szkoła interwałowa vs szkoła tlenowa
9 grudnia 2022 Artur Kozłowski Sport

Tlenowa czy interwałowa szkoła biegania? Testujemy, która jest skuteczniejsza


Istnieje wiele dróg i wiele szkół treningowych, dzięki którym możemy osiągać nasze wymarzone biegowe cele. Postanowiliśmy sprawdzić skuteczność dwóch najpopularniejszych metod treningowych. Do naszego eksperymentu będziemy potrzebowali Waszej pomocy i mamy nadzieję, że już niebawem zdołamy odpowiedzieć, która szkoła treningowa jest skuteczniejsza!

Nasz eksperyment biegowy polegał będzie na podzieleniu biegaczy, którzy wezmą udział w projekcie na dwie grupy, a każda grupa będzie otrzymywała inny plan treningowy. Pierwsza grupa będzie trenowała szkołą tlenową, a druga szkołą interwałową.

Eksperyment treningowy szkoła tlenowa vs interwałowa

  • 10 osób z poziomu 38-42 minuty na 10km
  • wszyscy szykują się do jednych zawodów na 10 kilometrów
  • 5 osób trenuje metodą tlenową / 5 osób trenuje metodą interwałową
  • trenujemy 4 razy w tygodniu
  • na początku zawodnicy będą mieli zrobione badania wydolnościowe, a także badania krwi

Każdy zakwalifikowany uczestnik otrzyma od nas:

  • badania wydolnościowe
  • monitoring krwi
  • sprzęt sportowy
  • pakiet startowy na bieg
  • plan treningowy na cały okres działania projektu

Szkoła tlenowa kontra szkoła interwałowa

Projekt prowadzi Mikołaj Raczyński, który będzie odpowiadał za pisanie planów treningowych zawodnikom. Jak trener widzi szkoły treningowe?

Nazwy te są bardzo upraszczające, bo bez problemów można wyobrazić sobie trening interwałowy, który będzie zarazem tlenowym. Jednak dla tego eksperymentu treningowego przyjęliśmy określenia, które chyba najcelniej i najkrócej scharakteryzują przygotowania.

1. Szkoła tlenowa

Biegacze reprezentujący szkołę tlenową będą realizować trening oparty przede wszystkim na biegach ciągłych oraz na biegach z narastającą prędkością. Zdecydowana większość treningu będzie odbywała się na niskiej i średniej intensywności. W przygotowaniach do „dyszki” poza spokojnymi wybieganiami dominować będą biegi w tzw. drugim i trzecim zakresie. Trening będzie stosunkowo spokojny, ale za to bardziej objętościowy. Biegacze będą biegali relatywnie więcej kilometrów. Jedynymi krótszymi odcinkami w tych przygotowaniach będą podbiegi oraz przebieżki.

Cechy charakterystyczne:

  • stosunkowo duży kilometraż,
  • dominacja biegów ciągłych,
  • trening przede wszystkim na niskiej i średniej intensywności.

2. Szkoła interwałowa

W przygotowanej przez nas szkole interwałowej wszystkie akcenty będą polegały na wykonywaniu treningu powtórzeniowego (często interwałowego). Biegacze nie będą wykonywali typowych drugich zakresów, a ich zastępstwem będą krótsze (i przerywane) odcinki progowe. Głównym bodźcem w tych przygotowaniach będą popularne „odcinki”, czyli dwusetki, czterysetki, kilometrówki itd. Oczywiście w pierwszej fazie zastąpione będą one „zabawami biegowymi”. Duża część treningu będzie realizowana na dużej intensywności, ale na krótkich odcinkach. Objętość będzie wyraźnie niższa niż w przypadku szkoły tlenowej. Jedynymi treningami ciągłymi będą spokojne wybiegania.

Cechy charakterystyczne:

  • stosunkowo niski kilometraż,
  • akcenty w formie przerywanej,
  • dużo treningów na wysokiej intensywności.

Cel eksperymentu treningowego

Która szkoła jest lepsza? Zapewne będzie trudno uzyskać jednoznaczną odpowiedź. Dla niektórych biegaczek i biegaczy lepsza będzie szkoła tlenowa, dla innych szkoła interwałowa, a jeszcze innym najlepiej posłuży szkoła mieszana. W bieganiu do jednego celu można dotrzeć wieloma drogami, ważne żeby mieć świadomość ich istnienia. Spolaryzowane przez nas podejścia – czyli szkoła interwałowa i tlenowa, to tylko dwie z nich.

Dla biegaczek i biegaczy amatorów różne szkoły treningu mogą być ciekawe nie tylko ze względu na aspekt sportowy, ale także przez zmienność akcentów i większe urozmaicenie treningów. Po wielu sezonach monotonnego biegania warto coś zmienić w swoich przygotowaniach, to może poskutkować nie tylko lepszym wynikiem na mecie, ale także zwiększoną frajdą z biegania.

Jak się zgłosić do eksperymentu?

  • Aby zgłosić się do eksperymentu należy podać:
    • rekord na 10 kilometrów z ostatnich dwóch lat
    • cel biegowy na 2023 rok
    • największe osiągnięcia biegowe
    • zobowiązanie się do realizacji naszego planu treningowego i przygotowywania się pod zalecany bieg na 10 kilometrów
  • Zgłoszenia można podawać pod naszym postem na facebook, postem na instagramie, forum bieganie.pl lub wypełniając poniższy formularz:







Do 10 zakwalifikowanych osób odezwiemy się w przyszłym tygodniu.

Artur Kozłowski
Artur Kozłowski

Maratończyk z życiówką 2:10.58, olimpijczyk z Rio de Janeiro, zwycięzca ORLEN Warsaw Marathon...tak było kiedyś, a teraz gość który łapie biegowe endorfiny w przerwach między byciem ojcem, prowadzeniem firmy i dzieleniem się biegowym doświadczeniem, współtwórca aplikacji biegowej www.planbieganie.pl