wolne
28 maja 2022 Mikołaj Raczyński Trening

Kto i jak w jaki sposób powinien wplatać dni wolne w plan treningowy?


Dla niektórych problem stanowi wyjście na trening, ale są też tacy, którym niesamowicie ciężko jest z niego zrezygnować. Jednak czasami, z treningowego punktu widzenia, znacznie korzystniej jest odpuścić i w pełni się zregenerować. Dlaczego jest to tak istotne i jak wplatać w plan treningowy dni odpoczynku?

Można pomyśleć, że jeśli mając 20 godzin odpoczynku między treningami, nie ma potrzeby stosowania „dodatkowego” dnia wolnego. Jednak nie jest to aż tak oczywiste, szczególnie w przypadku biegaczy amatorów, dla których trening jest (albo powinien być) dodatkiem do życia rodzinnego czy pracy. Zarówno w bieganiu, jak i innych sportach kluczem do sukcesu jest nauka czytania własnego ciała, zrozumienie czego potrzebuje organizm, aby trenować z maksymalnym potencjałem.

Co daje dzień wolny?

Dzięki odpoczynkowi organizm może przyswoić trening. Nawet najlepszy trening – jeśli się go dobrze nie zregeneruje – nie przyniesie oczekiwanych efektów. Bieganie, a nawet szerzej – sporty wytrzymałościowe, cechują się zasadą stopniowego przeciążania (stopniowego zwiększania obciążenia organizmu podczas treningu). Oznacza to, że dopiero w miarę przystosowywania się do obciążenia stajemy się wystarczająco silni, aby poradzić sobie z kolejnymi treningami.

Właśnie z tego powodu nie zaleca się zbyt dużego nakładania na siebie akcentów (czyli -pomijając wyjątki – nie wykonuje się 3 wymagających treningów dzień po dniu), bo organizm najprawdopodobniej nie „przyswoiłby” tych obciążeń. Należy tu rozróżnić samo wykonanie treningu, od efektów jakie ma on przynieść czyli adaptacji. Do tego niezbędna jest aktywna regeneracja albo dzień wolny. Jest to powód, dla którego należy uwzględnić takie dni w każdym planie treningowym.

Dzień wolny zwiększa także szanse na bieganie bez kontuzji. Niejednokrotnie nie ma lepszej metody na zwalczenie lekkich przeciążeń niż czas. Nawet jeden dzień odpoczynku więcej może mieć zbawienne skutki. Oczywiście to nie jest tak, że poprzez „leżenie i nic nie robienie” wyleczy się większość kontuzji, ale „rest day” raz na jakiś czas na pewno nie zaszkodzi.

Niezwykle ważny jest też aspekt mentalny – trening po dniu odpoczynku zazwyczaj jest dużo łatwiejszy do wykonania, szczególnie jeśli poprzedniego dnia zamiast porannej pobudki na bieganie można było pospać trochę dłużej.

Jak planować dni odpoczynku?

Dzień odpoczynku nie powinien być przypadkiem! Kiedy już jest się skrajnie zmęczonym albo odczuwa się ból czy dyskomfort, to najczęściej jest już za późno. Dlatego warto z góry zaplanować dni odpoczynku w swoim planie treningowym. Niezależnie od tego, czy będzie to dwa razy w tygodniu czy dwa razy w miesiącu.

Wolne od treningu można wykorzystać na nadrobienie spraw domowych czy spotkanie z przyjaciółmi. Nic się nie stanie jeśli raz w tygodniu odpuści się też ćwiczenia ogólnorozwojowe czy rozciąganie.

Mimo wyżej wymienionych korzyści niektórzy biegacze mają trudności z wzięciem całego dnia wolnego. Obawiają się, że ucierpi na tym ich wydajność i wybierają „łatwy bieg”. Należy jednak pamiętać, że wiąże się to z pewnymi problemami, ponieważ ponowna praca nad tymi samymi mięśniami zwiększa ryzyko kontuzji. Jeśli nie można się „zmusić” do pełnego odpoczynku, to dobre będzie zastąpienie biegania inną aktywnością np. pływaniem lub jazdą na rowerze. Pozwoli to odpocząć mięśniom i stawom najbardziej obciążonym podczas biegu.

Najważniejsze jest to, żeby słuchać swojego organizmu. Długotrwały i skuteczny trening polega na nauczeniu się czego potrzebuje ciało, aby trenować na najwyższym poziomie.

Ile dni wolnych w tygodniu?

Oczywiście do wszystkie trzeba podchodzić z umiarem – sam odpoczynek nie sprawi, że będzie się szybszym, aby trening przynosił korzyści potrzebne są przynajmniej 3 treningi w tygodniu. Dla zdecydowanej większości biegaczy amatorów 4-5 jednostek w cyklu 7-dniowym to będzie rozwiązanie optymalne.

Rodzi się pytanie – komu potrzebne jest bieganie codziennie? Jest ono zarezerwowane dla biegaczy wyczynowych i bardzo ambitnych amatorów. Jednak to naprawdę garstka biegaczy, a nawet bardzo szybcy pasjonaci biegania (z wynikami na poziomie 15 minut na 5km czy 1:10 w półmaratonie) mogą uzyskiwać świetne rezultatu trenując „tylko” 6 dni w tygodniu.

Dwukrotny medalista olimpijski Bernard Lagat przez dużą część swojej kariery trenował 6 dni w tygodniu, dzięki temu startował na najwyższym poziomie przez 20 lat. Jeśli sportowcy na tak wysokim poziomie potrafią sobie odpuścić to chyba znaczy, że warto!

Dzień wolny można także wykorzystać w trakcie tzw. taperingu, czyli w okresie „wypuszczenia” przez startem. Wówczas zamiast spokojnego treningu warto dać organizmowi w pełni odpocząć od obciążeń. Przykładowo – jeśli w normalnym cyklu biega się 6 razy w tygodniu, to w ostatnich dwóch tygodniach można wykonać po 5 treningów.

Najważniejsza zasada jest prosta – „więcej nie zawsze znaczy lepiej” i to warto pamiętać.

Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.