Jak trenują najlepsi maratończycy? 12-tygodniowy plan treningowy mistrzów USA

W amerykańskich eliminacjach olimpijskich w maratonie dwa pierwsze miejsca zajęli Conner Mantz i Clayton Young. Co ciekawe na co dzień są to partnerzy treningowi, którzy praktycznie całe przygotowania wykonali razem. Jak trenowali przed tym startem? Mamy dla was kompletny plan treningowy.

Amerykańskie eliminacje olimpijskie to najważniejsze wydarzenie każdego 4-lecia dla tamtejszych biegaczek i biegaczy wyczynowych, a także ambitnych amatorów. W tej imprezie mogą wystartować biegacze, którzy uzyskali czasy poniżej 2:18 w maratonie albo 1:03 w półmaratonie oraz biegaczki z czasami lepszymi niż 2:37 i 1:12.

Dla wyczynowych sportowców nie są to wygórowane minima, ale jest wielu biegaczy amatorów, których głównym celem 4-lecia jest sam udział w tej imprezie. Ostatecznie na starcie pojawiło się 171 biegaczy i 134 biegaczki. Wśród kobiet wygrała debiutująca w maratonie Fiona O’Keeffe, a wśród mężczyzn zwyciężył Conner Mantz, który wbiegł na metę wraz ze swoim partnerem treningowym Claytonem Youngiem.

Young i Mantz mieszkają w Provo w stanie Utah (około 1380 m n.p.m) i trenują pod okiem Eda Eyestone’a, który od wielu lat jest trenerem w Brigham Young University. Co ciekawe Young i Mantz znają jeszcze z czasów zawodów studenckich, gdyż już wtedy startowali razem. Obecnie w ich grupie treningowej jest także m.in. Jared Ward (szósty w maratonie olimpijskim w Rio, rekord życiowy w maratonie – 2:09:25).

Do rozgrywanych w Orlando eliminacji maratońskich Mantz i Young podchodzili w roli faworytów, bo kilka miesięcy wcześniej bardzo dobrze zaprezentowali się podczas maratonu w Chicago, gdzie pobiegli odpowiednio 2:07:47 i 2:08:00. Po maratonie w „Wietrznym mieście” amerykańscy biegacze nie mieli wiele wolnego, bo już 3 tygodnie po starcie byli w Orlando, gdzie podczas 30-kilometrowego treningu zapoznawali się z trasą trialsów. Niewiele ponad miesiąc po maratonie w Chicago wykonali już pierwszą „czterdziestkę” w kolejnych przygotowaniach. Dla wielu może wydawać się to szalone i ryzykowne, ale okazało się niezwykle skuteczne.

Zdecydowaną większość treningów Mantz i Young realizowali w Provo w stanie Utah, czyli na wysokości około 1380 m n.p.m, nie są to jeszcze „wysokie góry” takie jak Iten czy Sankt Moritz, ale warto to wziąć pod uwagę przy analizie przygotowań. Trening proponowany biegaczom przez Eda Eystone’a jest stosunkowo prosty, co więcej Mantz w jednym z opisów na Stravie opisał go nawet jako „staromodny” („old-fashioned”). Wszystko dlatego, że nie opiera się na wielu nowinkach technicznych, nie ma dni typu „double threshold”, a podstawowym wskaźnikiem są tempo i samopoczucie.

Mantz i Young trenują 6 dni w tygodniu, bo niedziela zawsze jest dniem wolnym. Podczas tych 6 dni najczęściej wykonują 11 treningów. Podstawowe akcenty to długie biegi z końcówką w tempie maratońskim, biegi ciągłe wykonywane w okolicach docelowego tempa startowego albo szybciej oraz krótkie i szybkie odcinki (800-1600m). To właśnie z takich bodźców składał się każdy tydzień, pozostałe treningi to było bardzo spokojne bieganie. Warto zwrócić uwagę, że Mantz i Young w trakcie przygotowań nie wykonywali podbiegów czy innych treningów siły biegowej, ale wybrane treningi wykonywali w delikatnie pagórkowatym terenie.

