tempo
17 czerwca 2022 Mikołaj Raczyński Trening

Jakim tempem biegać?


Najprostsze powiedzenie o treningu brzmi: „żeby biegać szybko, trzeba biegać szybko”. Czy to oznacza, że na każdym treningu trzeba biegać szybko? Jeśli nie, to w jaki sposób dobierać odpowiednie tempo na treningi i zawody?

Zdecydowana większość biegaczek i biegaczy przygotowujących się do zawodów chciałoby biegać szybko. Dodatkowo zarzucani są informacjami, że aby się poprawiać muszą ciężko trenować. Na pierwszy rzut oka wszystko się zgadza, jednak jak to zwykle w dyskusjach o bieganiu bywa jest kilka „ale”.

Przede wszystkim w treningu nie chodzi o to, żeby każdy bieg był ciężki! Nie będziemy już dochodzić czy metoda 80/20 (80% treningów odbywa się w niskiej intensywności, a 20% w intensywności umiarkowanej i wysokiej) jest najlepsza dla każdego. Na jednych lepiej będą działały proporcje 70/30, dla kolejnych nawet 90/10, jednak ważne jest to, aby to trening na niskiej intensywności był tym dominującym.

„Spłaszczanie” treningu

Niestety rzeczywistość jest zupełnie inna – jednym z najczęstszych błędów biegaczek i biegaczy (na każdym poziomie sportowym) jest „spłaszczanie” treningu. Polega to na tym, że zdecydowaną większość treningu wykonuje się na jednej intensywności. Czasami oznacza to 95% objętości wykonywanej „w tlenie”, ale można też spotkać osoby, które 70-80% swoich treningów wykonują na wysokiej intensywności (można powiedzieć, że ciągle biegają w II i III zakresie).

Jest to błąd! Trening powinien być nie tylko speriodyzowany, ale tak że spolaryzowany. Najlepiej by było, aby w planie treningowym uwzględniać wszystkie intensywności. Oczywiście dokładny rozkład jest sprawą indywidualną, jednak ważne jest to, żeby nie biegać tylko wolno czy średnio, ale „dotykać” różnych prędkości. Taki trening przyniesie największe korzyści.

jakim tempem biegać?

Jak szybko biegać?

Co tak naprawdę znaczy, że trening powinien być spolaryzowany? Czy wystarczy, że tempo spokojnych rozbiegań jest o 10-15 sek/km wolniejsze niż tempo dyszki? Zdecydowanie nie, a to niestety częste u wielu biegaczek i biegaczy. Przyjmuje się, że tempo spokojnych treningów powinno być przynajmniej o 45 sek/km wolniejsze niż tempo biegu na 10km.

Przykładowo dla biegacza z poziomu 45 min na 10km tempo rozbiegań powinno wynosić około 5:15 min/km. Oczywiście to wartość przybliżona i może się wahać nawet od 5:10 do 5:45 min/km. Jednak nie zaleca się biegania dużo wolnej i szybciej od tych wartości.

Biegacze amatorzy często chcą wzorować się na wyczynowcach, którzy rozbiegania potrafią biegać w tempie 3:50-40 min/km, jednak, jeśli spojrzy się na rezultaty jakie osiągają oni na zawodach, to okaże się, że mają ogromny zapas. Dla biegacza z poziomu 30 min na 10km tempo 4:00 min/km jeśli chodzi o odczucie, to jest zbliżone do tempa 5 min/km dla biegacza z poziomu 40 min na 10km.

Dodatkowo wyczynowiec luźne 12km pokona w 48 minut, a biegacz amator poświęci na to przynajmniej kilkanaście minut więcej. Dlatego nie warto odwzorowywać treningów elity!

Kolejnym elementem, który należy brać pod uwagę są warunki w jakich wykonuje się trening. Dużo trudniej biegaj się w upale (wystarczy nawet 18-20 stopni, żeby odczuć różnicę) czy też po urozmaiconym terenie. W tego typu sytuacja nie powinno się być „niewolnikiem cyferek” i śmiało można biegać nawet kilkanaście sekund wolniej na kilometr niż zwykle.

tempo biegu

Jak dobrać tempo zawodów?

Jeśli już wiemy, że rozbiegania należy biegać dużo wolniej niż zawody, to teraz najważniejsze pytanie brzmi jakim tempem biegać zawody? Tutaj odpowiedź nie będzie taka prosta. Do wyznaczenia odpowiedniego tempa startowego konieczne są treningi specjalistyczne. Oczywiście do każdego dystansu te treningi będą wyglądały inaczej.

Przykłady treningów specjalistycznych, które pomogą wyznaczyć odpowiednie tempo na zawody:

  • 5km: 5-6x1km na przerwie 2-3’ truchtu
  • 10km: 4-5x2km na przerwie 2-3:30 truchtu
  • półmaraton: 4x3km na przerwie 3-4’ truchtu
  • maraton: 3x5km na przerwie 3-4’ truchtu

Średnie tempo szybkich odcinków powinno być zbliżone do tempa, jakie uzyska się na zawodach. Oczywiście wykonanie jednego takiego treningu nic nie oznacza, jednak jeśli ten trening obudowany jest całym cyklem treningowym, to te wartości powinny być wiarygodne.

jakie tempo na maraton?

Jak rozłożyć siły?

Jeśli mamy oszacowane tempo startowe to ostatnie pytanie przed jakimi stoimy brzmi: jaką taktykę przyjąć na zawody? Istnieją rożne strategie, a chyba najbardziej popularną i mającą „najlepszą prasę” jest negative split. Jest to strategia wyścigowa, która polega na ukończeniu drugiej połowy wyścigu szybciej niż pierwszej. Metoda ta jest często spotykana u biegaczy wyczynowych, jednak najczęściej wynika to z tego, że walczą oni o wysokie miejsca na mecie (nawet zwycięstwo) i z w związku z tym „finiszują” na ostatnich kilometrach. Więcej o tej strategii przeczytacie w innych tekstach na naszym portalu (między innymi tu i tu).

Jednak najbezpieczniejszą strategią wydaje się równy bieg od startu do mety. Oczywiście w takim wypadku najważniejsze jest odpowiednie dobranie tempa, ale jeśli przez całe przygotowania wykonywało się treningi w tempie docelowym, to nie powinno to być wielkim problemem.

Przy dobrze tempa należy uwzględnić także warunki atmosferyczne (temperaturę i ewentualny wiatr) oraz trasę. Jeżeli zawody odbywają się w upale albo na niezwykle trudnej trasie, to niestety niemożliwe będzie uzyskanie optymalnych wyników, dlatego już od startu należy dostosować tempo.

Ostatnią kwestią jest „walka z bólem”. Nie chodzi tutaj o ból związany z kontuzją czy przeciążeniem, ale o „nieprzyjemne” uczucie towarzyszące walce o rekordy życiowe. Niestety – bieganie na wynik najczęściej będzie bolało. W biegu na 5km ten dyskomfort będzie bardziej intensywny, ale krótszy. Im dłuższy dystans, tym dłużej powinno się biec w względnym komforcie. Prawdziwa „walka” powinna zaczynać się po 5km w biegu na 10km, po 12km w półmaratonie i po 30km w maratonie. Jeśli już wcześnie pojawia się problem z utrzymaniem tempa oznacza to zbyt forsowany początek.

Zdjęcia: Marta Gorczyńska

Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.