Mikołaj Raczyński
Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.
Bieg na 1 kilometr. Jak trenować, żeby poprawić swój rekordowy czas?
Większość biegaczek i biegaczy rozmawiając o tempie, posługuje się miarą „minut na kilometr”. Jednak niewiele osób kiedykolwiek pobiegło kilometr „na maksa”. Jak przygotować się do takiego biegu? I co w ogóle dają treningi i starty na tak „krótkich dystansach”?
Bieg na 1000 metrów (bo dystanse rozgrywane na stadionie mierzy się w metrach, a nie kilometrach) podobnie jak 800 i 1500 metrów zaliczany jest do dystansów średnich. Rekordy Polski na tym dystansie należą do Marcina Lewandowskiego (2:14.30) i Sofii Ennaoui (2:32.30). 1000 metrów to dwa i pół okrążenia pełnowymiarowego stadionu lekkoatletycznego. Często można spotkać również bieżnie o długości 333.3m, wtedy do pokonania mamy trzy pełne okrążenia. Dzięki temu jest to dystans dostępny dla każdego.
Dlaczego akurat 1 kilometr?
Co prawda 1000 metrów nie jest dystansem olimpijskim i na mitingach częściej można spotkać biegi na 800 czy 1500 metrów, jednak dla większości biegaczy amatorów to właśnie „tysiączek” będzie najlepszym wyznacznikiem. Chociażby dlatego, że dużo łatwiej przeliczyć tempo na kilometr niż na 800 czy 1500 metrów. Zaczynając od początku: dlaczego w ogóle warto startować na takich dystansach?
Zdecydowana większość biegów ulicznych to biegi na 10 kilometrów i dłuższe. Czasami zdarzają się zawody na 5 kilometrów, jednak tendencja jest taka, że „im dłużej, tym lepiej”, dlatego ciężko w kalendarzu znaleźć uliczne biegi na milę czy kilometr. Jeśli rzadko można na takich dystansach wystartować, to po co do nich trenować?
Starty i treningi na krótszych dystansach pozwolą na wypracowanie tzw. zapasu prędkości, który z pewnością przyda się na biegach ulicznych. Łatwiej będzie poprawić swoją życiówkę na dyszkę, jeśli prędkości startowe będą komfortowe, a tak może się stać, gdy trochę popracuje się na wyższych prędkościach. Jednak bieg na kilometr może być celem samym w sobie, czy to dla własnej satysfakcji, sprawdzenia swoich możliwości, czy też jako przygotowanie do testów rekrutacyjnych albo sprawdzianów.
Szybkość czy wytrzymałość?
Trening do biegów średnich jest trochę bardziej skomplikowany, niż trening do biegów długich. Jest tak dlatego, że w biegach długich praktycznie 100% wysiłku odbywa się w „tlenie”, natomiast w przypadku 800 czy 1000 metrów mamy połączenie wysiłku tlenowego i beztlenowego. To oznacza konieczność połączenia dwóch typów treningów – tlenowych i beztlenowych. Nawet w przygotowaniach do 10 kilometrów czasami zdarzają się momenty, w których dotyka się „beztlenu”, ale w przypadku treningów do 1000 metrów tych momentów jest zdecydowanie więcej i są dużo ważniejsze.
Żeby szybko przebiec kilometr, trzeba być przygotowanym zarówno szybkościowo jak i wytrzymałościowo. Do tego dochodzi oczywiście mechanika ruchu, jednak jest to dużo obszerniejszy temat, którym w tym tekście nie będziemy się zajmować.
Jak trenować, żeby dobrze biegać na 1 kilometr?
Już ustaliliśmy, że w przygotowaniach do biegu na 1 kilometr potrzebujemy zarówno treningów wytrzymałości, jak i szybkości. Tylko co to dokładnie oznacza i jak do tego podejść? Na wstępie należy zaznaczyć, że do sprawy można podejść przynajmniej z dwóch odmiennych perspektyw – sprintera i tempowca. Ten pierwszy dobrze będzie się czuł na krótkich i szybkich odcinkach, a drugi preferuje dłuższe odcinki i biegi ciągłe. Ich trening będzie się różnił, ale wyniki mogą być podobne (chociaż osiągnięte przy użyciu zupełnie innych środków treningowych). Oczywiście w większości przypadków najskuteczniejszy będzie trening uniwersalnych, czyli zawierający wszystko: krótkie odcinki, długie odcinki, biegi ciągłe, spokojne wybiegania i treningi siłowe.
