Mikołaj Raczyński
Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.
Tapering, czyli jak trenować bezpośrednio przed maratonem?
Wielkimi krokami zbliżają się najważniejsze maratony – czyli te w których wkrótce wystartujemy. Oznacza to czas na tapering. Czym on jest? Jak powinny wyglądać ostatnie dni przed startem, aby w pełni wykorzystać treningi, które realizowaliśmy w przygotowaniach?
Dobrze ułożony plan treningowy powoduje narastające zmęczenie. To nic złego, zmęczenie jest konieczne do rozwoju i do poprawy wyników. Jednak kluczem do sukcesu jest odpowiednia redukcja treningu, która spowoduje, że to właśnie w dniu docelowego startu przyjdzie najwyższa forma. Redukcję treningu przed maratonem (a nawet ogólnie przed docelowym startem) nazywa się taperingiem. Jak on powinien wyglądać? Nie ma na to jednej odpowiedzi, ale postaramy się to trochę uporządkować.
Badania naukowe
Jeden z najwybitniejszych fizjologów wysiłku – Tim Noakes wskazuje na wiele pozytywnych aspektów redukcji treningu. Pozwala ona na naprawę uszkodzeń mięśni na poziomie mikrokomórkowym, odnowienie glikogenu oraz wzmocnienie układu odpornościowego. Co ciekawe, naukowiec zwraca uwagę również na konieczność odpoczynku dla mózgu, który dzięki temu będzie w stanie sprawnie zarządzać działaniem mięśni w trakcie wysiłku.
Z kolei Inigo Mujika w swojej książce „Tapering and Peaking for Optimal Performance” wskazuje na badania, które udowadniają, że redukcja jest skuteczna. Niektóre wyniki były szokujące, bo wskazywały na poprawę aż o kilkanaście procent. Jednak najczęściej przyjmuje się, że korzyści wynikające z taperingu wynoszą około 3-4%. W ostatecznym rezultacie daje to aż kilka minut różnicy (dla maratończyka na poziomie 3:30 to nawet 8 minut różnicy!).
Jak powinien wyglądać tapering?
Przede wszystkim – najczęściej redukcję treningu rozpoczyna się 2-3 tygodnie przed docelowym startem. W każdym przypadku może wyglądać zupełnie inaczej, jednak są dwie ogólne zasady, które mogą być uniwersalne.
Pierwszą zasadą w tym czasie powinno być zmniejszenie obciążeń, zarówno jeśli chodzi o kilometraż tygodniowy jak i czas trwania poszczególnych jednostek. Najczęściej przyjmuje się, że trzy tygodnie przed startem redkuje się kilometraż o 15-25%, dwa tygodnie przed o 30-40%, a ostatnim tygodniu aż o 50-60%.
Drugim aspektem taperingu jest stosowanie tzw. treningów wyostrzających. Wszystko dlatego, że w ostatnich tygodniach przed startem – mimo zmniejszenia obciążeń – nie powinno się zbytnio rozleniwiać organizmu. W tym celu stosuje się krótkie i intensywne bodźce, które pobudzą układ nerwowy. Jednak należy pamiętać, że te intensywne treningi nie mogą być zbyt ciężkie, bo wówczas zamiast pobudzenia, tylko dodatkowo się zamęczymy.
Pobudzenie przed startem
Niedawno opisywany na portalu – Renato Canova kilka lat temu opublikował cały plan treningowy do maratonu. Wynika z niego, że jeszcze 5 dni przed maratonem jego zawodnicy realizowali trening składający się z 10 powtórzeń 100 metrowych podbiegów wykonywanych na maksymalnej intensywności. Wydawać by się mogło, że to bardzo ciężki i odbiegający od specyfiki maratońskiej trening, jednak tego typu jednostki bardzo dobrze pobudzają mięśnie i układ nerwowy, a jednocześnie nie powodują wzrostu poziomu kwasu mlekowego. Dzieje się tak, dlatego że odcinki trwają na tyle krótko, że mechanizm energetyczny odpowiedzialny za powstawanie kwasu mlekowego nie zostaje uruchomiony.
Inaczej do ostatnich tygodni przed maratonem podchodzą polscy biegacze. Stałym elementem taperingu wielu naszych maratończyków jest nieskowęglowodanowa dieta, która zwieńczona jest krótkim biegiem w II zakresie, realizowanym na cztery dni przed startem. Celem tego treningu ma być ostateczne wypłukanie glikogenu. Po tym następuje stopniowe „ładowanie” organizmu węglowodanami aż do startu.
Często stosowanym pobudzeniem przed maratonem jest także wykonanie „szybkiego kilometra” w trakcie rozbiegania dwa dni przed startem. Tego typu wyostrzenie przed Ottawa Maratonem w 2017 roku zastosowali Mariusz Giżyński, Henryk Szost i Arkadiusz Gardzielewski. Wówczas ten szybki kilometr pobiegli w 2:45-46, czyli około 20 sekund od docelowego tempa maratonu.
Te odmienne podejścia do taperingu pokazują jak różne drogi mogą prowadzić do sukcesu. Jedno jest jednak pewne i udowodnione naukowo – zmniejszenie obciążeń przed docelowym startem działa i jest jak najbardziej wskazane.
Tapering, zresztą tak jak cały trening powinien być proces dostosowany do konkretnego zawodnika. Należy tylko pamiętać o podstawowych zasadach. Ostatnie dwa tygodnie przed maratonem to z pewnością nie jest już czas na długie i wyczerpujące treningi, za to warto pomyśleć o wprowadzeniu jednostek intensywnych i pobudzających.
W tym okresie powinno się jeszcze bardziej zwracać uwagę na regenerację i kumulowanie energii. Wszystko po to, aby na linii startu stanąć w pełni sił zarówno fizycznych jak i psychicznych.
Źródła:
- Lore of Running (2004) Tim Noakes
- Tapering and Peaking for Optimal Performance (2009) Inigo Mujika
- Advanced Marathoning (2019) Pete Pfitzinger, Scott Douglas
