Podbiegi dla początkujących. Dlaczego warto zastosować je w planie treningowym

Nie ma co ukrywać, że podbiegi nie należą do łatwej jednostki w planie treningowym. Jednak ich wykonywanie może dawać wyjątkowe korzyści i być dobrym sposobem na łączenie treningu szybkościowego i siłowego w jedną całość. Uogólniając, podbiegi poprawiają siłę naszych nóg, rozwijają układ sercowo-naczyniowy i układ mięśniowo-szkieletowy oraz poprawiają ekonomię biegu. Krótko mówiąc, tego rodzaju treningi sprawią, że będziesz szybszy, zdrowszy oraz silniejszy, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

W zależności od tego, na jaki rodzaj treningu się zdecydujemy, możemy czerpać z niego różne korzyści. Na krótkich i dynamicznych podbiegach będziemy rozwijać nie tylko naszą siłę, ale również szybkość i ekonomię ruchu, natomiast dłuższe docinki pod górę, będą kształtować naszą wytrzymałość. Jeżeli chcesz poprawić swoje wyniki, zrobić kolejny krok do przodu, to powinieneś wiedzieć, że oprócz treningów interwałowych, to właśnie treningi siły biegowej (w tym podbiegi), są jedną ze skuteczniejszych metod, która pomaga w rozwoju naszej wydajności i kondycji.

Dlaczego warto robić podbiegi?

Włączenie podbiegów do planu treningowego początkowo nie będzie łatwe. Ten nowy element, będzie wymagał od nas dodatkowego wysiłku, który jednak zaowocuje w przyszłości. Trzeba wiedzieć, że tego rodzaju jednostki treningowe, będą cięższe i początkowo mogą sprawiać trudności, ponieważ będziemy musieli przestawić się na inną pracę mięśni i zużywać więcej energii, w stosunku do dotychczasowego biegania po płaskim terenie.

Bieganie pod górę będzie angażować inne mięśnie, których nie używaliśmy na płaskich odcinkach. Dzięki czemu będziesz stopniowo budować siłę oraz wytrzymałość. Oto 5 kluczowych korzyści, które wynikają z włączenia podbiegów do planu treningowego:

• Zwiększysz siłę mięśni- podbiegi zaangażują mięśnie dolnej części ciała w zupełnie inny sposób, niż podczas treningu po płaskim terenie. Wzmocnisz ogólną siłę nóg i wytrzymałość mięśniową. Bieganie pod górkę będzie szczególnie wzmacniać i rozwijać mięśnie czworogłowe, pośladki, łydki, ścięgna, zginacze stawu biodrowego oraz mięśnie rdzenia;
• Poprawisz wydolność sercowo-naczyniową–  w trakcie podbiegu, twój organizm wykonuje cięższą pracę, co powoduje, że wzrasta zapotrzebowanie mięśni na tlen. Dzięki temu twoje serce i płuca muszą również ciężej pracować, aby zaspokoić te potrzeby.  To wszystko wpłynie na poprawę wydolności oraz wzmocni cały układ sercowo-naczyniowy, a w dłuższej perspektywie tego typu treningi spowodują wzrost twojego VO2 max.
• Poprawisz ekonomię biegu– uogólniając, ekonomia biegu jest miarą efektywności biegu. Zagadnienie to badał Kyle R. Barnes, który wraz ze współautorami w swoim badaniu Wpływ różnych programów treningu interwałowego pod górę na ekonomię biegu i wydajność, doszedł do wniosku, że włączenie treningu interwałowego pod górę do programów treningowych biegaczy długodystansowych, jest istotne dla zwiększenia wydajności biegu. Podsumowując: im lepsza ekonomia biegu, tym szybciej i dłużej możesz biec, zanim dopadnie cię zmęczenie;
• Zwiększysz liczbę spalonych kalorii-  podbiegi to rodzaj treningu o wysokiej intensywności, dzięki któremu spalisz więcej kalorii niż podczas treningu po płaskim terenie. Dodatkowo tego typu jednostki mogą prowadzić do większego spalania kalorii nawet po zakończeniu treningu, czyli efektywnie będziemy podkręcać nasz metabolizm;
• Wzmocnisz swoją psychikę– ze względu na to, że podbiegi nie należą do łatwych treningów, ich wykonywanie będzie wzmacniać naszą siłę psychiczną. Bieganie pod górę buduje wytrwałość i pomaga rozwijać determinację i wytrwałość, którą można później przenieść na różne aspekty życia. Pokonanie kolejnych podbiegów pozwoli ci wyjść ze strefy komfortu, dzięki czemu zwiększysz pewność siebie oraz zdobędziesz motywację.

Jak poprawnie wykonywać podbiegi?

