22 grudnia 2007 Redakcja Bieganie.pl Trening

Fitness


Cel

Program
mający dawać Ci wytrzymałość, sprawność oraz utrzymywać wagę i sylwetkę w
ryzach.


Warunki
wstępne

Ten Plan przeznaczony jest dla osób które
już biegają, bez problemu są w stanie przebiec 40 minut ciągłego biegu. Może
być stosowany jako program całoroczny dla osób chcących cały czas utrzymać
dobrą formę a nie planujących żadnych startów w imprezach biegowych,
ewentualnie dla ambitnych młodych osób traktujących bieganie jako jeden z
uprawianych sportów.


Intensywność

Osoby nie mające dłuższych doświadczeń
biegowych mogą napotkać tutaj problem z utrzymaniem intensywności w ryzach. Ten
trening jest w większości utrzymany w strefie tlenowej, czyli w strefie która
pozwala na najbardziej efektywne wykorzystywanie tłuszczów do produkcji
energii. Jeśli chcecie utrzymać ładną sylwetkę – trzymajcie intensywność w
ryzach.


Opis
Treningu

Twój trening to 3 – 4 dni biegania w
tygodniu. Staraj się rozkładać je w czasie w miarę równo, na przykład tak jak
pokazano w Tabelce. Z biegiem czasu nabierzecie odpowiedniego doświadczenia i
sami nauczycie się odpowiednio dostosowywać sobie plan. W tygodniu staramy się utrzymać
zasadę: jeden trening krótki i szybki – jeden trening długi i spokojny.
Pozostałe – średnie i wolne. Treningów szybkiego i długiego nie róbcie dzień po
dniu.

Przyda się raz lub dwa w tygodniu trochę
ćwiczeń siłowych po zakończeniu biegu. Powinny być to ćwiczenia statyczne lub
dynamiczne ćwiczeń siły biegowej. Stosujcie je po treningu biegowym, w ten
dzień kiedy macie lżejszy trening. Wtedy jesteście do nich dostatecznie dobrze
rozgrzani. Nie bądźcie niewolnikami schematów treningowych. Możecie rozkładać
bieg tak jak pokazano w Tygodniu 1 lub w Tygodniu 2 lub stosować takie
rozłożenie na zmianę.

Zaczynajcie każdy trening bardzo spokojnie,
zawsze jego początek traktujcie jako rozgrzewkę, aby dopiero po kilku minutach
osiągnąć docelową w danym dniu intensywność. W trakcie rozgrzewki możecie
wykonywać różne ćwiczenia rozgrzewające określone partie stawów, mięśni. Po
treningu – poświęćcie 10 minut na rozciąganie.

Tyg

Pon

Wt

Śr

Czw

Pia

Sob

Niedz

1

30-40 min

70-75%

30 min BNP

70-90%

30-40 min 70-75%

1:00 – 1:20

70-75%

2

30 min BNP

70-90%

30-40 min 70-75%

1:00 – 1:20

70-75%


Objaśnienia.


BNP
– bieg z narastającą
prędkością. W waszym planie jest to 30 minut. Jeśli macie pulsometr – przyda
się wam do monitorowania intensywności wysiłku. Jeśli nie – postaramy się to opisać
na przykładzie możliwości prowadzenia konwersacji w biegu. Powinno być to:


10
min w do 75 HRmax traktowane jako rozgrzewka, czyli w tempie konwersacyjnym

10
min szybsze – do 80 – 85% HRmax – konwersacja raczej urywana, krótkimi zdaniami

10
min szybkie – do 85 – 90% HR max – konwersacja jest raczej niemożliwa

trener biegania
trener biegania
Redakcja Bieganie.pl