Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Stabilizacja mięśni głębokich - ABC treningu

Stabilizacja – nie tylko formy, ale przede wszystkim całego ciała. Dlaczego tak ważne w treningu biegowym jest skupienie się na mięśniach głębokich? W jakim okresie najlepiej wprowadzać trening stabilizacji? Zapraszam do zapoznania się z podstawami tego typy treningu.

Bieganie nie kończy się na bieganiu – to maksyma znana od lat. Każdy trener planując proces szkoleniowy swoich podopiecznych przykłada wiele uwagi do realizacji treningu obudowującego. Treningu, który kształtuje te partie mięśniowe, które często w treningu biegaczy amatorów są zaniedbywane.

Wybrane korzyści 

Za moment wejdziemy w przygotowania do nowego sezonu, a to doskonały czas na skorzystanie z dobrodziejstw, które niesie za sobą wzmacnianie mięśni głębokich. Stabilizacja mięśni głębokich odgrywa niezwykle ważną rolę nie tylko w bieganiu, ale również we wszystkich czynnościach życia codziennego. Ćwiczenia stabilizujące wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej sylwetki. Co oznacza prawidłowa sylwetka podczas biegu? W wielkim skrócie - przede wszystkim utrzymanie linii pomiędzy stawem kolanowym, biodrowym oraz barkowym. Wszystko po to, aby wykorzystywać wygenerowaną podczas kontaktu z podłożem energię do przemieszczenia środka ciężkości do przodu, a nie na boki. Prawidłowa sylwetka może pomóc skrócić fazę lądowania oraz zwiększyć efektywność wybicia się ze śródstopia.

Jakie znaczenie może mieć praca nad tymi mięśniami dla biegaczy? O korzyściach płynących z zachowania tak zwanej prawidłowej sylwetki podczas biegu nie trzeba chyba nikogo przekonywać. W momencie, gdy przez cały bieg kontrolujemy postawę, jesteśmy w stanie w niemal 100 % wykorzystywać ruchomość w poszczególnych stawach.

Podczas rywalizacji, gdy zmęczenie zaczyna narastać, coraz trudniej utrzymać prawidłową postawę podczas biegu. Często dochodzi do sytuacji, w której zaczynamy zbytnio pochylać się do przodu lub do tyłu, skręcać w którąś ze stron bardziej. To wszystko powoduje, że zaczynamy zbytnio obciążać jedne partie mięśniowe, a inne zbyt mocno rozciągamy, przez co stają się one słabsze. Wzmocnione mięśnie korpusu mogą w dużym stopniu przeciwdziałać problemom z utrzymaniem prawidłowej sylwetki podczas biegu. apkacore.jpgĆwiczenia stabilizujące stanowią również doskonałą profilaktykę przeciw urazom. W momencie, gdy dopada nas kontuzja, często winimy za to zbyt mocny trening lub nieszczęśliwy wypadek. Tymczasem mogą do tego prowadzić zaburzenia równowagi mięśniowej. Podstawowymi problemami ze zdrowiem biegaczy są najczęściej: bóle kręgosłupa, kolan, stawów skokowych. Zaniedbania w dziedzinie pracy nad mięśniami tułowia, ramion, czy nóg mogą prowadzić do skręceń stawów kolanowych oraz stawów skokowych. Z kolei zbyt słabo „obudowane” stawy są bardziej podatne na wykręcenia, czy skręcenia.

Co i jak ćwiczymy?

Mięśnie, które odpowiadają za stabilizację naszego kręgosłupa można podzielić na dwie grupy:

mięśnie globalne takie jak: prosty brzucha, skośne brzucha, prostownik grzbietu, czworoboczny lędźwi. Wymienione mięśnie odpowiadają za ruchy tułowia względem miednicy i odwrotnie

mięśnie lokalne takie jak: wielodzielny oraz poprzeczny brzucha odpowiadają za pozycję poszczególnych kręgów względem siebie. Dzielą nasz kręgosłup na segmenty swojego działania, gdzie pilnują stabilizacji. Odgrywają również bardzo ważną rolę w zmniejszaniu kompresji krążka międzykręgowego. Jest to niezwykle ważna funkcja, ponieważ zbytni ucisk na ten krążek powoduje jego ścieranie, co zazwyczaj objawia się bólem lub ograniczeniem ruchów kręgosłupa w tym miejscu.

