22 grudnia 2007 Redakcja Bieganie.pl Trening

Siła i wytrzymałość


Cel

Program
mający dawać Ci odpowiednią siłę i wytrzymałość potrzebne w wielu innych
sportach lub w stałym utrzymaniu się w bardzo dobrej formie.


Warunki
wstępne

Ten Plan przeznaczony jest dla osób które
już biegają, bez problemu są w stanie przebiec 40 minut ciągłego biegu. Może
być stosowany jako program całoroczny dla osób chcących cały czas utrzymać
wysoką formę a nie planujących żadnych startów w imprezach biegowych, ewentualnie
dla ambitnych młodych osób traktujących bieganie jako sport uzupełniający (do
sportów walki, do wojska).


Intensywność

Osoby nie mające dłuższych doświadczeń
biegowych mogą napotkać tutaj problem z utrzymaniem intensywności w ryzach.
Zazwyczaj młodzi, ambitni zawodnicy uprawiający na przykład sporty walki chcą
trenować mocniej, więcej, szybciej. Tymczasem
w przypadku biegania zbytnia ambicja i ciągle, mocne bieganie prowadzi
nieuchronnie do przetrenowania. To jest trening biegowy, który nawet z takimi
intensywnościami jakie są w nim przepisane – nie jest programem łatwym, nawet
jeśli pozornie się wam tak wydaje. Przecież bieganie nie jest dla was głównym
sportem. Możecie używać pulsometru ale jeśli nie macie – nie jest to niezbędne.


Opis
Treningu

Twój trening to 3 – 4 dni biegania w
tygodniu. Staraj się rozkładać je w czasie w miarę równo, na przykład tak jak
pokazano w Tabelkach. Tabelki pokazują dwa alternatywne podejścia.

Z biegiem czasu sami nauczycie się
odpowiednio dostosowywać sobie plan. Pamiętajcie jednak – dla wielu z was ma
być to trening uzupełniający, dający wam odpowiednią siłę i wytrzymałość ale
nie eksploatujący was do maksimum (macie jeszcze inne treningi). W tygodniu
powinniście utrzymać zasadę: jeden trening krótki i szybki – jeden trening
długi i spokojny. Nie starajcie się robić ich dzień po dniu.

Pamiętajcie o rozgrzewce i rozciąganiu,
zwłaszcza przed szybszymi odcinkami. Przyda się raz w tygodniu trochę ćwiczeń
siły biegowej. Stosujcie je po treningu biegowym, w dzień kiedy macie lżejszy
trening. Wtedy jesteście do nich dostatecznie dobrze rozgrzani.


Podejście 1

Tyg

Pon

Wt

Śr

Czw

Pia

Sob

Niedz

1

30-40 min 75% + P

20 min R

3 km lub 15 min (co zajmuje mniej czasu) 90% HRmax

30-40 min 75% + P

1:00 – 1:20 75%

2

30-40 min 75% + P

20 min R

15 min Kr

30-40 min 75% + P

1:00 – 1:20 75%


Podejście 2

Tyg

Pon

Wt

Śr

Czw

Pia

Sob

Niedz

1

30-40 min 75% + P

20 min R

3 km lub 15 min (co zajmuje mniej czasu) 90% HRmax

30-40 min 75% + P

1:00 – 1:20 75%

2

20 min R

15 min Kr

30-40 min 75% + P

1:00 – 1:20 75%

Objaśnienia.

R – rozgrzewka – trucht, wymachy nóg, ramion.

75%
– większość waszego treningu to bieg w zakresie Tlenowym (Aerobowym) – do 75%
HRmax lub tempo konwersacyjne


P
– przebieżki, przyspieszenia, 20-30
sekundowe odcinki biegane, szybko ale nie bardzo szybko. Mają na celu poruszyć
te z twoich włókien mięśniowych i ścięgien, które nie pracują w trakcie
spokojnego truchtu.


30-40
min 75% + P – to znaczy: 30-40 minut biegu w zakresie tlenowym z przyspieszeniami
włączonymi pod koniec treningu – w zależności od samopoczucia – od 6 do 10
20-30 sekundowych przyspieszeń przeplatanych odpoczynkiem w truchcie. UWAGA – jeśli zamienicie tą część treningu w
mocny akcent (zaczniecie przedłużać odcinki lub zwiększać ich liczbę) i
będziecie coś takiego powtarzać często – trening będzie zbyt intensywny a jeśli
połączony z innymi treningami może skończyć się to przetrenowaniem.

Kr
–Kros – bieg w terenie pofalowanym, raczej szybki, pamiętajcie o atakowaniu
każdej górki ale i o właściwej technice na podbiegu.

trener biegania
trener biegania
Redakcja Bieganie.pl