Double threshold day, czyli jak trenują Norwegowie?

Przedstawiciele norweskiej szkoły treningu wytrzymałościowego w ostatnich latach odnoszą ogromne sukcesy. Wśród biegaczy największą furorę robi Jakob Ingebrigsten, który jest dominatorem w Europie, a i na Świecie coraz rzadziej przytrafiają mu się porażki. Jednym z jego „sekretów treningowych” jest double threshold day. Na czym polega?

Norwegowie od jakiegoś czasu coraz śmielej wkraczają na światową scenę sportów wytrzymałościowych i to w różnych dyscyplinach. Ogromne sukcesy odnoszą, chociażby w biegach narciarskich, triathlonie i najbardziej nas interesującym, czyli bieganiu. Oczywiście dyscypliny te różnią się pewnymi szczegółami technicznymi czy specyfiką treningową, ale jeśli w jednym kraju tak dobrze rozwija się cała gałąź sportów wytrzymałościowych, to z pewnością nie jest przypadek.

Trening progowy

Jeśli mielibyśmy wskazać jeden element treningu, którym wyróżniają się Norwegowie, to jest to trening progowy. Oczywiście nie jest tak, że tylko w Norwegii stosuje się tego typu treningi, jednak tam jest to jeden z najważniejszych bodźców, który jest doskonale dopracowany.

Na wstępie warto przypomnieć, że nazwa trening progowy pochodzi od progu mleczanowego, czyli momentu, w którym poziom mleczanu we krwi zaczyna gwałtownie wzrastać. W terminologii naukowej jest on zwykle definiowany jako „zakwaszenie” około 4.0 mmol/l. Próg mleczanowy to  moment, w którym produkcja mleczanu jest równa jego eliminacji. Oznacza to, że mleczan produkowany przez mięśnie jest transportowany i pobierany przez inne źródła (mięśnie, serce itp.) w tym samym tempie. Dla osób, które nie korzystają z pomiaru „kwasu” albo nie przeprowadzają badań wydolnościowych, także można wyznaczyć próg. Przyjmuje się, że tempo progowe, to prędkość, jaką jest się w stanie utrzymać przez około 55-60 minut. Przykładowo – dla biegacza z poziomu 45 min/ 10 km tempo progowe będzie wynosić około 4:38-4:40 min/km.

Tego typu treningi uczą biegania w szybszym tempie bez wytwarzania dużych ilość mleczanu, poprawiają ekonomię biegu, a także są dobrym treningiem dla głowy.

Więcej o samej idei treningu biegowego przeczytacie w jednym z naszych artykułów: Trening progowy – klucz do szybkiego biegania.

Optymalizacja treningu

Historia norweskich biegaczy używających mierników mleczanu do kontrolowania intensywności biegu sięga 1998 roku, kiedy to Norweska Federacja Lekkoatletyczna zainicjowała projekt monitorowania treningu najlepszych biegaczy w kraju. Obejmował on ocenę treningów, pomoc w strukturze treningu, a w szczególności kontrolę intensywności poprzez pomiary mleczanu.

Wykorzystanie treningu progu mleczanowego w tamtym czasie było kontrowersyjne, a głównym kontrargumentem było to, że trzeba trenować tempo startowe, a według krytyków – trening progowy nie zapewniał wystarczająco specyficznych bodźców treningowych.

Ostatecznie projekt potrwał niewiele ponad rok, ale stał się początkiem nowej ery w treningu. Badania i treningi w oparciu o mleczan dalej prowadził norweski biegacz Marius Bakken (rekordy życiowe: 1500m – 3:38.84, 3000m – 7:40.77, 5000m – 13:03.39), który w trakcie swoich treningów wykonał ponad 5500 pomiarów! Wszystko po to, żeby trening był jak najbardziej zoptymalizowany.

Bakken doszedł do wniosku, że czynnikiem ograniczającym wydajność większości biegaczy na dystansie 5-10 km jest próg beztlenowy. Szybkość ma znaczenie, ale jego zdaniem błędem jest myślenie, że najbardziej specyficznym sposobem treningu jest praca w tempie wyścigowym lub szybciej. Z czysto mechanicznego punktu widzenia wydaje się to mądrym podejściem. Jednak według Bakkena największą blokadą u większości biegaczy na najwyższym poziomie są zdolności tlenowe, z których najważniejsza jest zdolność do biegania z maksymalną prędkością na progu beztlenowym.

Double threshold day

Bakken testował wiele różnych rozwiązań – długie treningi progowe, kilka treningów progowych w tygodniu  i dwa treningi progowe jednego dnia. Metodą prób i błędów doszedł do wniosku, że najlepszym rozwiązaniem będą dwa treningi progowe wykonywane jednego dnia, stąd też nazwa „double threshold day”.

