4 października 2007 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Program Treningowy – Szczupła Sylwetka


Cel

Program
mający utrzymywać wagę i sylwetkę w ryzach.


Warunki
wstępne

Ten plan przeznaczony jest dla osób, które
już biegają i bez problemu są w stanie przebiec 40 minut ciągłego biegu. Może
być stosowany jako program całoroczny dla osób chcących cały czas utrzymać
dobrą formę, a nie planujących żadnych startów w imprezach biegowych.


Intensywność

Bieg ciągły: Osoby nie mające dłuższych
doświadczeń biegowych mogą napotkać tutaj problem z utrzymaniem stałej intensywności. Ten trening jest w większości utrzymany w strefie tlenowej, czyli w
strefie, która pozwala na najbardziej efektywne wykorzystywanie tłuszczów do
produkcji energii. Nie powinniście przekraczać 75% tętna maksymalnego, gdyż
wówczas będzie to trening zbyt ciężki, abyście mogli powtarzać go z taką
częstotliwością, jak to zaplanowano. Jeśli ktoś nie ma pulsometru, to powinien
biegać z prędkością, przy której może swobodnie rozmawiać.

Bardzo ważne są 20-30 sekundowe przebieżki,
wykonywane w trakcie lub pod koniec treningu (lepiej pod koniec, jesteście
wtedy dobrze rozgrzani). To nie mają być odcinki biegane na wyścigi! Te przebieżki
mają pobudzić wasz metabolizm, aby po treningu organizm jeszcze przez długi czas
odbudowywał swoje braki energetyczne. Macie chudnąć nie tylko w trakcie
treningu, ale także a może przede wszystkim PO. Organizm będzie bowiem popierał rezerwy w dużej mierze
właśnie z tłuszczu. Tych odcinków nie należy już biegać na tętno. Powinny być
wykonywane w taki sposób, abyście mieli wrażenie, że biegniecie szybko, ale
swobodnie. Tak, żeby wszyscy wokoło zazdrościli wam pięknego stylu, swobody i
szybkości, z jaką pokonujecie dystans. Niech poruszą się te mięśnie, które nie
pracują przy wolnym biegu – plecy, pupa, pracujcie rękoma. Po każdym odcinku
róbcie przerwę na tyle długą, abyście mogli wykonać kolejny odcinek z taką samą jakością
(nie krótszą niż czas odcinka).


Opis
Treningu

Ten trening to 3 – 4 dni biegania w
tygodniu. Należy spróbować rozkładać je w czasie w miarę równo, na przykład tak
jak pokazano w tabelce. Z biegiem czasu nabierzecie odpowiedniego doświadczenia
i sami nauczycie się odpowiednio dostosowywać sobie plan.

Przyda się raz lub dwa razy w tygodniu trochę
ćwiczeń siłowych po zakończeniu biegu. Powinny być to ćwiczenia statyczne i/lub
dynamiczne. Stosujcie je po treningu biegowym. Wtedy jesteście do nich
dostatecznie dobrze rozgrzani. Nie bądźcie jednak niewolnikami programu. Jeśli z
jakichś powodów uważacie, że nie powinniście kontynuować treningu – nie róbcie
tego, jeśli macie ochotę biec dłużej – biegnijcie.

Zaczynajcie każdy trening bardzo spokojnie,
zawsze jego początek traktujcie jako rozgrzewkę, aby dopiero po kilku minutach
osiągnąć docelową intensywność. W trakcie rozgrzewki możecie wykonywać różne
ćwiczenia, rozgrzewające określone partie stawów, mięśni. Po treningu –
poświęćcie 10 minut na rozciąganie.

Tyg.

Pon

Wt

Śr

Czw

Pia

Sob

Nie

1

30-40 min/
70-75%
+8-10x
20 s

30-40 min/
70-75%
+6-8x
30 s

30-40 min/
70-75%
+8-10x
20 s

30-40 min/
70-75%
+8-10x
20 s

2

30-40 min/
70-75%
+8-10x
20 s

30-40 min/
70-75%
+6-8x
30 s

30-40 min/
70-75%
+8-10x
20 s


trener biegania
trener biegania
Redakcja Bieganie.pl