Maraton w 2:23 w wieku 43 lat! Tak trenuje Malindi Elmore

Podczas maratonu w Berlinie Tigist Assefa ustanowiła nowy rekord świata (2:11:52), a niecałe 12 minut po niej do mety dobiegła Malindi Elmore. Wynik sam w sobie jest rewelacyjny, ale jeśli dodamy, że Kanadyjka ma 43-lata i dwójkę dzieci, to rezultat nabiera szczególnego znaczenia. Jak biegaczka trenowała przed startem w Berlinie?

Malindi Elmore od ponad dwudziestu lat biega na bardzo wysokim poziomie, wystarczy przypomnieć, że startowała w Igrzyskach Olimpijskich w Sydney w 2004 roku! Przez kolejne lata ciągle utrzymywała świetną formę, miała też dwuletni epizod z triathlonem w latach 2015-2016.

Ostatnie lata przyniosły zawodniczce największe sukcesy. Na Igrzyskach Olimpijskich w Tokio zajęła 9. miejsce w maratonie, a niedawno w Berlinie ustanowiła nowy rekord życiowy – 2:23:30 (średnie tempo 3.24min/km). Żeby podkreślić wagę tego wyniku, można dodać, że jest to czas prawie 3 minuty szybszy niż aktualny rekord Polski na tym dystansie. Dodatkowo, co warto podkreślić, Elmore ma 43 lata i wychowuje dwójkę synów.

Rekordy życiowe Malindi Elmore (według World Athletics):

• 1500m – 4:02 (2004)
• 5000m – 15:12 (2007)
• 10 000m – 33:08 (2021)
• 10km – 32:44 (2019)
• półmaraton – 1:10:11 (2023) 
• maraton – 2:23:30 (2023)

Trening Malindi Elmore

Plan treningowy realizowany przez Malindi Elmore w swojej strukturze był stosunkowo prosty, bo w każdym tygodniu wypadały tylko 2 akcenty, reszta to były bardzo spokojne rozbiegania (często po 5 min/km). Trzeba przyznać, że akcentów nie było dużo, ale jak już się pojawiały, to były poważne.

W pierwszej fazie treningów Elmore regularnie wykonywała tzw. double threshold day, czyli dwa treningi progowe jednego dnia. Drugim akcentem (przez całe przygotowania) był długi bieg, ale zawsze zawierały się w nim wstawki na wyższych intensywnościach. Przez 10 tygodni wykonała 6 treningów dłuższych niż 30 kilometrów (najdłuższy bieg to 41 kilometrów). W drugiej części przygotowań podwójne treningi progowe zastąpiły zabawy biegowe na krótkich odcinkach (biegane trochę szybciej niż tempo maratonu) i krótkich przerwach.

Elmore dużo biegała w tempie maratonu, zdarzały się nawet treningi, w których łącznie “uzbierała” 25km po ok. 3:23-26 min/km (i to nie na krótkich odcinkach). Na szczególną uwagę zasługują takie treningi jak 6km + 3km + 6km + 2km + 6km (po 3:32-25) czy 7km + 6km + 5km + 4km + 3km + 2km + 1km (po 3:23).

Jeśli chodzi o łączną objętość, to nie była ona nadzwyczajna, bo utrzymywała się na poziomie 140-160 kilometrów w tygodniu. W trakcie tych przygotowań Elmore nie wyjechała na żaden obóz, a wiele treningów wykonywała w trakcie zajęć swoich synów czy wcześnie rano.

W czym więc jest magia tak znakomitego wyniku Kanadyjki? Najprawdopodobniej nie ma tutaj żadnej magii, po prostu wieloletni trening wytrzymałościowy. Oczywiście warto zwrócić uwagę na powtarzalność długich biegów, w trakcie których wykonywała wiele kilometrów w tempie maratońskim.

Dzienniczek treningowy Malindi Elmore

10 tygodni do startu

17.07.2023 – 11km (5:00)
18.07.2023 – 20km (5:00)
19.07.2023 – 11km (4:45) /// 11km (4:50)
20.07.2023 – 12.2km (4:54) /// 6km (4:36)
21.07.2023 – 36km (w tym 25km po 3:35)
22.07.2023 – 12km (5:27)
23.07.2023 – 20.5km (5:24)

9 tygodni do startu

24.07.2023 – 15.9km (4:49)
25.07.2023 – 16.3km w tym 3×10’ (3:35, 3:30, 3:25) p. 1:30 /// 14km w tym 12×1:30 (3:15-10) p. 50”
26.07.2023 – 12.5km (4:53) /// 8km (4:50)
27.07.2023 – 16km w tym 1’-2’-3’-4’-5’-4’-3’-2’-1’ (3:30-20) p. 1’ ///10km w tym 10x200m (35-32”) p. 50”
28.07.2023 – 11km (5:07) /// 7km (5:04)
29.07.2023 – 19km (5:09)
30.07.2023 – 33.3km w tym 6km (3:26) + 3km (3:28) + 6km (3:32) + 2km (3:25) + 6km (3:28) p. 2’

