Jak często i ile powinien biegać początkujący biegacz? Plan treningowy dla początkujących!

Nie ma co ukrywać, że bieganie jest jedną z najpopularniejszych form aktywności fizycznej i choć najtrudniejsze jest wykonanie pierwszego kroku, który poprowadzi z fotela, prosto na biegowe ścieżki, to warto się przełamać. Nie jest to łatwe, ponieważ w takich momentach, wspomniany fotel, bywa nadzwyczaj wygodny, a oglądany serial okazuje się wciągający jak nigdy wcześniej, a sama pogoda nie zachęca do wyjścia z domu. Jednak w takich momentach warto pamiętać, że tylko ten jeden krok stoi pomiędzy tobą a twoim lepszym samopoczuciem i zdrowiem.

O korzyściach wynikających z biegania można by pisać prawie w nieskończoność. Ma ono pozytywny wpływ na nasze zdrowie, zarówno te fizyczne, jak i psychiczne, pomaga rozładować stres i buduje wydolność naszego organizmu, dodatkowo pomaga w modelowaniu sylwetki i podkręca metabolizm. Jednak żeby skorzystać z dobroci tej aktywności fizycznej, należy robić to rozsądnie. U osób, które zaczynają swoją przygodę z bieganiem, najczęściej pojawiają się pytania dotyczące tego, ile mają biegać i jakie dystanse powinno się pokonywać na pierwszych treningach. I co prawda nie ma na to jednej odpowiedzi, bo na to ma wpływ wiele czynników, to postaram się w jakimś stopniu udzielić odpowiedzi, na te nurtujące pytania.

Jaki dystans będzie odpowiedni dla początkującego biegacza?

Odpowiedź na to pytanie, jak już wspomniałem, nie jest jednoznaczna, bo ma na to wpływ wiele czynników m.in. to, jaka jest nasz obecna forma, czy uprawiasz inne dyscypliny sportowe, jaki jest twój stan zdrowia, waga oraz wiek. Jednak biorąc pod uwagę, że dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, to najważniejszym elementem oraz celem będzie dla ciebie regularność, oraz utrzymanie spójnego planu treningowego.

Podstawową zasadą, którą powinien się kierować początkujący biegacz, to: zaczynaj od małych rzeczy. Bez względu na to, jak bardzo jesteś zmotywowany na początku swojej przygody z tym sportem, nie daj się porwać fantazji. Na tym etapie nie chodzi o to, żeby przebiec jak najwięcej kilometrów, ani żeby udowodnić sobie, że jesteś w stanie biec przez godzinę bez zatrzymania. Teraz powinieneś powoli przyzwyczajać swoje ciało do nowego obciążenia. Jeżeli od razu rzucisz się na głęboką wodę, to prawdopodobnie szybko nabawisz się kontuzji lub poczujesz niechęć do tego sportu.

Gdy zaczynasz przygodę z bieganiem, to lepiej postawić na czas aktywności, niż na pokonany dystans – na to przyjdzie pora w kolejnych planach treningowych. Jeżeli jednak zależy Ci na takich wartościach, to w przypadku, gdy jesteś nowicjuszem, w pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo – oczywiście nie na jednym treningu! Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo możesz wydłużać kilometraż.

Początkowo najlepiej zacząć od marszobiegów. To pozwoli w pełni zaadaptować się twojemu organizmowi do nowej aktywności.  Zacznij od 2-3 minut spokojnego biegu, po czym przejdź do marszu, niech przerwa trwa około 3-4 minut. W pierwszym tygodniu, na każdym z treningów zrób od 3 do 5 takich powtórzeń (w zależności od tego, jak bardzo będziesz zmęczony). W każdym kolejny tygodniu staraj się wydłużać czas biegu i skracać przerwy.  Stosując taką metodę, w bezpieczny sposób dojdziesz do biegu ciągłego.

Oczywiście, jeżeli jesteś osobą wytrenowaną i uprawiasz inne dyscypliny sportowe, możesz pominąć marszobiegi i przejść od razu do samego biegania. Jednak podczas pierwszych treningów staraj się nie przekraczać  10-15 minut spokojnego biegu. Pamiętaj, że powinieneś przyzwyczaić swój organizm do nowych obciążeń, które będą wynikały z biegania. Jeśli zaczniesz od długiego dystansu lub zbyt szybko będziesz go wydłużał oraz niepotrzebnie podkręcał tempo, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że złapiesz kontuzję lub będziesz przemęczony.

Ile razy w tygodniu powinien trenować początkujący biegacz?

