14 stycznia 2008 Redakcja Bieganie.pl Trening

Plan treningowy „Powrót do formy po przerwie”


Często po dłuższej przerwie w treningach wydaje Ci się, że wszystko już stracone i trzeba będzie znów zaczynać treningi od początku. Niekoniecznie tak jest i powrót do formy może okazać się łatwiejszy. Oto program treningowy powrotu do formy, który ma za zadanie w szybkim tempie doprowadzić Cię z powrotem do stanu z przed przerwy.

Po przerwie około 20-30 dniowej zdrowszą wersją będzie rozpoczęcie treningów od początku, ze skróceniem okresu wprowadzającego w trening. Jeżeli przerwa wydarzyła się 1-4 tygodnie po rozpoczęciu głównego, docelowego planu treningowego, zacznij po prostu od pierwszego lub drugiego tygodnia Twojego głównego Planu. Plany powrotu do formy są uniwersalne i nie ma znaczenia do jakiego dystansu się przygotowujesz.

Przerwa 1-3 dni nie ma praktycznie żadnego wpływu na organizm i z powodzeniem można kontynuować plan treningowy od miejsca w którym nastąpiła przerwa, poprzedzając to jednym dniem wybiegania około 30-40 minut na intensywności 65-75%.

Programy powrotu do formy po przerwie około 7 dni, podczas której nie było kuracji antybiotykowej.


Powrót do formy dla trenujących 3-4 razy w tygodniu

Poniedziałek

65-75% 15-30′ + P 6x100m + spr

Wtorek

Środa 20′ 75%-90%(bieg progresywny)
Czwartek
Piątek 15′ 75% + 10′ 85% + PG 6×100 +SZ 4x100m
Sobota
Niedziela

40-50′ 75%

Następny tydzień Kontynuacja planu


Powrót do formy dla trenujących 5 razy w tygodniu

Poniedziałek 65-75% 15-30′ 6x100m
Wtorek 10′ 75% +30′ 85%
Środa
Czwartek Bieg progresywny 30′ 75-90%
Piątek
Sobota

15′ 75% + 20′ 85% + 3×200 PG + 4x100m SZ

Niedziela 30′ 65-75%
Następny tydzień Kontynuacja planu

Powrót do formy dla trenujących 6-7

Poniedziałek

65-75% 30′ + P 6x100m/p.100m

Wtorek10′ 75% + 20′ 85%
Środa
CzwartekBieg progresywny 30-40′ 75-90%
Piątek
Sobota30′ 75% + PG 5×100/p.100m + PG 3×200/p.200m + SZ 4x100m
Niedziela50′ 75%
Następny tydzieńKontynuacja planu

 

Programy powrotu do formy po przerwie około 7-15 dni, podczas której stosowane były antybiotyki lub wystąpiła mocniejsza kontuzja uniemożliwiająca trening. Podczas realizacji planu zalecane jest jedzenie produktów zawierających żywe kultury bakterii (np. jogurty), ponieważ organizm po kuracji antybiotykowej może być mocno osłabiony.

Powrót do formy dla trenujących 3-4 razy w tygodniu

Poniedziałek

65-75% 20′
Wtorek 65-75% 30′
Środa spr
Czwartek 65-75% 40′ + P 6x100m + spr
Piątek
Sobota 20′ 75%-85%(bieg progresywny)
Niedziela
Poniedziałek 50′ 75%
Wtorek 15′ 75% + 10′ 85% + PG 6×100 +SZ 4x100m
Środa
Czwartek Kontynuacja planu


Powrót do formy dla trenujących 5 razy w tygodniu

Poniedziałek 65-75% 15′
Wtorek 65-75% 20′
Środa
Czwartek 65-75% 30′ 6x100m
Piątek Bieg progresywny 20′ 75-85%
Sobota
Niedziela 10′ 75% + 4×2’/p.3′ + 4×1’/p.1′ 85-90%
Poniedziałek 50′ 65-75%
Wtorek
Środa 15′ 75% + 20′ 85% + PG 2×100 + PG 3×200 + 4x100m SZ
Czwartek Kontynuacja planu

Powrót do formy dla trenujących 6-7 razy w tygodniu

Poniedziałek 65-75% 20′
Wtorek65-75% 30′
Środa
Czwartek65-75% 40′ 6x100m
PiątekBieg progresywny 30′ 75-85%
Sobota
Niedziela10′ 75% + 4×2’/p.3′ + 4×1’/p.1′ 85-90%
Poniedziałek60′ 65-75%
Wtorek
Środa 15′ 75% + 20′ 85% + PG 4×100 + 3×200 + 4x100m SZ
Czwartek Kontynuacja planu

Przerwa 20-30 lub dłużej. Po takiej przerwie trzeba zacząć treningi praktycznie od początku. Dlatego warto określić nowy cel treningowy. Jeżeli jest on bliski i okaże się, że może zabraknąć ci np. 2 tygodni, możesz skrócić okres przygotowawczy o tydzień i BPS również o tydzień.

Szybkiego powrotu do formy życzy bieganie.pl

POWODZENIA !

Trener Biegania