Budowanie bazy biegowej w treningu do półmaratonu

---

Trening do każdego dystansu najczęściej zaczyna się od budowania bazy biegowej. Jednak czym tak naprawdę jest baza biegowa? Jak powinno wyglądać budowanie bazy przed półmaratonem?

Każdą budowę należy zacząć od fundamentów, które w kolejnych etapach pozwolą na powstanie wymyślnego i wyrafinowanego budynku. Podobnie jest z budową formy biegowej, którą należy zacząć od fundamentów, czyli od tzw. bazy biegowej.

Co to jest baza biegowa?

Popularna i obecna we wszystkich dyskusjach biegowych „baza” to pierwszy etap przygotowań, czas pracy nad fundamentami, na których później powstaje forma na docelowe starty. Jednak już na samym początku dyskusji może dojść do nieporozumień, bo czym są te fundamenty? W tej kwestii jest przynajmniej kilka szkół, jednak dwie najważniejsze (i zarazem najbardziej wyraziste) wskazują na bazę tlenową oraz bazę wszechstronną (wieloskładnikową).

W pierwszej ze szkół budowanie bazy polega na bieganiu wyłącznie biegu spokojnych (w 1 zakresie intensywności). Tego typu trening proponowali m.in. Arthur Lydiard i Jack Daniels. Z kolei za budowaniem bazy wszechstronnej opowiada się chociażby Steve Magness, który budowanie bazy biegowej porównuje do budowania bazy wiedzy i argumentuje, że im więcej różnorodnych tekstów się przeczyta w dzieciństwie, tym łatwiej w przyszłości uczyć się nowych, bardziej skomplikowanych (specjalistycznych) treści. Dlatego w tej „szkole treningu” już w pierwszym okresie pracuje się nad wszystkim intensywnościami, czyli biega się zarówno spokojnie, jak i szybko.

Metody te mają wiele różnic, jednak w obu mamy do czynienia z podejściem „od ogółu do szczegóły”, czyli w pierwszej fazie treningu (podczas budowania bazy) koncentrujemy się podstawowym przygotowaniu organizmu do kolejnych, bardziej specjalistycznych faz przygotowań. Zarówno w trakcie budowania bazy tlenowej, jak i wieloskładnikowej nie wykonuje się specjalistycznych i mocno obciążających treningów, a dominują proste, łatwe do „przyswojenia” bodźce (bez znaczenia czy tlenowe, szybkościowe czy siłowe).

Jako że to pierwsza z wyżej wymienionych metod jest w Polsce najbardziej popularna, to w tym tekście zajmiemy się właśnie nią.

Co daje baza tlenowa?

Jak już wyżej ustaliliśmy – każdą budowę należy zacząć od fundamentów, jednak co daje zbudowanie bazy tlenowej? Jakie są tego pozytywne efekty? Przede wszystkim poprzez budowanie bazy można dobrze przygotować organizm na trudniejsze  treningi. Jeśli stopniowo, zasadą małych kroków wprowadza się coraz bardziej wymagające bodźce, to zmniejsza się ryzyko kontuzji czy przeciążeń. Długie i spokojne biegi mogą dobrze „obudować” tlenowo i mięśniowo, czyli przygotować ciało na wyższe intensywności.

Istotne jest również to, że biegając w strefach tlenowych pracuje się nad ekonomią biegu. Dobrze zbudowana baza (strefa tlenowa) pozwoli zmniejszyć koszty fizjologiczny wysiłku.

Jak trenować w okresie budowania bazy tlenowej?

W tym okresie dominować powinny biegi o niskiej intensywności, czyli popularne biegi w pierwszym zakresie (BC1, OBW1, a także czasami WB – wycieczki biegowe). Bardzo ważne jest to, żeby tych treningów nie biegać zbyt szybko. Badania wydolnościowe przeprowadzane na biegaczkach i biegaczach amatorach często wykazują słabą ekonomię biegu w tlenowych zakresach energetycznych oraz braki w podstawowej wytrzymałości tlenowej. Najczęściej wynika to ze zbyt szybkiego biegania tzw. rozbiegań.

