14 stycznia 2008 Redakcja Bieganie.pl Trening

Plan treningowy „Powrót do formy po przerwie”


Często po dłuższej przerwie w treningach wydaje Ci się, że wszystko już stracone i trzeba będzie znów zaczynać treningi od początku. Niekoniecznie tak jest i powrót do formy może okazać się łatwiejszy. Oto program treningowy powrotu do formy, który ma za zadanie w szybkim tempie doprowadzić Cię z powrotem do stanu z przed przerwy.

Po przerwie około 20-30 dniowej zdrowszą wersją będzie rozpoczęcie treningów od początku, ze skróceniem okresu wprowadzającego w trening. Jeżeli przerwa wydarzyła się 1-4 tygodnie po rozpoczęciu głównego, docelowego planu treningowego, zacznij po prostu od pierwszego lub drugiego tygodnia Twojego głównego Planu. Plany powrotu do formy są uniwersalne i nie ma znaczenia do jakiego dystansu się przygotowujesz.

Przerwa 1-3 dni nie ma praktycznie żadnego wpływu na organizm i z powodzeniem można kontynuować plan treningowy od miejsca w którym nastąpiła przerwa, poprzedzając to jednym dniem wybiegania około 30-40 minut na intensywności 65-75%.


Programy powrotu do formy po przerwie około 7 dni
, podczas której nie było kuracji antybiotykowej.


Powrót do formy dla trenujących 3-4 razy w tygodniu

1

65-75% 15-30′ + P 6x100m + spr

2

 

3

20′ 75%-90%(bieg progresywny)

4

 

5

15′ 75% + 10′ 85% + PG 6×100 +SZ 4x100m

6

 

7

40-50′ 75%

8

Kontynuacja planu


Powrót do formy dla trenujących 5 razy w tygodniu

1

65-75% 15-30′ 6x100m

2

10′ 75% +30′ 85%

3

 

4

Bieg progresywny 30′ 75-90%

5

 

6

15′ 75% + 20′ 85% + 3×200 PG + 4x100m SZ

7

30′ 65-75%

8

Kontynuacja planu

Powrót do formy dla trenujących 6-7

1

65-75% 30′ + P 6x100m/p.100m

2

10′ 75% + 20′ 85%

3

 

4

Bieg progresywny 30-40′ 75-90%

5

 

6

30′ 75% + PG 5×100/p.100m + PG 3×200/p.200m + SZ 4x100m

7

50′ 75%

8

Kontynuacja planu

 

Programy powrotu do formy po przerwie około 7-15 dni, podczas której stosowane były antybiotyki lub wystąpiła mocniejsza kontuzja uniemożliwiająca trening. Podczas realizacji planu zalecane jest jedzenie produktów zawierających żywe kultury bakterii (np. jogurty), ponieważ organizm po kuracji antybiotykowej może być mocno osłabiony.

Powrót do formy dla trenujących 3-4 razy w tygodniu

1

65-75% 20′

2

65-75% 30′

3

spr

4

65-75% 40′ + P 6x100m + spr

5

 

6

20′ 75%-85%(bieg progresywny)

7

 

8

50′ 75%

9

15′ 75% + 10′ 85% + PG 6×100 +SZ 4x100m

10

 

11

Kontynuacja planu


Powrót do formy dla trenujących 5 razy w tygodniu

1

65-75% 15′

2

65-75% 20′

3

 

4

65-75% 30′ 6x100m

5

Bieg progresywny 20′ 75-85%

6

 

7

10′ 75% + 4×2’/p.3′ + 4×1’/p.1′ 85-90%

8

50′ 65-75%

9

 

10

15′ 75% + 20′ 85% + PG 2×100 + PG 3×200 + 4x100m SZ

11

Kontynuacja planu

Powrót do formy dla trenujących 6-7 razy w tygodniu

1

65-75% 20′

2

65-75% 30′

3

 

4

65-75% 40′ 6x100m

5

Bieg progresywny 30′ 75-85%

6

 

7

10′ 75% + 4×2’/p.3′ + 4×1’/p.1′ 85-90%

8

60′ 65-75%

9

 

10

15′ 75% + 20′ 85% + PG 4×100 + 3×200 + 4x100m SZ

11

Kontynuacja planu

Przerwa 20-30 lub dłużej. Po takiej przerwie trzeba zacząć treningi praktycznie od początku. Dlatego warto określić nowy cel treningowy. Jeżeli jest on bliski i okaże się, że może zabraknąć ci np. 2 tygodni, możesz skrócić okres przygotowawczy o tydzień i BPS również o tydzień.

Szybkiego powrotu do formy życzy bieganie.pl

POWODZENIA !

trener biegania
trener biegania
Redakcja Bieganie.pl