Jak biegać w wakacje?

---

Rozpoczęły się wakacje, a wraz z nimi okres urlopów. Z jednej strony mamy trochę więcej czasu wolnego, ale z drugiej strony jesteśmy narażeni na słońce i upały. Jak trenować w takich warunkach?

Wakacje to nie jest łatwy czas dla biegaczy. Treningów na pewno nie ułatwia upał, a różnego typu wyjazdy „psują” rutynę i zaburzają rytm dnia. Jednak czy należy się tym przejmować? Nie do końca – urlop to urlop i raz na jakiś czas można sobie pozwolić na trochę luźniejsze podejście do biegania. Oczywiście wszystko z umiarem i w odpowiednim czasie.

Urlop a bieganie

Zacznijmy od kwestii najważniejszej – trening dla biegaczy amatorów powinien być tylko (czasami bardzo istotnym) dodatkiem do życia rodzinnego (prywatnego). Dlatego jeśli wyjeżdża się na długo wyczekiwany urlop, to bez obaw można lekko zmodyfikować swój plan treningowy.

Jeżeli do docelowego startu zostało jeszcze 14-16 tygodni to urlop można w pełni poświęcić na odpoczynek. W takim wypadku dobrze by było tak zaplanować rok, żeby roztrenowanie wypadło właśnie w trakcie wakacji.

Natomiast jeśli najważniejsze zawody są trochę bliżej, czyli za 10-12 tygodni to warto coś pobiegać. Jednak po urlopie będzie jeszcze tyle czasu na treningu, że spokojnie wystarczy, że na wakacjach wykona się 50-60% standardowej objętości. Badania wskazują, że 3-4 dni bez treningu nie mają negatywnego wpływu na formę. Dlatego bez obaw można poświęcić kilka dni na pełen wypoczynek i spędzenie czasu z rodziną czy przyjaciółmi.

Dużo trudniej będzie zaplanować trening jeżeli urlop „wypadnie” bliżej startu. Ostanie 8 tygodni to niezwykle ważny okres, w którym ciężko o mocne zmiany w planie treningowym. Oczywiście nie oznacza to, że plan wykonywany na urlopie powinien być identyczny jak ten wykonywany na co dzień.

Bieganie a upały

Bieganie w upale jest skomplikowane fizjologicznie i może być po prostu trudne. Mamy jednak to szczęście, że ludzkie organizmy przystosowują się do otoczenia w szybkim tempie, co pozwala nam nie tylko przetrwać, ale i rozwijać się w różnych ekstremalnych warunkach.

Ludzie utrzymują względnie stałą temperaturę ciała, a czynią to głównie poprzez wytwarzanie własnego ciepła w procesach metabolicznych. Jeśli chodzi o termoregulację, polegamy na wewnętrznych możliwościach naszego organizmu, aby utrzymać idealną temperaturę ciała. Nawet przy takich sposobach regulacji, połączenie stresu cieplnego wywołanego przez środowisko i wysiłku fizycznego (poprzez który wytwarza więcej ciepła) może nie tylko pogorszyć wyniki sportowe, ale także spowodować poważne choroby cieplne.

Podczas ćwiczeń fizycznych metaboliczna produkcja ciepła, czyli ciepło wytwarzane przez organizm wzrasta nawet do 12 razy powyżej normalnego poziomu spoczynkowego. Gdy dodamy do tego ciepło otoczenia, obciążenie cieplne organizmu może doprowadzić do spadku wydolności fizycznej. W rzeczywistości, niezależnie od aklimatyzacji cieplnej, ekstremalny stres cieplny może obniżyć VO2max podczas ćwiczeń i uniemożliwić bieganie na maksymalnym poziomie aerobowym. Wykazano, że takie obniżenie VO2max jest na ogół proporcjonalne do wzrostu temperatury skóry, a spadek VO2max fizjologicznie oznacza spadek wydajności.

Naukowcy przenalizowali wyniki maratonu w temperaturach od 10 do 24 stopni Celsjusza, w tych – skrajnych – przypadkach zaobserwowano średni spadek wydajności o 2% (dwie do trzech minut) u elitarnych zawodników i aż o 10% (18 minut) u osób, które ukończyły maraton z czasem powyżej trzech godzin.

Podczas pierwszego biegu w upale po dłuższym czasie można zauważyć, że poziom wysiłku wydaje się zbyt wysoki. Tętno także jest wyższe niż w przypadku podobnego obciążenia w chłodniejszej temperaturze. To nieprzyjemne, ale normalne. Jest to spowodowane zwiększonym obciążeniem serca w upale. W ciągu tygodnia biegania w gorących temperaturach tętno zacznie wracać do normalnych wartości.

