DSC07084 2
18 czerwca 2024 Mikołaj Raczyński Maraton

Tempo maratońskie w treningu wyczynowych biegaczy 


Tempo maratońskie w wielu przypadkach wykracza poza fizjologiczne strefy, czyli nie jest równoznaczne z popularnymi progami tlenowym i beztlenowym. Czy to oznacza, że nie warto na takiej intensywności biegać? Sprawdzamy jak do tego podchodzą Rory Linkletter i Clayton Young, czyli biegacze, których będziemy mogli oglądać podczas maratonu olimpijskiego w Paryżu. 

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie czy warto w swoim treningu wykorzystywać tempo maratońskie. Wszystko dlatego, że dla jednych biegaczy będzie to tempo wysiłku, który trwa delikatnie ponad 2 godziny, a dla innych nawet 5 godzin. Z tym się wiąże to, że ciężko tego typu intensywność połączyć z jakimś stanem fizjologicznym czy też progami. 

Niektórzy trenerzy uważają, że bieganie tempem maratońskim nie ma sensu, a inni stosują ten środek regularnie przez całe przygotowania. 

Jak do tego podchodzą Rory Linkletter i Clayton Young, którzy aktualnie przygotowują się do maratonu olimpijskiego w Paryżu? Przeanalizowaliśmy całe ich przygotowania do poprzednich startów (Linkletter – 2:08:01 w Sewilli oraz Young – 2:09:06 w Orlando). 

GOeH8RgW0AEpnXS
Rory Linkletter X.COM

Tempo maratońskie w przygotowaniach do maratonu w Sewilli 

Rory Linkletter to kanadyjski biegacz specjalizujący się w biegach długich. Jego rekordy życiowe to:

1 mila – 3:59.05 (2023),
5000m – 13:29.67 (2022),
10 000m – 28:12.42 (2019),
półmaraton – 1:01:02 (2024),
maraton – 2:08:01 (2024). 

Celem kanadyjskiego biegacza podczas maratonu w Sewilli było uzyskanie minimum na igrzyska olimpijski (2:08:10), a jego dotychczasowy rekord życiowy wynosił 2:10:24. Przygotowania do biegu w Sewilli rozpoczął na początku grudnia (12 tygodni przed maraton), chwilę po starcie na milę, gdzie “złamał” magiczną granicę 4 minut. 

Żeby uzyskać oczekiwany wynik w maratonie Linkletter musiał ten dystans pokonać średnim tempem 3:02 min/km. Biorąc pod uwagę wysokość (wiele treningów wykonał we Flagstaff) oraz zróżnicowany teren jako tempo maratońskie przyjmijmy zakres między 3:00 a 3:10 min/km. Różnica 8 sek/km jest dosyć spora, ale w przypadku tego typu przygotowań, treningu na wysokości i nakładającego się zmęczenia wydaje się akceptowalna. 

Treningi Linklettera, podczas których biegał docelowym tempem maratońskim: 

05.12.2024 – 23km w tym 4×3.2km (3:10-0) p. 2’ 

16.12.2024 – 35.5km (3:35 w tym 3km 4:00 + 16km 3:40 + 10km 3:05 + 3km 4:40)

20.01.2024 – 37km (3:28) w tym 16km (3:43) + 4×10’ (3:05) + 5’ (3:00) p. 5’

25.01.2024 – 18.8km w tym 10km (3:04) // 9.4km w tym 8×1:30 (3:10) p. 1’ (3:35)

01.02.2024 – 30km w tym 24km (3:04)

04.02.2024 – 34km (3:30) w tym 16km (3:43) + 12×2’ (3:00) p. 3’ (3:30)

13.02.2024 – 18km w tym 4x2km (6:19/6:13/6:00/5:49) + 800m- 2:12 p. 2’

*maraton w Sewilli odbył się 18 lutego 2024 roku. 

W ciągu całych (11-tygodniowych) przygotowań Linkletter tempem maratońskim biegał 8 razy. Jednak warto podkreślić, że najczęściej to były odcinki wplecione w długie treningi. Typowy trening powtórzeniowy wykonał tylko na początku przygotowań (4×3.2km) oraz w tygodniu startowym (4x2km).

Wrażenie robi szczególnie połączenie treningów z 1 i 4 lutego, gdzie najpierw Kanadyjczyk pobiegł 24km po 3:04, a 3 dni później podczas 34 kilometrowego biegu wykonał zabawę biegową 12×2’ (3:00) p. 3’ (3:30). Już jeden tego typu trening jest imponujący, a jeśli złożymy je w mikrocykl to wydaje się aż niemożliwy. Zresztą sam Linkletter podczas jednego z podcastów opowiadał, że po tych dwóch treningach czuł się zupełnie zniszczony. 

Jednak 2 tygodnie taperingu sprawiły, że w Sewilli pobiegł znakomity rekord życiowy (2:08:01) i uzyskał kwalifikację na igrzyska olimpijskie. Warto dodać, że do połowy dystansu w grupie z Likletterem biegł Mateusz Kaczor, który ostatecznie ukończył bieg z czasem 2:09:35. 