8 tygodni do startu

31.07.2023 – 10km (5:24)
01.08.2023 – 13km (4:46) 10km (4:49)
02.08.2023 – 17km w tym 2×15’ (3:25-20) p. 2’ /// 13.3km w tym 10×2’ (3:25) p. 1’
03.08.2023 – 13.7km (4:48) /// 11.5 km (5:08)
04.08.2023 – 24km (4:47)
05.08.2023 – 16km (4:53)
06.08.2023 – 37km (4:02, w tym 15km BNP od 3:45 do 3:20)

7 tygodni do startu

07.08.2023 – wolne
08.08.2023 – 11.7km (4:44) 10km (5:07)
09.08.2023 – 16.5km w tym 20x400m (74-72”) p. 100m (55”) /// 8km (4:45)
10.08.2023 – 16km (4:51) /// 8km (4:49)
11.08.2023 – 22km (4:50)
12.08.2023 – 12km (5:28 /// 6km (5:00)
13.08.2023 – 27km w tym 5x(2km+1km) p. 1:30/2’ po 3:16/ 3:09  /// 6.5km (4:57)

6 tygodni do startu

14.08.2023 – 12.8km (5:02)
15.08.2023 – 12.4km (4:50) /// 12km (5:11)
16.08.2023 – 18km w tym 4×10’ (3:28) p. 3’ /// 13km (4:23 w tym 3x(3’-2’-1’) p. 1’ na bieżni mechanicznej 
17.08.2023 – 16km (4:28) /// 7km (4:56)
18.09.2023 – 16km (4:55)
19.09.2023 – 10km (5:07)
20.08.2023 – 20km (4:39) /// 6km (5:00)

5 tygodni do startu

21.08.2023 – 41km (3:57, w tym 20km zmiennie 1km/1km po 3:36/3:20)
22.08.2023 – 16km (4:36)
23.08.2023 – 16.3km (4:51)
24.08.2023 – 22.3km w tym 1’-2’-3’-4’-5’-6’-5’-4’-3’-2’-1’ wszystko po 3:15-25 p. 1’
25.08.2023 – wolne
26.08.2023 – 12.4km (4:53) /// 9km (4:50)
27.08.2023 – 36.5km w tym 7km + 6km + 5km + 4km + 3km + 2km + 1km (wszystko średnio po 3:23) p. 2’

4 tygodnie do startu

28.08.2023 – 14km (4:55)
29.08.2023 – 12.3km (4:30)
30.08.2023 – 20km (4:32)
31.08.2023 – 15km w tym 12×2’ (3:25) p. 45” /// 6km (4:39)
01.09.2023 – 8.3km (5:00)
02.09.2023 – 16km (5:00) /// 8km (4:43)
03.09.2023 – 17.2km (4:19) /// 6.3km (4:58)

3 tygodnie do startu

04.09.2023 – 37.2km (3:47, w tym 18km po 3:25-30)
05.09.2023 – 6.2km (4:50) + siłownia
06.09.2023 – 13km (4:41) /// 7km (4:48)
07.09.2023 – 14.3km (4:45) /// 5.7km (5:10)
08.09.2023 – 19km w tym 3km (3:28) + 10×1’ (3:10-3:00) p. 45” + 3km (3:15)
09.09.2023 – 16km (4:40)
10.09.2023 – 27km (4:00, a między 10 a 23km BNP od 3:41 do 3:18)

2 tygodnie do startu

11.09.2023 – wolne
12.09.2023 – 10.4km (4:46) /// siłownia
13.09.2023 – 18km w tym 4×3’/2’/1’ (po 3:25-20) p. 1’
14.09.2023 – 9.1km (4:59) + przelot Kanada-Niemcy
15.09.2023 – 6km (4:57)
16.09.2023 – 9.7km (5:03) /// 6.5km (4:57)
17.09.2023 – 18.5km w tym 5km (3:23) + 3km (3:23) + 1km (3:08) p. 3’

Tydzień startowy

18.09.2023 – 12km (5:03)
19.09.2023 – 6.2km (4:59) /// 7.4km (4:44)
20.09.2023 – 16.5km w tym 3×1.5km (3:23)
21.09.2023 – 8.4km (5:14)
22.09.2023 – 9.9km (4:45)
23.09.2023 – 7.5km (4:55)
24.09.2023 – Berlin Maraton 2:23:30

Wszystkie treningi były publikowane na portalu Strava.