Henryk Szost
30 sierpnia 2022 Jakub Jelonek Sport

Droga Henryka Szosta do rekordu Polski – 5 najmocniejszych treningów


Dobrze wykonany trening utwierdza nas w przekonaniu, że wszystko przebiega dobrze i z takim nastawieniem możemy wyruszać na start. Jednak nie zawsze mocny trening oznacza, że wystarczy nam sił na zawody, bo mogliśmy przypadkiem trochę za mocno dokręcić śrubę i zostawić zbyt wiele sił na samym treningu. Granica pomiędzy świetnym treningiem, a zbyt mocnym, jest często bardzo cienka. Dlatego sztuką jest też umieć odpuścić, gdy coś na tym mocnym treningu nie idzie. Poprosiliśmy o wspomnienie pięciu najmocniejszych treningów w karierze rekordzisty Polski w maratonie – Henryka Szosta. Oto one.

Trening nr 1 – 32 km biegu zmiennego

Najmocniejszy trening, który wykonałem w mojej karierze, to było 32 km biegu zmiennego – przyznał maratończyk z Muszyny – Był to trening, który wykonałem przed rekordem Polski. Wyglądał on w ten sposób, że na 32 km wchodziło:

  • 12 km biegu w pierwszym zakresie,
  • 5 km w drugim zakresie (po 3:15/km),
  • 3 km w pierwszym zakresie,
  • 4×1 km/1 km (szybkie tysiące były biegane w granicach 3:00–3:03, a wolne 3:25/km),
  • 2 km biegu ciągłego w pierwszym zakresie,
  • 2 km w trzecim zakresie (biegane w granicach 3:00-3:03/km).

Ten trening miał być z założenia dłuższy, bo planowaliśmy pierwotnie 36 km. Miało być jeszcze 2 km mocno, później 1 km spokojnie i 1 km mocno, ale już po prostu nie wytrzymałem tego treningu. Biegałem to podczas obozu wysokogórskiego w Albuquerque, na wysokości 1500 m n.p.m., na ścieżce biegowej koło Rio Grande. Był to dla mnie tak duży bodziec, że po ukończeniu tego treningu, czyli tak jak go tutaj rozpisałem, nie miałem już sił na nic.

Ten spokojny BC1, czyli rozbieganie było biegane w granicach od 3:40 do 3:50/km. Czyli cały trening był pokonywany na dość wysokich obrotach. Oczywiście było to wszystko ciągiem, bez żadnych przerw pomiędzy różnym tempem biegu. Po prostu płynnie zmieniało się tempo, ze spokojnych odcinków po 3:40-3:50/km, na odcinki szybsze.

henryk szost hierro

Drugi zakres, czyli to 5 km w drugim zakresie było biegane w granicach 3:15/km. Widać więc, że cały ten trening był bardzo ciężki. Pamiętam, że jak wróciłem wtedy do ośrodka, a mieszkałem u Antoniego Niemczaka, to on powiedział mi, że przy obiedzie przynajmniej trzy razy zmieniałem kolory. Byłem tak przemęczony, mój organizm był tak wycieńczony, że w ogóle nie chciałem przyjmować posiłków. Pamiętam, że to była niedziela, zjadłem wtedy tylko rosół, bo nie byłem w stanie nic więcej zjeść. Praktycznie do wieczora leżałem i odpoczywałem – wspomina rekordzista Polski w maratonie.

Myślę, że przede wszystkim powodem było to, że wykonałem ten trening za szybko, bo te odcinki tempowe (4×1 km/1 km czy 2 km) miały być biegane w granicach 3:05, a ja je biegałem około 5 sekund szybciej na km. Pamiętajmy, że były to odcinki biegane już w drugiej fazie tego biegu, czyli nie na początku, tylko już na lekko zmęczonych nogach, po drugim zakresie. Biegało mi się to bardzo dobrze, bo generalnie w Albuquerque czuję się świetnie. Ten trening wywarł na mnie bardzo duże wrażenie. Powtarzałem później ten trening w różnych formach jeszcze kilka razy w przygotowaniach do maratonu. Podobne treningi zmienne, choć oczywiście na innych intensywnościach, wykonują też moi zawodnicy, którzy u mnie biegają. Choć trzeba zaznaczyć, że zupełne inne założenia są kiedy biega się ten trening na nizinach, na wysokości, w Szklarskiej Porębie, a całkiem inne w wyższych górach.

Ten trening, pomimo że wygląda jest taki „killer-trening”, to zmęczenie po nim szybko mija. Dzieje się tak dlatego, że oczekujemy i skupiamy się na tych mocnych odcinkach, tempowych, które są przed nami. Więc dużo szybciej to mija niż taka klasyczna trzydziestka.

Ten trening to jest taki „Trening nr 1” u mnie, który rzeczywiście najmocniej odczułem. Jak po nim położyłem do łóżka, to miałem lekkie odruchy wymiotne. Na szczęście powstrzymałem się przed tym, ale naprawdę bardzo dużo mnie ten trening kosztował. Zresztą wykonując go, najczęściej i ja – i teraz moim zawodnikom zalecam – przynajmniej 4-dniową przerwę do kolejnego akcentu. Pomimo tego, że wygląda na to, że może i trening jest mniej męczący niż na przykład bardzo szybkie „kilometrówki”, czy na przykład jakieś piątki. Na pewno ten trening bardzo dużo kosztuje organizm i energetycznie, i mięśniowo. Dlatego jest zalecana po nim długa przerwa.

Trening nr 2 – „piątki”

Kolejnym treningi, przed którym najbardziej się stresował Henryk Szost i najbardziej się go bał to trening pod tytułem „piątki”. Były to odcinki pięciokilometrowe powtarzane kilka razy, najczęściej 3. Był to trening stosowany najpóźniej 3 tygodnie do startu w maratonie, stąd zawsze była obawa o formę przedstartową. Najczęściej tych odcinków było od 2 do 3.

Jak mówi Henryk Szost: Podczas mojej kariery, gdy przygotowywałem się pod okiem Leonida Shvetsova, większość treningów wykonywałem sam. Czyli nie biegałem w grupie, nie miałem pomocy. Z Lonią trenowałem korespondencyjnie, nie miałem trenera na miejscu. Nawet biegając długie treningi, bardzo rzadko miałem jakąkolwiek pomoc. Nie miałem powiedzmy kolegi, sparingpartnera, który zawsze biegałby ze mną. Nawet jak jeździłem na obozy z grupą wojskową, to chłopaki biegały co innego. Więc pozostawałem zdany sam na siebie. Oczywiście trener Grzegorz Gajdus pomagał mi na tej zasadzie, że podawał mi picie i ewentualnie żele.

Niestety bieganie samemu piątek w tempie startowym nie należy do lekkich. To jest trening, który wykonuje się w tempie startowym, czyli w granicach między 3:00 a 3:05/km. Bieganie tego w samotności jest bardzo ciężkim treningiem. Zazwyczaj miałem w planach bieganie trzech piątek, ale bywało tak, że wykonywałem dwie i na przykład 3 km do tego. Dlaczego tak było? Dlatego, że ten trening jest wykonywany najczęściej 3–4 tygodnie przed startem. Po 12–13-tygodniowych przygotowaniach do maratonu organizm jest już zmęczony. Jeżeli nie ma się pomocy sparingpartnera w takim treningu, to ciężko jest go znieść.

Henryk Szost

Nigdy nie byłem zawodnikiem, który potrafił się psychicznie „zablokować” na treningu, żeby wytrzymać go fizycznie i psychicznie. Co innego na zawodach. Na treningu nie byłem w stanie dać z siebie wszystkiego. Zazwyczaj wolałem odpuścić taką sesję, niż zrobić ją za wszelką cenę. Myślę, że to było dla mnie lepsze, bo organizm sam chronił się przed tym, żeby się nie przemęczyć. To nie ma nic wspólnego z tym, czy ktoś jest mięczakiem, czy nie. To pokazują zawody, a nie trening. Zawsze wolałem na treningu odpuścić, jeśli czułem, że jest to za mocno. Jeżeli była taka sytuacja, że doświadczałem bardzo mocnego przemęczenia organizmu, a miałem dobre wyczucie w tej kwestii, wolałem odpuścić. Najczęściej te treningi biegałem na obozie w Szklarskiej Porębie, bo tutaj najczęściej jeździłem na obozy. W górach tego treningu nie stosowałem. Jeżdżąc do Albuquerque czy do Sankt Moritz nie biegałem tak długich odcinków. Najdłuższe, które wykonywałem w górach to były odcinki 3-kilometrowe. W takim wypadku biegałem 4 razy takie trójki. Nie robiłem też nigdy dłuższych odcinków w wysokich górach. Zawsze odbywało się to z lekką rezerwą. W Szklarskiej Porębie biegałem piątki kilka razy, u siebie w domu też wykonywałem taki trening. Zazwyczaj był to ostatni z treningów na obozie przed startem. Na 3 tygodnie przed maratonem trzeba było zrobić taki właśnie najdłuższy mocny trening, który musiałem naprawdę trochę przecierpieć, przemęczyć. Biegałem go w tempie 3:00–3:05, czyli w prędkościach startowych.

Co ciekawe, gdzieś tam w mojej psychice było tak, że jak wiedziałem, że przebiegłem na treningach taki akcent (a w tym moim szczycie formy biegałem nawet piramidy albo czwórki w tempie 3:00-3:04/km samemu na treningu) to już wiedziałem, że będę w stanie w takim tempie przebiec maraton. Działo się to podczas 3–4 lat mojej najlepszej formy, takiej życiowej, gdzie biegałem wyniki w przedziale 2:07–2:10. Wtedy to się mniej więcej u mnie sprawdzało. Jak biegałem te długie odcinki, zazwyczaj piątki, to zwykle podobna średnia wychodziła na maratonie.

Pamiętam jak biegałem w Szklarskiej Porębie na przykład piątki, wykonałem dwie w tempie po 3:03-3:04/km. Powiedziałem, że już nie mam siły, ale zmusiłem się jeszcze do tego, żeby przebiec dwójkę. Później pojechałem do Japonii i pobiegłem w maratonie 2:09. Więc wydaje mi się, że nie jest ważne to, ile odcinków wykonamy, ale to, żeby cały cykl treningowy przebiegł nam dobrze. Zazwyczaj te treningi wykonywałem już na zmęczeniu obozem, całym okresem przygotowawczym, czyli organizm był podmęczony. Przed tak zwanym „wypuszczeniem” przed maratonem, kiedy odpoczywamy i nabieramy gotowości startowej.

Były treningi, które biegałem zarówno u trenera Shvetsova, jak i u trenera Gajdusa. Czwórki lub piątki to jest taki klasyczny trening, jeden z takich ostatnich mocnych przed maratonem. Piątki dodawały mi też takiej pewności psychicznej – jeśli je wykonałem w określonym tempie, to często na podobnych prędkościach mogłem przebiec maraton.

Trening nr 3 – 25×400 m

Jednym z najmocniejszych dla rekordzisty Polski w maratonie treningów to trening 25×400m, jeszcze za czasów trenera Grzegorza Gajdusa. Zazwyczaj ten trening wykonywany był w poniedziałek, po niedzielnej trzydziestce. Najczęściej te odcinki 400m były biegane między 67s, a 70s, na przerwach 200 m w truchcie.

Jak mówi sam Henryk Szost: Bardzo tych treningów nie lubiłem, przede wszystkim z powodu dużej liczby powtórzeń. 25×400 m to był taki trening, który zawsze trzeba było przemęczyć. Jako zawodnik wolałem przebiec dwa odcinki dłuższe, niż bardzo dużo krótkich i wielu powtórzeń. Ten trening 25×400 m był dla mnie bardzo uciążliwy psychicznie, tym bardziej, że nogi były lekko zmęczone dzień po trzydziestce. Szczególnie ciężko było go wytrzymać psychicznie. Ta duża liczba powtórzeń zawsze dawała się we znaki. Nie chodziło tu o prędkości, nie chodziło o to, że nie było sił i biegało się na totalnym zajechaniu. To był taki trening tak jak na przykład 16×1 km. Te dwa treningi, można powiedzieć, najgorzej znosiłem, z powodu tak dużej liczby powtórzeń. Zazwyczaj już po 10 powtórzeniach z 25 czterysetek, już pojawiało się dość mocne zmęczenie, a wiadomo było, że trzeba wykonać jeszcze piętnaście odcinków.

szost

Tak samo przy treningu 16×1 km – wiedziałem już przy ósmym odcinku, że będzie ciężko. Pokazywało się dość duże zmęczenie, a wiadomo było, że trzeba wykonać jeszcze drugą połowę tego treningu. To były takie uciążliwe psychicznie treningi, które biegaliśmy w różnych okresach przygotowań. Często było tak, że nawet biegaliśmy taki trening co tydzień lub co drugi tydzień. Często powtarzały się też treningi kilometrówek, również dużej liczby odcinków bieganych na bardzo różnych przerwach. Od krótkich przerw, do klasycznych, 3-minutowych. Ten trening robiłem zależnie od tego, jak się czułem. Najczęściej próbowaliśmy utrzymać prędkości startowe i ponadstartowe na tych odcinkach, więc bardziej psychicznie te treningi męczyły niż fizycznie. Jest to kolejny trening dla mnie, który był dla mojej głowy dość uciążliwy. Tym bardziej, że biegaliśmy go dość często i sprawiał psychicznie dużo problemów. Oczywiście fizycznie też męczył, ale dla mnie to był jeden z tych treningów, który bardzo mnie męczył psychicznie, mimo że czas sumarycznie nie był przecież bardzo długi. Te treningi wykonywałem zarówno w Polsce, jak i w wyższych górach.

Trening nr 4 – długie rozbieganie w Kenii

To jedna z takich ciekawostek, które wspomina nasz bohater, myśląc o najmocniejszych treningach swojej kariery. To trening wykonywany w Iten w Kenii, podczas pierwszego pobytu Henryka w Afryce. Jak widział go sam zainteresowany?

Miała to być klasyczna trzydziestka, ale okazała się ciekawym doświadczeniem. Zazwyczaj robiłem ją w granicach między 3:45 a 4:00/km. Główną trudnością akurat tej jednej trzydziestki okazała się pogoda. Robiłem oczywiście mocniejsze treningi, chociażby w trakcie tych zmiennych treningów, które wspominałem na początku. Tę jednak przeżyłem najbardziej traumatycznie. Pamiętam, że pobiegliśmy to razem z Mariuszem Giżyńskim i Adamem Draczyńskim. Byliśmy wtedy naprawdę dużą grupą wojskową, z Grzegorzem Gajdusem, który wyznaczał nam trasy w Iten. Poznaliśmy je wcześniej, a ja tego dnia wyrwałem się do przodu. Biegło mi się bardzo dobrze, zresztą był początkowo taki dość długi zbieg przed nami.

Jednak po przebiegnięciu 18 km przechodził front, może nie burzowy, ale deszczowy. Widać było, że zbliżają się chmury. Można było stamtąd albo wrócić, albo przebiec pętlę z powrotem do Iten, do miasta. Chłopaki zobaczyli, że pada, więc postanowili wrócić. I wykonali bardzo dobry ruch. Mnie biegło się dobrze, mimo że przecież Iten jest położone na wysokości ponad 2000 m n.p.m. A że nie lubię wracać, to pobiegłem do przodu. Liczyłem, że to będzie tylko taki deszczyk, bo było w miarę ciepło. Dlatego postanowiłem, że sobie przebiegnę przez ten deszcz i na pewno nic się nie stanie i dobiegnę do miasta.

Niestety okazało się to dość dużym błędem. Wbiegłem w taką dość mocną ulewę. Najgorsze jest to, że szutrowe drogi prowadzące przez wioski w Kenii, pomiędzy malutkimi osadami, są mocno rozjeżdżone. Gdy deszcz popada, struktura tej drogi staje się błotnista, a w odczuciu jest taka gliniasta, śliska. Wbiegłem więc w solidną ulewę, a czerwona ziemia lepiła mi się do butów. Tu już nie chodziło o sam deszcz, a bardziej o to, że musiałem walczyć z tą rozmokniętą drogą. Każdy krok to było ślizgnięcie czy obsunięcie się. Bardzo mocno się szarpałem. Poza tym, energetycznie byłem mega wyczerpany. Pamiętam, że ostatnie 3 km tej trzydziestki ledwo powłóczyłem, pomimo, że tempo już spadło mi do człapania w granicach 4:30/km. Z wielkim trudem dobiegłem do ośrodka u Lorny Kiplagat, w którym mieszkaliśmy.