Od 1999 roku Bakken dwa razy w tygodniu wykonywał trening progowy rano i wieczorem, koncentrując się na wykonaniu jak największej ilości pracy progowej w danym okresie. Tego typu trening progowy pozwala na wykonanie większej pracy przy znacznie mniejszym obciążeniu mięśni w porównaniu z treningiem wyższej intensywności.

Przerwa między dwoma ciężkimi sesjami, nawet jeśli trwa tylko kilka godzin, pozwala na zmniejszenie napięcia mięśniowego, dzięki czemu mięśnie są gotowe na kolejną sesję.

Jak wygląda tego typu dzień? Opcji jest bardzo wiele, najczęstsza zawiera dłuższe odcinki (np. 5×6’, 3×10’) rano oraz krótsze odcinki (np. 15×1’/30” albo 20×45”/15” ) na drugim treningu. Jednak zdarzają się też inne przypadki – szwedzki biegacz Kalle Berglund (rekord życiowy na 1500m – 3:33.70), wykonywał takie sesje:

a) 1 trening: 5×6’/1’ w tempie progowym (na 2.5 mmol/L)

2 trening: 10x1km p. 1’ w tempie progowym (na 3.5 mmol/L)

b) 1 trening: 5x2km p. 1’ w tempie progowym (na 2.5 mmol/L)

2 trening: 25x400m p. 30” w tempie progowym (na 3.5 mmol/L)

Bakken wielokrotnie podkreślał, że Gjert Ingebrigtsen (ojciec i zarazem trener Jakoba) właśnie od niego czerpał inspirację. W tej sprawie powstało nawet kilka sporów, a Baken jako dowód przedstawiał korespondencję mailową. Dla naszych – czysto treningowych- rozważań nie jest istotne kto od kogo zapożyczył koncepcję. Jednak jedno jest pewne, bracia Ingebrigstenowie stosują „double threshold day”, a Jakob Ingebrigsten jest w tym momencie jednym z najlepszych biegaczy na świecie.

Niestety dni z podwójnym treningiem progowym nie są dostępne dla każdego. Co więcej, nie są potrzebne zdecydowanej większości biegaczy! Jest to ciekawostka pokazująca, jak detale treningowe mogą decydować o sukcesie. Jednak nie oznacza to, że biegacze amatorzy nic dla siebie nie mogą z tej wiedzy wyciągnąć! Wręcz przeciwnie – norweska szkoła treningu pokazuje, że wielokrotnie powtarzanie ciężkich treningów tempowych (na prędkości startowej i szybciej) nie jest konieczne do rozwoju. Oczywiście tego typu treningi także muszą się pojawić w planie, jednak nie powinny być dominujące.

Podsumowanie

Podwójne treningi progowe w ostatnich latach stały się „modne” i są coraz częściej wykorzystywane. Połączenie dwóch akcentów nie jest wyłącznie domeną Norwegów, robi tak, chociażby Renato Canova w ramach swojego „bloku specjalnego”, a dekadę temu mogliśmy śledzić podobne eksperymenty Alberto Salazara.

Co dają takie połączenie? Przerwa między dwoma ciężkimi sesjami, nawet jeśli trwa tylko kilka godzin, pozwala na zmniejszenie napięcia mięśniowego, dzięki czemu mięśnie są gotowe na kolejną sesję. Dodatkowo biegacze i biegaczki z doświadczenia wiedzą, że największe bóle mięśniowe i zmęczenie przychodzą dopiero dzień (a czasami nawet dwa) po starcie czy treningu. Wykonując dwa treningi jednego dnia, jesteśmy w stanie lekko „oszukać zmęczenie”.

Należy pamiętać, że krótkie odcinki w tempie progowym są odczuwalnie „wolnym bieganiem”. Przykładowo „czterysetki” w tempie biegu godzinnego to stosunkowo łatwy trening, w którym największą trudnością są krótkie przerwy. Często spotykanym błędem biegaczy amatorów chcących naśladować braci Ingebrigstenów jest bieganie tych treningów zbyt szybko.

Jednak dwa treningi jednego dnia to już dla zdecydowanej większości biegaczek i biegaczy amatorów za dużo. Dlatego od Norwegów możemy nauczyć się przede wszystkim optymalizacji treningu i wykorzystywania tempa progowego, ale nie warto kopiować tych pomysłów jeden do jednego.

Źródło: Marius Bakken, The Norwegian model of lactate threshold training and lactate controlled approach to training.