Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Wytrzymałość w treningu biegowym

Wytrzymałość w treningu biegowym

Większość z nas twierdzi, że wytrzymałość jest podstawową zdolnością niezbędną w treningu każdego biegacza. Oczywiście składowych gwarantujących osiągnięcie zaplanowanego wyniku jest znacznie więcej, jednak w przypadku biegów to właśnie wytrzymałość stanowi fundament formy sportowej. Inne wymagania stawia przed zawodnikami bieg na 800 m, jeszcze inne rywalizacja na 10 km czy w maratonie - dlatego procentowy udział wytrzymałości w procesie treningowym będzie różny ze względu na dystans docelowy.

Cytowałem już kiedyś Henryka Sozańskiego (autora podręcznika „Podstawy teorii treningu sportowego”), według którego WYTRZYMAŁOŚĆ to zdolność do kontynuowania pracy o wymaganej intensywności, bez obniżania efektywności działań i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie. Biologiczną podstawą wytrzymałości jest WYDOLNOŚĆ organizmu która, stanowi o funkcjonalnych możliwościach wykonywania pracy przy rozwinięciu najbardziej ekonomicznych i efektywnych reakcji ustroju.

Wiele twarzy wytrzymałości

Wytrzymałość jest zatem pojęciem znacznie szerszym, gdyż wydolność określa potencjał organizmu, a wytrzymałość charakteryzuje stopień wykorzystania potencjału z uwzględnieniem czynników „osobowościowo–psychicznych", do których zaliczamy: motywację, siłę woli oraz tolerancję na zmęczenie. Nie bez znaczenia jest tutaj również pozytywne nastawienie do pracy, które odgrywa znaczącą rolę podczas subiektywnych oznak zmęczenia organizmu. Różnicę między wytrzymałością a wydolnością można porównać do tej między inteligencją a wiedzą, wyszkoleniem żołnierzy a liczebnością armii etc. Są osoby, które bez treningu pozostaną przez większość życia wydolne, ale mogą w znikomym stopniu rozwinąć swoją wytrzymałość.

W klasycznej literaturze wyróżniamy kilka podziałów wytrzymałości:

  • ze względu na charakter przemian energetycznych: tlenowa, tlenowo – beztlenowa (mieszana) oraz beztlenowa
  • biorąc pod uwagę charakter pracy mięśni: wytrzymałość statyczna i wytrzymałość dynamiczna, a także lokalna i globalna – uwzględniająca liczbę zaangażowanych w poszczególne zadania ruchowe grup mięśniowych
  • uwzględniając zaangażowanie innych zdolności motorycznych: wytrzymałość siłowa, wytrzymałość skocznościowa oraz wytrzymałość szybkościowa

 

Powyższe rozróżnienie pokazuje, jak na wielu płaszczyznach można traktować wytrzymałość. W procesie treningowym dość jednoznacznie określa się jej trzy rodzaje: wytrzymałość ogólną, ukierunkowaną i specjalną. owb_1.JPG

Wytrzymałość ogólna - długo i (dość) spokojnie

Wytrzymałość ogólna w podręcznikach to zdolność do wykonania przez dłuższy czas dowolnej, często bardzo wszechstronnej pracy, która angażuje liczne partie mięśniowe. W przypadku treningu biegowego będą to wszystkie treningi wytrzymałości ogólnej w pierwszym zakresie intensywności. W uproszczeniu: długo i spokojnie.

To właśnie od takich jednostek treningowej rozpoczyna się przygodę z bieganiem zarówno wśród amatorów jak i wśród dzieci. Po okresie roztrenowania profesjonalni biegacze również rozpoczynają przygotowania od treningów, w których przeważa ogólna wytrzymałość biegowa, aby dać czas organizmowi na wprowadzenie się do regularnego treningu. Czasem ci, którzy biegają na bieżni, wybierają się w góry i nie stronią od wycieczek biegowych, ambitni ulicznicy nie patrzą zbyt często na GPS i skupiają się na samopoczuciu...

W wywiadzie dla bieganie.pl Arkadiusz Gardzielewski powiedział, że przygotowania do kolejnego sezonu rozpoczął właśnie od ogólnej wytrzymałości biegowej, co stanowiło bardzo dobry fundament przed kolejnym okresem treningowym.owb_2.jpgNie znaczy to, że tego rodzaju spokojnej pracy nie wykonujemy na późniejszych etapach przygotowań. Rozbiegania, trucht rozgrzewkowy czy schłodzenie to chleb powszedni średnio i długodystansowców. Im bliżej okresu startowego będzie jej po prostu stosunkowo mniej i pełnić będzie funkcje pomocnicze dla rozwijania kolejnych rodzajów wytrzymałości.

Wytrzymałość ukierunkowana - biegniemy pomiędzy

Wytrzymałość ukierunkowana to zdolność, która charakteryzuje się stopniową adaptacją organizmu do przyszłych, specjalistycznych zadań ruchowych. Oznacza to, że trening ma za zadanie stymulować układy mięśniowy, krwionośny i oddechowy do pracy z większą intensywnością. Takie treningi można określić mianem pośrednich - pomiędzy tymi w I zakresie - a tymi, na których będziemy już mocno walczyć...

