Prosty test oceny odporności na zmęczenie mięśni u biegaczy długodystansowych
Najnowsze badania naukowe potwierdzają, że test ciągłych podskoków (CVJT) to skuteczna i prosta metoda oceny zmęczenia oraz odporności zmęczenia mięśni u biegaczy długodystansowych. Udziela jednej z najcenniejszych odpowiedzi w treningu, czyli poziomu zmęczenia i poziomu wytrenowania. Test ma ogromną przewagę nad powszechnie stosowanymi w sporcie zawodowym Wingate (WAnT) oraz izokinetyczny test zmęczenia (ISO FAT). Przewaga tkwi w dostępności niezbędnych narzędzi, oba testy porównawcze wymagają więcej wysiłku i zasobów, a nawet laboratorium. Poznaj szczegóły i dowiedz się, jak wdrożyć test CVJT w planowaniu treningów wytrzymałościowych, po nowe rekordy życiowe.
Kluczowe pojęcia:
CVJT (continuous vertical jump test): 30 powtórzeń skoków z pomiarem wysokości i pracy mięśni (w tym wypadku ze skrzyżowanymi ramionami)
Test izokinetyczny (ISO FAT): Badanie siły mięśni na specjalistycznym sprzęcie medycznym
Test Wingate (WAnT): Moc anaerobowa mierzona na rowerze stacjonarnym z oporem
RPE (ang. rating perceived exertion) – ocena postrzeganego wysiłku
Spis treści
Co to jest odporność na zmęczenie mięśni i dlaczego jest kluczowa dla biegaczy?
Odporność na zmęczenie mięśni to zdolność mięśni do utrzymania wydajności podczas długotrwałego wysiłku, np. w trakcie półmaratonu czy ultramaratonu. Im wyższa odporność, tym później następuje spadek siły, co przekłada się na lepsze wyniki i mniejsze ryzyko kontuzji. Z mojego doświadczenia wynika, że ten test doskonale sprawdza się również w biegach średnich i zarówno bez obciążenia jak i z dodatkowymi kilogramami doskonale odpowiada na pytanie jak prezentuje się moja forama w przygotowaniach i jak bardzo zmęczony jestem. Będąc tak uzbrojonym w wiedzę, planowanie treningów i sięganie po nowe rekordy to czysta przyjemność. Wspomnę jeszcze tylko, że test należy wykonywać cyklicznie i porównywać tylko do własnych wyników.
Jak wyglądało badanie?
Naukowcy z Uniwersytetu Mersin w Turcji przebadali 22 biegaczy-amatorów (wiek 35±21 lat), porównując wyniki trzech testów: WAnT, ISO FAT i CVJT. Testy przeprowadzano przed i po półmaratonie (HM) oraz ultramaratonie (UM).
Jak zatem wyglądał sam test ciągłych skoków (CVJT)?
Uczestnicy wykonywali skoki „jak najwyżej” z kątem 90° w kolanach, bez zamachu ramion.
Sesja bazowa: 3 serie po 30 skoków (12 skoków/min) z 5-minutowymi przerwami
Po maratonach: Wykonywano 1 serię 30 skoków bezpośrednio po zawodach
Obliczenia: Całkowitą pracę (TW CVJT, w J) wyznaczono wzorem i wyrażano w J (dżulach) dla każdego z uczestników biorąc pod uwagę masę ciała
Uwagi dodatkowe:
Wszystkie testy poprzedzano standaryzowanymi protokołami (rozgrzewka, odpoczynek).
W izokinetycznym teście zapewniano stabilizację bioder i ud oraz motywację werbalną.
W CVJT eliminowano wpływ sprzężenia zwrotnego, ukrywając wyniki przed uczestnikami.
Główne wnioski:
test ciągłych skoków (CVJT) wykazał wysoką korelację z WAnT i ISO FAT (ICC > 0.84)
Spadek wydajności w CVJT po biegach był proporcjonalny do dystansu – większy po UM niż HM (półmaraton)
CVJT jest czułym wskaźnikiem zmęczenia – im wolniejszy czas zawodów, tym niższa praca mięśni w teście
Dlaczego skok to rewolucja w treningu biegowym?
CVJT ma trzy główne zalety:
Dostępność – wymaga tylko maty do skoków lub systemu pomiarowego (np. platformy force plate) lub urządzenia które zakładamy jak pasek do tętna (sam używałem TrainWithPush, aktualnie strona przekierowuje do innego produktu którego nie znam). Oczywiście w wersji minimalistycznej, nieco mniej dokładnej, wystarczy miarka i telefon do nagrań lub subiektywne odczucie i oko trenera
Brak specjalistycznego sprzętu – w przeciwieństwie do WAnT (rower) czy ISO FAT (maszyna izokinetyczna)
Możliwość stosowania w warunkach terenowych – np. po treningu lub zawodach
Jak wykorzystać CVJT w praktyce? Porady dla biegaczy i trenerów
Wykonuj test co 4-6 tygodni, by monitorować postępy w odporności na zmęczenie
Porównuj wyniki przed i po kluczowych startach (np. maratonach)
Łącz CVJT z innymi metodami (pomiar tętna, skala RPE – subiektywna ocena) dla pełnego obrazu regeneracji
Test ten można wprowadzić do stałej rutyny treningowej i wykonywać go dosłownie 1x w tygodniu, ale warto pamiętać o jednej rzeczy. Z czasem będziemy też adaptować się do wysiłku mięśniowego jaki oferuje i optymalne wyniki oraz obraz zmęczenia uzyskamy po kilku sesjach, więc pamiętaj, że początkowy progres będzie wynikał z adaptacji do ćwiczenia, a nie z wyników pracy treningowej.
Ograniczenia testu – na co uważać?
CVJT nie zastąpi pełnej diagnostyki. Nie mierzy:
Wytrzymałości układu sercowo-oddechowego
Specyficznego zmęczenia mięśniowego związanego z techniką biegu
Wpływu czynników metabolicznych (np. poziomu mleczanu)
Adam "Profesor" Kszczot profesjonalny lekkoatleta z 16-letnim doświadczeniem specjalizujący się w biegu na 800m. W swoim dorobku medalowym zgromadził 8 tytułów mistrza Europy, mistrzostwo oraz 3 wicemistrzostwa świata. W treningu podejmował wyzwania godne zawsze wysoko postawionych celów. Poza sportem mówca motywacyjny dzielący się swoim bogatym doświadczeniem, jak i również przedsiębiorca zajmujący się przemysłem elektroenergetycznym oraz rozwijaniem technologii hipoksji dzięki której zdobywał prawdziwe szczyty. Prywatnie domator zakochany w najpiękniejszym sporcie świata czyli golfie.
