólników, żebym mógł rzetelnie odpowiedzieć. Jednak na pewno trening progowy to ciężka jednostka treningowa i zawsze traktowałbym ją jako akcent, więc faktycznie możesz go wykonywać zamiennie z WT.

Tak przy okazji - 5x1km na 6' truchtu to raczej nie jest trening przygotowujący do 10km. Owszem czasami warto zrobić taki treningi, popracować na wyższych prędkościach, jednak 6' przerwy to bardzo, bardzo dużo w treningu do dyszki (szczególnie na Twoim poziomie, czyli okolicach 40min).

Pozdrawiam!
Bardzo dziękuję za odpowiedź!

Te 5x1km na 6' truchtu zaczerpnąłem z książki Jerzego Skarżyńskiego, jako jeden z przykładów treningu WT proponowany na lato (tzn. ja stosuję 5 powtórzeń, JS zaleca 6-7 powtórzeń na 5-6' przerwy w truchcie). JS zaleca aby ta jednostka była wykonywana w tempie ok 10-15 sekund szybciej niż docelowe tempo na 10km - oczywiście przy założeniu że docelowym startem jest maraton na jesień a lato jest okresem poprawy prędkości i startów do 10km włącznie.

Czytam na bieżąco Twoje inne artykuły dotyczące poprawy szybkości pod kątem maratonu a także przesłuchałem podcast na kanale "Wybiegani niewygadani" dotyczący szybkości w treningu biegowym. Tam pojawia się taka propozycja z Twojej strony jak 8''sprinty/marsz która zaciekawiła mnie. Zbierając wszystko razem w całość, wraz z Twoją odpowiedzią powyżej, wyłania mi się obraz że te propozycje biegowe (400tki, kilometrówki, trening progowy, 8'' itd.) można traktować zamiennie - jeżeli w tygodniu występuje tylko jeden mocny trening. Rozumem też że każda z tych jednostek powinna być powtórzona min. 2-3 razy - tydzień po tygodniu, czy niekoniecznie?

Nie wiem czy nie namieszałem - po prostu szukam "klucza" który pozwoliłby mi "żonglować" mocniejszymi jednostkami w amatorskim treningu, ukierunkowanym na maraton i niejako przy okazji 10 i 21k.

Jeszcze raz dziękuję za pomoc i pozdrawiam serdecznie.
Konrad
www.sznrunner.blogspot.com - mój biegowy blog
Awatar użytkownika
jorge.martinez
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 665
Rejestracja: 09 lis 2016, 14:35
Życiówka na 10k: 35:17
Życiówka w maratonie: 2:57:27
Lokalizacja: Warszawa

Nieprzeczytany post

gasper pisze: 24 maja 2022, 15:14
Biegający Filozof pisze: 24 maja 2022, 13:50


Można, tylko pytanie czy to ma sens. Moim zdaniem nie.
bo wychodzi poza schematy?
15 min BC2 to sam w sobie taki mikry akcent. Ale mnie się taka konfiguracja kojarzy z dylematem ustawiania siłowni i biegania jednego dnia. Zwykło się mówić o efekcie ostatniego treningu i zmniejszeniu skutków pracy z pierwszego.

Ale to chyba nie przykłady do dyskusji o progu.

Do autora tylko jedna uwaga: info o tym by biegać to wolniej niż próg trzeba wytłuścić, bo to chyba pierwsza pułapka w jaką wpadają biegacze. To samo dotyczy danielsowskiego M. Obie jednostki ganiałem kiedyś za szybko, a jak nie szło to się samobiczowałem. Niepotrzebnie.

Zastanawiam się też czy to trening konieczny do wskoczenia na wyższy poziom. W szkole amerykańskiej tego się robi sporo chyba. Ale chyba nie wszędzie tego się używa.
1000m - 2:59.35 (VI'22) | 3000m - 9:49.75 (X'23) | 5km - 17:02 (V'23) | 10km - 35:17 (XI '23) | 15km - 55:57 (I '19) | HM - 1:18:21 (III '23) | M - 2:57:27 (IV '18)
Awatar użytkownika
pawo
Wodzirej
Posty: 3914
Rejestracja: 02 lis 2020, 22:20
Lokalizacja: zdecydowanie las

Nieprzeczytany post

E tam, na całym świecie biega się z takimi prędkościami, w polskiej szkole przecież też, tylko nazewnictwo inne. W ogóle ciekawy temat, dość złożony ale ciekawy bardzo.
Awatar użytkownika
Deter
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1018
Rejestracja: 25 wrz 2017, 17:37
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Na ile wiarygodny jest próg LT z Garmina?

Wysłane z mojego RMX3269 .

PS
Jak wyłączyć ten podpis, że z telefonu piszę?

kkkrzysiek
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2043
Rejestracja: 18 lut 2017, 09:29
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Wydaje mi się, że powinieneś go traktować co najwyżej z podobną ufnością jak race predictor.


Z telefonu, znaczy .? To musisz pogrzebać w ustawieniach tapatalka - powinno dać się wyłączyć, ale chyba musisz wejść w ustawienia dodanego forum z poziomu aplikacji.
ODPOWIEDZ