Kiedy dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z bieganiem, to dobrze jest z góry zaplanować dni treningowe w taki sposób, aby pomiędzy aktywnością był przynajmniej jeden lub dwa dni wolne od biegania. To świetny sposób, aby nie przesadzić i dać organizmowi szansę na regenerację przed kolejnym bieganiem.

Początkujący powinien biegać od 2 do 3 razy w tygodniu. Pierwszy miesiąc powinien być okresem, kiedy przyzwyczajasz się do tej aktywności, więc lepiej unikać nadmiernego wysiłku. Po tym okresie możesz dołożyć kolejny dzień treningowy do swojego planu. Jeżeli jesteś osobą wysportowaną lub uprawiasz inne sporty, to możesz zacząć od 3 do 4 treningów biegowych w tygodniu, systematycznie zwiększając czas aktywności lub przebyty dystans pamiętając jednak o tym, żeby utrzymywać łatwe i lekkie tempo.

Dlaczego nie powinno biegać się codziennie?

Jeżeli rozpoczynasz swoją przygodę z bieganiem, nie powinieneś biegać codzienne. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta: przetrenowanie, przeciążenia i kontuzje. Odpoczynek i regeneracja są istotną częścią planu treningowego.  Są one podstawową metodą dzięki, której możemy uniknąć kontuzji i przemęczenia, przez co powinny one stanowić nieodłączny element planu treningowego każdego biegacza.

Podczas trenowania w naszych mięśniach pojawiają się mikrourazy i stany zapalne. Kiedy te mikrouszkodzenia zostaną odbudowane przez nasz organizm, mięśnie staną się silniejsze i bardziej odporne. Aby tak się stało, musimy dać swojemu organizmowi wolne od treningu. Efekt regeneracji możemy wspomóc przede wszystkim wysypiając się. W dzień wolny od biegania warto wybrać się na spokojny spacer, regeneracyjny basen lub saunę, można wybrać się również na masaż lub poświęcić chwilę czasu na ćwiczenia ogólnorozwojowe.

Przykładowe plany treningowe

Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy dla osoby, która rozpoczyna swoją przygodę z bieganiem, a wcześniej nie była aktywna fizycznie. Twoje ciało potrzebuje trochę czasu, aby przystosować się do obciążeń związanych z  bieganiem. Dlatego ten stopniowy plan pomoże Ci bezpiecznie rozpocząć trening, minimalizując dyskomfort i unikając kontuzji.

Przykładowy plan treningowy – marszobieg (poniedziałek, środa, piątek i niedziela wolne)

Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy, dla osoby bardziej zaawansowanej, która jest dosyć wysportowana i aktywna fizycznie w innych dyscyplinach sportowych.

Plan treningowy dla aktywnych początkujących (poniedziałek, środa, piątek i niedziela wolne):

Podsumowanie

Podsumowując, gdy zaczynasz swoją przygodę z bieganiem i szukasz odpowiedzi na pytanie: Jaki dystans jest bezpieczny dla początkującego biegacza i ile razy w tygodniu powinienem biegać? To zasadniczo odpowiedź może brzmieć: taki dystans, który jesteś w stanie realistycznie przebiec w zdrowiu i bez ryzyka wystąpienia kontuzji i przemęczenia.

Lepiej zacząć spokojnie i systematycznie budować swoją formę i wytrzymałość, niż zacząć za szybko i za długo, co spowoduje porzucenie tej aktywności fizycznej. Dla wielu osób bieganie od 20 do 30 minut (również stosując marszobiegi) trzy razy w tygodniu będzie stanowić realistyczne wartości na dobry początek, dla innych będą to wartości za duże i muszą zacząć od mniejszych dystansów, aby spokojnie oswoić ciało z nową aktywnością.

Z czasem będziesz zwiększać objętość i dystans treningowy. Ważne jest, aby robić to powoli, aby uniknąć przeciążeń i kontuzji. Powolne zwiększanie dystansu zapewni, że pozostaniesz zdrowy i zwiększy szansę na to, że bieganie na stałe wpisze się do twojego życia codziennego.

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia osoby dorosłe (od 18 do 64 lat) powinni wykonywać co najmniej od 150 do 300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub minimum 75–150 minut intensywnej aerobowej aktywności fizycznej bądź równoważnie je ze sobą połączyć w ciągu całego tygodnia. Regularna aktywność fizyczna, do której zalicza się również bieganie, przynosi znaczące korzyści dla zdrowia, natomiast jej brak jest jednym z głównych czynników ryzyka śmiertelności z powodu chorób niezakaźnych. Ludzie, niewystarczająco aktywni, mają od 20% do 30% zwiększone ryzyko śmierci w porównaniu z osobami, które są wystarczająco aktywne.