Mikołaj Raczyński
Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.
Bieg na 5 kilometrów – szybkość czy wytrzymałość?
Bieg na 5 kilometrów jest jednym z najkrótszych dystansów, na którym można regularnie pościgać się podczas biegów ulicznych. Czy w przygotowaniach do „piątki” ważniejsza jest szybkość czy wytrzymałość?
W terminologii lekkoatletycznej biegi długie zaczynają się od biegu na dystansie 3000 metrów. Idąc tym tropem, „piątkę” także powinniśmy zaliczyć do długich dystansów. Dla biegaczy startujących tylko na ulicy może wydawać się, że jest to bardzo krótki i szybki bieg, pewnie każdy z nas kiedyś słyszał, że „na 5 kilometrów nie warto startować”, „nawet nie zdążę się zmęczyć”. Jednak podczas takiego biegu naprawdę można się zmęczyć, a na świecie nawet biegacze amatorzy potrafią podróżować tysiące kilometrów, żeby wystartować w szybkiej piątce (takim przykładem może być bieg w irlandzkim Armagh).
Wysiłek trwający kilkanaście i więcej minut także przez fizjologów określany jest jako wytrzymałościowy, można zadać pytanie skąd te wątpliwości czy do piątki bardziej potrzebna jest szybkość, czy wytrzymałość? Najprawdopodobniej takie myślenie wynika z kultury biegania w Polsce, w ramach której obowiązuje zasada „im więcej, tym lepiej”. Pokłosiem takiego myślenia jest brak szybkich biegów na 5 kilometrów i słabe wyniki Polaków na tym dystansie (mimo że ten rok i tak jest lepszy od poprzednich).
Główne akcenty w przygotowaniach do 5 kilometrów
Trening do 5 kilometrów składa się przede wszystkim ze spokojnego, tlenowego biegania. Podobnie jak w przygotowaniach do półmaratonu i maratonu zdecydowaną większość objętości stanowią rozbiegania. Do każdego z tych dystansów można zastosować metodę 80/20 (czasami nawet 90/10), która oznacza, że 80% objętości stanowią biegi o niskiej intensywności. Podstawowymi treningami będą być może nudne, ale bardzo potrzebne rozbiegania. Nie muszą być one bardzo długie, ale takie 8-12km spokojnego biegania powinno być czymś normalnym.
W przygotowaniach do „piątki” ważne są także wysiłki o średniej intensywności, czyli biegi ciągłe (np. drugie zakresy) i progowe (w formie powtórzeniowej albo ciągłej). Takie akcenty powinny być trochę dłuższe niż docelowy start, czyli może to być na przykład 6-10km drugiego zakresu, 6 kilometrów biegu progowego czy też 5 powtórzeń odcinków 1,5km w tempie do półmaratonu na krótkiej przerwie.
W ostatnim czasie coraz bardziej popularne w przygotowaniach do startów na 5 kilometrów są biegi długie, które w Polsce kojarzy się głównie z maratonem. Dzięki mediom społecznościowym i platformom treningowym (np. takim jak Strava) z dużą łatwością można obserwować treningi biegaczy z całego świata. Jeśli przeanalizujemy treningi brytyjskich biegaczy startujących na 5 kilometrów, to u zdecydowanej większości zobaczymy długie wybiegania (biegane w spokojnym lub średnim tempie). Co ciekawe w tego typu biegach uczestniczą także biegacze średniodystansowi. Oczywiście są też biegacze typu szybkościowego, którzy przygotowują się według innej ścieżki.
Akcentem pomocniczym, który warto wykorzystać, są treningi wytrzymałości szybkościowej, które jeśli chodzi o ilość powtórzeń i objętość nie robią wrażenia, ale tak właśnie ma być, czyli krótko i intensywnie. W tym przypadku lepiej wykonać trochę mniej odcinków na wyższej prędkości i dłuższych przerwach. Przykładem takiego bodźca mogą być „klasyczne” dwusetki, czyli np. 10 razy 200 metrów dynamicznie na 200-metrowej przerwie w truchcie lub marszu.
Najbardziej specjalistyczną jednostką treningową będzie tzw. tempo, czyli trening powtórzeniowy na prędkości startowej. Intensywność startowa do 5 kilometrów jest wysoka i trudna do utrzymania, dlatego nie warto przesadzać z długością odcinków. Można zacząć od 400 metrów (np. 12-15×400) i stopniowo się „wydłużać”, dla większości biegaczek i biegaczy najdłuższymi odcinkami bieganymi w tempie do 5 kilometrów będą kilometrówki. Trening typu 5-6x1km w tempie do 5 kilometrów na przerwie 3-4’ będzie świetnym bodźcem i dobrym sprawdzianem formy.
Przy czterech treningach w tygodniu jedną jednostkę można poświęcić na ogólną wytrzymałość (ciągły, progowy), jedną na tempo startowe oraz dwie na spokojne wybiegania (do jednego z nich co 2 tygodnie można dołożyć element szybkościowy).
Szybkość czy wytrzymałość?
Żeby dobrze biegać „piątkę” trzeba być zarówno szybkim, jak i wytrzymałym. Oczywiście to sytuacja idealna, a być może nawet utopijna, bo bardzo ciężko pogodzić te dwie cechy, a już szczególnie na poziomie amatorskim. Dlatego dla biegaczek i biegaczy amatorów podstawą jest baza wytrzymałościowa, obudowana pracą na wyższej intensywności (krótkimi odcinkami). Szybsze treningi zadziałają korzystnie nie tylko na aspekty fizjologiczne, ale także wpłyną na mechanikę ruchu, nauczą ciało szybszego biegu. Ważne jest, aby nie przesadzać z częstotliwością trudnych treningów, jeden bardzo mocny akcent w tygodniu w zupełności wystarczy.
Częstym błędem biegaczek i biegaczy szykujących się do „piątki” są też zbyt mocne treningi, które wyniszczają, zamiast budować. Skrajne zmęczenie, na poziomie 10/10 w skali RPE warto zostawić sobie na zawody. Podsumowując – w biegu na 5 kilometrów najważniejsza jest wytrzymałość, ale żeby w pełni uwolnić swój potencjał, trzeba być też stosunkowo szybkim. Oczywiście chodzi tutaj o potocznie rozumianą szybkość, a nie fizjologiczny „atrybut” sprinterów.
Przeczytaj też:
Bądź na bieżąco
0 komentarzy