Tempo maratońskie w przygotowaniach do maratonu w Orlando 

Inaczej do wykorzystania tempa maratońskiego podchodzi Ed Eystone, czyli trener Claytona Younga i Connera Mantza, którzy będą reprezentować USA na maratonie olimpijskim w Paryżu. Przepustkę na igrzyska zagwarantowali sobie podczas amerykańskich eliminacji maratońskich w Orlando. Do tego biegu podchodzili w roli faworytów, bo kilka miesięcy wcześniej bardzo dobrze zaprezentowali się podczas maratonu w Chicago, gdzie pobiegli odpowiednio 2:07:47 i 2:08:00.

Biorąc pod uwagę rekord życiowy Mantza możemy przyjąć, że tempo maratońskie w ich przypadku to treningi w okolicach 3 min/km, jednak dla ułatwienia przyjmijmy, że jest to 2:55-3:05 min/km. Treningów w takim tempie w przygotowaniach do maratonu w Orlando było, kilkanaście, czyli zdecydowanie więcej niż w przypadku omawianego wcześniej Liklettera. 

Tak duża różnica wynika z tego, że amerykańscy biegacze większość długich biegów kończyli biegnąc w okolicy tempa maratońskiego. Dodatkowo wykonali kilka długich biegów ciągłych na takiej intensywności (od 9 do 20km). W swoich przygotowania nie wykonywali natomiast treningu powtórzeniowego w tym tempie (taki treningi biegali wyraźnie szybciej). 

Young Clayton 4 Chicago23.jpg
Clayton Young – fot. fanhubtf.com

Treningi Mantza i Younga, w których biegali tempem maratońskim: 

16.11.2024 – 22.3km w tym 12.8km (3:04)

24.11.2024 – 23.2km w tym 2×6.4km (3:02-3:00) p. 6’

28.11.2024 – 21.2km w tym 9.6km (3:01)

02.12.2024 – 40.2km (3:37, w tym pod koniec 4.8km po 3:04)

07.12.2024 – 22.6km w tym 12.8km (3:02)

09.12.2024 – 37km (3:31 w tym pod koniec 4.8km po 2:59)

14.12.2024 – 20km w tym 9.6km (2:58)

16.12.2024 – 32.2km (3:25, w tym pod koniec 6km po 2:59)

19.12.2024 – 29km w tym 17.6km (3:00)

23.12.2024 – 40.2km (3:33, w tym pod koniec 6.4km po 2:57)

30.12.2024 – 32km (3:32, w tym pod koniec 6.4km po 3:02)

02.01.2024 – 30km w tym 20.8km (3:02)

06.01.2024 – 40km (3:32, w tym pod koniec 6.4km po 2:58)

*maraton w Orlando odbył się 3 lutego 2024 roku, a szczegółowy plan treningowy Mantza i Younga do tego biegu możecie znaleźć w jednym z naszych poprzednich artykułów (https://bieganie.pl/trening/jak-trenuja-najlepsi-maratonczycy-12-tygodniowy-plan-treningowy-mistrzow-usa/

Różne podejścia, podobny wynik 

Opisane wyżej przygotowania pokazują jak różne podejścia mogą doprowadzić do podobnych wyników. Na jednego biegacza lepiej zadziała jeden trening, a na innego drugi. Ważne jest to, żeby mieć świadomość swoich indywidualnych predyspozycji i potrzeb. Nie warto “w ciemno” kopiować planu treningowego innych, bo to często może bardziej zaszkodzić niż pomóc. Tym bardziej jeśli biegaczki czy biegacze amatorzy chcieliby kopiować trening wyczynowców – w takim wypadku poza indywidualizacją należy pamiętać o czasie trwania wysiłku, bo dla wyczynowców maraton może trwać niewiele ponad dwie godziny, a dla amatorów nawet dwa razy więcej. 

Co ciekawe wszyscy wymienieni w artykule biegacze, czyli Linkletter, Young i Mantz są absolwentami tej samej uczelni i przez długi czas trenowali razem. Zresztą podobnie jest teraz – w trakcie przygotowań do igrzysk, bo Kanadyjczyk na 2 tygodnie dołączył do swoich amerykańskich kolegów.

Bądź na bieżąco
Powiadom o
guest
3 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Drajwer
Drajwer
27 dni temu

Ciekawe jak się to ma do amatorów, pamiętam sławetny wywiad amatora Grzegorza Gronostaja który wyraźnie mówił że na treningach w ogóle nie dotyka prędkości maratońskich, mimo to na biegał poniżej 2,30 zaawansowanym wieku

Jacula
Jacula
27 dni temu
Reply to  Drajwer

Coś pomieszałeś, niemożliwe żeby tylko biegał wolne wybiegania, może chodziło o to że nie przekraczał na treningach tempa maratońskiego czyli nie biegał tych śmiesznych kilometrówek albo 400

Michał
Michał
26 dni temu
Reply to  Jacula

Biegał progi lub interwały progowe czyli szybciej niż tempo maratońskie. Jest też podejście Danielsa który uważa że godzina ciągłego tempa maratonskiego to wartościowy trening progowy

Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.