Odpowiednie bieganie pod górkę pomoże nie tylko poprawić efektywność treningu, ale również zmniejszy ryzyko kontuzji i dodatkowo może pozytywnie wpłynąć na twoją formę biegania po płaskim terenie. Dlatego wykonując podbiegi, musisz utrzymywać odpowiednią formę i pamiętać o kilku istotnych aspektach:

• Nie spuszczaj wzroku- nie patrz bezpośrednio na swoje stopy, tylko kieruj wzrok w górę, tak jakbyś chciał wyprzedzić swój krok. To pozwoli pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy;
• Pochyl się lekko do przodu–  nie zginaj się do przodu w tali, ani nie odchylaj się do tyłu. Postaraj się lekko pochylić całe ciało do przodu, tak abyś poczuł, że grawitacja pomaga ci wbiegać do góry;
• Pracuj ramionami-  pomagaj sobie podczas wbiegania dynamiczną pracą ramion. Trzymaj ręce zgięte pod kątem 90 stopni i machaj nimi do przodu, i do tyłu;
• Skróć krok- unikaj nadmiernego wysiłku, podczas którego marnujesz tylko cenną energię. Zamiast dużych kroków, które spowodują, że dotrzesz na szczyt mocno zmęczony, skróć je. To pozwoli na zachowanie większej ilości energii i ograniczy zmęczenie;
• Ląduj na śródstopiu- pomoże ci to naturalnie zwiększyć pęd i ograniczy ryzyko kontuzji. Lądowanie na pięcie na podbiegu może bardzo obciążyć twoje stawy i spowodować, że będziesz tracić więcej energii niż to konieczne;
• Biegnij równym tempem- postaraj się utrzymać równe tempo podczas całego podbiegu. Pamiętaj, że będzie ono zupełnie inne niż podczas biegu po płaskim, więc musisz słuchać swojego ciała i oddechu;
• Oddychaj głęboko- głębokie oddechy pomogą dostarczyć odpowiednią ilość tlenu, którą w danym momencie potrzebuje twój organizm. Pamiętaj, że podczas podbiegów wykonujesz cięższą pracę, co powoduje, że wzrasta zapotrzebowanie mięśni na tlen.

Przykłady treningów

Można powiedzieć, że istnieje nieskończona ilość możliwości trenowania podbiegów. Każdy trening na wzniesieniach może się różnić pod wieloma względami. Ma na to wpływ nachylenie terenu, tempo biegu lub długość pokonywanego odcinka. Oto kilka przykładowych treningów ze względu na zróżnicowane tempo i nachylenie:

• Krótko i szybko– wystarczy dystans od 50 do 100 metrów na nachyleniu od 5 do 10% (w zależności od tego, czym dysponujemy)- początkowo zacznij od pięciu powtórzeń, które wykonuj w bardzo szybkim rytmie. Systematycznie dodawaj kolejne. Wraz ze wzrostem formy możesz robić nawet 20 powtórzeń. Wykonuj trening raz w tygodniu. Dzięki takim treningom wzmocnisz siłę mięśni oraz ścięgien, poprawisz rytm oraz koordynację biegu.
  Przykład 1: 3 km spokojnego biegu+ ćwiczenia sprawnościowe + 5x podbieg 80m/80m spokojnego zbiegu/marszu + 2 km biegu spokojnego;
  Przykład 2: 3 km spokojnego biegu+ ćwiczenia sprawnościowe + 10x podbieg 100m/100m spokojnego zbiegu/marszu + 2 km biegu spokojnego.
  
• Dłuższy odcinek– pokonuj dystans około 200-300 metrów. Odcinek pod górkę pokonujemy intensywnie, jednak przerwa (spokojny zbieg) jest na tyle krótka, że nie pozwala na pełny wypoczynek. Jest to trening dla bardziej wprawionych biegaczy. Można wykonać około 10-15 powtórzeń z przerwą w truchcie. Taki trening poprawi wytrzymałość oraz wydolność naszego organizmu, jednocześnie wzmocni układ sercowo-naczyniowy oraz oddechowy, jak również poprawi siłę mięśni.
  Przykład 1: 4 km spokojnego biegu+ ćwiczenia sprawnościowe + 15x podbieg 200m/200m spokojnego zbiegu + 2 km biegu spokojnego;
  Przykład 1: 3 km spokojnego biegu+ ćwiczenia sprawnościowe + 10x podbieg 300m/300m spokojnego zbiegu + 2 km biegu spokojnego.

Podsumowanie

Regularne wykonywanie treningów biegowych pod górkę ma ogromny wpływ na rozwój naszej kondycji i formy biegowej.  Podbiegi zwiększają siłę, szybkość i wytrzymałość każdego biegacza oraz wpływają na znaczną poprawę naszych osiągnięć biegowych.

Stosowanie tego typu jednostek treningowych, rozwinie twoją wytrzymałość siłową i wzmocni mięśnie, poprawi prędkość maksymalną, wytrzymałość tlenową oraz polepszy ekonomię biegu.  Nie musisz mieszkać w terenie górzystym,  aby wykonać tego typu treningi. Wystarczy nawet krótki podbieg o małym nachyleniu, aby już poczuć jego  pozytywne skutki.

W artykule lokowano słuchawki Philips A7607.