Jedną z najbardziej popularnych jednostek treningowych, które kształtują wytrzymałość ukierunkowaną są biegi ciągłe w drugim zakresie intensywności. Podczas nich organizm pracuje na wyżej intensywności nie przekraczającej jednak progu tlenowego.

Oczywiście trudno jest porównywać prędkości różnych zawodników, miarą skuteczności tego rodzaju zadania nie jest zresztą tempo. Czołowy polski przeszkodowiec Krystian Zalewski podczas sierpniowego wywiadu na naszym portalu opowiedział między innymi o jednym z treningów podczas przygotowań do Pucharu Europy na 10000 m. Był to klasyczny bieg ciągły w drugim zakresie intensywności o długości 14 km, które Krystian pokonał średnio po 3:05/km. krytsianmonte5.jpg

Wytrzymałość specjalna - spocone wisienki na torcie

Wreszcie wytrzymałość specjalna – którą określa się w opracowaniach jako zdolność organizmu do wykonywania specyficznych wysiłków związanych z charakterystyką danej dyscypliny lub konkurencji. Dlatego w przypadku kształtowania tego typu wytrzymałości znajdziemy bardzo duże rozbieżności, jeśli chodzi o trening biegaczy. Wytrzymałość specjalną w inny sposób realizować będzie średniodystansowiec, inaczej taki trening będzie wyglądał w przypadku biegacza rywalizującego na 10 km, czy maratończyka. Charakterystycznymi jednostkami treningowymi wykonywanymi w celu poprawy wytrzymałości specjalnej będą trening tempowy oraz trening wytrzymałości specjalnej. W obydwu przypadkach treningi przeważnie wykonywane są niedługo przed zaplanowanymi startami - choćby w tzw. podokresie przygotowania specjalnego. Są raczej wisienką na torcie, ostatnim szlifem  - a nie regularnie stosowanym mocnym bodźcem.

Trening tempowy zazwyczaj planowany jest w tempie rekordu życiowego na dystansie docelowym. Oczywiście pojedyncze odcinki pokonywane na treningach są krótsze niż ten docelowy dystans, a trening ma za zadanie przygotować organizm do prędkości startowych. Jednym z przykładów takiego treningu w przypadku biegacza długodystansowego może być trening 6-10x1km w tempie rekordu życiowego na dystansie docelowym na przerwie między 2-4 minuty w zależności od stopnia zaawansowania.

Podczas treningu wytrzymałości specjalnej trenerzy bardzo często dobierają obciążenia tak, aby tempo biegu było zbliżone lub wyższe od tempa z rekordowego biegu, a długość odcinków po prostu pozwalała na utrzymanie tego tempa przez zawodników. Przykład  takiego treningu możemy zaobserwować na nagraniu z 2015 roku, na którym trening przed MŚ w Pekinie wykonują Marcin Lewandowski, Adam Kszczot i Karol Konieczny (czasy odcinków na filmiku).

Podobnych treningów znajdziemy w sieci mnóstwo, bo są efektowne i zawodnicy chętnie się nimi chwalą. Przykładowy realizował również Nick Symmonds finalista olimpijski w biegu na 800 m z Londynu. W jego przypadku odcinki wynosiły 400 m (niektóre czasy odcinków na filmiku).

Odmienny charakter kształtowania wytrzymałości specjalnej ma trening maratoński. Tutaj przykładem może być jednostka wykonana przez Stephanie Bruce, amerykańską maratonkę, która podczas maratonu w Chicago w 2019 roku uzyskała 2:27:47. Podczas nagranego treningu biegaczka wykonała odcinki 5x2 mile na zakładanej przerwie 800 m w truchcie (tempo większości odcinków odcinków: 3.24-3.27/km, przerwy faktycznie wychodziły po 4 minuty każda).

Innym przykładem tego rodzaju treningu jest ten zrealizowany przez Desiree Linden, zwyciężczynię m.in. maratonu w Bostonie w 2018 roku, która wykonała 10x800 m na przerwie 400 m (czasy odcinków na filmiku).

Jak widać liczba powtórzeń, tempo biegu oraz długość przerwy wypoczynkowej podczas treningu wytrzymałości specjalnej są inne ze względu na wymogi stawiane przez poszczególne konkurencje biegowe.


Wytrzymałość w związku z jej podziałem ze względu na proces treningowy można kształtować na wiele sposobów, ale wspólnym mianownikiem dla każdego treningu biegowego będzie kształtowanie wytrzymałości ogólnej, a więc fundamentu pod późniejsze przygotowania do rywalizacji na konkretnych dystansach. Oczywiście nawet ten pierwszy rodzaj wytrzymałości będzie trudno rozwijać, jeśli nie będziemy wystarczająco sprawni czy silni...

Należy też pamiętać, że każdy trener ma swoją wizję tego, co chce osiągnąć. W przypadku kształtowania poszczególnych elementów związanych z szeroko pojętą wytrzymałością jeden skupi się nad długotrwałym budowaniem bazy, inny będzie żonglował innymi treningami np. w celu uniknięcia monotonii czy pobudzenia podopiecznych na kolejnych etapach przygotowań.