Wbrew pozorom – w pierwszej fazie przygotowań najlepsi biegacze średniodystansowi potrafią wykonywać podobne objętości jak maratończycy, bo nawet 100-120 kilometrów w tygodniu nie robi na nich wrażenia. W kolejnych fazach to trochę się zmienia i ilość przechodzi w jakość, ale to nie oznacza, że biega się tylko mało i szybko. Nawet w przygotowaniach do 800 metrów „swoje trzeba wybiegać”. Dlatego podstawą (i bazą) treningu będą biegi ciągłe czy też progowe, które pozwolą na postawienie fundamentów i ogólnej wytrzymałości. Oczywiście w przygotowaniach do „tysiąca” nie trzeba wykonywać 12 czy 14 kilometrów biegu ciągłego, ale 4 czy 6 kilometrów już jak najbardziej. Bieg ciągły można wykonywać na zmianę z treningiem progowym, czyli np. 4-6x1km w tempie wysiłku godzinnego na krótkiej przerwie (1-2’).
Kolejnym elementem treningu będą podbiegi, które mogą być wykonywane w formie powtórzeniowej albo sprinterskiej. Pierwsza forma to ta najbardziej popularna i znana z planów treningowych większości biegaczy, czyli rytmowo biegane podbiegi (100-300m) na przerwie w truchcie. Z kolei podbiegi sprinterskie jak sama nazwa wskazuje, wykonywane są na maksymalnej intensywności, ale na dłuższej przerwie (np. 6x10s podbiegu z przerwą 3’ w marszu).
Najbardziej specjalistyczne jednostki to treningi powtórzeniowe biegane w okolicach tempa startowego. W treningu do „tysiąca” nie będą to długie odcinki (od 200 do maksymalnie 500 metrów), wykonywane na długich przerwach (3-5’). Łączna długość odcinków powinna być zbliżona do dystansu zawodów. Dobrym przygotowaniem do wyżej opisanych treningów powtórzeniowych będą zabawy biegowe, w trakcie których nie zawraca się uwagi na dokładne tempo odcinków, a ważniejsza jest intensywność. Zacząć można od dłuższych odcinków bieganych trochę wolniej (np. 5×2’), a z czasem stopniowo je skracać i przyspieszać (np. 7×1:30/1:30, 8×1’/1’, 10×40”/1:20 itd.).
Ważnym elementem treningu powinny być też jednostki szybkościowe. W tym przypadku nie liczy się ilość, ale jakość. Dlatego lepiej zrobić mniej powtórzeń na dużej szybkości, niż więcej w miarę komfortowym tempie. Ważne jest to, żeby stosować długie przerwy, które pozwolą na dobry odpoczynek przed kolejnym odcinkiem. Przykładami tego typu treningów będą np. 10x100m p. 3’, 8x120m p. 3’, 6x150m p. 3’ czy 5x200m p. 4’.
Rekordowy 1 kilometr
Żeby pobiec swój rekordowy kilometr, trzeba trenować zarówno szybkość, jak i wytrzymałość. Większość biegaczy amatorów ma ogromne braki szybkościowe, więc warto postawić na ten element treningu. Należy jednak pamiętać, że trening szybkościowy nie musi być bardzo ciężki, a na pewno nie może być bardzo długi. Treningi jakościowe (takie jak tempo, szybkość czy siła) powinny stanowić tylko małą część całej objętości. Przynajmniej 80% kilometrażu to powinny być spokojne wybiegania.
Poprawa życiówki na kilometr z pewnością przełoży się na lepsze wyniki na dłuższych dystansach. Jednak trzeba się przygotować na to, że z bieganiem „tysiąca” wiąże się trochę inny „ból” i cierpienie, niż na długich biegach ulicznych. Tego też trzeba się nauczyć.
Zobacz także nasze plany treningowe:
Super artykuł, ale gdzie mogę wystartować na dystansie 1000m jako amator bez licencji lekkoatletycznej?
W Warszawie i okolicach w zeszłym roku? Nigdzie.