Mikołaj Raczyński
Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.
Krótko i efektywnie! Dlaczego warto robić przebieżki?
Trening biegowy powinien być jak najbardziej zindywidualizowany, jednak są takie bodźce, z których warto korzystać na każdym poziomie zaawansowania i w każdym wieku. Takie są właśnie przebieżki. Czym one są i jak je poprawnie wykonywać?
Prawdopodobnie wszystkie osoby, które interesują się treningiem biegowym słyszały o przebieżkach (czy też rytmach – w tym tekście traktowane są jako synonimy). Oczywiście nie chodzi o przebieżkę wokół osiedla czy bloku, a o bodziec treningowy przydatny praktycznie każdemu.
Przebieżki są bardzo łatwe do wykonania i bezpieczne, zajmują mało czasu i przynoszą naprawdę świetne efekty. Do tego wszystkiego wykonywać je można w każdym wieku i na każdym poziomie sportowym. Jednak zacznijmy od początku…
Czym są przebieżki?
Przebieżki to w zasadzie krótkie przyspieszenia – zrywy, w trakcie których stopniowo się przyspiesza. Najczęściej jest to dynamiczny bieg o długości około 100m, po którego zakończeniu przechodzi się do truchtu/ marszu i taką czynność powtarza się założoną ilość raz.
Co niezwykle ważne – nie jest to pełen sprint – raczej stopniowe zwiększanie prędkości z naciskiem na utrzymanie dobrej techniki. Można przyjąć, że przebieżki powinny być wykonywane na 85-90%.
Dlaczego warto wykonywać przebieżki?
Istnieje wiele korzyści płynących z biegania rytmów. Przyjrzyjmy się najważniejszym z nich.
Przede wszystkim dzięki przebieżkom można poprawiać swoją technikę biegu i uczyć ciało pracy na wyższej intensywności. Jeśli zwraca się uwagę na krok biegowy (a najlepiej, jeśli ktoś na to spojrzy „z boku”), to przebieżki są doskonałym sposobem na pracę nad biomechaniką i ekonomią biegu.
Po drugie – wykonując rytmy na zakończenie biegu rozwija się zdolność „przełączania się” z włókien wolnokurczliwych na włókna szybkokurczliwe. Wspomina o tym chociażby Jack Daniels, który w swojej książce sugeruje, że przebieżki przygotowują organizm do rekrutowania efektywnej kombinacji włókien mięśniowych.
Przebieżki mogą być też taktowane po prostu jako urozmaicenie łatwego (być może nudnego) treningu i przygotowanie organizmu do czekających go w kolejnych dniach akcentów.
Dodatkowo dla osób początkujących, które nie wykonują jeszcze typowych akcentów biegowych, przebieżki mogą być pierwszym krokiem prowadzącym w świat pełnowartościowego treningu.
Rytmy są bezpiecznym sposobem na wprowadzenie odrobiny szybkości do rutyny treningowej, a ich dodatkową zaletą jest to, że nie obciążają organizmu i w związku z tym nie wymagają tak długiej regeneracji jak ciężkie treningi tempowe.
Kolejnym elementem, do którego warto wykorzystywać przebieżki jest rozgrzewka. Wykonanie rytmów przez sesjami treningowymi o wysokiej intensywności i zawodami przygotuje organizm do dużego wysiłku i zmniejszy ryzyko odniesienia kontuzji.
Kiedy i jak robić przebieżki?
Przebieżki warto wykonywać:
- pod koniec spokojnego rozbiegania,
- na koniec długiego biegu,
- jako rozgrzewkę przed treningiem o wysokiej intensywności,
- przed zawodami.
Przykłady zastosowania przebieżek w treningu i przed zawodami:
- 6km spokojnego biegu + 10x100m/100m (szybko/wolno) + 1km spokojnego biegu
- 6km spokojnego biegu + 10×20”/40” (szybko/wolno) + 1km spokojnego biegu
- 18km rozbiegania + 6x100m/100m (szybko/wolno) + 1km truchtu
- 3km spokojnego biegu + gimnastyka dynamiczna + 2-4x100m/100m (szybko/wolno) + akcent biegowy + 2km spokojnego biegu
- 3km spokojnego biegu + gimnastyka dynamiczna + 2-4x100m/100m (szybko/wolno) + start w zawodach + 1-2km truchtu
Jednak to nie jest wszystko! Przebieżki dają taką swobodne, że można wykonywać je w wielu rożnych miejscach i formach. Latem bardzo popularne jest bieganie swobodnych rytmów boso po trawie. Świetnym miejsce do tego typu treningu są stadiony lekkoatletyczne. Oczywiście bieganie boso dla zdecydowanej większości osób będzie czymś nowym, dlatego nie należy przesadzać z objętością i intensywnością – 5 rytmów po około 50 metrów to bardzo dobra dawka na początek.
Bieganie boso wzbudza mnóstwo kontrowersji, ma wielu zwolenników (wręcz fanatyków), ale i zagorzałych przeciwników. Jednak kilka krótkich przebieżek na trawie nie oznacza zapisywania się do żadnego z obozów, a pozwoli popracować na techniką i chociaż w minimalnym stopniu wzmocnić stopę.
Innym ciekawym pomysłem są rytmy biegane z lekkiej górki. Bardzo istotne jest tutaj nachylenie, które nie powinno być zbyt duże (1-2% maksymalnie), żeby pozwalało zachować odpowiednią technikę biegu. Przebieżki wykonywane na lekkim spadku pozwolą na szybszy bieg bez wchodzenia na bardzo wysoką intensywność (czyli to, o co chodzi w przebieżkach + mały bonus).
Podsumowanie
Przebieżki czy też rytmy nie wzbudzają wielkich emocji, bo nie są najważniejszym bodźcem treningowym i na pierwszy rzut oka nie dają oszałamiających efektów. Jednak mają wiele zalet – są łatwe do wykonania, nie zajmują dużo czasu i nie obciążają organizmu. Mając to wszystko na uwadze należy przyznać, że warto regularnie stosować ten bodziec.
Na zdjęciach autorstwa Marty Gorczyńskiej widoczne są:
