Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Odżywanie biegacza - podstawy

Odżywanie biegacza - podstawy

Wielu z nas traktuje sport bardzo poważnie, trenując nawet 6-7 razy w tygodniu lub więcej, jednak nie zawsze uzyskujemy efekt, jakiego oczekujemy. Zastanawiamy się wówczas, jakie popełniliśmy błędy, co jest tego przyczyną. Czy to wina treningu? A może przyczyną jest nieodpowiednia dieta, a nie trening?

zarcie.jpg

Podstawowymi składnikami sukcesu sportowego są trening, odżywianie i regeneracja. Cykl trening-regeneracja to długotrwały i złożony proces, zmierzający do optymalnego ukształtowania cech i właściwości ustroju organizmu. Dieta natomiast pełni funkcję łącznika pomiędzy treningiem a regeneracją. Bez odpowiedniej diety organizm nie dostarczy składników odżywczych potrzebnych do odbudowy organizmu.

Pomyślmy teraz, ilu z nas przykłada uwagę do odżywiania? Myślę, że większość zwraca uwagę głównie na trening, a nawet znalazłyby się osoby, które przykładają uwagę tylko do treningu, nie zwracając uwagi na odpowiednią dietę. Tymczasem sposób odżywiania w istotny sposób wpływa na zdolność do wysiłku (treningu), dostarcza dla organizmu niezbędnych składników, przez co przygotowuje nas do następnych wysiłków oraz uzupełnia straty po poprzednim. Przy nieodpowiedniej diecie zmęczenie w naszym organizmie zacznie narastać, aż w końcu przejawi się w postaci przetrenowania, którego najbardziej widocznym objawem jest spadek formy.


Przestrzeganie odpowiedniego sposobu odżywiania przez sportowców jest niezmiernie utrudnione przez nadmiar obowiązków życia codziennego. Wiele osób pracuje, uczy się i nie zawsze może spożywać pokarmy o stałych porach dnia. Odpowiednie odżywianie jest tym bardziej utrudnione, że musimy je odpowiednio zestawić z treningiem oraz zawodami, ponieważ bieganie z pełnym brzuchem nie jest zbyt przyjemne. Każdy posiłek musi być bardzo precyzyjnie zaplanowany i zaspokajać zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany, białka, witaminy, minerały oraz płyny. Według opinii dietetyków i fizjologów sportowych optymalny schemat diety dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych to około 5-6 mniejszych posiłków w stosunku do 3 dużych posiłków w ciągu dnia. Schemat taki częściowo zapobiegnie wspomnianemu efektowi „pełnego brzucha” oraz będzie dostarczać naszemu organizmowi składniki odżywcze na bieżąco, nie tak, jak to ma miejsce w przypadku 3 dużych posiłków dziennie.

Spożywany przez nas pokarm składa się z różnych składników odżywczych, które pełnią rolę energetyczną, budulcową i regulującą. Funkcję energetyczną pełnią węglowodany, tłuszcze oraz białka. Zaopatrują one organizm w energię niezbędną do jego funkcjonowania. Funkcję budulcową pełnią: białka, składniki mineralne takie jak np. fosfor, wapń, siarka, żelazo, jod oraz tłuszcze: fosfolipidy, glikolipidy i cholesterol. Do składników regulujących, które są biokatalizatorami i biorą udział we wszystkich przemianach zachodzących w organizmie, należą: witaminy, błonnik pokarmowy oraz niektóre składniki mineralne.

Wszystkie organizmy żywe potrzebują energii do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Energia ta jest dostarczana w pożywieniu z węglowodanów, tłuszczów oraz białka i wykorzystywana jest przez organizm do produkcji ATP. Adenozynotrójfosforan (ATP) jest bezpośrednim źródłem energii dla organizmu. Niedostarczenie odpowiedniej ilości pożywienia, utrudni produkcje ATP, co wiąże się ze słabszą wydajnością. W tym momencie chciałbym się odwołać do coraz bardziej popularnego stwierdzenia, które ułatwi zrozumienie sedna sprawy.

Organizm ludzki działa jak silnik samochodu - wraz ze wzrostem intensywności i długości jazdy potrzebuje on więcej paliwa. Gdy paliwo zostanie niedostarczone, samochód nie przejedzie więcej kilometrów. Tak samo w przypadku organizmu - wraz ze wzrostem intensywności i długości treningów potrzebujemy odpowiedniej ilości energii z pokarmów. Niedostarczenie jej spowoduje, że wyniki nie będą na poziomie, jakiego oczekujemy.


Węglowodany


Węglowodany dzielimy na proste (glukoza, fruktoza), dwucukry (sacharoza, laktoza) oraz wielocukry (skrobia, glikogen). Podstawową funkcją węglowodanów jest dostarczenie energii do mięśni i umożliwienie uwalniania energii z tłuszczów. Zapasy węglowodanów są ograniczone. Ich zapasową formą jest glikogen, który zawarty jest w mięśniach i wątrobie. Wyczerpanie się zapasów glikogenu podczas treningu prowadzi do szybkiego wzrostu zmęczenia, a następnie pobieraniu energii z tłuszczu, co jest mniej efektywne i prowadzi do rozpadu aminokwasów w mięśniach. Wartość energetyczna 1g węglowodanów wynosi około 4,1 kcal. Zaleca się by węglowodany stanowiły około 60% dziennego zapotrzebowania energetycznego, przy czym należy pamiętać, by uwzględnić długość treningu, wiek, wagę, wzrost oraz intensywność wysiłku. Innym przelicznikiem jest spożycie określonej ilości węglowodanów na kg masy ciała. Wynosi on w zależności od intensywności wysiłku fizycznego - 4 do nawet 8g/kg masy ciała.

Funkcje węglowodanów w przypadku wysiłku fizycznego:

- dostarczenie energii, zwłaszcza podczas aerobowych wysiłków długotrwałych o intensywności powyżej 65% VO2max (dostarczają energię 3 do 5 razy szybciej niż tłuszcze, w zależności od intensywności).

- dostarczają energię do biosyntezy białek oraz potęgują jej przebieg na drodze hormonalnej.

- pełnią funkcję budulcową.

- pełnią funkcję hormonalną

O szybkości przyswajania węglowodanów decyduje indeks glikemiczny, który informuje nas o szybkości zmian poziomu glukozy we krwi pod wpływem spożytych węglowodanów. Na jego wartość wpływa długość łańcucha węglowodanów. Sportowcom dyscyplin wytrzymałościowych zaleca się, aby 2/3 węglo­wodanów zawartych w ich menu miało umiarkowany lub wysoki indeks glike­miczny, dzięki czemu szybciej uzupełniają swoje zapasy węglowodanowe po treningu czy zawodach.

Poniższa tabela przedstawia produkty o wysokim, umiarkowanym i niskim indeksie glikemicznym.


Indeks glikemiczny

Produkt spożywczy

Wysoki

białe pieczywo, chleb żytni, obarzanki, ciasteczka, ryż, płatki


kukurydziane, "muesli", biszkopty, czekolada z nadzieniem


nugatowym, kukurydza słodka, ziemniaki gotowane,


rodzynki, banany, glukoza, miód, cukier stołowy, melasa,


syrop kukurydziany

Umiarkowany

spaghetti, makarony, płatki owsiane, ciasteczka owsiane,


chipsy ziemniaczane, winogrona, pomarańcze

Niski

jabłka, wiśnie, daktyle, figi, śliwki, nasiona roślin


strączkowych fruktoza, lody, mleko pełne i odtłuszczone,




jogurt, zupa pomidorowa





Jako urozmaicenie i dodatek do naszej diety możemy zastosować suplementy. Suplementacja węglowodanami może poprawić wytrzymałość tlenową przy wysiłkach długotrwałych. Suplementacja powinna być stosowana tylko jako dodatek do diety.

Istnieją różne przesłanki odnośnie spożycia węglowodanów przed startem. Ogólnie zaleca się spożycie 4g/kg masy ciała węglowodanów około 4 godziny przed wysiłkiem i około 1g/kg godzinę przed wysiłkiem. Jednak uważa się, że w wysiłkach o długości krótszej niż 60min nie powinno podawać się węglowodanów.

Tabela produktów o najwyższej zawartości węglowodanów

Nazwa produktu

Zawartość węglowodanów (%)

Cukier stołowy

99,8

Glukoza

99,5

Płatki kukurydziane

82,5

Miód

80,8

Ryż

78,7

Chleb chrupki

77,2

Kasza manna

75,3

Makaron

72,4

Śliwki suszone

69,4

Płatki owsiane

66,2

Morele suszone

64,8

Czekolada

62,2

Groszek zielony

60,7

Fasolka zielona

58,7

Chleb

45,8

Bułka

44,7



Tłuszcze


Tłuszcze, nazywane inaczej lipidami, są związkami organicznymi o różnej budowie i nie rozpuszczają się w wodzie. Tłuszcze możemy podzielić na: nasycone (uważane są za szkodliwe dla naszego zdrowia, podnoszą one poziom złego cholesterolu w organizmie, a ich spalanie powoduje powstanie dużej ilości wolnych rodników) oraz nienasycone, które są bardziej wartościowe dla naszego organizmu. Dietetycy mówią o ograniczeniu ilości ich spożywania, nie należy jednak wyłączać je z diety całkowicie. Lipidy w organizmie człowieka pełnią funkcję budulcową, energetyczną oraz są rozpuszczalnikiem dla związków, które są nierozpuszczalne w wodzie np. niektóre witaminy. Lipidy stanowią około 10-15 % masy ciała u mężczyzn oraz 15-25% masy ciała u kobiet. Spadek ich zawartości poniżej podanych granic może być przyczyną różnych zaburzeń procesów zachodzących w organizmie, a ponadto odwołując się do badań amerykańskich naukowców, może być przyczyną osteoporozy na następne lata naszego życia. Uważa się, że dzienne zapotrzebowanie energetyczne pokryte z tłuszczów nie powinno przekraczać 30%. Dzisiejsze zalecenia dietetyków mówią o ograniczeniu spożycia tłuszczów przez sportowców.