Wrażenie mogą robić prędkości osiągane przez maratończyków w trakcie szybkich odcinków, bo treningi takie jak 8x800m (2:11-2:04) czy 3×1 mila (4:07, 4:14, 4:10) pokazują jak duży mają zapas prędkości. To przekłada się na rekordy życiowe na krótszych dystansach (Mantz w swojej karierze 10000 metrów pobiegł w 27:25, a Young w 28:18) i ułatwia trening maratoński.

Kluczem w przygotowaniach wydają się być długie biegi (32-40km) z aktywną końcówką (4-7km) w docelowym tempie maratonu i szybciej, a także długie biegi ciągłe (nawet do 20km) realizowane w tym tempie. Takie treningi są niezwykle obciążające, ale jeśli „otoczone” są stosunkowo spokojnymi i regeneracyjnymi jednostkami, to mogą przynieść bardzo dobre efekty, takie jak w przypadku Mantza i Younga. Objętość tygodniowa nie była nadzwyczajna (jak na biegaczy z takiego poziomu), bo wahała się między 175 a 195 km.

12-tygodniowy plan treningowy Claytona Younga do startu w maratonie w Orlando

12 tygodni do startu
13.11.2024 – 22.6km (4:17) /// 8km (4:24)
14.11.2024 – 24.4km w tym 4×3.2km (2:55-53) p. 3’ /// 8km (4:33)
15.11.2024 – 19.3km (4:22) /// 10km (4:28)
16.11.2024 – 7.5km (4:33) /// 22.3km w tym 12.8km (3:04)
17.11.2024 – 18km (4:24) /// 8km (4:32)
18.11.2024 – 40km (3:41)
19.11.2024 – wolne

11 tygodni do startu
20.11.2024 – 21km (4:11) /// 9.6km (4:28)
21.11.2024 – 8km (4:24) /// 19.3km w tym 8x800m (2:11-2:04) p. 2:30-3’
22.11.2024 – 10km (4:15) /// 19km (4:33)
23.11.2024 – 19km (4:19)
24.11.2024 – 8km (4:21) /// 23.2km w tym 2×6.4km (3:02-3:00) p. 6’
25.11.2024 – 32km (3:43)
26.11.2024 – wolne

10 tygodni do startu
27.11.2024 – 21km (4:11) /// 8km (4:37)
28.11.2024 – 21.2km w tym 9.6km (3:01) /// 8km (4:20)
29.11.2024 – 17.4km (4:19) /// 8.5km (4:46)
30.11.2024 – 4.5km (5:30) /// 21km w tym 10x1km (2:57) p. 1’
01.12.2024 – 19km (4:19) /// 8km (4:21)
02.12.2024 – 40.2km (3:37, w tym pod koniec 4.8km po 3:04)
03.12.2024 – wolne

9 tygodni do startu
04.12.2024 – 21km (4:12) /// 11.3km (4:23)
05.12.2024 – 25km w tym 12.8km (3:25) p. 3’ + 3x1mila (4:26-29) p.3’ /// 10km (4:25)
06.12.2024 – 19km (4:20) /// 8km (4:32)
07.12.2024 – 22.6km w tym 12.8km (3:02) /// 8km (4:20)
08.12.2024 – 17.8 (4:21) /// 8km (4:21)
09.12.2024 – 37km (3:31 w tym pod koniec 4.8km po 2:59)
10.12.2024 – wolne

8 tygodni do startu
11.12.2024 – 19.8 (4:15) /// 9.7km (4:27)
12.12.2024 – 8km (4:20 // 18km w tym 4×1 mila (4:25-22) p. 4:30
13.12.2024 – 18km (4:08) /// 9.6km (4:38)
14.12.2024 – 20km w tym 9.6km (2:58) /// 8.1km (4:25)
15.12.2024 – 17.4km (4:19) /// 8km (4:21)
16.12.2024 – 32.2km (3:25, w tym pod koniec 6km po 2:59)  /// 6.5km (4:19)
17.12.2024 – wolne