Za zmniejszenie obciążenia mięśnia sercowego odpowiada kilka czynników: rozszerzenie objętości osocza krwi, lepsze chłodzenie skóry dzięki lepszej redystrybucji objętości krwi oraz rozszerzenie naczyń żylnych. W miarę aklimatyzacji cieplnej i zwiększania przepływu krwi z rdzenia ciała w kierunku skóry i kończyn organizm może odprowadzać więcej ciepła do otoczenia. Jest to szczególnie ważne, gdy temperatura powietrza jest niższa niż temperatura ciała.

Innym kluczowym elementem stabilności układu sercowo-naczyniowego jest zwiększanie objętości osocza krwi. Osocze krwi, które zwykle stanowi 55% objętości krwi, pomaga przenosić nie tylko czerwone krwinki, ale także składniki odżywcze, hormony i inne białka. Wynikiem zwiększenia objętości osocza jest zwiększenie ilości krwi, jaką serce może przepompować przez układ krążenia w ciągu minuty. Rezultatem jest wyższe VO2max przy danym poziomie wysiłku.

Badania wskazują, że poprzez aklimatyzację cieplną (6-10 dni ekspozycji), jest się w stanie znieść o 60% większe obciążenie termiczne. Zmiana zachodząca podczas ekspozycji na ciepło jest jedną z największych adaptacji środowiskowych naszego organizmu.

Jak aklimatyzować się do upałów?

Sześć do dziesięciu dziennych dawek aklimatyzacji cieplnej to okres, w którym można dokonać niezbędnych adaptacji fizjologicznych. Każdego dnia po 48-godzinnym okresie bez ekspozycji na ciepło traci się około 2,5% uzyskanej adaptacji.

Jednak najważniejsze jest to, aby odpowiedzieć na pytanie czy potrzebujemy adaptacji i związanego z nią stresu cieplnego. Czy docelowe zawody odbędą się w takich warunkach? Jeśli tak, to zaleca się rozpoczęcie aklimatyzacji trzy tygodnie przed zawodami, aby nie utrudniać sobie regeneracji i odpoczynku w ostatnich dniach przed wyścigiem. Sesje podtrzymujące można zrobić w ostatnim tygodniu przed startem, dzięki temu adaptacja będzie trwała bez zbytniego obciążania organizmu.

Nawodnienie

Aklimatyzacja to jedno, ale niezwykle ważne jest także nawodnienie. Przyjmuje się, że podczas 20 minut biegu traci się około 200 ml wody, a jeżeli jest gorąco to te liczby mogą być dużo większe. O piciu należy pamiętać przed, w trakcie i po treningu.

Jeżeli jest ponad 15 stopni i trening trwa przynajmniej godzinę to konieczne jest uzupełnianie płynów w trakcie wysiłku. To przy okazji świetny trening przyjmowania wody podczas biegu, a to przyda się na zawodach. Do tego wcale nie potrzeba asysty rowerowej! Wystarczy odpowiednia pętla i dobrze ustawiony bidon, to może być śmietnik czy jakiś wysoki słupek. Warto podpisać bidon, żeby nikt go nie zabrał.

Istotne jest picie także po treningu. Tutaj nie wystarczy wypicie „ciągiem” jednej butelki, dużo lepiej będzie pić regularnie, przez cały dzień.

Podsumowanie

W cieple biega się gorzej, to normalne. Jednak badania jasno wskazują, że do takich warunków można się zaaklimatyzować. Taki proces trochę trwa (przynajmniej 7-10 dni), w czasie aklimatyzacji należy szczególnie uważać, żeby nie przesadzić z intensywnością i objętością treningu. W ciężkich warunkach lepiej zrobić trochę mniej niż za dużo.

Bardzo ważne jest także nawadnianie, ale nie chodzi o picie tylko chwilę przed i po wysiłku, ale regularne dbanie o ten aspekt.

Trening na urlopie może zejść na drugi plan, jak dokładnie powinien wyglądać zależy od terminów zaplanowanego wyjazdu i docelowego startu. Jeżeli do zawodów jest ponad 12 tygodni to nie będzie żadnego problemu, aby odpuścić kilka treningów.

---

Źródła:

• Corrine Malcolm, Handle the Heat: Heat Acclimation for Endurance Running, “Running on Science”.
• Joshua H. Guy, Glen B. Deakin, Andrew M. Edwards, Catherine M. Miller, David B. Pyne, Adaptation to Hot Environmental Conditions: An Exploration of the Performance Basis, Procedures and Future Directions to Optimise Opportunities for Elite Athletes, “Sports Medicine”.