Jak zatem ćwiczyć te mięśnie? Istnieje kilka zasad, które pomogą nie tylko w bezpieczny, ale również skuteczny sposób wzmocnić mięśnie głębokie, odpowiedzialne za stabilizację:

  • zaczynamy od ruchów wolnych do szybkich
  • od ruchów prostych do ruchów złożonych
  • od ćwiczeń znanych do ćwiczeń nieznanych
  • od małych do dużych sił zewnętrznych (na początku wystarczą ćwiczenia z obciążeniem w postaci własnego ciężaru ciała)
  • od ćwiczeń w warunkach statycznych do ćwiczeń w warunkach dynamicznych
  • od wzorców w jednej płaszczyźnie do wzorców w trzech płaszczyznach
  • od ruchów w ograniczonym zakresie do ruchów w pełnym zakresie ruchu
  • bardzo ważna jest również zmienność pozycji, aby oddziaływać globalnie na organizmsxercisecore.jpg
Przykładem najprostszych ćwiczeń stabilizacyjnych są:
  • klęk podparty ze wznosami przeciwnych kończyn np. prawa ręka – lewa noga
  • podpór przodem na przedramionach, czyli tzw. „deska przodem”, czy też „plank”
  • podpór tyłem na przedramionach
  • podpór bokiem na przedramieniu lewym, bądź prawym
  • podpory przodem i tyłem ze wznosem jednej z nóg
  • podpory bokiem na przedramieniu lewym lub prawym ze wznosem jednej z nóg
  • podpory bokiem na przedramieniu lewym bądź ze wznosem jednej z nóg i jednej z rąk – ćwiczenie dla zaawansowanych biegaczy

Długo nie znaczy profesjonalnie

W zależności od stażu biegowego oraz poziomu sprawności całego ciała różni się czas trwania ćwiczenia, ilość serii, czy czas przerwy wypoczynkowej. Dla początkujących biegaczy oraz dzieci i młodzieży teoria treningu sportowego sugeruje wykonanie jednej serii tych ćwiczeń w schemacie: 15 sekund ćwiczenia, 30 sekund odpoczynku – przy założeniu, iż nie wykonują oni ostatniego z wyżej wymienionych ćwiczeń. W przypadku bardziej zaawansowanych biegaczy można zamienić proporcje (czyli: 30 sekund ćwiczenia, 15 sekund odpoczynku) oraz dodać jeszcze jeden rodzaj ćwiczeń.

Wyczynowi biegacze wydłużają często czas trwania pojedynczego ćwiczenia maksymalnie do 45 sekund, a liczba serii ćwiczeń często dochodzi do czterech – pięciu.

W kilku filmach, które dostępne są w serwisie YouTube, pokazujących drogę Eliuda Kipchogego do próby złamania granicy 2 godzin, widać że jednym z powtarzających się elementów przygotowań w jego grupie jest właśnie trening stabilizacji mięśni głębokich (np. od 3 minuty poniższego materiału).

Często na swoim oficjalnym profilu Marcin Chabowski pokazuje też filmy oraz zdjęcia z pracy właśnie nad stabilizacją poszczególnych partii mięśniowych. Systematycznie ćwiczenia z szerokiej grupy core stability stosują w różnych konfigiracjach między innymi Joanna Jóźwik, Angelika Cichocka czy Krystian Zalewski.

Okres przygotowania ogólnego to idealny moment na skupienie się nad ćwiczeniami stabilizacyjnymi. To właśnie w tym czasie przygotowujemy fundament nie tylko pod formę sportową, ale pod możliwość realizacji jednostek ukierunkowanych oraz specjalnych.

 


___________________
Sebastian Wierzbicki - absolwent Zamiejscowego Wydziału Kultury AWF Poznań im. Eugeniusza Piaseckiego w Gorzowie Wielkopolskim. Trener drugiej klasy, w przeszłości biegacz specjalizujący się w biegach średnich m.in. srebrny medalista Mistrzostw Polski LZS Juniorów w biegu na 800 m. Obecnie trener biegaczy na różnym poziomie zaawansowania m.in. Wioletty Paduszyńskiej dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018, Sunrise 2019 ), byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, a także srebrnej medalistki Mistrzostw Polski w biegu na 100 km (Pabianice 2019). Trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Założyciel Wierzbicki Running Project, organizator wielu wydarzeń sportowych.