7 tygodni do startu
18.12.2024 – 21km (4:12) /// 11.3km (4:21)
19.12.2024 – 29km w tym 17.6km (3:00) /// 8km (4:28)
20.12.2024 – 19.5km (4:20) /// 6.5km (4:26)
21.12.2024 – 8km (4:22) /// 21km w tym 5x2km (5:44-5:33) p. 3’
22.12.2024 – 16.4km (4:20) /// 12km (4:20)
23.12.2024 – 40.2km (3:33, w tym pod koniec 6.4km po 2:57)
24.12.2024 – wolne

6 tygodni do startu
25.12.2024 – 22.5km (4:10) /// 8km (4:21)
26.12.2024 – 9.6km (4:21) /// 21km w tym 3×3.2km (2:53-50) p. 4’
27.12.2024 – 19.5km (4:13) /// 8.7km (4:22)
28.12.2024 – 9.6km (4:25) ///23.8km w tym 3x(1600m, 1200m, 800m) po 4:40, 3:22, 2:10 p.2-4’
29.12.2024 – 8km (4:25) /// 16.1km (4:14)
30.12.2024 – 32km (3:32, w tym pod koniec 6.4km po 3:02)
31.12.2024 – wolne

5 tygodni do startu
01.01.2024 – 21km (4:05) /// 9.7km (4:14)
02.01.2024 – 30km w tym 20.8km (3:02) /// 8km (4:24)
03.01.2024 – 20km (4:25)
04.01.2024 – 14.4km w tym 4x800m (2:16, 2:14, 2:10, 2:08) /// 9.7km (4:13)
05.01.2024 – 16.7km (4:24)
06.01.2024 – 40km (3:32, w tym pod koniec 6.4km po 2:58)
07.01.2024 – wolne

4 tygodnie do startu
08.01.2024 – 22.5km (4:14) /// 9.7km (4:24)
09.01.2024 – 9.6km (4:24) /// 23km w tym 12x1km (2:53-49, ost. 2:44) p. 1’
10.01.2024 – 19.4km (4:11) /// 9.7km (4:18)
11.01.2024 – 8km (4:20) /// 29km w tym 4×4.8km (2:57, 57, 56, 53) p. 4’
12.01.2024 – 16.1km (4:40)
13.01.2024 – 37km (3:34)
14.01.2024 – wolne

3 tygodnie do startu
15.01.2024 – 21km (4:10) /// 8km (4:15)
16.01.2024 – 20km w tym 12.8km (3:20 w pagórkowatym terenie) /// 13.5km w tym 3×1 mila (4:07, 4:14, 4:10) p. 4:30 [na nizinach]
17.01.2024 – 15.8km (4:20) // 7km (4:26)
18.01.2024 – 21km  w tym 12.8km (2:55, od 2:57 do 2:48) /// 6.7km (4:17) [na nizinach]
19.01.2024 – 18km (3:55)
20.01.2024 – 30km (3:32, w tym pod koniec 6.4km po 2:53) [w Orlando]
21.01.2024 – wolne

2 tygodnie do startu
22.01.2024 – 19.3km (4:20) //  7km (4:20)
23.01.2024 – 23.5km w tym 2×6.4km (2:56, 2:55) p. 5’
24.01.2024 – 16.2km (4:11)
25.01.2024 – 14.7km w tym 7x800m (2:10-05) + 400m (63)
26.01.2024 – 13km (4:22) /// 6km (4:23)
27.01.2024 – 21km (3:50, od 4:15 do 3:35)
28.01.2024 – wolne

Tydzień startowy
29.01.2024 – 15.5km (4:11)
30.01.2024 – 13.5km w tym 3×1 mila (4:48-46) p. 4’
31.01.2024 – 11.5km (4:15) [już w Orlando]
01.02.2024 – 9km (4:06) w tym 2’ (2:51) p. 3’ + 1’ (2:40)
02.02.2024 – 7km (4:25)
03.02.2024 – maraton w Orlando – 2:09:06

Jeśli w planie nie jest zaznaczone inaczej to trening został wykonany w Provo, czyli na wysokości 1380 m n.p.m. Zdecydowaną większość treningów Young wykonywał z Mantzem, więc można przyjąć, że jest to plan treningowy realizowany przez obu biegaczy.