Gdy dobiegłem, cały się trząsłem, miałem gęsią skórkę i sine usta. Kilka godzin się zbierałem po tym treningu, aby dojść do siebie. To była naprawdę megatrauma. Myślę, że doświadczyłem ten trening dużo bardziej, niż gdybym zrobił jakiś bardzo mocny trening tempowy. Mariusz Giżyński mówił, że wyglądałem strasznie. Myślę, że wyczerpanie sięgało około 90%. Przebiegałem wtedy przez małe miejscowości, gdzie nie było żadnej głównej drogi, więc nie można było skoczyć do jakiegoś matatu i dojechać sobie do Iten, więc musiałem dokończyć całą pętlę. Chłopaki zrobili bardzo dobry ruch, wracając. Normalnie zaliczyli sobie trzydziestkę, a ja po tym rozbieganiu ukończyłem w fatalnym stanie. To była najmocniejsza trzydziestka, którą kiedykolwiek zrobiłem, we wszystkich przygotowaniach do maratonu w życiu.

Trening nr 5 – podbiegi 10×1 km

Myśląc o podbiegach naszemu rekordziście Polski Henrykowi Szostowy najpierw przychodzi do głowy podbieg z Piechowic do Jakuszyc, ale w tym zestawieniu Henryk postawił na inny trening. Będąc w Szklarskiej Porębie robił podbiegi, które przyprawiały o zawrót głowy.

Wykonywaliśmy ten trening u Grzegorza Gajdusa, kiedy on był moim trenerem. Biegaliśmy pod górę odcinki 1-kilometrowe. Zawodnicy, którzy mięśniowo czuli się bardzo dobrze, lepiej znosili taki trening. Sam do takich się nie zaliczałem, bo bardziej biegałem na takiej swobodzie biegu, na tym bazowałem. Zawodnicy siłowi, czyli na przykład Błażej Brzeziński albo Arek Gardzielewski czuli się dobrze na tych podbiegach. U mnie, już po piątym odcinku miałem totalną blokadę w nogach. Tym bardziej, że te podbiegi były bardzo długie. Biegaliśmy je w zależności od wzniesienia. Zwykle było to w dwóch miejscach.

Pierwszym był odcinek na Reglach koło znacznika czwartego kilometra, gdzie biega się na takiej szutrowej drodze. Ostatni odcinek robiliśmy od 4 km do 3 km, a czasami było tam jeszcze ściganie i ten finalny kilometr biegaliśmy poniżej 3 minut. Czyli generalnie bardzo szybko. Biegaliśmy to w grupie, więc była rywalizacja.

Szost radzi

Drugim wariantem był odcinek na „Zakręcie śmierci”, od ośrodka „Wzrok”, czyli od strony podjazdu od Szklarskiej Poręby do „Zakrętu śmierci”. Jest tam asfaltowy odcinek o długości kilometra cały czas lekko pod górę. Bardzo ciężko znosiłem ten podbieg, bo nie byłem zawodnikiem typu siłowego, biegającego z mocnych mięśni, tylko zazwyczaj biegałem ze swobody, więc ciężko mi było z chłopakami w ogóle ten trening wytrzymać. Zwykle w przygotowaniach do maratonu biegałem to dwa razy i bardzo ciężko każdy z nich znosiłem.

Zarówno na Reglach jak i na „Zakręcie śmierci” biegałem od 3:40 do 3:50/km, więc nie były to jakieś zawrotne prędkości. Pierwsze odcinki były biegane około 3:30, a później już bardziej 3:40. Naprawdę stwarzało mi to duży problem, a chłopaki biegali dużo szybciej. Dość długo dochodziłem też do siebie po tym akcencie. Dużo bardziej wolałem bieganie podbiegów na krótszych odcinkach.

Dzisiaj, już jako trener zawodników, też nie widzę jakiejś specjalnej zasadności w bieganiu podbiegów na odcinkach kilometrowych. Ciężko powiedzieć, czy taki trening dawał efekt, choć może był to silny bodziec psychologiczny, czyli wersja takiego treningu na przetrzymanie. Trudno mi ocenić, czy rzeczywiście kształtował on siłę. Być może wystarczyło pójść na długie rozbieganie w góry i można było zrobić tę samą pracę biegając 25 km na Reglach, gdzie zalicza się podbiegi i zbiegi? Trudno dać na to jednoznaczną odpowiedź. Z pewnością dla mnie był to trening, który bardzo ciężko znosiłem i psychicznie, i fizycznie.

Jakub Jelonek
Jakub Jelonek

Ciągle aktywny chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor książek „Trening Mistrzów” (2018), „Henryk Szost – Rekordzista” (2019), „Marcin Lewandowski – Mój Bieg” (2020). Pracownik Uniwersytetu Humanistyczno-Przyrodniczego w Częstochowie, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV liceum w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.