Mięśnie ludzkie magazynują około 400 gram tłuszczów, które wykorzystywane są tylko w warunkach tlenowych. Lipidy są dla nas przydatne szczególnie podczas długotrwałych wysiłków, kiedy są dominującym paliwem dla naszego organizmu. W przemianach energetycznych występują jako wolne kwasy tłuszczowe i ich spalanie odbywa się w ogniu węglowodanów, co oznacza, że do ich spalania potrzebna jest obecność węglowodanów. W przypadku, gdy zasoby węglowodanów zostaną zużyte, to niemożliwe będzie spalanie wolnych kwasów tłuszczowych. Ponadto:

- 1g tłuszczów dostarcza dwa razy więcej energii niż 1 gram węglowodanów

- są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K)

- pełnią rolę budulcową dla błon komórkowych

Procent zawartości tłuszczu w wybranych produktach żywieniowych:

Nazwa produktu

Zawartość tłuszczu (%)

Olej słonecznikowy

100;0

Smalec wieprzowy

99,7

Słonina

88,8

Masło

83,5

Majonez

82,3

Margaryna

78,4

Boczek

65,0

Salami

49,7

Wieprzowina tłusta

42,0

Wątrobianka

41,0

Czekolada mleczna

32,8

Szynka wieprzowa (surowa)

32,3

Żółtko jaja kurzego

31,9

Gęś

31,0

Ser ementaler

30,0

Ser topiony (tylżycki)

27,6

Węgorz wędzony

26,4

Ser edamski

23,6

Wołowina

23,5

Śledź

22,6
















Białka


Białka są najważniejszym składnikiem budulcowym organizmu, a ich zawartość w organizmie dorosłego człowieka wynosi ok. 15-20%. Białka są także źródłem energii. Proteiny (inna nazwa białek) dzielimy ze względu na pochodzenie na zwierzęce i roślinne, i są one zbudowane z przeważnie 22 aminokwasów. Organizm ludzki może zsyntetyzować 11 aminokwasów tzw. aminokwasów endogennych. Pozostałe aminokwasy muszą być dostarczone z pożywieniem.

Na podstawie badań przyjmuje się, że dzienne spożycie białka przez sportowców powinno wynosić:

1 ,2-1,4 g/kg masy ciała- dla dyscyplin wytrzymałościowych ­

1,2-1,7 g/kg masy ciała- dla dyscyplin szybkościowo-siłowych


Udział energii z białek powinien wynosić 12-15% całkowitego zapotrzebowania.


Podaż:

Znane są różne metody podaży białek, jednak przedstawiam jedne z wielu i najbardziej sprawdzone:

- w przypadku suplementacji białkami uważa się, że najlepsze jest łączenie białka z węglowodanami (stosunek 1:4). Spożycie takiej mieszanki po treningu i w 2 godziny po jego zakończeniu, może zwiększyć wydzielanie insuliny i hormonu wzrostu.

- Gdy naszym celem jest przyrost masy i siły mięśniowej, musimy uzyskać dodatni bilans azotowy, jednak spożycie białka w ilości większej niż 2,5g/kg masy ciała nie poprawia bilansu azotowego.

- Ważne są proporcje między białkami roślinnymi i zwierzęcymi. Dla sportowców wystarczy ok. 50% udziału białek zwierzęcych


Przykładowa dieta biegacza (rodzaj posiłku podany w gramach)

I śniadanie:

- Makaron z mlekiem 400

- Chleb razowy 75

- Chleb mazowiecki 75

- Masło 20

- Jajecznica na parze 100

- Polędwica drobiowa 30

- Szynka konserwowa 30

- Miód pszczeli 50

- Pomidory 100

- Ogórek 100

- Sałata 20

- Napój owocowy 250

II śniadanie:

- piernik 80

- owoce 200

- kawa ze śmietanką 130

Obiad:

- jajko z majonezem 100

- chleb 50

- barszcz 400

- mięso100

- ziemniaki gotowane 200

- natka pietruszki 10

- kalafior 100

- surówka z białej kapusty

Podwieczorek:

- ryż 100

- śmietana do ryżu25

- rodzynki do ryżu 15

- woda mineralna 330

Kolacja:

-chleb150

- masło 20

-ryba 100

- dżem 30

-polędwica drobiowa 60

- pomidor 100

- ogórki kwaszone 100

- owoce 200

-woda mineralna 330

Podana dieta dostarcza około 3700 kcal.



Źródła:

www.sfd.pl/Wstęp_do_odżywiania-t50408.html
Dietetyka- Żywienie zdrowego i chorego człowieka- H. Ciborowska, A. Rudnicka
Runner’s World Praktyczny Poradnik Dla Biegaczy