Stopniowo do treningu można wprowadzać przebieżki oraz elementy siły biegowej (krosy albo podbiegi). Okres budowania bazy, to także świetny czas na zadbanie o trening uzupełniający, na który często brakuje czasu (i sił) w kolejnych etapach przygotowań. Dobrym pomysłem będzie także wykonywanie w tym okresie biegów ciągłych na średniej intensywności (tzw. drugich zakresów). To w dalszym ciągu ma być bodziec tlenowy, więc tempo biegu ciągłego należy dobierać do aktualnej formy, a nie życzeniowo.

W trakcie budowania bazy można biegać stosunkowo dużo kilometrów, jednak warto pamiętać o tym, że spokojnie biegane kilometry zajmują więcej czasu, niż te bieganie na wyższych intensywnościach. Dlatego w tym okresie można przyjąć, że objętość treningowa mierzona w godzinach będzie podobna do tej z kluczowych tygodni BPS-u (bezpośredniego przygotowania startowego), jednak kilometraż będzie trochę niższy.

Przygotowując się do półmaratonu nie trzeba biegać bardzo długich treningów (takich jak legendarne już „trzydziestki”), wystarczą rozbiegania o długości 14-16 kilometrów.

Przykładowy tydzień bazy tlenowej do półmaratonu:

• 10-12km BC1 / w kolejnych tygodniach można dołączyć podbiegi np. 6km BC1 + 10x100m BPG + 2km BC1
• 3km BC1 + 6-10km BC2 + 2km BC1 / trening można zastępować tzw. krosem
• 10-12km BC1
• 14-16km BC1 w tym na koniec 10x100m swobodne przebieżki

BC1 – bieg w tzw. pierwszym zakresie
BC2 – bieg w tzw. drugim zakresie
BPG – bieg pod górę

Ile trwa budowanie bazy?

To ile będzie trwało budowanie bazy będzie zależało od wielu czynników, jednym z nich jest chociażby czas pozostający do startów docelowych.

Jednak przyjmuje się, że absolutne minimum to 3-4 tygodnie treningu bazowego. Oczywiście jeśli do docelowego startu jest 16 czy 18 tygodni, to można ten okres wydłużyć nawet do 6-8 tygodni. Jeden z twórców koncepcji bazy tlenowej – wspomniany już – Arthur Lydiard uważał nawet, że baza powinna trwać minimum 8 tygodni. Jednak koncepcje nowozelandzkiego trenera są trochę bardziej skomplikowane niż się powszechnie uważa (nie jest to tylko „klepanie” kolejnych kilometrów) i nawet w trakcie budowania bazy zalecał on bardzo zróżnicowany trening, z tą zasadą, że zdecydowana większość kilometrów ma być biegana „w tlenie”.

Baza biegowa to konieczność

Baza biegowa jest koniecznym elementem treningu. Oczywiście baza nie musi być budowana wyłącznie w wyżej opisany sposób. Najważniejsze jest to, żeby periodyzować swoje przygotowania i nie zaczynać od specjalistycznych treningów półamatorskich, a od fundamentów.

Budowanie bazy w oparciu o spokojny trening jest trochę łatwiejsze niż budowanie bazy wieloskładnikowej, która wymaga połączenia różnorodnych treningów. Jednak nie oznacza to, że w trakcie budowania bazy tlenowej nie można popełnić błędów.

Najczęstszym błędem w tym okresie jest zbyt szybkie wejść na wysoki kilometraż, warto to robić stopniowo – np. 70% w pierwszym tygodniu, 80% w drugim, 90% w trzeci i ostatecznie 100% w czwartym. Problemem może być też „zaklepanie” się samymi spokojnymi biegami, aby tego uniknąć co 2-3 trening można kończyć swobodnymi przebieżkami (np. po 100m czy 20 sekund), nie obciążą one organizmu, a z pewnością będą dobrym zabiegiem higienicznym dla mechaniki biegu.

Foto: SPORTOGRAFIA.PL