Przed Wami przykładowy plan treningowy dla początkującej biegaczki. Słuchaj własnego organizmu i jeżeli nie możesz zrealizować danego treningu to przełóż go na następny dzień. Jeśli czujesz zmęczenie z poprzedniego biegu przed następnym nie wahaj się i zrób sobie dzień przerwy.
Najważniejszą cechą pomagającą w skutecznym wejściu w świat biegaczy jest cierpliwość. Zaczniemy od przygotowania Twoich nóg do zwiększonego wysiłku. Pierwsze dni poświęć na marszobiegi, które pozwolą Ci wzmocnić mięśnie i kondycję na tyle, aby 30 minutowy bieg nie był problemem. Podczas każdego z tych dziesięciu tygodni trenuj 4 dni (poniedziałek, środa, piątek, sobota lub wtorek, czwartek, sobota niedziela) pozostałe dni poświęcając na regenerację lub spacery (bez biegania). Poniedziałek , Środa i Piątek zrób dzień wolny.
10 tygodniowy plan treningowy dla początkujących
| Tydz | Wt | Czw | Sob | Nd |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 x 2′ bieg/4′ marsz | 5 x 2′ bieg/4′ marsz | 5 x 2′ bieg/4′ marsz | 5 x 2′ bieg/4′ marsz |
| 2 | 5 x 3′ bieg/3′ marsz | 5 x 3′ bieg/3′ marsz | 5 x 3′ bieg/3′ marsz | 5 x 3′ bieg/3′ marsz |
| 3 | 4 x 5′ bieg/2,5′ marsz | 4 x 5′ bieg/2,5′ marsz | 4 x 5′ bieg/2,5′ marsz | 4 x 5′ bieg/2,5′ marsz |
| 4 | 3 x 7′ bieg/3′ marsz | 3 x 7′ bieg/3′ marsz | 3 x 7′ bieg/3′ marsz | 3 x 7′ bieg/3′ marsz |
| 5 | 3 x 8′ bieg/2′ marsz | 3 x 8′ bieg/2′ marsz | 3 x 8′ bieg/2′ marsz | 3 x 8′ bieg/2′ marsz |
| 6 | 3 x 9′ bieg/2′ marsz | 3 x 9′ bieg/2′ marsz | 3 x 9′ bieg/2′ marsz | 3 x 9′ bieg/2′ marsz |
| 7 | 3 x 9′ bieg/1′ marsz | 3 x 9′ bieg/1′ marsz | 3 x 9′ bieg/1′ marsz | 3 x 9′ bieg/1′ marsz |
| 8 | 2 x 13′ bieg/2′ marsz | 2 x 13′ bieg/2′ marsz | 2 x 13′ bieg/2′ marsz | 2 x 13′ bieg/2′ marsz |
| 9 | 2 x 14′ bieg/1′ marsz | 2 x 14′ bieg/1′ marsz | 2 x 14′ bieg/1′ marsz | 2 x 14′ bieg/1′ marsz |
10. Tydzień: Wtorek – Wielki Dzień – Ciągły bieg 30 minut !!!!!!
Podczas każdego treningu pamiętaj, żeby się rozgrzać (zapoznaj się z elementami poprawnej rozgrzewki). Zobacz również jak powinna odżywiać się biegaczka. Zadbaj również o regenerację po każdym treningu.
Najtrudniejsze w takim wypadku są początki i mobilizacja do wyjścia na trening. Rozpisany plan treningowy na pewno pomoże nam jasno i przejrzyście przedstawić założenia i tym samym w sposób poukładany możemy zacząć realizować nasze pierwsze biegowe cele.
Jeśli jesteś już zaawansowaną biegaczką sprawdź również nasze pozostałe plany treningowe:
